Atsilenkimai ar prispaudimai gali būti gana paplitę pratimai atliekant pagrindinius kalistikos pratimus (įvairūs fiziniai pratimai ritminiais judesiais, atliekami be pagalbinių pratimų), tačiau tai nereiškia, kad jie lengvi. Jei norite padidinti atsispaudimų, kuriuos galite atlikti rinkinyje, skaičių, galite išmokti pastatyti savo kūną į teisingą padėtį ir padidinti rinkinių bei pakartojimų, kuriuos galite atlikti teisingai, skaičių. Taip pat galite išmokti keletą raumenų izoliacijos pratimų, kurie gali sustiprinti jus ir pagerinti jūsų atsispaudimo įgūdžius.
Žingsnis
1 dalis iš 3: gerai atlikite atsispaudimus
Žingsnis 1. Iš anksto atlikite tempimą
Kad tinkamai atliktumėte atsispaudimus ir užtikrintumėte, kad vienu metu galite padidinti atsispaudimų skaičių, svarbu išmokti taisyklingai išdėstyti šiuos pratimus ir kruopščiai ištempti prieš pradedant juos daryti.
- Ištieskite savo krūtinės raumenis kario padėtyje, sukryžiuodami pirštus už nugaros juosmens lygyje, tada švelniai ištieskite rankas nuo kūno, kad ištemptumėte krūtinę. Laikykite 15-20, kad švelniai ištemptumėte krūtinės raumenis.
- Ištieskite viršutinę ir apatinę kūno dalis. Atsilenkimai yra pratimas daugumai viršutinės kūno dalies, tačiau jiems taip pat reikia pagrindinės jėgos, todėl jūsų kūnas turėtų būti atsipalaidavęs ir pasiruošęs treniruotis.
Žingsnis 2. Padėkite savo svorį ant pėdos priekio
Atsispaudimams pėdos priekinė dalis turi būti ant neslystančio paviršiaus ir geriau, jei šis paviršius būtų šiek tiek minkštas, pavyzdžiui, jogos kilimėlis. Jei reikia, galite dėvėti sportinius batus, kad geriau apsaugotumėte kojas.
- Jei tai darote namuose ant kilimo, geriausia dėvėti batus, kad jūsų kojos geriau sugriebtų grindis ir neleistų joms slysti. Jei dėvite tik kojines ar basomis, šią poziciją atlikti yra sunkiau.
- Jei kyla sunkumų atliekant reguliarius atsispaudimus, pabandykite pradėti nuo modifikuotų atsispaudimų ant kelių, o ne kojų pirštų, kol turėsite pakankamai jėgų reguliariai atsisėsti.
Žingsnis 3. Laikykite pečius tiesiai, o stuburą - tiesiai
Jūsų galva turi būti nukreipta į grindis, kaklas - kuo tiesesnis, kad jis nebūtų pernelyg įtemptas. Laikykite pečius tiesiai, nelenkite kaklo. Pageidautina, kad stuburas būtų kuo tiesesnis, nepažeidžiant jo natūralaus kreivumo. Ši tiesi linija turi būti išlaikyta iki pat pėdos kulno.
Galite naudoti veidrodį arba paprašyti, kad kas nors stebėtų jūsų padėtį, kad įsitikintumėte, jog nugara yra tiesi, kai imatės atsispaudimo padėties. Leiskite kam nors jus nufotografuoti, kad patvirtintumėte savo poziciją ir atliktumėte reikiamus pakeitimus, jei jūsų padėtis nėra visiškai teisinga
Žingsnis 4. Gerai padėkite rankas ir rankas
Rankos ir kojos turi būti pečių pločio, nors galite šiek tiek plačiau išplėsti rankas, kad būtų lengviau atlikti šį atsispaudimo pratimą pirmą kartą jį išbandžius. Kai tai padarysite geriau, pabandykite priartinti rankas, kad jos būtų pečių pločio ir pasiektų idealią atsilenkimo padėtį.
- Laikykite alkūnes, nesvarbu, kokios plačios rankos. Tada padėkite abi rankas šiek tiek žemiau pečių. Užimdami atsilenkimo poziciją, įsivaizduokite, kad tarp pečių ir grindų yra tiesi linija, ir neleiskite rankoms kirsti šios linijos.
- Atlikdami atsispaudimus, galite labai apkrauti riešus. Atsilenkimams atlikti naudokite išorinius rankų kraštus, o ne delnus ant grindų. Kartais kai kurie žmonės griebia hantelius, kad atliktų atsispaudimus, o ne plikomis rankomis, kad tai apeitų.
Žingsnis 5. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu
Sulenkite alkūnes, užfiksuodami nugarą ir klubus labai tiesioje padėtyje, tada lėtai nuleiskite kūną. Kai rankos sulenktos 90 laipsnių kampu, stumkite save atgal, kol rankos vėl bus tiesios.
