Prisitraukimų pratimai gali būti puikus būdas padidinti viršutinės kūno dalies jėgą. Deja, pradedantiesiems šį žingsnį gali būti labai sunku padaryti. Net jei anksčiau nesitreniravote pritempimų, galite atkakliai atlikti šį judesį ir padidinti jų skaičių.
Žingsnis
1 metodas iš 3: praktikos metodų tobulinimas
Žingsnis 1. Prieš treniruotę apšilkite 5-10 minučių
Šildymas yra naudingas kraujotakai gerinti ir traumoms išvengti. Todėl atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas. Be to, judėdami ištempkite raumenis, pavyzdžiui, sukdami rankas ar kelis kartus siūbuojant rankas.
2 žingsnis. Laikykite pečius tokioje padėtyje ir nulenkite nugarą atgal
Žmonės, kuriems vis dar sunku daryti prisitraukimus, treniruodamiesi paprastai pasilenkia. Tiesą sakant, šis metodas iš tikrųjų padidins kaklo ir nugaros raumenų spaudimą, todėl pratimas bus sunkesnis. Norėdami to išvengti, pabandykite atitraukti pečius ir sulenkti nugarą.
Žingsnis 3. Prisitraukdami naudokite nugaros raumenis, o ne tik rankų raumenis
Daugelis žmonių mano, kad pritempimai yra rankų jėgos testas. Tačiau nugaros raumenų jėga yra tokia pat svarbi, jei ne dar svarbesnė. Kad pratimas būtų lengvesnis ir efektyvesnis, naudokite nugaros raumenis ir raumenis aplink pažastis, kad pakeltumėte kūną.
Taip pat turėtumėte suaktyvinti stuburo (latis) ir nugaros deltinius („deltai“) raumenis
Žingsnis 4. Praktikuodami sukryžiuokite kojas
Atliekant pakėlimus, reikia sukryžiuoti kojas ties kulkšnimis. Nors tai gali atrodyti nesvarbu, tai gali padėti sumažinti rankų įtampą ir išlaikyti tinkamą laikyseną treniruojantis.
Sukryžiuodami kojas galite sulenkti kelius arba ne. Pasirinkite jums patinkantį būdą, nes tai neturi įtakos judesiui
Žingsnis 5. Atlikite prisitraukimus naudodami pagalbinį prietaisą
Šis metodas leidžia atlikti pagrindinius prisitraukimus ir lengviau naudoti pagalbinį įrenginį. Praktikuokite išlaikydami taisyklingą laikyseną, nes šis judesys yra beveik tas pats, kas tikras traukimas. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:
- Naudokite mašiną, kad praktikuotumėte pritraukimus.
- Pasukite pasipriešinimo virvę aplink traukimo mašinos horizontalią juostą ir po keliais, kad išlaikytumėte savo svorį.
- Atsistokite ant kojų atramos 1 koja.
- Treniruokitės, kad draugas laikytų jūsų kojas ar padus.
2 metodas iš 3: pratimų intensyvumo didinimas
Žingsnis 1. Atlikite pakėlimus įvairiais judesiais
Nors tik aukštyn ir žemyn, pagrindiniai traukimo judesiai skiriasi, kad juos būtų galima atlikti pakaitomis pagal pageidavimą. Kiekvienas judesys naudoja skirtingus raumenis. Kai kuriuos judesius galite atlikti geriau nei kitus, pavyzdžiui:
- Standartinis judesys: laikykite horizontalią juostą delnais į priekį pečių plotyje. Tada lėtai pakelkite kūną, priartindami krūtinę prie stulpo.
- Neutralus judesys: laikykite 2 lygiagrečius horizontalius stulpus 30-60 cm atstumu vienas nuo kito delnais vienas į kitą. Tada pakelkite kūną, kol krūtinė bus to paties lygio kaip juosta.
- Judėjimas smakru aukštyn: laikykite horizontalią juostą abiem delnais į krūtinę, pečių pločio atstumu. Tada priveržkite bicepsą, kad smakras priartėtų prie juostos.
Žingsnis 2. Atlikite neigiamus traukimus
Šis žingsnis iš tikrųjų yra tik antroji viso prisitraukimo pusė. Pratimą pradėkite laikydami horizontalią juostą krūtine prie juostos ir įsitikinę, kad smakras yra aukščiau už horizontalią juostą. Tada lėtai nuleiskite kūną. Šis judesys yra lengvesnis nei visas prisitraukimas, todėl jį galima naudoti kaip apšilimą pasiruošimui prieš treniruotę.
Praktikuodami neigiamus traukimus, judėkite iš viršaus į apačią
Žingsnis 3. Treniruotės pabaigoje pridėkite 1 traukimą
Prieš atlikdami pratimus, prisiminkite, kiek pastūmimų atlikote paskutinį kartą, o tada pridėkite bent 1 kartą. Nors šio tikslo sunku pasiekti, kai esate pavargęs ir išsekęs energija, stenkitės, kol negalėsite kabėti ant stulpo.
