Ne tik suvalgę kiniško maisto - bet ir suvalgę „bet ką“, po valandos vėl esate alkanas! Kodėl? Na, atlikę keletą patogių gudrybių ir užpildę savo spintelę tinkamais produktais, jūs niekada nebesijausite alkani! Skaitykite toliau.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pagrindiniai būdai jaustis sotiems
Žingsnis 1. Gerkite vandenį
Kad skrandis pradėtų veikti su hormonu „O, aš valgau!“, Paruoškite maistą stikline ar dviem vandens. Tada, kai valgai, skrandis greičiau pasakys, kad esi sotus. Atminkite, kad vanduo neturi kalorijų. Taigi, pavyko!
- Tiesą sakant, geriant daugiau vandens, spartės svorio metimas. Tyrimai rodo, kad vanduo padidina medžiagų apykaitą iki 30% (tai yra dvi stiklines šalto vandens) maždaug valandą iškart po gėrimo. Jei tai daroma reguliariai, tai reiškia numesti svorio maždaug 2,25 kg per metus „tik geriant vandenį“.
- Gerkite ir valgydami! Tai padidins jūsų kūno sotumo lygį ir norėsite sustoti anksčiau. Jau nekalbant apie tai, kad vanduo puikiai tinka plaukams, nagams ir odai!
Žingsnis 2. Valgykite vaisių ar daržovių
Stiklinė vandens nejaučia sotumo jausmo? Taigi rinkitės vaisius ar daržoves, kuriose yra daug vandens. Obuoliai ar daržovės yra žalios arba oranžinės spalvos. Šiek tiek patrauklesnė tekstūra ir skonis (bent jau lyginant su paprastu, nuobodžiu paprastu vandeniu) slopins apetitą ir tuo pačiu nesuteiks jums per daug papildomų kalorijų. Užkandis jums tinka, jei tai tik užkandis!
Kietas, ne skystas maistas gali būti labiau patenkintas. Obuoliai yra daug labiau patenkinti nei obuolių padažas ar obuolių sultys. Taigi, jei ką nors suvalgote, rinkitės tai, ką turite kramtyti (pavyzdžiui, morkas). Tačiau tyrimai rodo, kad greipfrutas taip pat mažina apetitą
Žingsnis 3. Pasikliaukite baltymais
Taip yra todėl, kad baltymai iš tikrųjų gali pasakyti smegenims, kad esate sotus. Kas atsitiks, jei pusryčiams suvalgysite dvi spurgas? Po valandos jūsų smegenys stebėsis, kur yra „tikras“maistas-baltymingas maistas. Nors riebalai gali pašalinti norą valgyti, baltymai yra geresni už angliavandenius ir riebalus, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.
- Kiaušiniai, pupelės, riešutai ir žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Jei trokštate užkandžių, tiesiog įsitikinkite, kad sauja suvalgytų riešutų nėra padengta cukrumi ir nesudaro viso stiklainio!
- Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, gali neleisti valgyti mažiau visą dieną. Galbūt manote, kad kalorijas mažinate praleisdami pusryčius, tačiau jūsų kūnas nesąmoningai tai kompensuoja valgydamas daugiau per ateinančias valandas. Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, kurie paprastai valgo pusryčius, sveria žymiai mažiau!
Žingsnis 4. Pasirinkite skaidulinius maisto produktus
Pluoštas taip pat puikiai tinka jaustis sotiems prieš valgant kitą valgį. Ląsteliena turi tik 1,5–2,5 kalorijos grame (palyginti su angliavandeniais ir riebalais, kuriuose yra atitinkamai 4 ir 9 kalorijos) „ir“, svarbiausia, kad daugumą skaidulų turinčių maisto produktų reikia kramtyti ir sulėtinti maisto virškinamajame trakte jūsų virškinimas. Maistas, kuriame gausu skaidulų, nesukelia insulino lygio padidėjimo, todėl galite vengti ledų naktį.
Valgykite daugiau ankštinių daržovių, nesmulkintų grūdų, avižų, vaisių ir daržovių su oda, nes tik papildomi 6 gramai ląstelienos gali priversti jus jaustis taip, tarsi suvartotumėte 260 kalorijų daugiau
Žingsnis 5. Valgykite mažiau riebalų
Taip, taip, taip, tikriausiai nenorite, kad jums lieptų „valgykite riebiai, kad jaustumėtės sotūs“. Ir nors mes ne taip pasakėme, tai … turėjome omenyje. Mažiau ar daugiau. Jums „reikia“šiek tiek „gerų“riebalų, kad jaustumėtės sotūs - priešingu atveju jūs to troksite iki kito antradienio. Taigi, užuot pirkę keliolika Krispy Kreme spurgų „bendradarbiams“, suvalgykite gerų riebalų ir to pakanka.
