Klubo sąnariui perkelti reikia daug raumenų. Gluteus maximus, kuris veikia judindamas kojas, yra vienas iš klubų formuojančių raumenų. Šį raumenį reikia treniruoti, jei norite padidinti klubus. Tačiau klubų negalima padidinti keičiant dubens ir klubo sąnarių struktūrą, nes kaulų augimas sustoja 20 -ųjų pradžioje. Nors raumenis galima padidinti mankštinantis, turite nuolat treniruotis, kad rezultatai būtų išlaikyti.
Žingsnis
1 metodas iš 3: praktika be įrangos
Žingsnis 1. Paimkite klubo sąnarį gulėdami ant šono
Pratimą pradėkite gulėdami ant šono ant kilimėlio. Leiskite kojoms persidengti su šiek tiek sulenktais keliais. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra statmeni grindims, nesilenkia į priekį ar atgal. Sulenkite koją šiek tiek paliesdami grindis, kad palaikytumėte, ir ištiesinkite kitą kelį, lenkdami kulkšnį. Pakelkite aukščiau esančią koją (toliau lenkdami kulkšnį), šiek tiek pastumkite atgal, tada vėl lėtai nuleiskite.
Atlikite judesius aukštyn ir žemyn koja, kuri yra didesnė nei 5-10 kartų pagal galimybes. Tada atlikite tą patį judesį gulėdami ant šono į kitą pusę
Žingsnis 2. Atlikite moliuskų pozą
Šis judesys yra toks pat kaip ir pirmasis pratimas, tačiau jis atliekamas sulenkiant kelius. Atsigulę ant šono, kojos kartu, sulenkite kelius ir šiek tiek pastumkite kelius į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra 90 ° kampu, o pėdos - tiesiai po sėdmenimis.
- Kai būsite pasiruošę, lėtai pakelkite kelį aukštyn, kaip moliuskas, atveriantis apvalkalą. Atlikdami šį judesį, įsitikinkite, kad pėdų padai lieka taip, lyg būtų surišti.
- Lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite šį pratimą maždaug 1 minutę.
- Kai baigsite, pakartokite tą patį judesį, kad dirbtumėte kitoje klubo pusėje.
- Atlikite šį judesį po 3 rinkinius kiekvienai pusei.
Žingsnis 3. Atlikite šoninius šuolius
Stovėkite tiesiai, laikydami klubus ir aktyvindami pilvo raumenis. Pakelkite dešinę koją ir atsekite ją į šoną. Po truputį sulenkite dešinįjį kelį, lėtai ištiesindami kairę koją, tačiau įsitikinkite, kad visas kairės pėdos padas lieka ant grindų. Tada paspauskite dešinės kojos padą į grindis, kad galėtumėte vėl atsistoti tiesiai. Atlikite tą patį judesį į kairę.
- Galite kelis kartus atsisėsti į vieną pusę, o po to persijungti į kitą pusę arba iš karto po kiekvieno judesio.
- Atlikite šį judesį 10-20 kartų iš kiekvienos pusės, kiek galite.
- Kad tai būtų sudėtingiau, nekelkite kojų, kai grįžę grįžtate į stovimą padėtį. Pakelkite kojas, sulenkite kelius, kad galėtumėte intensyviau treniruotis ir padidinti raumenų jėgą.
Žingsnis 4. Atlikite šoninius šuolius su variacijomis
Šis judesys yra toks pat kaip šuolis į šoną, tačiau judėdami nejudinkite pėdos pado. Atsistokite tiesiai, ištempdami kojas 60–90 cm. Išlenkite dešinę koją į šoną, sulenkite dešinį kelį ir ištiesinkite kairę koją, tada atsistokite tiesiai, nejudindami kojos. Judėdami laikykite nugarą tiesiai ir tiesiai, žiūrėdami į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra toliau į priekį nei jūsų pirštai. Tada atlikite tą patį judesį į kairę. Šis pratimas sumažins spaudimą keliui ir sustiprins raumenis, kuriuos norite padidinti.
Atlikite šį judesį 10-20 kartų iš kiekvienos pusės, kiek galite
Žingsnis 5. Atlikite kryžminius šuolius
Šis judesys yra labai naudingas lavinant abiejų klubo pusių raumenis. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, o dešinę koją pakelkite atgal per kairę koją. Žengdami ant dešinės kojos, sulenkite kairįjį kelį, išlaikydami pusiausvyrą, tada akimirką laikykitės. Atsistokite tiesiai ir pakelkite dešinę koją į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-15 kartų kiekvienai pusei.