- Be kiekvienos sesijos mokymo tikslų, nustatykite ilgalaikius tikslus, kad padidintumėte motyvaciją.
- Treniruočių sėkmė nėra matuojama gebėjimu atlikti visus prisitraukimus! Jei vis dar sunku, atlikite pakėlimus pusę ar ketvirtį.
Žingsnis 4. Praktikuokite 2-3 kartus per savaitę
Prisitraukti bus lengviau, jei laikysena ar technika bus teisinga, tačiau atkakli praktika yra geriausias būdas pasiekti tikslą. Kuo daugiau praktikuosite, tuo stipresnis taps jūsų kūnas ir daugiau judesių galėsite atlikti. Norėdami treniruotis subalansuotai ir susikaupę, atlikite pakėlimus 3-4 kartus 2-3 kartus per savaitę.
Praktikuokite kas 2 dienas, kad pailsėtumėte rankų ir kojų raumenims. Kai nepraktikuojate pritempimų, skirkite laiko pagrindiniams ir apatiniams kūno raumenims
3 iš 3 metodas: padidinkite kūno jėgą ir energiją
Žingsnis 1. Atlikite nugaros ir rankų stiprinimo pratimus
Patraukiant judesį naudojami daugelis viršutinės kūno dalies raumenų. Dirbdami raumenis po vieną, jūsų pagrindinė mankšta bus daug lengvesnė. Prieš atlikdami pratimus, atlikite šiuos judesius:
- Nuleidimas žemyn: atsisėskite ant nuleidžiamos mašinos, laikančios horizontalią juostą delnais pečių plotyje. Tada traukite juostą žemyn, kol ji atsidurs prieš raktikaulius, tuo pat metu traukdami pečius atgal ir šiek tiek išlenkdami nugarą. Šis pratimas yra naudingas stiprinant viršutinius nugaros ir latissimus raumenis.
- Bicepso garbanojimas: laikykite hantelius, 1 hantelį viena ranka, tada suaktyvinkite bicepsą, kad pakeltumėte ir nuleistumėte hantelius.
- Sėdima eilė: atsisėskite ant irklavimo mašinos, kad išmokytumėte svorius, tada lėtu, taisyklingu judesiu patraukite svirtį prie juosmens. Šis pratimas yra naudingas stiprinant nugaros ir latissimus raumenis.
- Palinkęs skristi atvirkščiai: Atsigulkite žemyn ant suoliuko, kad galėtumėte lavinti svorius, laikydami hantelius, 1 hantelį viena ranka. Tada pakelkite hantelius, ištiesdami rankas į šonus pečių aukštyje, tada lėtai nuleiskite. Šis pratimas yra naudingas stiprinant deltinius raumenis.
Žingsnis 2. Valgykite maistingą dietą be riebalų
Norėdami sustiprinti ir padidinti raumenis, reikalingus pritraukiant, valgykite subalansuotą mitybą, kurią sudaro liesi baltymai, maistingi angliavandeniai ir sveiki riebalai. Šis dietos pakeitimas gali būti ne malonus, tačiau jūs vis tiek galite valgyti skanų, maistingą ir naudingą raumenims auginti meniu, pavyzdžiui:
- Baltymai iš vištienos krūtinėlės, liesos jautienos ir kiaulienos, lęšių, ankštinių augalų, pieno, kiaušinių ir žuvies.
- Maistingų angliavandenių galima gauti iš viso grūdo duonos ir makaronų, nesmulkintų grūdų, kvinojos, miežių ir bulguro.
- Maistas, kuriame yra sveikų riebalų: riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, tofu ir maistas iš sojos pupelių.
3. Jei turite antsvorio, atlikite aerobikos pratimus ir valgykite mažiau
Atsitraukimai yra būdas praktikuoti svorio kėlimą naudojant kūno svorį. Taigi, pratimas bus sunkesnis, jei kūnas bus sunkesnis. Net jei esate labai stiprus, pakelti yra labai sunku, jei didžioji jūsų kūno svorio dalis yra riebalai. Tai galima įveikti stebint suvartojamų kalorijų kiekį, kad mažiau valgytumėte ir skiriate laiko aerobiniams pratimams, tokiems kaip bėgimas, šokiai ir plaukimas.
Žingsnis 4. Įpraskite kasdien gerai išsimiegoti
Dėl miego trūkumo organizmui bus sunku padidinti jėgą, reikalingą daugiau pritūpimų. Prieš ir po didelio intensyvumo treniruočių turite pailsėti. Taigi, įpratę kasdien miegoti 7–9 valandas.
