Miegas yra raktas į sėkmingą egzaminų laikymąsi, nes miegas gerina atmintį ir gebėjimą susikaupti. Miegas taip pat svarbus atminčiai palaikyti, todėl jei mokysitės per naktį, daug ko neprisimenate. Kad pasiektumėte maksimalų rezultatą, prieš bandymo dieną turėtumėte miegoti mažiausiai 8 valandas ir ne mažiau kaip 6 valandas. Bet ką daryti, jei negalite užmigti? Kad naktį prieš egzaminą pakankamai pailsėtumėte, įsitikinkite, kad tinkamai mokotės ir valgote tinkamą maistą bei gėrimus. Jei jūsų protas vis dar veikia ir vis tiek neleidžia jums miegoti, išbandykite meditacijos ir atsipalaidavimo metodus, kurie padės atsikratyti rūpesčių ir eiti miegoti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: valgykite ir gerkite miegodami
Žingsnis 1. Paskutinį dienos valgį valgykite bent dvi valandas prieš miegą
Pilnas skrandis gali jus užmigti, ypač jei taip pat galvojate apie egzamino klausimus. Prieš miegą venkite sunkaus, riebaus, kieto ar aštraus maisto, nes tai jūsų organizmui sunkiau virškinamas ir gali būti sunkiau užmigti. Taip pat galite pabusti vidury nakties, kai sutrinka virškinimas (rėmuo), o tai sugadins jūsų poilsio planus.
Prieš miegą lengva užkąsti. Tiesą sakant, jei jaučiatės alkanas, turite suvalgyti užkandį, nes gali būti sunku užmigti tuščiu skrandžiu
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu chemikalų, kurie padės užmigti
Kiti studentai egzaminų metu gali laikytis „Coca-Cola“ir traškučių, tačiau jūs turite būti protingesni. Valgydami tinkamą maistą galite gerai išsimiegoti.
- Salotos. Salotose yra raminamųjų ir raminamųjų savybių turinčio laktukario. Ir taip pat sveika!
- Migdolai ir graikiniai riešutai. Abiejuose riešutuose yra amino rūgšties triptofano, kuris padidina serotonino, miegą stimuliuojančio hormono, ir melatonino, padedančio užmigti, gamybą. Norėdami gerai išsimiegoti, pabandykite į salotas pridėti šių dviejų riešutų.
- Bananas. Bananuose gausu kalio ir magnio, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir padeda užmigti.
- Pilno grūdo javai. Jei jums patinka valgyti javus naktį, turite tašką. Viso grūdo grūduose (arba dar geriau, avižose) yra B6 (taip pat randama tokiose žuvyse kaip tunas ir lašiša), kuri padeda gaminti melatoniną. Kartu su pienu - kuris taip pat skatina miegą - tai puikus būdas padėti užmigti.
- Sudėtingi angliavandeniai. Dubuo rudųjų ryžių arba viso grūdo krekerių gali padėti jums užmigti. Tiesiog venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip rafinuota duona ar makaronai, saldūs javai ar gruzdintos bulvytės.
Žingsnis 3. Išmėginkite miegą skatinantį gėrimą
Tinkamai maitindamiesi galite padėti užmigti, tačiau nenorėsite valgyti prieš pat miegą, nes pilnas skrandis gali apsunkinti miegą. Tačiau miego gėrimą galite vartoti kaip savo miego ritualo dalį.
- Nugriebtas pienas - piene yra triptofano ir kalcio, kurie skatina papildomo triptofano gamybą. Nugriebtas pienas yra geresnis pasirinkimas, nes įprasto pieno riebalai gali dirginti virškinimo sistemą ir apsunkinti miegą.
- Ramunėlių arbata - šioje arbatoje yra glicino, aminorūgšties, kuri veikia kaip lengvas raminantis. Arbatą galite pasaldinti medumi, kuriame yra triptofano ir kuris taip pat padės užmigti.
- Pasiflorų vaisių arbata - šioje arbatoje yra Harmano alkaloidų, kurie padeda nuraminti nervų sistemą ir yra įrodyta, kad jie padeda užmigti.
