Šiais laikais daugeliui veiksmo kupinų sporto šakų sėkmei reikia naudoti daug oro. Nors yra keletas būdų, kaip padidinti plaučių dydį, taip pat yra daug būdų, kaip padidinti oro kiekį, kurį plaučiai gali priimti, ir plaučių efektyvumą sulaikant deguonį. Atlikite šiuos pratimus kasdien ir tikrai pajusite plaučių talpos padidėjimą.
Žingsnis
1 būdas iš 3: greitai padidinkite plaučių talpą
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Galite padidinti oro kiekį, kurį plaučiai gali įkvėpti per trumpą laiką, ir nereikia pirkti treniruoklių ar mankštintis ilgą laiką. Triukas yra kvėpuoti tolygiai ir giliai.
- Visiškai ir lėtai iškvėpkite. Praktikuokite keletą kartų prieš pradėdami. Neleiskite orui patekti į plaučius. Tai leis kitą kartą įkvėpti daugiau oro.
- Leiskite diafragmai nukristi, atsipalaidavę pilvo raumenys. Jūsų skrandis išsiplės, kai nusileis diafragma, o tai sukuria didesnę erdvę aplink plaučius ir leidžia plaučiams prisipildyti oro.
- Ištieskite rankas, laikydami rankas toliau nuo kūno, kad padėtumėte atverti krūtinę.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Galite užpildyti plaučius maždaug 80–85% jų pajėgumo, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti. Jūs tikrai nenorite pilno plaučių pripildyti, jei dėl to raumenys įsitempia ir jaučiatės nepatogiai.
- Jei įmanoma, susiraskite draugą, kuris stebėtų jūsų kvėpavimą. Galite nualpti, todėl turite turėti draugų, kurie tinkamai reaguotų.
- Jums nereikia išpūsti skruostų. Jūs tikrai norite, kad veido raumenys liktų laisvi ir atsipalaidavę. Šio pratimo metu turėtų dirbti skrandžio ir diafragmos raumenys.
Žingsnis 3. Purškite vandenį ant veido
Darykite tai sulaikydami kvėpavimą. Mokslininkai nustatė, kad vandens purslai ant veido gali pagreitinti bradikardiją arba sulėtinti širdies ritmą arba pirmąją žinduolių nardymo reflekso fazę.
- Jūsų kūnas ruošiasi nardyti po vandeniu, kur jūsų kūnas turės efektyviai reguliuoti širdies ritmą ir cirkuliuoti deguonį per kraują, kad jūsų liktų gyvas.
- Stenkitės, kad vanduo būtų šaltas, bet ne ledinis. Ledinis vanduo jūsų kūne sukels dar vieną refleksą, dėl kurio hiperventiliuojate arba bandote greitai kvėpuoti. Hiperventiliacija sutrikdo jūsų gebėjimą ilgai sulaikyti kvėpavimą.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite raumenis ir sulaikykite kvėpavimą
Pabandykite medituoti arba užmerkti akis. Kuo mažiau energijos išeikvosite, tuo ilgiau jūsų kūnas galės sulaikyti kvėpavimą.
- Galvoje suskaičiuok iki 100. Sutelkite dėmesį tik į tai, ką sakote mintyse, ir į tikslą pasiekti 100.
- Įrašykite pasiektą skaičių, kol nebegalėsite sulaikyti kvėpavimo. Šis skaičius bus jūsų kito eksperimento etalonas.
5 žingsnis. Lėtai iškvėpkite ir pakartokite 3–4 kartus
Neleiskite orui išeiti per greitai. Iškvėpkite kuo lėčiau, tolygia srove. Atlikę vieną pakartojimą, atlikite visą pratimą nuo pradžių.
- Po 3-4 kartų jūsų plaučiai galės išlaikyti daugiau oro nei prieš dvidešimt minučių.
- Jei reguliariai atliksite šį pratimą, tai ilgainiui taip pat padės treniruoti plaučius.
Žingsnis 6. Išbandykite paprastus kvėpavimo pratimus
Šį pratimą galite atlikti namuose, biure, sėdėdami prie televizoriaus ir dar daugiau.
- Oro balionų pripūtimas yra geras būdas padidinti plaučių talpą. Kol vaikštote, namuose dėl reikalų ar laisvalaikiu, pasipraktikuokite balioną ir leiskite balionui ištuštėti. Darykite tai vėl ir vėl; Pastebėsite, kad jūsų plaučių gebėjimas pumpuoti daugiau oro bus stipresnis ir tarnaus ilgiau.