Klausiate, kas yra geri riebalai? Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra geras pasirinkimas, kai kalbama apie riebalus. Alyvuogių aliejus nėra puiki priežastis valgyti visą ilgą batoną, tačiau alyvuogių aliejus (ir visa kita) yra puikus, sotus pakaitalas kitiems mažiau sotiems ingredientams
Žingsnis 6. Pasirinkite sotus maisto produktus
Mokslas yra nuostabus daugeliu atžvilgių: jis parodė mums daugybę maisto produktų, kurie mūsų smegenyse veikia paslaptingai. Štai keletas maisto produktų, tik pradžia:
- Bulvė. Sveikai iškeptos bulvės gali sotinti likusiai dienai. Taip yra todėl, kad bulvėse yra alkano krakmolo. Rinkitės bulves su odele!
- Nustatyta, kad actas (arba vinaigrette/salotų padažas) ir cinamonas ilgą laiką po valgio reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia dažniau jausti alkio.
- Mėlynės. Matyt, buvo pranešta, kad mėlynės sumažina riebalus ir taip pat praneša kūnui, kad esate sotus. Jei negalite paimti rankų į šviežias mėlynes, puikiai tinka ir šaldytos.
- Pomelo. Greipfrutas sumažina insulino kiekį (taip sumažindamas riebalų apykaitą!) Ir padeda organizmui deginti kalorijas. Tai paaiškina, kodėl devintajame dešimtmetyje žmonės staiga pamišo dėl greipfrutų valgymo.
- Migdolai. Kaip minėjome anksčiau, migdolai yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Migdolai užtrunka apie pusvalandį, kol jūsų kūnas pajus poveikį, tačiau po to jausitės sotūs. Tiesiog stenkitės neviršyti 85 gramų per dieną.
- Graikiškas jogurtas. Itin tiršta šio jogurto konsistencija kvailina jūsų smegenis, tačiau jis taip pat yra pilnas maistinių medžiagų, kurias mūsų kūnas mėgsta ir mėgaujasi, todėl jaučiamės sotūs. Pabandykite naudoti šį jogurtą vietoj grietinės!
Žingsnis 7. Atlikite darbą
Naujausi tyrimai parodė, kad jei pirmiausia turite gaminti maistą, vėliau valgysite mažiau. Pavyzdžiui, nulupkite pistacijas arba nulupkite granato sėklos odą. Jausitės sotūs tik su mažesne porcija!
Taip pat buvo atliktas tyrimas, kaip „pamatyti“savo darbo rezultatus. Taigi, jei šalia savęs paliksite krūvą pistacijų lukštų ar vištienos kaulų, nustosite valgyti anksčiau, nei anksčiau pašalinote odelę ar kaulą. Tas pats pasakytina apie saldainių įvyniojimus
Žingsnis 8. Valgykite storus maisto produktus
Pasirodo, kad maisto tekstūra vaidina pagrindinį vaidmenį, kai skrandis žino, kad esame sotūs. Maistas, kuris yra labai storas arba lipnus, užkirs kelią norui valgyti daugiau. Iš esmės lustai priešingi!
Košė, avižiniai dribsniai ir sriuba yra puikus pasirinkimas. Tyrimai parodė, kad tie patys ingredientai „bet sriubos pavidalu“sukelia ilgesnį sotumo ar sotumo laikotarpį. Taigi paruoškite puodą dabar
2 dalis iš 3: apgaudinėja smegenis
Žingsnis 1. Naudokite aromaterapiją
Kvapnios žvakės tikrai gali neleisti valgyti? Taip. Įrodyta, kad pipirmėtė, bananai, žalieji obuoliai ir vanilė labai slopina apetitą. Keista, tiesa? Jei norite būti rimtas, laikykite šalia kelias žvakes. Taip, teisingai!
Tas pats pasakytina ir apie aštraus skonio patiekalus. Kai jūsų maistas turi stiprų aromatą, paprastai kiekvieną kartą valgote mažiau ir galiausiai valgote mažiau. Gal kas nori tuno su česnakiniu padažu?
Žingsnis 2. Kramtykite gumą
Kramtomoji guma ne tik riboja apetitą, bet ir veikia žandikaulio raumenis! Taigi, be to, kad būtų išvengta kalorijų pertekliaus, kramtomoji guma taip pat sudegina 11 papildomų kalorijų kiekvieną valandą. Ei, kuo ilgiau tai trunka, tuo daugiau kalorijų sudeginate!
Beje, paaiškėja, kad kramtomoji guma gali jus atpalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti koncentraciją. Tik neragaukite jo per stipriai
Žingsnis 3. Naudokite mažesnę plokštelę
Panaudokime šiek tiek mokslo: yra toks dalykas kaip „apmokytas pasitenkinimas“. Iš esmės tai reiškia, kad mes žinome, kad esame pilni savo „protu“, o ne skrandžiu. Koks yra vienas svarbus raktas žinant, kad esame sotūs? Kai mūsų lėkštės tuščios. Naudokite mažesnę lėkštę, padėkite ant jos mažiau maisto ir baigsite. Jūs jausitės sotus, nors porcija yra mažesnė.