Žingsnis 4. Po pietų venkite vartoti kofeino ar cigarečių
Kofeinas virškinimo sistemoje liks 6–14 valandų, priklausomai nuo jūsų metabolizmo. Nikotinas gali užtrukti 1–10 dienų, kol jūsų kūnas bus apdorotas. Rūkant ar geriant kavą galite jaustis budresni, tačiau taip pat bus sunku užmigti baigus studijas.
Laikykitės atokiau nuo kofeino mažiausiai aštuonias valandas prieš miegą. Jei per tą laiką privalote vartoti kofeino, rinkitės gėrimus su mažu kofeino kiekiu, pavyzdžiui, žaliąją arbatą, kavą be kofeino (taip, net kavoje be kofeino yra kofeino!), Arba gazuotus kofeino neturinčius gėrimus, tokius kaip šakninis alus ar apelsinų soda
5 žingsnis. Būkite atsargūs naudodami migdomąsias tabletes
Jei sergate nuolatine nemiga, galbūt jau vartojate migdomųjų. Priešingu atveju naktį prieš bandymą nėra geriausias laikas jį išbandyti. Antihistamininiai vaistai yra aktyvioji daugelio nereceptinių migdomųjų tablečių sudedamoji dalis, todėl jie gali jaustis mieguisti dar ilgai pabudę, o tai nėra puiku laikyti egzaminą.
2 metodas iš 4: Įveikti nerimą =
1 žingsnis. Nesijaudinkite per daug, kad gerai išsimiegotumėte
Taip, geriausia, kai egzaminą galite laikyti pakankamai pailsėję. Tačiau daugelis žmonių vis dar gali gerai veikti, miegodami mažai, jei jie nepraleidžia per daug bemiegių naktų iš eilės. Be to, susirūpinę dėl užmigimo iš tikrųjų gali apsunkinti užmigimą. Geriausias būdas yra suprasti, kad daugiau miegoti padės, tačiau nepanikuokite, jei taip neatsitiks.
Jei negalite užmigti, negrįžkite prie studijų. Svarbu leisti savo protui pailsėti, net jei nemiegate. Pirmiausia išbandykite šiuos atsipalaidavimo būdus. Jei vis dar negalite užmigti, skaitykite knygą ar užsiimkite kita atpalaiduojančia veikla
Žingsnis 2. Įrašykite nerimą keliančias mintis į žurnalą
Geras būdas susidoroti su rūpesčiais ar blaškančiomis mintimis, kurių negalite išmesti iš proto, yra jų užsirašymas. Įtraukę juos į sąrašą reiškia, kad jums nereikia sutelkti dėmesio į jų atsiminimą, o tai leis jūsų protui atsipalaiduoti. Tai taip pat padės medituoti. Netoliese laikykite žurnalą, kad galėtumėte užsirašyti visas mintis, kurių negalite ištraukti iš galvos.
Žingsnis 3. Įdėkite savo mintis į stalčių
Napoleonas garsėjo gebėjimu bet kokiomis aplinkybėmis užmigti beveik akimirksniu. Technika yra atsikratyti jam trukdančių minčių ir įsivaizduoti, kad tas mintis įdedate į komodą ir uždarote. Bandyti. Atsigulkite, uždarykite akis ir pabandykite išvalyti mintis. Kai užplūsta mintys, įsivaizduokite, kad jas dedate į stalčių ir sutvarkote. Tai padės išvalyti galvą, kad galėtumėte miegoti.
Žingsnis 4. Pakartokite savo dieną
Nerimas dėl dalykų, kuriuos reikia padaryti, dažnai neleidžia žmonėms užmigti. Užuot susimąstę apie tai, ko nepadarėte, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, ką padarėte, kad atsipalaiduotumėte. Atsigulkite, nusiraminkite ir prisiminkite savo dieną; nesvarbu, ar pradedi nuo pradžių, ar geriausia tvarka. Neapibendrinkite ir nepraleiskite jokių detalių. Svarbiausia yra prisiminti kuo daugiau detalių.
- Pavyzdžiui: pabundu. Ištempkite vietoje. Sukioti lovoje. Eik į vonios kambarį. Dantų pastos uždėjimas ant dantų šepetėlio ir kt.
