Geriausias būdas išsiugdyti fizinę formą ir būti geru jojimo sportininku yra reguliariai jodinėti žirgu. Stiprūs raumenys yra tik dalis reikalavimo, nes taip pat turėsite treniruoti smegenis ir akis, taip pat turėti pusiausvyrą ir kūno kontrolę, kai esate ant judančio objekto. Be reguliarios praktikos, jūs nebūsite geriausios būklės jodinėti žirgu. Šiame straipsnyje bus pristatyti kai kurie pratimai, kuriuos galite atlikti kiekvieną dieną, kad padėtumėte ištempti, sustiprinti ir tonizuoti raumenų grupes, kurias naudojate važiuodami.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: klubo ir kojų raumenų stiprinimas jodinėjimui
Žingsnis 1. Atlikite pratimą su žingsniais
Lipkite namo laiptais arba, jei jų neturite, naudokite įprastą laiptelį ar kopėčias. Atsistokite ant žemiausio kopėčių laiptelio. Nepamirškite pirmiausia laikytis už turėklų. Laikydami subalansuokite kūną, atsiremdami tik į pėdų pagalvėles. Lėtai nuleiskite kulnus, kol pajusite blauzdos tempimą. Ar šis gestas jums ką nors primena? Teisingai, jūs ką tik sukūrėte maišytuvus! Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- Šis pratimas ne tik gerina laikyseną, bet ir gerina pusiausvyrą!
- Dabar nuimkite turėklą nuo turėklų (turėsite tai padaryti). Pabandykite išlaikyti pusiausvyrą dvi sekundes, po to penkias sekundes, tada gerėdami po truputį ilginkite laiką.
Žingsnis 2. Pabandykite atlikti stiprinimo pratimus su siena
Šis pratimas yra ankstesnio pratimo variantas. Atsistokite prie sienos ir padėkite vieną koją ant sienos maždaug iki maišytuvo padėties. Laikykite tris sekundes, tada atleiskite kojas prie sienos.
Pakartokite penkis kartus. Didėjant jūsų sugebėjimams, galite padidinti pakartojimų trukmę ir skaičių
Žingsnis 3. Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte klubo pagrobėjus paplūdimio kamuoliu
Galite naudoti guminius arba plastikinius kamuoliukus, jei jų skersmuo ne mažesnis kaip 30 cm. Paimkite kietą kėdę, leidžiančią sėdėti keliais stačiu kampu į grindis, tada stumkite sėdmenis kėdės galo link, kad šlaunys tikrai neliestų kėdės. Suspauskite kamuolį tarp kelių ir palaikykite 15 sekundžių, tada atleiskite. Atlikite šį judesį kelis kartus per dieną, kol lengvai jį išlaikysite 15 sekundžių, tada padidinkite laiką iki 20, tada 30 ir pan.
Šis pratimas labai efektyviai pagerina jūsų sugebėjimą laikyti savo arklį, naudojant šlaunis. Šis pratimas gerina vidinius šlaunies raumenis. Taip pat galite eiti į sporto salę ir naudotis mašina, vadinama „klubo pagrobėju“. Daugelis raitelių, kuriam laikui turėję nutraukti jojimą, mano, kad reguliariai naudojant šią mašiną prieš jodinėjant ant arklio jie jaučiasi labiau tinkami. Be to, šis pratimas apsaugo nuo skausmo šlaunies vidinėje pusėje, kai jie po ilgo nebuvimo vėl yra ant arklio nugaros
2 metodas iš 3: stiprinkite pagrindinę raumenų jėgą
Žingsnis 1. Sėdėdami atsistokite penkias minutes du ar tris kartus per dieną
Tai gerai, jei norite atlikti kitus pilvo pratimus, pvz., Sutraiškymus. Geras būdas jodinėti žirgu yra pasikliauti pilvo raumenimis. Tai reiškia, kad jūs tikrai turite naudoti pilvo raumenis, kad subalansuotumėte, prireikus suimkite arklio nugarą kojomis.