- Atlikę šį pratimą neturėtumėte bandyti prisiliesti prie nosies prie grindų ar pakelti kūno atgal. Pabandykite sutelkti dėmesį į padėties taisymą, kol susitvarkysite techniką ir išlaikysite tiesią nugarą, jei norite atlikti daugiau atsispaudimų.
- Keletas kitų atsispaudimų variantų, kai kurie iš jų reikalauja nuleisti kūną dar žemiau, atliekami siekiant sukurti daugiau raumenų. Paprastai šiam variantui reikia šiek tiek kitokios rankos padėties padėties ir jis bus aptartas šio straipsnio pabaigoje. Darydami reguliarius atsispaudimus, nenusileiskite, kol rankos nebus sulenktos daugiau nei 90 laipsnių.
Žingsnis 6. Laikykite kūno šerdį užrakintą
Jei atliksite teisingai, šis atsispaudimo pratimas taip pat jausis skrandyje, taip pat krūtinėje. Šerdies ar pilvo raumenys bus įtempti, kad išlaikytų teisingą laikyseną, tačiau neturėtų būti jokių kitų dinamiškų judesių, išskyrus tuos, kuriuos daro rankos, pečiai ir krūtinės sritis.
Pabandykite tai padaryti, laikydami kūną atsispaudimo padėtyje, bet nedarykite judesio. Pažiūrėkite, kiek laiko galite jį laikyti, laikydami savo kūną labai tiesiai ir užrakintą šioje padėtyje. Kurioje kūno vietoje pradėsite jausti deginimo pojūtį? Atlikdami atsispaudimus, raumenys turi būti įtempti, o pratimo metu kūnas turi būti tiesus
Žingsnis 7. Iš pradžių atlikite judesį lėtai
Tai ne lenktynės. Lėtu, sklandžiu judesiu nuleiskite kūną, įkvėpkite, kai kūnas leidžiasi žemyn, ir iškvėpkite, kai atstumiate kūną nuo grindų. Ilgainiui galėsite atlikti daugiau atsispaudimų, jei pradėsite juos daryti mažiau ir lėčiau.
- Jei tikrai greitai stumiate kūną aukštyn, šis triukas atrodo kaip puikus būdas padidinti atsispaudimų skaičių, kurį galite padaryti. Tačiau svarbu pirmiausia kaupti jėgas, o tada galvoti apie tai, kiek atsispaudimų galite padaryti.
- Jei jūsų tikslas yra skaičiai, žinoma, jūsų tikslas šiuo atveju yra padaryti daugiau atsispaudimų greičiau. Tačiau greiti atsispaudimai nėra tokie sudėtingi.
2 dalis iš 3: Galimos sumos didinimas
Žingsnis 1. Raskite didžiausią sumą
Jei norite padidinti pakartojimų, kuriuos galite atlikti bet kuriame pratime, skaičių, verta išsiaiškinti, kiek pakartojimų galite atlikti vienu metu. Todėl stenkitės padaryti kuo daugiau atsispaudimų. Kai nuleidžiate kūną ir nebegalite pakelti kūno aukštyn, tai yra jūsų maksimumas.
Žingsnis 2. Kasdien darykite kelis progresyvių atsispaudimų rinkinius
Jei naudojate sunkius svorius, treniruotę geriau padalyti į rinkinius, kad jūsų kūnas galėtų kurį laiką pailsėti, kad galėtų atsigauti. Tai suteikia raumenims galimybę efektyviau kaupti jėgą, o ne ją daužyti, atliekant kelis pakartojimus, kurie labiau veikia raumenis ir sąnarius. Atsispaudimo pratimą galima suskirstyti į rinkinius keliais skirtingais būdais:
- Galite padidinti pakartojimų skaičių, kurį atliksite, ir lėtai. Pradėkite darydami tris rinkinius, kurių kiekvieną sudaro trečdalis maksimalaus pakartojimų skaičiaus, prieš tai lėtai didindami pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje.
- Galite padidinti rinkinių, sudarytų iš maksimalaus pakartojimų skaičiaus, skaičių. Atlikite vieną maksimalų pakartojimų skaičių, kurį galite padaryti, ir leiskite savo kūnui akimirkai atsigauti. Po to atlikite kitą rinkinį. Lėtai didinkite vienu metu atliekamų rinkinių skaičių, tada lėtai didinkite pakartojimų skaičių, kol pasieksite maksimalų skaičių.
Žingsnis 3. Pabandykite padalyti maksimalų pakartojimų skaičių į tris rinkinius
Jei maksimalus pakartojimų skaičius yra 15, atlikite tris penkių atsispaudimų rinkinius, tarp kurių 10 sekundžių pertrauka. Padarykite tai kelias dienas, tada kitą kartą pabandykite papildomai atsispausti. Padarykite tai keletą dienų, tada pakartokite tą patį.