- Kitas būdas - apvynioti ilgą, lengvą popieriaus lapą (ar audinį) aplink nosies galiuką ir pabandyti jį laikyti ore, pučiant ant jo kuo ilgiau. Nustatykite savo laiką ir jei taip praktikuositės, reguliariai praktikuokite, galėsite daug ilgiau laikyti popierių ore, taip padidindami plaučių talpą.
- Kvėpavimo pratimai kasdieninės veiklos metu gali padėti. Įkvėpkite 2–20 sekundžių, iškvėpkite 10–20 sekundžių ir lėtai didinkite vertę. Netrukus pastebėsite, kad pakankamai iškvėpę galite iškvėpti nuo 45 sekundžių iki 2 minučių! Tai galite lengvai padaryti vairuodami, sėdėdami biure, žiūrėdami televizorių, žaisdami vaizdo žaidimus, tvarkydami dokumentus, lankydami mokyklą ar nuobodžiai!
- Prieš sulaikydami kvėpavimą, pabandykite hiperventiliaciją. Hiperventiliacija reiškia labai greitą įkvėpimą ir iškvėpimą. Pastaba: hiperventiliacija prieš nardymą gali būti pavojinga, nes noras kvėpuoti gali būti atidėtas daugiau nei taškas, kuriame galite apalpti!
2 iš 3 metodas: plaučių talpos didinimas atliekant fizinius pratimus
Žingsnis 1. Pratimai vandenyje
Treniruotės vandenyje jūsų režimą papildys ištvermės lavinimo elementu. Jūsų kūnas turi sunkiai dirbti, kad aprūpintų jūsų kraują pakankamai deguonies, todėl tai yra geras plaučių pratimas.
- Atlikite įprastus tempimo ir svorio kėlimo pratimus nebūdami vandenyje. Įsitikinkite, kad jį subalansavote, nes pakėlę į vandenį svoris bus lengvesnis. Atlikite šį pratimą keletą dienų, kol jausitės patogiai.
-
Paimkite krovinį į vandenį. Panardinkite save iki kaklo ir atlikite pratimą likdami panardinti į vandenį. Atrodo, kad šis pratimas jums nieko gero neduoda, tačiau nesijaudinkite. Dėl kraujo judėjimo į krūtinės ertmę ir spaudimo kūnui, mankštindamiesi vandenyje turėsite kvėpuoti trumpiau ir greičiau. Tyrimai rodo, kad per tą laiką jūsų oro talpa sumažės iki 75%, o jūsų kūnas bandys tai kompensuoti. Jei jūsų pratimai vandenyje truks pakankamai ilgai ir reguliariai tai darysite, jūsų kvėpavimo sistema taps efektyvesnė ir taip padidės jūsų plaučių talpa.
Žingsnis 2. Sekite energingą širdies ir kraujagyslių veiklą
Pratimai yra puikus būdas padidinti plaučių talpą. Mažiausiai 30 minučių priverskite kūną išsekti, kad plaučiai sunkiai dirbtų. Šis sunkus darbas bus apdovanotas geresniu plaučių pajėgumu.
- Išbandykite aerobiką. Plaučių talpa, kurią galite išvystyti atlikdami energingus, intensyvius pratimus per trumpą laiką, gali būti gana stebina.
- Dviratis. Važiuokite dviračiu dideliu nuolydžiu. Pakilimas į kalną reiškia, kad jūsų kūnas turi pumpuoti daugiau kraujo į jūsų kojas; plaučiai aprūpina kraują deguonimi.
- Bėgti. Bėgimas minkštu takeliu ar bėgimo takeliu puikiai tinka jūsų keliams ir sąnariams. Sujunkite tai su sprintais, kad jūsų plaučiai dirbtų ypač sunkiai.
- Plaukimas - geriausias pratimas širdies ir kraujagyslių sistemai pagerinti. Didžiausio našumo metu plaukiko plaučiai deguonį sunaudos tris kartus efektyviau nei vidutinio žmogaus.
Žingsnis 3. Pratimai aukštumose
Pratimai dideliame aukštyje yra tikras būdas padidinti plaučių stiprumą. Dideliame aukštyje esančiame ore yra mažiau deguonies, todėl pratimas tampa sunkesnis, bet galiausiai naudingesnis jūsų plaučiams.
- Jei rimtai ketinate padidinti savo plaučių talpą, treniruotės metu likite plokščiakalnyje. Esant 2500 m virš jūros lygio, deguonies kiekis ore yra tik 74% deguonies kiekio jūros lygyje. Tai reiškia, kad jūsų plaučiai turi sunkiau dirbti, kad į kraują patektų daugiau deguonies.
- Kai grįšite į žemesnę žemę, jūsų organizme iki dviejų savaičių vis dar yra padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino kiekis - tai reiškia, kad padidėja jūsų bendras plaučių talpa.
