Bet kokio amžiaus vyrai gali patirti padidėjimą ar riebalų kaupimąsi krūties audiniuose. Padidėjusi krūtinė gali sukelti vyro gėdą ir nusivylimą. Ši būklė dažnai yra grįžtama arba laikui bėgant praeina savaime. Tačiau yra keletas sveikatos būklių, tokių kaip ginekomastija, dėl kurių riebalai kaupiasi vyrų krūties audiniuose. Paprastai tai sukelia hormoninis disbalansas ir jį turėtų gydyti tinkamas gydytojas. Kita vertus, mankšta ir mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti viso kūno riebalus ir sumažinti riebalų perteklių krūtinėje. Šią būklę galima pakeisti arba gydyti pasikonsultavus su gydytoju ir pakeitus gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: priveržkite viršutinę kūno dalį ir krūtinę
Žingsnis 1. Atlikite reguliarius kardio pratimus
Nors aerobikos pratimai negali tonizuoti jūsų viršutinės kūno dalies, tai gali padėti jums numesti svorio ir sumažinti viso kūno riebalus. Kai sumažėja kūno riebalų, atsiranda įtempti raumenys.
- Atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruočių per savaitę. Tai gali būti bet kokia veikla, dėl kurios galite prakaituoti ir šiek tiek atsikvėpti.
- Norėdami gauti geresnių rezultatų, pvz., Greičiau numesti svorio, padidinkite kardio treniruotės laiką iki maždaug 200 ar 300 minučių per savaitę.
- Kai kurie pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra: bėgiojimas/bėgimas, sportas (sportas), plaukimas ar elipsės mašinos naudojimas.
- Atminkite, kad norėdami numesti riebalų, turite išlaikyti apie 70–80% maksimalaus širdies ritmo.
Žingsnis 2. Atlikite atsispaudimus
Šis pratimas, kurį atlieka daugelis žmonių, yra puikus žingsnis, ypač skirtas nukreipti ir sutelkti krūtinės raumenis. Kaip atlikti šį pratimą:
- Nuleiskite kūną į lentos padėtį. Rankos turi būti ant grindų šiek tiek platesnės už pečius.
- Laikydami kūną tiesiai, lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes į išorę. Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus maždaug 2,5–5 cm atstumu nuo grindų. Lėtai pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Padidinkite treniruotės intensyvumą, pakeisdami įprastus atsispaudimus į atsispaudimus. Nusileidę grindų link, lėtai nepakelkite kūno į pradinę padėtį, bet stumkite save stipriai ir greitai. Stenkitės plakti rankas priešais krūtinę, kai kūnas plaukia aukštyn.
Žingsnis 3. Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko, naudokite hantelius
Šio pratimo judesys naudoja dviejų hantelių svorį krūtinės raumenims lavinti. Kaip atlikti šį pratimą:
- Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suoliuko, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį. Pakelkite rankas tiesiai į lubas, delnais nukreipdami į kūno išorę.
- Lėtai nuleiskite hantelius kūno link. Galutinėje padėtyje alkūnės turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu, o dilbiai lygiagrečiai grindims. Pakelkite svorį atgal į lubas ir pakartokite.
Žingsnis 4. Pabandykite skristi su hanteliais
Kaip ir spaudimas ant suoliuko, taip ir hantelių musė treniruoja krūtinės ir vidinius rankos raumenis. Kaip atlikti šį pratimą:
- Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suoliuko kūnu į lubas. Pėdos turi būti sulenktos taip, kad pėdų padai būtų lygūs ant grindų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį. Ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims. Šiek tiek sulenkite alkūnes.
- Pakelkite abi rankas tuo pačiu metu, delnais viena į kitą, priešais savo kūną. Rankos turi likti ištiestos.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal, kol jos vėl bus lygiagrečios grindims.
- Pakartokite šį pratimą 8-12 kartų, o kai būsite pakankamai stiprūs, atlikite 2 ar 3 serijas po 12 pakartojimų.
Žingsnis 5. Taip pat įtraukite judesius, kad lavintumėte visą kūną
Nors gali būti naudinga tonizuoti rankas ir krūtinę, taip pat turėsite atlikti pratimus, skirtus jūsų kojoms, nugarai ir skrandžiui. Siekite turėti viso kūno stiprinimo programą ir įtraukti kardio treniruotes.