Galų gale galėsite atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius ir palaipsniui prie kiekvieno rinkinio pridėti po vieną ar du pakartojimus. Arba galite pabandyti atlikti mažiau pakartojimų rinkinių
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti tris rinkinius, kurių bendras pakartojimų skaičius yra lygus maksimaliam pakartojimų skaičiui
Taip pat galite pabandyti pradėti atlikdami vieną maksimalų rinkinį, bet įterpdami ilgesnes pertraukas tarp kiekvieno rinkinio. Naudodami šį metodą pakartojimus galite pridėti lėčiau, tačiau bendras skaičius per treniruotę labai greitai padidės, o jūs taip pat sustiprėsite.
Atlikite 3 kartus atsispaudimus pakaitomis, atlikdami mažiau pakartojimų. Jei pradėsite nuo 15 pakartojimų, pabandykite atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius ir pažiūrėkite, koks tai jausmas. Jei tai per sunku, pabandykite atlikti 5 10 pakartojimų rinkinius ir pažiūrėkite, kaip tai atrodo
Žingsnis 5. Palaipsniui bandykite prie kiekvieno rinkinio pridėti daugiau atsispaudimų
Pradėkite žaisdami, kiek galite atlikti kelių pakartojimų rinkinių ir daugiau rinkinių. Pabandykite pakeisti šiuos du metodus, kad jūsų treniruotė būtų kuo dinamiškesnė.
- Stenkitės judėti pagal savo galimybes. Jei jūsų tikslas yra padidinti rinkinių skaičių arba pakartojimų skaičių, akivaizdu, kad nėra vieno būdo, leidžiančio pradėti daryti daugiau atsispaudimų. Norėdami gauti bet kurį iš šių dalykų, turite būti nuoseklūs ir atlikti jums patogius atsispaudimus.
- Norėdami išlaikyti saugumą, neturėtumėte didinti pakartojimų skaičiaus kas 2-3 dienas. Skirkite raumenims laiko sustiprėti ir nesijausite pervargę.
Žingsnis 6. Išbandykite atsispaudimus laiku
Yra du pagrindiniai būdai, kaip padaryti šią užduotį sudėtingesnę: padidinti darbo krūvį arba sutrumpinti laiką. Jei turite gerą atsilenkimo techniką, pabandykite išsiaiškinti, kiek atsispaudimų galite atlikti per nustatytą laiką, pavyzdžiui, vieną minutę, ir užsirašykite tai ir kurią dieną atlikote juos žurnale, kad galėtumėte sekti savo pažangą.
Svarbu įsitikinti, kad išlaikote gerą atsispaudimo techniką, jei norite išbandyti pratimą pagal laiką
Žingsnis 7. Pabandykite stumti save maksimaliai kartą per mėnesį
Atlikdami šį pratimą, nepamirškite daryti pertraukų tarp rinkinių ir sužinokite, kiek atsispaudimų galite atlikti viename rinkinyje nesustodami. Jūs turėtumėte pamatyti rezultatus gana greitai.
Net jei pradėsite nuo konkretaus tikslo, pavyzdžiui, sugebėsite atlikti 50 atsispaudimų, turėtumėte pabandyti pasiekti šį tikslą reguliariai atlikdami įvairius pratimus ir rinkinius. Nesunku sustingti, jei darai tą patį
8. Pasistenkite būti nuoseklus
Jei reguliariai nedarote atsispaudimų, taip pat pastebėsite, kad atsispaudimų, kuriuos galite atlikti, skaičius sumažėja. Jei vieną dieną atliksite 50 atsispaudimų ir savaitei nustosite treniruotis, kitą kartą, kai bandysite dar kartą tai padaryti, jums pasiseks. Nuoseklus požiūris pasiteisina bet kurioje praktikoje.
Efektyviau yra reguliariai daryti mažiau atsispaudimų, užuot bandžius daug ką daryti vienu metu, bet ne reguliariai. Jei norite atlikti daugiau atsispaudimų, turite tai padaryti bent 5 dienas per savaitę
3 dalis iš 3: Push-up raumenų taikymas
Žingsnis 1. Įtraukite atsispaudimus į savo treniruotės rutiną
Nors šis žingsnis yra puikus žingsnis viso kūno treniruotėms, taip pat turėsite atlikti kitus pratimus, kad padėtumėte tam tikroms raumenų grupėms ir kad jūsų kūnas įgautų bendrą formą. Kiti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose arba naudodami paprastus rankų svorius, yra šie:
-
Pritūpęs
Atlikite daugiau atsispaudimų 16 žingsnis Bullet1 - Lenta
Atlikite daugiau atsispaudimų 16 žingsnis Bullet2 - Burpees
- Rusijos sūpynės
- Kojos pakėlimas
- Šuolis į šoną
Žingsnis 2. Ar krūtinės garbanos
Atsilenkimai paprastai nukreipti į krūtinės ir tricepso raumenis. Kitas pratimas, kuris daro tą patį ir kurį galima atlikti naudojant rankų svorių rinkinį, yra krūtinės riesta, dar vadinama drugelio riesta.
