Plačius klubus vis labiau populiarina tokios įžymybės kaip Kim Kardashian ir Beyoncé. Galite imtis veiksmų, kad jūsų klubai atrodytų didesni. Tačiau didelis riebalų kaupimasis bet kurioje kūno vietoje tikrai nėra sveikas. Atminkite, kad būti sveikam yra daug svarbiau nei turėti įžymybės kūną. Norėdami turėti puikų kūną ir jaustis patenkinti savimi, kartu su sveika mityba galite treniruoti viršutinius, vidurinius ir apatinius kūno raumenis.
Žingsnis
1 metodas iš 3: raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Reguliariai atlikite pritūpimus
Pritūpimai yra klasikinis pratimas, galintis sustiprinti klubus ir šerdį. Įtraukite pritūpimus į savo kasdienę pratimų programą, kad sustiprintumėte raumenis aplink klubus. Norėdami pradėti, atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite du hantelius prie šonų.
- Pasirinkite svarmenį, kuris jaustųsi patogiai. Jei tik pradedate, naudokite lengvus svorius, apie 1–2 kg. Norėdami sužinoti, koks svoris jums yra saugus, pasikalbėkite su treneriu sporto salėje ar gydytoju.
- Priverždami šerdį, ištiesinkite nugarą. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Pritūpę žiūrėkite į batų viršų. Turėtumėte matyti batų viršų, kitaip jūsų keliai yra per daug į priekį.
- Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10–12 kartų.
Žingsnis 2. Ar lunges
Atsilenkimas taip pat yra klubų ir šlaunų stiprinimo pratimas, galintis apibrėžti klubų formą. Norėdami atlikti nusileidimą, atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pasirinkite svorį, kuris jaučiasi patogiai. Ženkite vieną žingsnį į priekį kaire koja.
- Kai kairė koja yra priekyje, sulenkite abu kelius. Lėtai nuleiskite kūną.
- Pėdomis pastumkite kūną į pradinę padėtį. Sekite kita koja.
- Pakartokite šį pratimą apie 10–12 kartų.
Žingsnis 3. Eikite į jogos pamoką
Joga apima įvairius tempimus ir pozas, kurios labai lavina pagrindinius raumenis. Taigi joga taip pat gali sustiprinti kūno šerdį ir padaryti klubus didesnius. Jei norite, kad jūsų klubai atrodytų stipresni ir didesni, pabandykite užsirašyti į jogos užsiėmimus sporto salėje ar bendruomenės centre.
Jei negalite eiti į pamoką, internete yra daugybė jogos pratimų. Taip pat galite nusipirkti jogos DVD. Tačiau būkite atsargūs, kai joga yra viena. Pirmiausia praktikuokite lengvas pozas, tada lėtai stenkitės sunkiau ir nebandykite pozų, kurios jums sukelia nepatogumų
Žingsnis 4. Išbandykite lentas
Lentos yra puikus pratimas tonizuoti jūsų šerdį ir gauti plokščią skrandį, dėl kurio jūsų klubai atrodys didesni. Darykite lentas kelis kartus per savaitę, kaip dalį pratimų.
- Norėdami atlikti lentą, pradėkite nuo gulimo pado ant kilimėlio. Padėkite alkūnes po pečiais ir laikykite rankas po smakru.
- Pakelkite kūną, kad susidarytų tiltas nuo pečių iki kojų pirštų. Palaikykite savo kūno svorį tik pirštais ir dilbiais ant grindų, įtempdami krūtinę, skrandį, apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir kojų raumenis. Pradėdami laikyti šią poziciją 10 sekundžių. Po kelių treniruočių pabandykite išsilaikyti iki 3 minučių.
Žingsnis 5. Atlikite šonu gulinčius kojų pakėlimus
Šiam pratimui galite pridėti kulkšnies svorius. Kojų svorius galima įsigyti sporto salėje ar mankštos parduotuvėje, tačiau būtinai pradėkite nuo lengvų svorių. Paimkite šoninę padėtį. Padėkite vieną koją ant kitos ir padėkite rankas ant klubų.
- Pakelkite kojas, kol jos bus maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų, tada nuleiskite. Pakartokite 10–12 kartų. Norėdami sukurti raumenis, atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
- Baigę rinkinį, pereikite į kitą pusę ir pakartokite su kita koja.
