Skrandžio susitraukimas yra būdas numesti svorio, kuris atliekamas koreguojant mitybą ir mankštinantis taip, kad sumažėtų skrandžio apimtis. Moksliškai skrandis negali būti nuolat sumažintas be operacijos. Tačiau pilvo raumenis galima treniruoti taip, kad jie nepadidėtų pripildžius maisto, kad greičiau pasisotintumėte. Norėdami tai padaryti, turite laikytis subalansuotos dietos, reguliariai mankštintis ir nuolat taikyti naujus įpročius.
Žingsnis
1 metodas iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Šis žingsnis užtikrina, kad gausite visas reikalingas maistines medžiagas, kad galėtumėte jaustis sotūs, net jei valgysite mažiau. Teigiama, kad subalansuotą mitybą sudaro 30% sveikų angliavandenių, 20% vaisių ir daržovių, 10% gyvūninių baltymų ir pieno produktų, kuo mažiau riebalų ir cukraus.
- Sveikų angliavandenių yra rugiuose, kvinojoje, avižiniuose dribsniuose, ruduosiuose ryžiuose ir visuose grūduose.
- Valgykite maistingus vaisius ir daržoves, kuriuose mažai cukraus, pavyzdžiui, apelsinus, kopūstus, rukolą ir špinatus.
Žingsnis 2. Įrašykite viską, ką valgote
Daugeliui žmonių nerūpi, kiek ir kiek kartų jie valgo per dieną. Stebėdami, ką valgote per kelias dienas, galite nustatyti, kokius valgymo įpročius reikia keisti.
- Kai kurie taip pat įrašė, ką jautė ir ką veikė valgydami, norėdami stebėti, ar egzistuoja impulsyvus valgymo būdas.
- Be to, atkreipkite dėmesį, kiek laiko praleidžiama valgant ar valgant užkandžius. Valgydami lėtai jausitės sotūs.
Žingsnis 3. Kelias valandas prieš ir po pietų gerkite daug vandens
Vanduo gali jus užpildyti, todėl nenorite valgyti. Tačiau vanduo neištempia skrandžio raumenų, kaip tai daro maistas. Be to, skysčių galima gauti valgant daržoves (pvz., Agurkus, brokolius, morkas) ir vaisius (pvz., Melionus, slyvas, obuolius).
Jei jums nepatinka gerti paprastą vandenį, gerkite arbatą ar aromatizuotą vandenį
Žingsnis 4. Sumažinkite nesveiko riebalų ir mažai kalorijų turinčio maisto vartojimą
Perskaitykite maisto pakuotes, kad nustatytumėte, ar yra sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, kurie kenkia organizmui ir didina svorį. Nevalgykite nekaloringo maisto, nes maistinių medžiagų yra labai mažai.
- Pusryčiams venkite nekaloringų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip duona iš kvietinių miltų, traškučiai, sausainiai, uogienė, vaisių sultys, soda ir dribsniai, kuriuose yra cukraus.
- Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, tokių kaip margarinas, traškučiai, sausainiai, keptas greitas maistas, šaldytas maistas, kokosas, sviestas ir perdirbta mėsa.
Žingsnis 5. Paruoškite ir suvartokite maistą pagal reikiamą porciją
Būdami namuose, nepamirškite persivalgyti. Paimkite maistą pagal poreikį ir perteklių laikykite šaldytuve. Valgydami restorane, pasidalykite pagrindiniu patiekalu su draugu arba suvalgykite pusę, o tada suvyniokite papildomai.
Laikykite maisto produktus, kad jie nebūtų matomi, kad juos būtų sunku pasiekti
Žingsnis 6. Pripraskite valgyti lėtai, kol alkis pradės dingti
Daugelis žmonių persivalgo, nes nežino, kada jaustis sotiems. Dėl to skrandžio raumenys plečiasi, nes sulaiko maistą prieš jį suvirškinant. Vietoj to valgykite tyliai, lėtai kramtykite maistą iki vientisos masės ir gerkite vandenį prieš kitą kąsnį. Kai maistas yra pakankamas, kūnas siunčia signalą smegenims.