- Tačiau nesijaudinkite, jei neprisimenate jokių smulkmenų. Tikslas nėra tobulumas. Tai būdas ištiesinti mintis, kad galėtumėte jaustis ramiai.
Žingsnis 5. Naudokite vizualizaciją, kad nuramintumėte savo mintis
Yra sena tradicija, bent jau senovės graikų laikais, kuri naudoja vaizdus mintyse, kad sukeltų miegą. Kad padėtumėte užmigti, sukurkite ramius ir ramius vaizdus, pavyzdžiui, atogrąžų paplūdimį ar paparčiais apaugusį miško paviršių. Arba išbandykite vieną iš išbandytų ir tikrų psichikos pratimų, kaip šie:
- Verpalų rutulys - Įsivaizduokite, kad verpalų kamuolys yra tvirtai apvyniotas aplink jus, kuris simbolizuoja jūsų įtampą ir rūpesčius. Dabar įsivaizduokite, kaip rutulys lėtai atsilaisvina, kai jis rieda grindimis. Sruogos tęsiasi ilgai, o rutulio forma palaipsniui susitraukia. Susikoncentruokite į nuolatinį kvėpavimą, kai kamuolys lėtai atsilaisvina, kol jis visiškai tyliai išsitiesia, kaip ir jūs.
- Miegantis kupolas-Įsivaizduokite virš jūsų esančią kupolo formos užtvarą, saugančią save nuo išorinio pasaulio ir bet kokios užduoties, kurią norite atlikti. Sutelkite dėmesį į kupolo tekstūrą, spalvą ir formą. Žinokite, kad joks rūpestis negali prasiskverbti. Kai į jūsų galvą ateina kitos mintys, įsivaizduokite, kad jos atšoka nuo kupolo ir negali jūsų pasiekti.
- Mieganti upė - įsivaizduokite, kad plūduriuojate kaip lapas ant švelnios upelio. Tegul jūsų kūnas nunešamas, plaukite šiltu vandeniu. Klausykitės švelnaus vandens garso. Pajuskite, kaip vanduo jus glosto. Jauskitės ramiai ir leiskite jam nusivesti jus miegoti.
Žingsnis 6. Išbandykite vaistažoles
Kai kurios žolelės gali padėti įveikti nerimą ir užmigti. Paprastai šį prieskonį galite rasti arbatos pavidalu, tačiau daugumoje sveiko maisto parduotuvių taip pat galite rasti ekstraktų, kapletų ir tinktūrų.
- Valerijono šaknis. Įrodyta, kad valerijonas veiksmingai gydo nerimą ir padeda užmigti, nors visiškas veikimas gali užtrukti kelias savaites.
- Passiflora. Paprastai Passiflora turi švelnesnį poveikį nei valerija. Šis augalas gali padėti jaustis ramiai ir užmigti. „Passiflora“taip pat gali reaguoti su raminamaisiais ir kitais vaistais, todėl pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kitų receptinių vaistų.
3 metodas iš 4: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Paimkite šiltą vonią vonioje arba naudokite dušą
Šiltas vanduo nuramins jus, o laikas duše taip pat suteiks jūsų protui galimybę prieš miegą jaustis ramiai ir atsipalaiduoti.
Į vonią įpilkite kelis lašus levandų aliejaus. Taip jausitės ramiai
Žingsnis 2. Pasukite akių obuolius, kad juos atpalaiduotumėte
Dienos metu mūsų akys nuolat daro mažus judesius, kad nuskaitytų pasaulį ir ieškotų judesio aplink mus. Sukant akis, jos atsipalaiduoja, padeda nejudėti ir skatina melatonino, hormono, padedančio užmigti, gamybą. Plačiai sukamaisiais judesiais pasukite akių obuolius keturis kartus kiekviena kryptimi arba tol, kol akys atsipalaiduoja. Nors vien tai greičiausiai nepadės užmigti iš karto, tai puiki technika, kurią galima derinti su kitais toliau išvardytais metodais.