- Norėdami būti intensyvesni, galite treniruotis laikydami svarmenis.
Žingsnis 6. Atlikite pritūpimo judesį
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai ir įtraukite pilvo raumenis. Nuleiskite sėdmenis prie grindų tarsi atsisėsdami, tačiau sustokite, kai jūsų keliai yra 90 ° kampu, o šlaunys yra lygiagrečios grindims. Kurį laiką susilaikę grįžkite prie stovėjimo tiesiai, nejudindami kojų. Pakartokite šį judesį 5-10 kartų pagal galimybes.
Norėdami padidinti raumenų jėgą, atlikite pritūpimus, laikydami hantelius. Pasirinkite hantelių svorį pagal savo galimybes
2 metodas iš 3: įrangos naudojimas
Žingsnis 1. Pagrobimas į šoną stovint
Šis pratimas yra panašus į klubo pagrobimą gulint ant šono, tačiau šį kartą tai darote stovėdami tiesiai ir judėdami naudokite svarmenis, kad padidintumėte išorinių kojų raumenų jėgą. Dešine ranka stovėkite laikydamiesi tvirtos sienos, turėklų ar atlošo. Kairiąja ranka laikykite hantelį ir padėkite jį ant kairės šlaunies išorės. Sulenkdami kairę kulkšnį, pakelkite kairę koją nuo sienos ir lėtai nuleiskite ją atgal į grindis. Judėdami įsitikinkite, kad nugara tiesi.
- Atlikite šį judesį 5-10 kartų pagal galimybes. Baigę darbą vienoje pusėje, pakartokite tą patį judesį kitai pusei.
- Sureguliuokite hantelių svorį pagal raumenų jėgą, kad galėtumėte kuo geriau treniruotis. Pradėkite nuo lengvų hantelių ir po truputį kilkite aukštyn.
- Be hantelių, galite naudoti pasipriešinimo juostas, kurios yra plačios elastingos juostos, specialiai sukurtos mankštai. Kad galėtumėte treniruotis su pasipriešinimo juostomis, paruoškite kėdę ar treniruoklį, kuris tvirtai laikytų juostą ir nejudėtų, kai juosta traukiama. Apvyniokite vieną juostos galą aplink kėdę ar treniruoklį, o kitą - aplink kairę kulkšnį. Kai traukiate kairę koją į išorę, juosta judėjimo metu suteiks pasipriešinimą.
Žingsnis 2. Vaikščiokite kaip pabaisa ar sumo imtynininkas
Šiam pratimui reikalinga pasipriešinimo juosta, kuri gali apeiti abi kojas ir suteikti pasipriešinimą, kai ištiesiate kojas. Juostą galima uždėti aplink abu kelius (šiek tiek virš kelio sąnario), prie kulkšnies arba aplink pėdos rutulį. Pasirinkite patogiausią padėtį. Kai juosta yra vietoje, išskleiskite kojas, kol juosta bus pakankamai ištempta. Tada šiek tiek sulenkite kelius, ištiesdami rankas priešais save.
- Jei norite vaikščioti kaip pabaisa, eikite pirmyn ir atgal, padėdami vieną koją priešais kitą.
- Jei norite vaikščioti kaip „Sumo“imtynininkas, laikykite juostelę ištemptą, o pasukdami ženkite į priekį, žingsniuodami kairėn ir dešinėn.
- Atlikite šį judesį 5-10 kartų pagal galimybes.
3 žingsnis. Bėgimo takeliu eikite į šoną
Bėgimo takelio padangas sureguliuokite taip, kad jos padėtis 3-5 km/h greičiu pakiltų 3-5% (labai lėtai). Pratimą pradėkite stovėdami ant stacionaraus skydelio krašto. Jei dešinė pusė nukreipta į bėgimo takelį, dešine ranka laikykite juostą priekyje, o kairėje - kairėje. Užlipkite ant konvejerio juostos ir tada išeikite į šoną. Jei dešinė pusė nukreipta į bėgimo takelį, eikite sukryžiavę kairę koją priešais dešinę koją.
- Atlikite šį pratimą 5-10 minučių kiekvienai pusei. Po kelių minučių pailsėkite 30 sekundžių.
- Pradėkite praktikuoti labai lėtai, kol priprasite prie judesio. Jei jaučiatės patogiai, greitį po truputį didinkite. Atminkite, kad treniruojantis svarbiausia yra judėjimas, o ne greitis. Taigi, bus naudingiau, jei ir toliau treniruositės lėtu ėjimo tempu.