Įprasta tuščio skrandžio ertmės talpa yra 200 ml, tačiau kai ateina laikas valgyti, kai kurie žmonės turi lankstų skrandį, kad jame tilptų 1 litras ar net daugiau maisto
2 metodas iš 3: įsipareigokite reguliariai mankštintis
Žingsnis 1. Praktikuokite aerobiką 75-150 minučių per savaitę
Aerobinis pratimas padidina širdies ritmą, todėl galite sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Bėgimas, plaukimas, žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu ir šokiai yra aerobiniai pratimai, kurie priverčia kūną aktyviai judėti, kad numestumėte svorio.
- Aerobiniai pratimai yra naudingi norint paremti jūsų pastangas, būtent laikytis sveikos mitybos ir padidinti medžiagų apykaitą, kad organizmas panaudotų iš maisto pagamintą energiją, o ne kauptų ją riebalų pavidalu.
- Pradėkite savo aerobikos treniruotę bėgdami, bėgiodami ar tiesiog vaikščiodami, kad padidintumėte širdies ritmą ir pajudintumėte kūną. Padidinkite pratimo intensyvumą, jei jūsų ištvermė padidėjo.
Žingsnis 2. Praktikuokite kilnoti svarmenis, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis
Treniruotės su svoriais padeda sukurti viso kūno raumenis, įskaitant pilvo raumenis. Pasinaudokite šiais pratimais, kad pagerintumėte pusiausvyrą, ištvermę ir lankstumą, tuo pačiu kurdami raumenis ir degindami riebalus.
Kai kurie judesiai treniruojant svorį, pvz., Traškesiai, lentos (laikysena ant lentos) ir atsilenkimai, yra naudingi aktyvinant ir stiprinant pagrindinius raumenis, kad pilvo raumenys būtų tankesni ir sumažėtų pilvo apimtis
Žingsnis 3. Sportuodami atlikite įvairius pratimus
Kintanti aerobika su svoriais visą savaitę suteiks jūsų kūnui laiko pailsėti ir padės sutelkti dėmesį į konkrečių raumenų grupių darbą skirtingomis dienomis.
Įvairūs pratimai neleidžia kūnui prisitaikyti prie tam tikrų pratimų, kad iš kiekvieno pratimo gautumėte maksimalią naudą
3 iš 3 metodas: bendrų klaidų prevencija
Žingsnis 1. Nesilaikykite dietos iš karto
Labai griežta dietos programa neleidžia valgyti tam tikrų maisto grupių, tačiau rezultatai trunka neilgai. Nors pagal šią dietos programą jūsų skrandis atrodo ir jaučiasi mažesnis, jūs ir toliau jausite alkį ir maistinių medžiagų trūkumą, todėl rezultatai nebus nuolatiniai.
Griežta dieta priverčia persivalgyti, kad kūnas jaustųsi nepatogiai, nes valgydamas prisipildai skrandžio, kuris viršija normalų pajėgumą
Žingsnis 2. Kartkartėmis palepinkite save
Kaip ir greitos dietos, sveika mityba tampa nesveika, kai pradedate vengti cukraus, riebalų ir ne maistingų maisto produktų. Privalumus pajusite, jei pasilepinsite kartą per savaitę mėgaudamiesi mėgstamu ne maistingu maistu.
Nepamirškite sureguliuoti maisto porcijos, kad valgytumėte pagal savo poreikius ir jūsų kūnas išliktų patogus
Žingsnis 3. Kelis kartus per dieną valgykite nedidelius užkandžius, kad išvengtumėte alkio
Daugelis žmonių laikosi dietos valgydami ne daugiau kaip 3 kartus per dieną, sulaikydami alkį. Valgydami sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, granolos batonėlis ar vaisiaus gabalas, būsite sotūs ir nepersivalgysite.
Patarimai
- Pakvieskite draugą sportuoti kartu, kad būtumėte energingi!
- Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami dietą, ypač jei esate nėščia, sergate cukriniu diabetu, sutriko virškinimas ar turite kitų sveikatos problemų, turinčių įtakos svorio metimui.
- Valgyk lėtai! Turite palaukti apie 20 minučių, kol skrandis išsiųs jūsų smegenims pranešimą, kad jums sotus.