- Būkite atsargūs ir netreniruokite dideliame aukštyje, nes galite susirgti aukščio liga.
3 iš 3 metodas: plaučių talpos didinimas atliekant ilgalaikius pratimus
Žingsnis 1. Sukurkite patvarumą
Jūsų plaučiai reaguos į jūsų atliekamą pratimą, todėl įtraukite pasipriešinimo treniruotes į savo treniruotes ir pamatysite, kaip plaučių talpa padidėja.
Įkvėpkite įprastai per nosį. Giliai įkvėpk. Iškvėpkite per burną uždarytomis lūpomis. Šiek tiek atverkite lūpas, kad išeitų oras, ir pasipriešinkite. Pabandykite tai padaryti kuo dažniau. Dėl to plaučių maišeliai yra įpratę ilgiau laikyti orą, todėl jie plečiasi
2 žingsnis. Įkvėpkite daugiau oro, nei mano smegenys
Žinoma, jūsų smegenys bus atsargūs dėl jūsų kūno saugumo ir atsisakys ištempti savo kūno ribas. Tačiau kūnas gali padaryti nuostabių dalykų, kai smegenys yra patikintos, kad viskas gerai. Būtinai išbandykite tai.
- Norėdami suskaičiuoti aštuonis, įkvėpkite, kol plaučiai bus visiškai užpildyti. Po kiekvieno skaičiavimo kvėpuosite daugiau.
- Kitus aštuonis -šešiolika kartų įkvėpkite kelis kartus. Pajuskite, kaip išsiplečia skrandis. Neleiskite pečiams judėti.
- Sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes ir stipriai iškvėpkite.
- Kai jaučiatės „tuščias“, kuo ilgiau skleiskite „tssssss“garsą. (Tai vadinama virpuliu ir imituoja ištvermę grojant pučiamuoju instrumentu.)
- Atlikite šį pratimą reguliariai. Kai treniruojate savo smegenis ištempti už kūno ribų, jūsų kvėpavimas padidės.
Žingsnis 3. Groti pučiamuoju instrumentu
Grojimas pučiamuoju instrumentu yra puikus būdas reguliariai mankštinti plaučius ir smagiai kurti muziką.
- Išmokite groti mediniais ir metaliniais pučiamaisiais instrumentais, tokiais kaip tūba, trimitas, trombonas, obojus, klarnetas, saksofonas ar fleita. Ši veikla padės jums kontroliuoti kvėpavimą ir padidinti plaučių pajėgumą panaudoti visas alveoles (plaučių burbuliukus).
- Prisijunkite prie žygio grupės. Ši veikla reikalauja didesnio plaučių pajėgumo, kad galėtų atlikti judesius ir žaisti, panaudojimas ir yra gana sveikas.
- Taip pat galite praktikuoti vokalą. Dainavimas tikrai veikia diafragmą ir gali padėti praktikuoti nuolatinį kvėpavimą. Žinoma, dainininkai turi turėti tikrai stiprius plaučius.
Patarimai
- Jūs tikriausiai jau žinote, kad turėtumėte vengti visų rūkymo formų, tačiau taip pat turėtumėte vengti dūminės aplinkos, kurioje esate antras rūkalius, nes pasyvūs dūmai ir toliau įkvepia dūmus ir gali sumažinti jūsų plaučių talpą.
- Plaukimo baseine krūtinę laikykite kuo arčiau vandens paviršiaus ir kvėpuokite vamzdžiu. Kuo giliau esate po vandeniu, tuo daugiau spaudžiate krūtinę, todėl jums sunkiau kvėpuoti. Įsitikinkite, kad vamzdelis yra virš vandens, kad jūsų plaučiai nebūtų užpildyti vandeniu. Atminkite, kad būnant keliolika pėdų po vandeniu nebeįmanoma įkvėpti oro. Neišlipkite iš vandens pilnais plaučiais - iškvėpkite prieš grįždami į paviršių, kitaip rizikuosite plaučių barotrauma (tai gali atsitikti 2-3 metrų ar didesniame gylyje).
Įspėjimas
- Kvėpuodami po vandeniu (pvz., Kai neria SCUBA), stabilizuokite savo gylį ir niekada nesulaikykite kvėpavimo ar giliai įkvėpkite pakilę į paviršių. Kai pakilsite, oras išsiplės ir jūsų plaučiai gali sprogti, jei sulaikysite kvėpavimą.
- Kai tik svaigsta galva, kvėpuokite normaliai.
- Atlikdami kvėpavimo pratimus, visada plaukite su draugu ar viešoje vietoje.