Atlikdami 10–15 pakartojimų, naudokite svorių rinkinį, kuris papildys iššūkį. Atsigulkite ant svorio suolelio, priartinkite rankas viena prie kitos ir pakelkite jas prie krūtinės. Laikykite rankas tiesias ir ilgas, tada sumažinkite svorį, ištiesdami rankas ir nuleisdami jas į šonus, kol jos sutampa su krūtine. Iškvėpkite ir priartinkite rankas prie krūtinės, kad atliktumėte vieną pakartojimą
Žingsnis 3. Atlikite eilutę
Krūtinės eilė yra panaši į atvirkštinį atsispaudimą ir reikalauja standžių rankų svorių 10-15 pakartojimų. Tai puikus būdas treniruoti tuos pačius raumenis ir papildyti treniruočių meniu įvairove.
Atsistokite tiesia nugara ir svorį kiekvienoje rankoje, tada pasilenkite į 45 laipsnių kampą ir laikykite nugarą tiesiai. Nuleiskite svarmenis tiesiomis rankomis, tada lėtai pakelkite juos atgal, kad padėtumėte tricepsui ir krūtinei. Ištieskite rankas 90 laipsnių kampu, tarsi atliktumėte atsispaudimą. Lėtai nuleiskite svorį. Atlikite kelis 15 pakartojimų rinkinius
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti pakeltą giljotinos atsispaudimą
Jei norite pradėti eiti į kraštutinumus ir mesti sau daugiau atsispaudimų, šis metodas yra puikus būdas. Taikydami šį metodą, pakelkite likusį kūną šiek tiek žemiau nei tradicinis atsispaudimas. Tokiu būdu pečiai yra šiek tiek labiau izoliuoti, palyginti su įprastais atsispaudimais. Atminkite, kad tokio tipo atsispaudimus turėtumėte daryti tik tuo atveju, jei galite atlikti tradicinius atsispaudimus naudodami gerą techniką.
Padėkite rankas ant dviejų štangų ar vaistų rutulio, kad pakeltumėte kūną šiek tiek aukščiau. Jei reikia, padėkite kojas ant panašaus aukščio. Nuleiskite kūną, kol krūtinė sutampa su pagalbiniu įtaisu
Žingsnis 5. Atlikite kitą atsispaudimo variantą
Jei esate pavargę nuo reguliarių atsispaudimų, galite naudoti pagrindinius metodus, kad izoliuotumėte kitas viršutinės kūno dalies raumenų grupes ir gautumėte efektyvesnius treniruotės rezultatus. Išbandykite šiuos atsispaudimo variantus:
- Push-up planche jūsų kojos yra pastatytos į aukštesnę atramą, kuri padeda izoliuoti krūtinės raumenis.
- Atsispaudus viena ranka, padėkite vieną ranką link kūno centro taip, kad kitos rankos svoris būtų sunkesnis.
- Maltos atsispaudimo metu jūs priartinate rankas prie juosmens, kad nugaros raumenys būtų izoliuoti.
- Deimantinio prispaudimo metu tricepsas yra izoliuotas ir šis pratimas atliekamas padedant rankas pagal „deimantinį“modelį, liečiant grindis nykščiu ir smiliumi.
- Atsilenkimai iš tilto atliekami naudojant rankų svorius. Norėdami tai padaryti, suimkite rankos svarmenis ir reguliariai atsispauskite, tada pakelkite kūną į vieną pusę, pakeldami vieną ranką ore. Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą atsispauskite, tada pakreipkite į vieną pusę ir pakelkite kitą ranką. Tokį atsilenkimą sunku padaryti.
Patarimai
- Pasiekę tikslą, nenustokite praktikuoti, nes gali tekti viską pradėti iš naujo.
- Įsitikinkite, kad užimate teisingą padėtį.
- Nepersistenkite su atsispaudimais.
- Išbandykite svorio treniruotes. Stiprinkite raumenų grupes, naudojamas atliekant atsispaudimus (krūtinė, tricepsas, pečiai, šerdis, nugara ir pan.).
Įspėjimas
- Jei persistengsite su šiuo pratimu, pajusite nepakeliamą skausmą.
- Šis straipsnis neatsako, jei esate sužeistas.
