Pastaraisiais metais pasikeitė daugybė pilvo raumenų formavimo teorijų. Vietoj to, kad kelis kartus trauktųsi ant grindų, treneriai siūlo derinti tinkamą mitybą, kardio ir pilvo pratimus. Sužinokite daugiau apie tai, kaip dirbti su pilvo apačia, išbandydami toliau pateiktus pratimus.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pilvo pratimų patarimai
Žingsnis 1. Sudarykite planą, kaip daryti 15-20 minučių pilvo pratimus ir kitus pratimus 3–4 kartus per savaitę
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į giliuosius pilvo raumenis, tokius kaip skersinis, tiesusis pilvas ir vidinis/išorinis įstrižasis
Atlikdami pratimus, kurie veikia klubo pagrindą, galite pradėti kontroliuoti pilvo pratimus, kuriuos žmonės dažnai praleidžia.
Žingsnis 3. Dirbkite pilvo raumenis, kol jų nebebus galima apmokyti
Kaip ir jėgos treniruotės su svarmenimis, geriausias būdas auginti raumenis yra pakankamai sunkiai dirbti, kad jas reikia atstatyti ramybės būsenoje.
Žingsnis 4. Pasirinkite pratimus ant stovo, o ne ant nugaros ant grindų
Jei turite ribotą laiką treniruotis, atminkite, kad pratimai stovint veikia visą skrandį, o ne tik viršutinius raumenis.
Žingsnis 5. Pridėkite svorį prie traškumo
Atlikdami pilvo pratimus ant grindų, laikykite nuo 2 iki 5 kg svorio. Jūsų kūnas turėtų labiau stengtis išlaikyti pečius ant grindų.
Žingsnis 6. Tinkamai kvėpuokite
Įkvėpkite lengvąja dalimi, iškvėpkite sunkia. Tai taip pat išlaikys jūsų pilvo susitraukimą.
Žingsnis 7. Pakelkite pilvo raumenis
Norėdami sukurti pilvo raumenis, turite pakelti vidinius ir išorinius skrandžio raumenis.
Atlikdami kiekvieną pratimą, įsivaizduokite, kad pilvo raumenys kyla aukštyn. Kartkartėmis patikrinkite pilvą ir stenkitės, kad jūsų pilvas atrodytų plonesnis
Žingsnis 8. Prieš atlikdami pilvo raumenis, sušildykite 5 minutes kardio
Norėdami sumažinti stresą, turite atlaisvinti apatinę nugaros dalį. Nugaros ir pilvo raumenys yra glaudžiai susiję, o gera pilvo treniruotė taip pat sustiprins jūsų nugarą.
Žingsnis 9. Laikykitės atstumo tarp smakro ir krūtinės
Visą laiką nežiūrėkite žemyn, kitaip įtrauksite kaklą. Pradėkite nuo pilvo, o ne nuo smakro.
Žingsnis 10. Lėtai judėkite su kiekvienu judesiu
Kiekvienam pratimui skirti 2–5 sekundes padės jums sukurti raumenis. Žmonės dažniausiai naudoja daug impulsų, kad atliktų abs pratimus
2 metodas iš 3: geriausia abs treniruotė
Žingsnis 1. Ar lentos
Įsitraukite į atsilenkimo padėtį, pėdos turi būti klubų pločio, o rankos-pečių plotyje. Laikydami šią poziciją, šiek tiek pažvelkite į grindis į priekį.
- Nustatykite laikmatį. Pradėkite laikydami 15 sekundžių 2 rinkiniuose ir ilsėdamiesi tarp kiekvieno rinkinio. Treniruokitės tol, kol galėsite padaryti 1 minutę ir 2 serijas. Nelaikykite kvėpavimo. Darydami tai sutelkite dėmesį į kontroliuojamą kvėpavimą.
- Lenta yra vienas geriausių pilvo pratimų, kuriuos galite atlikti, nes norint išlaikyti ramybę, reikia daug jėgų skrandžiui.
Žingsnis 2. Padarykite šoninę lentą
Padarykite pakėlimo padėtį. Sukite kūną, kol jūsų kūno svoris bus laikomas kaire ranka ir kaire koja.