Sukurkite sau kūno rengybos programą, apimančią 30 minučių vidutinio stiprumo širdies ir kraujagyslių veiklą kiekvieną savaitę ir apimančią kas dvi savaites vykstančias jėgos treniruotes, skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms
2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybą, kad sumažintumėte riebalų perteklių
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite numesti svorio, turite sumažinti savo kalorijų skaičių, ypač riebalų perteklių. Šis kalorijų mažinimas yra būtinas norint numesti svorio ir sumažinti riebalų perteklių krūtinės srityje.
- Sumažinkite maždaug 500–750 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 0,45–0,9 kg. Šis lėtas ir laipsniškas svorio metimas laikomas paprasčiausiu ir saugiausiu būdu išlaikyti svorį ilgą laiką.
- Apsvarstykite, kiek vidutiniškai suvartojate kalorijų. Norėdami gauti tikslius rezultatus, galite naudoti programas internete arba išmaniųjų telefonų programas.
- Atimkite kalorijų skaičių, kurį norite prarasti kiekvieną dieną, kad apskaičiuotumėte maksimalų leidžiamą kalorijų skaičių.
- Jei žymiai sumažinsite kalorijų kiekį ir tuo pat metu daug mankštinsitės ar treniruositės svorį, galite patirti nuovargį, silpnumą, pablogės organizmo galimybės atsigauti.
Žingsnis 2. Sumažinkite angliavandenių kiekį
Jei norite greitai numesti svorio ir sumažinti riebalų perteklių krūtinėje, ekspertai rekomenduoja laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Keli tyrimai rodo, kad greičiausias būdas sumažinti kūno riebalus yra laikytis šios dietos.
- Angliavandenių galima rasti įvairiuose maisto produktuose (jūs negalite jų apriboti). Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, yra: sveiki grūdai, vaisiai, pieno produktai, krakmolingos daržovės ir riešutai.
- Priklausomai nuo to, kokia griežta jūsų dieta norite būti, galite apriboti šio tipo maisto produktų įvairovę. Tačiau neturėtumėte apriboti visų šių maisto produktų. Jūs galite prarasti mitybą, jei valgysite šiuos maisto produktus tik labai mažais kiekiais.
- Riboti nesmulkintų grūdų ir kai kurių krakmolingų daržovių vartojimą yra geras pirmasis žingsnis. Apribokite kai kurių maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių ir maistinių medžiagų, suvartojimą iš kitų maisto grupių.
- Pieno produktuose yra angliavandenių, tačiau jie taip pat yra geras baltymų šaltinis ir gali padėti numesti svorio.
- Vaisiai yra daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, taip pat yra kita maisto grupė, kurioje yra daug angliavandenių. Ribokite vaisių vartojimą, bet visiškai nevalgykite.
Žingsnis 3. Padidinkite baltymų vartojimą
Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Be to, baltymai taip pat padės jums numesti svorio, sumažinti riebalų perteklių ir palaikyti bet kokio tipo svorio treniruotes.
- Baltymai yra puikaus skonio ir gali priversti jus jaustis sotesniais, prie kiekvieno valgio ir užkandžio pridedant porciją baltymų.
- Viena porcija baltymų yra apie 85–113 gramus. Paprastai tai yra delno ar čekių knygos dydis.
- Dauguma vyrų gali gauti pakankamą baltymų kiekį kiekvieną dieną, jei jie prideda porciją baltymų kiekvieno valgio metu ir su užkandžiu.
- Visada rinkitės liesų baltymų šaltinius, kad nevalgytumėte per daug kalorijų per dieną. Pabandykite valgyti: kiaušinius, paukštieną, liesą jautieną, jūros gėrybes, neriebius pieno produktus, tofu ir kiaulieną.
Žingsnis 4. Padidinkite daržovių vartojimą
Daržovės yra labai svarbi maisto grupė. Daržovėse yra labai mažai kalorijų, tačiau paprastai yra daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Daugumai vyrų kasdien reikia kelių porcijų daržovių. Siekite kasdien suvalgyti 4-5 porcijas daržovių.
- Viena porcija daržovių prilygsta 1 puodeliui kietų daržovių (pavyzdžiui, brokolių ar pomidorų) ir 2 puodeliams lapinių žalumynų (pavyzdžiui, salotų).
- Kad pasiektumėte dienos normą, kiekvieno valgio metu turėtumėte suvartoti 1–2 porcijas daržovių.
Žingsnis 5. Venkite greito maisto ir greito maisto
Reikėtų apriboti daug greito maisto (pvz., Traškučių ar sausainių), greito maisto ir kitų skanių maisto produktų. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug riebalų ir kalorijų, kurios gali trukdyti jūsų pastangoms mesti svorį.