Žingsnis 3. Skatinkite miego slėgio taškus
Taškinis masažas - spaudimas nykščiu ar pirštais į tam tikras kūno vietas - gali padėti užmigti. Pabandykite švelniai spausti arba masažuoti šiuos taškus, kol jausitės atsipalaidavę ir pasiruošę miegoti:
- Už ausų - depresija yra virš žandikaulio, tiesiai už ausų ir po ausimis bei prieš kaklą. Rodomuoju ir viduriniais pirštais palaikykite vidutinį spaudimą iki 20 minučių arba kol būsite pasiruošę užmigti.
- Jūsų pėdos - padėkite du pirštus horizontaliai išilgai pėdos, kur didysis pirštas yra sujungtas su pirštu šalia jo. Virš pirštų, ant kojų yra spaudimo taškai, kurie gali padėti sumažinti nemigą. Pirštais 4-5 sekundes stipriai spauskite.
- Jūsų pėdos - padėkite pirštus horizontaliai ant blauzdos vidinės dalies, tiesiai virš kulkšnies kaulo. Tvirtai, giliai spauskite už kojos kaulo (blauzdikaulio) 4-5 sekundes.
Žingsnis 4. Išbandykite šiek tiek aromaterapijos
Eterinių aliejų naudojimas difuzoriuje arba keli lašai ant pagalvės gali padėti užmigti. Levanda yra populiariausias eterinis aliejus, skirtas savęs raminimui, ir klinikiniais tyrimais įrodyta, kad jis padeda žmonėms miegoti. Yra ir kitų eterinių aliejų, kuriuos taip pat galite išbandyti.
- Ramunėlės. Ramunėlių aliejus gali padėti sumažinti nerimą.
- Šalavijas. Šalavijų aliejus gali padėti nuraminti ir sumažinti stresą.
- Neroli. Neroli aliejus gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją.
- Rožė. Rožių aliejus gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, taip pat jaustis pozityviau.
Žingsnis 5. Po vieną atpalaiduokite raumenis
Šio pratimo metu atsigulkite ant nugaros ir lėtai bei tolygiai kvėpuokite per nosį. Pradėdami nuo kojų, stipriai suspauskite kojų pirštus, tada atleiskite. Tada sulenkite kojas link kelių ir atsipalaiduokite. Sulenkite blauzdas, tada atsipalaiduokite, tada atlikite šlaunis, sėdmenis, nugarą, skrandį ir krūtinę. Suspauskite rankas į kumščius, tada atsipalaiduokite. Sulenkite rankas žemyn ir atsipalaiduokite. Sulenkite ir atpalaiduokite rankas, kaklą ir žandikaulį. Kai baigsite įtempti ir atpalaiduoti visus raumenis, būsite pasiruošę miegoti.
Žingsnis 6. Išbandykite jogos kvėpavimo metodus, kad nusiramintumėte
Kontroliuojamas kvėpavimas yra raktas į jogos praktiką ir įrodyta, kad jis padeda žmonėms jaustis ramiems, stimuliuojant parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo automatinę sistemą, padedančią žmogui pailsėti.
- Pakaitinis kvėpavimas pro šnervę - atsisėskite sukryžiavę kojas arba atsigulkite ant lovos. Dešinės rankos bevardį pirštą ir nykštį uždėkite ant kiekvienos nosies pusės, palieskite, bet nespauskite. Pasiruošę kelis kartus giliai įkvėpti, uždarykite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę, kad suskaičiuotumėte 4. Baigę kvėpuoti, uždarykite abi šnerves. Laikykite skaičiuodami 4, tada atidarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite skaičiuodami 4. Kartokite šį ciklą, kol jausitės ramus ir pasiruošęs užmigti.
- Gilus gerklės kvėpavimas - atlikite šį pratimą gulėdami ant nugaros. Svarbiausia yra suspausti gerklę, kad įkvėptumėte per nosį, kad jaustumėtės taip, tarsi kvėpuotumėte per šiaudelį. Jis taip pat skleis garsą, kuris buvo apibūdintas kaip panašus į kūdikio knarkimo garsą. Įkvėpkite iki 4, palaikykite 4, tada iškvėpkite iki 4. Susikoncentruokite į atsipalaidavimą, ypač sulaikydami kvėpavimą. Tada įkvėpkite iki 6, palaikykite 6, tada iškvėpkite iki 6. Toliau pridėkite 2 skaitiklius, kol pasieksite maksimalų pajėgumą, tada pradėkite mažinti 2 skaičius, kol pasieksite 4. ramus ir pasiruošęs miegoti.