- Kaip ir pritūpimai, jums reikalingas svoris priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Geriausia pradėti nuo lengvų svorių. Pasitarkite su gydytoju ar treneriu, kad nustatytumėte saugų svorį.
- Jei manote, kad jums reikia daugiau pasipriešinimo, pakelkite kojas pabandykite laikyti hantelius virš kelių. Tokiu būdu galite padidinti atsparumą nerizikuodami susižeisti kelio.
Žingsnis 6. Įtraukite pečių jėgos treniruotes
Tai gali atrodyti priešinga, tačiau sustiprinus pečių raumenis juosmuo atrodys mažesnis, o klubai - platesni. Norėdami gauti tokį efektą, atlikite keletą paprastų pečių pratimų, tokių kaip hantelių spaudimas virš galvos, hantelių pekė ir hantelių užpakalinė skraidymas.
2 būdas iš 3: numesti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Priimkite sveiką mitybą
Dėl pilvo riebalų jūsų klubai gali atrodyti mažesni. Bendras svorio metimas gali sumažinti pilvo riebalus ir padaryti jūsų klubus didesnius. Norint numesti svorio, pirmas žingsnis yra sveika mityba.
- Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti augaliniai produktai. Valgykite vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Pasirinkite rudus ryžius, o ne baltus ryžius, o viso grūdo duoną - baltą duoną.
- Valgykite liesus baltymus, tokius kaip žuvis ir paukštiena, ir neriebius pieno produktus. Pavyzdžiui, rinkitės lašišą, o ne kepsnį.
Žingsnis 2. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Cukrus prisideda prie svorio padidėjimo. Taigi, pabandykite sumažinti cukraus kiekį. Saldūs gėrimai yra didžiausias kaltininkas, nes daugelis žmonių negalvoja apie kalorijas skystoje formoje.
- Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, lattes ir alkoholiniai gėrimai, tokie kaip kokteiliai, vynas, alus ir vyno aušintuvai. Vietoj to, gerkite daug vandens ir rinkitės nesaldžius gėrimus, tokius kaip paprasta ledinė arbata ir klubinė soda. Jei norite pridėti vandens ir kitų mažai kalorijų turinčių gėrimų skonio, įpilkite citrinos ar kalkių.
- Prieš pirkdami perskaitykite maisto ir gėrimų etiketes. Cukraus yra maisto produktuose, kurių galbūt nesitikėjote, pavyzdžiui, duonoje, jogurte ir padažuose. Ingredientų sąraše ieškokite tokių terminų kaip fruktozė, dekstrozė ir maltozė. Visa tai yra pridėto cukraus pavadinimai.
- Moterys turėtų stengtis apriboti pridėto cukraus kiekį iki 24 gramų per dieną, tai yra apie 6 arbatinius šaukštelius. Vyrai turėtų apriboti pridėto cukraus kiekį iki 36 gramų per dieną, maždaug 9 arbatinius šaukštelius.
Žingsnis 3. Valgykite mažas porcijas
To nesuvokdami suvartojate daugiau kalorijų, nei suprantate. Porcijos kartais būna gana didelės, ypač valgant lauke. Taigi, žinokite apie savo valgio porcijas.
- Stenkitės vengti valgyti lauke. Jei valgote lauke, pasidalykite patiekalu su draugais, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Jei restorane yra specialus mažo kaloringumo maisto meniu, užsisakykite tai.
- Žinokite, kiek valgote namuose. Viena porcija angliavandenių yra maždaug ledo ritulio kamuolio dydžio. Pieno produktų atveju 28 gramai yra maždaug lygus šešiems kauliukams. Viena porcija baltymų neturėtų būti didesnė už kortų kaladę.
- Lėtas valgymas taip pat padeda. Kūnas bus patenkintas ir greičiau suprasite, kad esate sotus.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo mitybos įpročius ir pažangą
Bus naudinga pažymėti savo mitybos įpročius, numestą svorį ir kiek centimetrų numetėte nuo juosmens. Galite sekti pažangą ir suprasti, kuriomis dienomis dažniausiai nuklystate. Pažangos žurnalai taip pat padeda išlaikyti motyvaciją, nes galite juos matyti kiekvieną dieną.