Jei atsistosite su mankštos kamuoliu, efektyvumas gali padidėti iki 20%
Žingsnis 2. Pabandykite praktikuoti su jogos pozomis
Jei keletą sekundžių per dieną atliksite keletą pagrindinių pozų, pavyzdžiui, valties, pusės valties ar kario pozą, šie pratimai gali pagerinti jūsų kūno rengybą, net jei dažnai nepraktikuojate jogos.
Jei atliksite šį judesį teisingai, taip pat galite sustiprinti nugarą ir pagerinti laikyseną kaip papildomą premiją! Šis pratimas taip pat padeda atverti pečius ir puikiai tinka žmonėms, kurie dažnai stovi nuleidę pečius
Žingsnis 3. Išlaikykite gerą laikyseną
Sėdint priešais kompiuterį ar televizorių lengva nepastebėti laikysenos klaidų, tačiau šią akimirką galite panaudoti nugaros ir pečių raumenims lavinti, sėdėdami tiesiai ir ištraukdami krūtinę. Jodinėjimas žirgais yra aerobinis užsiėmimas, ir kuo ilgiau galėsite išlaikyti savo laikyseną, tuo geriau jodinėsite.
Žingsnis 4. Ar atvirkščiai sėdėti
Šis pratimas tinka stiprinti nugaros ir pagrindinius raumenis ir nereikalauja tiek daug koordinacijos, kaip jogos pratimai. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Dabar kelkite kelius link galvos, o ne atvirkščiai. Pakartokite tiek kartų, kiek įprastai atlikdami reguliarius atsilenkimus. Šis pratimas geriau veikia pilvo raumenis, nes nesutrumpina klubo lankstytojų, kurie turi būti atsipalaidavę, kad galėtų jodinėti žirgu.
Žingsnis 5. Išbandykite lentos pozą
Šis pratimas dažnai laikomas jogos judesiu ir puikiai tinka pagrindiniams raumenims lavinti. Įsitraukite į atsispaudimo padėtį, bet užuot atsiremę į rankas, turėtumėte atsiremti į dilbius. Pakelkite kūną taip, kad pėdų ir dilbių pagalvėlės liestų grindis. Įtempkite giliuosius pagrindinius raumenis ir nugarą laikykite plokščią, tuo pačiu įsitikindami, kad apatinė nugaros dalis nesilenkia, o klubai nesilenkia prie grindų.
- Laikykite šią poziciją apie 45 sekundes ir kartokite kelis kartus per dieną. Jei kyla sunkumų atliekant alkūnės lentą nepažeidžiant apatinės nugaros dalies, pradėkite nuo lengvesnės versijos-tiesiog laikykite kūną atsilenkiančioje viršutinėje padėtyje.
- Išbandykite lentos pozą ant arklio nugaros, kaip žokėjo padėtis, ir siekite kaklo, kad arkliui ir raiteliui būtų patogu. Tokiu būdu dilbiai padės 20 sekundžių išlaikyti pusiausvyrą ant arklio nugaros.
- Šis pratimas taip pat naudingas žmonėms, dalyvaujantiems šuolio demonstracijose ir ruošiantis šuoliui.
3 iš 3 metodas: kūno rengybos palaikymas
Žingsnis 1. Neignoruokite nė vienos raumenų grupės
Važiuodami turėtumėte turėti tolygų viso kūno raumenų tonusą. Nepamirškite pratimų, kad treniruotumėte viršutinės kūno dalies raumenis. Daugelis pažengusių žirgų raitelių turi porą mažų štangų ir jais treniruojasi kelis kartus per dieną.
Žingsnis 2. Arklio kirpimą atlikite patys
Masažuokite arklį guminėmis šukomis. Atsineškite savo kibirus vandens ir šieno žirgams. Atlikite bet kokius būtinus darbus aplink arklides, pvz., Valykite gardą (vieną narvą) ar arklių ir ratų treniruočių aikštelę. Visa ši veikla, susijusi su žirgais, gali būti laikoma mankšta, todėl arklidės tampa nemokama sporto sale.