- Venkite greito maisto ir kepto maisto. Jei norite valgyti greito maisto restorane, pabandykite gaminti maistą namuose arba užsisakyti lengvesnių ar mažo kaloringumo patiekalų.
- Apribokite saldų maistą, pavyzdžiui, saldžius gėrimus, sausainius, saldainius ar pyragus. Norėdami įveikti savo potraukį, griebkite vaisių gabalėlį arba suvalgykite labai mažą dalį saldumynų.
- Būkite atsargūs su sūriais užkandžiais, tokiais kaip traškučiai, krekeriai ar riestainiai (pyragaičiai su druska). Šie maisto produktai gali padidinti suvartojamų kalorijų ir angliavandenių skaičių. Norėdami įveikti potraukį pikantiškam maistui, valgykite humuso ir žalių daržovių arba šaukštą žemės riešutų sviesto ir obuolio.
- Saikingai ar mėgstamą maistą vartokite saikingai. Nebūtina visiškai atsisakyti šių maisto produktų, tačiau, jei tikrai norite numesti svorio, turėtumėte juos apriboti.
Žingsnis 6. Kasdien gerkite pakankamai vandens
Kasdien geriant pakankamą kiekį vandens, bus naudinga jūsų svorio metimo ir mankštos programai.
- Ekspertai rekomenduoja išgerti bent 8–13 stiklinių vandens per dieną. Jums gali prireikti didesnio kiekio, jei intensyviai mankštinatės arba daug prakaituojate.
- Vartojant pakankamai vandens, jūsų kūnas bus ne tik hidratuotas. Tai taip pat gali padėti atskirti tikrąjį alkio signalą ir troškulio signalą. Jei vandens poreikis jūsų kūne visada bus patenkintas, jausitės sotūs ir nebūsite alkani visą dieną.
3 iš 3 metodas: kitų metodų derinimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Pasitarkite su gydytoju apie savo būklę. Padidėjęs vyrų krūtinės ląstos audinys arba krūtinės ląstos audinys kartais yra hormoninio disbalanso požymis, kurį būtina gydyti vaistais.
- Gydytojas padės jums atsikratyti ginekomastijos, kuri yra jūsų problemos šaltinis. Ginekomastija yra krūties audinio patinimas, kurį sukelia hormoninis disbalansas. Tinkamai gydydami galite atsikratyti šios būklės.
- Aptarkite gydymo galimybes su gydytoju. Paprastai šią būklę galima greitai išgydyti keičiant vaistus arba vartojant narkotines medžiagas. Kai kuriais atvejais, jei yra rimta liga, jūsų gali būti paprašyta tęsti vaistų vartojimą.
2 žingsnis. Įsigykite marškinėlius be rankovių ir marškinius su suspaudimu
Yra specialių marškinėlių, kurie yra sukurti labai aptempti, kad padėtų paslėpti ir padengti riebalų perteklių ant krūtinės.
- Tvirti suspaudimo marškiniai gali padėti padengti riebalų perteklių ar ginekomastiją, suspaudžiant riebalų perteklių jūsų kūne.
- Šie marškinėliai yra puikus greitas būdas nuvykti į oficialų renginį ar į biurą. Niekas nežinos, kad vilkite aptemptus marškinėlius ir šie marškinėliai gali labai gerai užmaskuoti viršutinę kūno formą.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę kreiptis į kosmetikos chirurgą
Jei išbandėte įvairius svorio metimo metodus ir vis tiek nepavyksta, galbūt galite pasikonsultuoti su plastikos ar kosmetikos chirurgu.
- Svorio metimo programos ar medicininiai vaistai kartais negali gydyti padidėjusios ar riebios krūtinės vyrams. Chirurgai gali atlikti daugybę procedūrų, kad pašalintų riebalinio audinio perteklių.
- Riebalų nusiurbimas (riebalų nusiurbimas). Ši procedūra pašalina riebalų perteklių, esantį ant krūtinės, bet nepašalina tikrųjų krūtų liaukų. Tačiau jei priaugate svorio, ši sritis gali vėl tapti riebi.
- Mastektomija. Šią procedūrą atlieka gydytojai, norėdami pašalinti krūtinės ląstos audinius ir liaukas. Jei ši procedūra atliekama laparoskopiškai, paprastai reikalingas atsigavimo laikas nebus ilgas.
Patarimai
- Prieš keisdami savo mitybą ar mankštą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Taip pat pasitarkite su gydytoju apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate. Vartokite vaistus taip, kaip nurodyta, ir nenustokite jų vartoti, nebent taip nurodė gydytojas.