Taip pat įtraukite kitus veiksnius, turinčius įtakos svorio metimui. Pavyzdžiui, įrašykite savo streso lygį, miego grafiką ir kasdienę mankštą
3 būdas iš 3: Padidinkite klubus tinkama apranga
Žingsnis 1. Raskite būdų, kaip padaryti juosmenį lieknesnį
Jei norite greito sprendimo, pakeiskite aprangos būdą. Ieškokite drabužių ir modelių, liekninančių juosmenį. Taigi žmonių dėmesys bus nukreiptas į klubus.
- Pabandykite dėvėti diržą, jei jūsų liemuo jau mažas. Diržas paryškins jūsų kreives ir sukurs smėlio laikrodžio formą. Diržai yra ypač naudingi, jei dėvite beformius drabužius. Jei jūsų liemuo nėra mažas, viršuje rinkitės šviesios spalvos drabužius, o apačioje - tamsius.
- Kelnės ir sijonai su aukštu juosmeniu gali padidinti jūsų klubus, lieknindami juosmenį.
- Šaltu oru rinkitės kūną formuojantį megztinį. Venkite daugiasluoksnių drabužių, kurie slepia jūsų kūno formas.
- Taip pat galite išbandyti figūrinius drabužius, tokius kaip „Spanx“, po drabužiais, kad juosmuo atrodytų plonesnis.
Žingsnis 2. Norėdami sukurti aptakų vaizdą, pasirinkite vertikalias juosteles
Dėvėkite vertikalias juosteles, ypač tas, kurios eina per juosmenį. Juostelės sukuria ploną efektą, dėl kurio klubai atrodo platesni, o kūnas apskritai patrauklesnis.
- Vertikalios linijos netinka visiems. Pavyzdžiui, jei jūsų kūnas yra morkos formos arba didelis viršuje, vertikalios juostelės turės priešingą efektą ir iš tikrųjų jūsų klubai atrodys siauresni.
- Dėvėkite pastelines spalvas ten, kur norite paryškinti, pavyzdžiui, klubus, ir juodą, jei norite sulieknėti, pavyzdžiui, juosmenį. Pavyzdžiui, dėvėkite šviesiai mėlyną sijoną su juodu viršumi, kad paryškintumėte klubus ir suplonintumėte juosmenį.
Žingsnis 3. Pirkite geras kelnes ir džinsus
Rinkitės aptemptas kelnes ir džinsus. Aptempti džinsai ir antblauzdžiai pritrauks daugiau žmonių nei kuprinės. Žemo juosmens džinsai taip pat padeda paryškinti jūsų figūrą.
Pabandykite dėvėti šviesias kelnes ir džinsus. Šviesios spalvos pritrauks dėmesį į klubus ir atrodys platesnės
Žingsnis 4. Išbandykite pieštuko sijoną
Pieštuko sijonas - tai sijonas, apvyniojantis klubus taip, kad klubai atrodytų didesni. Užsidėkite pieštuko sijoną ir pažiūrėkite, ar jūsų klubai dar labiau išlįs. Įsitikinkite, kad ieškote sijono, kuris pagerintų jūsų kūno formas.
- Jei jūsų kūnas mažas, rinkitės dydį, skirtą smulkioms moterims. Sijonai aukštu juosmeniu taip pat tinka, nes jie atrodys aukštesni.
- Jei esate siauras, ieškokite pieštuko sijono, kuris patenka ties juosmeniu. Tokios detalės kaip užtrauktukai ir kišenės ant klubų gali padaryti kūną žavesnį.
- Jei turite natūralios smėlio laikrodžio formos, jums tiks beveik bet kokio tipo pieštukų sijonas.
Patarimai
- Internete ieškokite pratimų. Pasirinkite programą, kuri būtų įdomi ir kuri motyvuotų toliau sportuoti.
- Nepaisant visų kitų priežasčių, stenkitės išlikti sveiki. Nors tai gali atrodyti smagu, jei turite tokį kūną kaip mėgstama įžymybė, platūs klubai yra tendencija, kuri gali praeiti. Sveikata turi būti svarbiausias prioritetas.
- Būkite nuoseklūs, bet būkite kantrūs. Galite pakeisti savo klubų formą, tačiau pratimus ir mitybą paverskite savo gyvenimo dalimi. Prireiks šiek tiek laiko, kol rezultatai bus matomi.