3. Atlikite aerobikos pratimus bent tris kartus per savaitę
Norint dalyvauti maratone, nebūtina būti geros formos, tačiau lieknas ir tinkamas. Pabandykite bėgti 20-30 minučių tris kartus per savaitę, kad išlaikytumėte ištvermę ir išvengtumėte per didelio kūno svorio.
Žingsnis 4. Ugdykite raumenų ištvermę
Raiteliui labai svarbi ištvermė. Bėgimas gali padėti išlaikyti aerobinę ištvermę, tačiau taip pat turėtumėte ugdyti raumenų ištvermę. Pabandykite atlikti svorio treniruotes su ne per sunkia štanga ir palyginti dideliais pakartojimais. Sportas yra svarbus, tačiau ilgai neištversite ant arklio, jei neturite ištvermės.
5 žingsnis. Ištempkite raumenis
Skirkite laiko tempimui prieš ir po treniruotės. Susikoncentruokite į tempimą, nukreiptą į kirkšnį ir šlaunis, pvz., Drugelio tempimą, kad būtumėte lankstūs ir sumažintumėte standumą. Įsitikinkite, kad tempiate lėtai ir atsargiai.
Tyrimai rodo, kad pasyvus statinis tempimas prieš pratimą gali sumažinti stabilumą ir jėgą. Jei turite pasitempti, apšilkite dinamiškais tempimais, ypač šlaunų vidinėje pusėje
Žingsnis 6. Išbandykite pratimus, tokius kaip atsilenkimai, atsispaudimai ar pratimai, skirti kitiems nugaros raumenims
Plaukimas taip pat gali būti geras pasirinkimas. Daugelis pradedančiųjų ir tarpinių raitelių per daug dėmesio skiria pilvo stiprumui ir linkę balne pasilenkti į priekį. Venkite šios tendencijos, mankštindami nugaros raumenis ir primindami sau, kad jodinėdami žirgu užimkite „sėdintį atgal“, o ne „sėdėkite tiesiai“.
Patarimai
- Padidinkite blauzdos raumenų jėgą. Būtent ši galia jus išlaiko ant arklio.
- Be tempimo, prieš važiuodami nepamirškite sušilti, nes abu judesiai yra labai skirtingi ir tarnauja skirtingiems tikslams. Apšilimas paruošia raumenis ir padidina kraujo tiekimą tinkamam funkcionavimui.
- Taip pat galite praktikuoti važiavimą be nugaros, nes tai leidžia jums išlaikyti natūralią laikyseną ir sustiprinti šlaunis.
- Tinkamų drabužių dėvėjimas taip pat gali padėti. Dėvėkite jodinėjimo kelnes, patogius marškinėlius, batus iki kulkšnių ir bent 2 cm kulną, jojimo pirštines, apsaugančias rankas nuo diržų, ir šalmą, atitinkantį ASTM saugos standartus.
- Būkite atsipalaidavę važiuodami arkliais. Jei esate įsitempęs, kai kurie arkliai tai priims kaip signalą „bėgti greičiau“.
- Būdami ant arklio, sutelkite savo svorį į kulnus ir sėdėkite ištiesę nugarą, pakėlę galvą. Rankos turi būti minkštos ir alkūnės elastingos; abu turi judėti kartu su arklio judesiu. Jūs turite išlaikyti nuolatinį spaudimą snukiui (jojant britams), nes šie gyvūnai nemėgsta nenuoseklumo. Kad judėjimas būtų greitesnis, judinkite klubus judėdami arklio judesiu.
- Jei mokotės kažko naujo, pavyzdžiui, nusilenkimo ar šokinėjimo, pagalvokite apie ką nors beprotiško, pvz., „Aš esu šaldytuvas“. Šis triukas padeda išlaikyti teisingą įstrižainę ir atitraukia mintis nuo dalykų, kurie gali jus išgąsdinti.
- Kai pirmą kartą mokotės buldozerio technikos, galite treniruotis sėdėdami ant kamuolio ir siūbuodami kūnu pirmyn ir atgal nenukritę nuo kamuolio.