- Dūzgimas - užmerkite akis ir nusiraminkite. Giliai įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite per burną, iškvėpdami dundėkite. Susikoncentruokite į tai, kaip vibruoja krūtinė. Atlikite tai 6 įkvėpimus ir ramiai atsigulkite. Pakartokite, jei vis dar jaučiatės neramus.
4 metodas iš 4: Efektyviai pasiruoškite egzamino dienai
Žingsnis 1. Sukurkite gerus miego įpročius
Ypač kolegijų studentai linkę turėti netvarkingą miego grafiką. Tai gali pasisukti prieš jus naktį prieš bandymą. Vienas geriausių būdų, kaip lengvai užmigti, yra eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Ankstyvo tvarkaraščio nustatymas tikrai gali padėti jums bandymo dieną.
Žingsnis 2. Nesnauskite
Miegas gali supainioti jūsų kūno paros ritmą ir apsunkinti miegą naktį. Užuot miegoję, pabandykite vaikščioti ar sportuoti.
Žingsnis 3. Dienos pradžioje sudarykite studijų tvarkaraštį
Tyrimai rodo, kad visos mokomosios medžiagos supakavimas į sesijas per vieną dieną yra daug mažiau efektyvus ir lemia mažesnius testų rezultatus. Jūsų smegenims reikia laiko ir miego, kad sustiprintų informaciją. Kai tik žinosite savo egzaminų tvarkaraštį, skirkite šiek tiek laiko planuoti, kada studijuosite. Efektyviausias pasiruošimo būdas yra 2 ar 3 valandų per dieną planavimas savaitę prieš egzaminą.
Žingsnis 4. Mokykitės prie savo stalo ar bibliotekos, o ne lovoje
Lovos turėtų būti susietos tik su vienu dalyku: miegu. Jei esate įpratęs mokytis lovoje, jums bus sunku ten miegoti.
Žingsnis 5. Mokykitės tinkamu laiku
Stenkitės didžiąją studijų dalį atlikti nuo 6 iki 8 metų, kai jūsų protas yra budriausias ir kai jums mažiausiai reikia stimuliatorių, tokių kaip kava ar cigaretės, dėl kurių vėliau bus sunku užmigti. Venkite mokytis anksti po pietų, kai protas yra labiausiai vangus.
Žingsnis 6. Pratimai
Kadangi jūsų protas vangus ankstyvą popietę, tai puikus laikas mankštai ar ilgam pasivaikščiojimui. Tai padės jums jaustis budresniems, kai grįšite mokytis, o kūnas jausis pavargęs ir padės geriau išsimiegoti naktį.
Vėlyvą popietę praleidę laiką lauke saulėje, paskatinsite savo kūną išskirti melatoniną, kuris vėliau padės užmigti
7. Suteikite sau laiko sukurti tinkamą aplinką
Nesistenkite iškart po studijų užmigti. Verčiau skirkite laiko pasiruošti sau ir savo kambariui. 45 minutes prieš miegą nežiūrėkite į kompiuterį, mobilųjį telefoną ar televizorių. Padarykite savo kambarį kuo tamsesnį ir atvėsinkite. Jei negalite tylėti savo kambaryje, pabandykite skleisti raminantį baltą triukšmą.
8. Eikite miegoti ir atsikelkite anksti
Užuot mokęsi papildomo laiko naktį, pabandykite eiti miegoti ir anksti keltis mokytis. Taigi, užuot budėję iki vidurnakčio, pabandykite eiti miegoti 23 val., O pabusti 7 val. Jūsų protas grįš žvalus, o jūs mokysitės efektyviau.
Susijęs straipsnis
- Atsipalaiduokite prieš laikydami baigiamąjį egzaminą
- greitai miegoti
- Miegok geriau
- Miegas, kai kas nors knarkia
- Patogiai miegokite karštą naktį
- Daryti „Power Nap“
- Greitai užmigti
- Pagerinkite miego tvarkaraštį
- Perteklinio miego įveikimas
- Užmigti, nors nesate mieguistas