Žingsnis 4. Pasukite virdulį
Jei turite virdulį arba galite juo naudotis sporto salėje, padidinkite klubus. Atsistokite kojas pečių plotyje ir sulenktus kelius. Pasilenkite į priekį judėdami nuo klubų, tada abiem rankomis suimkite virdulio skambučio rankeną.
- Pakelkite virdulį, ištiesindami rankas ir nugarą. Tada pasukite į priekį, ištiesindami kelius ir atsistodami tiesiai. Atlikdami šį judesį įsitikinkite, kad virdulys sukasi.
- Kai svyruos virdulys, vėl sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, tiesindami nugarą ir lėtai nusileisdami ant grindų.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-15 kartų.
3 metodas iš 3: įvairios pozos
Žingsnis 1. Atlikite jogos pozas, galinčias sulenkti klubo sąnarį
Ši laikysena naudinga tempiant standžius klubo raumenis. Daugelyje jogos pozų daugiausia dėmesio skiriama klubų darbui, nes vienas iš jogos tikslų yra ištempti klubų sąnarius ir raumenis. Tačiau yra tam tikrų jogos pozų, kurios gali išplėsti judesių amplitudę, pagerinti kraujotaką ir sumažinti nugaros skausmus. Pratimai, skirti sutelkti dėmesį į klubus, kartais gali skaudėti ir sustingti klubo raumenis. Tai galima įveikti atliekant jogos pozas.
-
Norėdami ištempti ir sulenkti klubo raumenis, atlikite šias pozas:
- Laiminga kūdikio laikysena.
- Drugelio laikysena gulint ant nugaros.
- Varlės laikysena.
- Vaiko laikysena sukant juosmenį.
- Pusės ar dvigubos balandžio laikysena.
- Kupranugario laikysena.
- Herojaus laikysena.
2 žingsnis. Ištempkite klubo raumenis
Klubo sąnarys yra labai stabilus sąnarys, turintis daug raumenų ir platų judesių spektrą. Įvairios veiklos, pavyzdžiui, sėdėjimas darbe visą dieną, gali padaryti klubus sustingusius ir skausmingus, nes klubo raumenys naudojami ne pagal paskirtį. Klubų tempimas yra puikus būdas sulenkti klubus, pagerinti laikyseną ir ištiesinti stuburą.
-
Norėdami sulenkti klubo sąnarius ir raumenis, atlikite šiuos tempimus:
- Klubo lenkimo tempimas.
- Klubo rotatoriaus tempimas.
- Klubo priauginimo tempimas.
- Klubo tiesiklio tempimas.
- Stovėdami ištempkite blauzdikaulius.
- Ištempkite išorinį šlaunies raumenį (iliotibialinė juosta).
Žingsnis 3. Valgykite daugiau baltymų ir angliavandenių
Idealiu atveju klubai bus didesni dėl klubo raumenų padidėjimo. Raumenys išsiplės, jei atliksite pratimus, skirtus tai sričiai. Kaip energijos šaltinis reguliariai mankštinantis ilgą laiką, turite vartoti angliavandenius. Be to, raumenims auginti reikia baltymų.
- Apskritai, žmogus turėtų valgyti pakankamai porcijų likus 1–2 valandoms iki mankštos ir pakankamai valgyti 1–2 valandas po mankštos. Maistas su subalansuotu ir maistingu meniu yra angliavandenių ir baltymų suvartojimas, galintis patenkinti energijos poreikius ir padidinti raumenis.
- Maisto produktų, kurių moterims reikia prieš ir po mankštos, meniu, pavyzdžiui, sauja migdolų, kortelės dėžutės dydžio mėsos gabalas, sauja daržovių ir sauja ryžių ar kitų grūdų. Vyrams maisto porcijos paprastai yra didesnės, atsižvelgiant į svorį ir ūgį, tačiau ne daugiau kaip 2 kartus rekomenduojamos moterims.
- Būtinai gerkite vandenį treniruotės metu ir po jos, kad liktų hidratuotas.
Žingsnis 4. Pasinaudokite profesionalaus sporto trenerio paslaugomis
Tiems iš jūsų, kurie tikrai nori padidinti klubus ir turėti pakankamai lėšų, pagalvokite, ar jums reikia samdyti trenerį.
- Profesionalūs sporto treneriai turėtų turėti pažymėjimą iš institucijos, įgaliotos sertifikuoti, pavyzdžiui, Indonezijos kūno rengybos trenerių asociacijos (APKI).
- Daugelis trenerių dirba sporto salėse. Tai reiškia, kad turite būti tos trenerio darbo vietos narys.
- Ieškokite informacijos, perduodamos per jūsų mieste organizuojamus užsiėmimus ir poilsio centrus.