- Mėlynos ir mažos plokštelės turi dvigubą naudą. Mėlyna spalva gali slopinti apetitą. Štai kodėl dauguma restoranų nenaudoja šios spalvos savo dekoro temai!
- Ši bendra mintis taip pat taikoma valgant tiesiai iš maišelio ar šaldytuvo. Kai nebus pabaigos, tavo burna tiesiog kramtys, kramtys ir kramtys. Taigi būtinai apribokite savo maistą! Kai pamatysite, kad baigėte, skrandis jausis taip pat.
Žingsnis 4. Valgykite vienas
Tai beveik nereikalauja paaiškinimo. Kaip dažnai buvote namuose vienas ir visą dieną naršėte internete, o gal išėjote tik pasidaryti dubenėlį „Top ramen“? Tada jūsų draugai ateina ir staiga valgote traškučius, picą, alų ir tada einate į Taco Bell. Jei norite valgyti mažiau, valgykite vienas, be draugų. Tai „kur kas“mažiau smagu.
Neseniai atliktas Nyderlandų tyrimas parodė, kad žmonės paprastai valgo tuo pačiu metu, kaip ir žmonės. Jei žmogus, sėdintis priešais juos, valgo, jis taip pat valgys. Kartais nesvarbu, ar jie alkani, ar ne
3 dalis iš 3: geri įpročiai
Žingsnis 1. Kai valgote, „valgykite“
Daryti du dalykus vienu metu sumažina jūsų supratimą apie tai, ką darote ir kiek galite sutelkti dėmesį. Valgant telefonu ar žiūrint televizorių, suvartojamo maisto kiekis gali padidėti apie 20%! Susikoncentravimas vien tik į valgymą taip pat padeda iš tikrųjų mėgautis savo maisto skoniu. Mėgaudamiesi maisto skoniu taip pat galite jaustis sotūs!
Atsisėskite. Nevalgykite atsistoję. Yra labai daug pasakanti mintis „eiti į kitą vietą“stovint. Jūs neatsipalaiduojate, nesusikoncentruojate ir baigsite žingsniuoti - taigi patenkinkite apetitą; valgydami atsipalaiduokite ir atsisėskite. Sėdėkite patogiai. Skanaus
Žingsnis 2. Valgydami lėtai kramtykite ir vienu metu suvalgykite mažus kąsnelius
Jūsų kūnas užtrunka apie 20–30 minučių, kad jums pasakytų: „Stop - aš sotus! Kad nevalgytumėte per daug, kol jūsų kūnas nesuvokia, kad valgote per daug, valgykite lėtai ir mažais kąsneliais. Jei valgote su draugais, atkreipkite dėmesį į draugą, kuris valgo lėčiausiai, ir pabandykite juos suderinti.
Taip pat pabandykite sąmoningai sustoti valgymo viduryje, ypač jei jūsų maistas neturi būti tam tikros temperatūros, kad juo būtų galima mėgautis. Galite pastebėti, kad nebesalkstate jau po pusės porcijos
Žingsnis 3. Valgykite dažnai
Žinote tas dienas, kai praleidžiate pietus, nes neturite laiko ir šaukiate: „Hurra! Aš nevalgiau pietų! Šiandien laikausi dietos! ir tada, kai buvai toks alkanas, galų gale pats suvalgei visą picą? Tai blogiausia. Užuot priversę daug valgyti vieno valgio metu, valgykite dažniau. 5 maži valgiai per dieną gali neleisti jums jausti alkio ir noro suvalgyti visą picą. Fau! Dodge kulkas visur.
Įrašui tai nereiškia daugiau valgyti. Užuot valgę labai didelę vakarienę, užkąskite 15 val., O mažą vakarienę - 19 val. Dėl pietų užkandžių vakarienės metu nesinorės daug valgyti
Žingsnis 4. Apverskite šakutę
Prisimeni, ką aptarėme apie darbą? Galite priversti save dirbti su savo stalo įrankiais. Išbandykite šias tris gudrybes, kad sulėtintumėte ir daugiau susikoncentruotumėte į maistą:
- Apverskite šakutę. Jei negalite semti maisto šakute, būsite priversti viską durti. Vienas. Sėkla. Per. Vienas. Sėkla.
- Naudokite kitą ranką. Naudodami savo nedominuojančią ranką, jūs gerokai sulėtinsite tempą. Tai taip pat padės sutelkti dėmesį į savo maistą!
- Naudokite lazdeles. Žinoma, nebent esate lazdelių žinovas valgydamas makaronus, žirnius ir kitus mažus patiekalus.
Įspėjimas
- Niekada nebandykite pakeisti valgio tik geriamuoju vandeniu ar sultimis.
- Niekada nesportuokite po to, kai jaučiatės sotūs; palaukite 20-30 minučių, tada pradėkite nuo lengvų pratimų.