Laikykite formą tiesiai ir klubus aukštyn, kaip ir darydami lentą. Laikykite nuo 15 iki 60 sekundžių. Šoninė lenta labai gerai nukreipia įstrižus ir abs
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus
Laikykite lengvus svorius. Atsistokite kojas pečių plotyje ir sėdėkite taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
Įsitikinkite, kad jūsų keliai nejuda į priekį už pirštų. Užsičiaupk ir atsikelk. Pritūpimai treniruoja stulpų raumenis, tokius kaip keturgalviai, blauzdikauliai, sėdmenys, klubai, nugara ir pilvas
Žingsnis 4. Atlikite įtrūkimus stovint
Padarykite pritūpimo padėtį, rankos už galvos ir gniuždymo padėtyje. Pritūpimai, o stovėdami priartinkite kelius prie alkūnių.
Sportuodami įsitikinkite, kad pilvo raumenys visada jaučiasi įtempti. Alkūnes laikykite šalia galvos ir pasukite jas, kad alkūnėmis priartėtų prie kelių. Kelių ir alkūnių nereikia liesti, tačiau pagrindinis šio pratimo judesys kyla iš skrandžio. Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų
Žingsnis 5. Atminkite dviračio traškėjimą
Atsigulkite ant grindų keliais 90 laipsnių kampu aukštyn. Pakelkite pilvo raumenis, kol pečiai nelies grindų.
Laikykite rankas sulenktas už galvos gniuždymo padėtyje. Sukdami ištieskite dešinę koją. Pabandykite paliesti dešinę alkūnę kairiuoju keliu. Grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite kairę koją, sukdami kairę alkūnę, kad paliestumėte dešinįjį kelį. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių
Žingsnis 6. Atlikite apatinių kojų pakėlimus
Padėkite rankas už galvos, kaip trapioje padėtyje. Laikykite kojas tiesiai, tarsi bandytumėte vaikščioti ant lubų.
Nuleiskite kojas kiek įmanoma, neįtempdami pilvo. Priveržkite skrandį, kad kojos grįžtų į pradinę padėtį. Tinkamai atlikus šį pratimą, treniruojamas skersinis pilvas, gilusis raumuo, apvyniojantis skrandį nugara. Pakartokite nuo 12 iki 20 kartų
Žingsnis 7. Kas 2 savaites išbandykite kitą pratimo variantą
Yra daug lentų, pritūpimų, sustojimų ir apatinės pilvo dalies traumų variantų, kurie gali sustiprinti raumenis įvairiais būdais.
Žingsnis 8. Išbandykite pilateso ar barre klasę
Jei jums nuobodu atlikti pilvo treniruotę ir norite išbandyti naujus dalykus, tai yra geras būdas išsiaiškinti pilateso ar barre pamokas. Kadangi dauguma pratimų yra skirti pilvo raumenims, šios klasės greitai formuoja pilvo raumenis.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
Žingsnis 1. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Kardio pratimai 3–5 kartus per savaitę ilgiau nei 30 minučių yra labai svarbūs norint sudeginti riebalus ant skrandžio. Jūsų skrandis neatrodys suformuotas, prieš tai nesudeginus kūno riebalų.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes 3 kartus per savaitę
Greičiau sudeginsite kūno riebalus, jei tris kartus per savaitę atliksite 30 minučių mankštą su laisvais svoriais (štanga ir hanteliais) arba svorio mašinomis.
Kėlimo metu įsitikinkite, kad jūsų pilvas yra sugriežtintas. Be to, paprastai atliekant jėgos treniruotes reikia laikyti skrandį nejudančioje padėtyje, todėl dar greičiau sukursite pilvo raumenis
Žingsnis 3. Rūpinkitės savo maistu
Daugelis trenerių mano, kad „abs gaminami virtuvėje“. Valgykite iš nesmulkintų grūdų ir baltymų derinio.
Jei tarp pilvo ir išorinės odos yra storas riebalų sluoksnis, gali tekti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir mankštintis. Sumažinkite kalorijų skaičių nuo 15 iki 25 procentų per 11 savaičių. Tada laikykitės dietos su kalorijomis, kurių reikia norint išlaikyti naują svorį
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Žmonės, kuriems trūksta miego, paprastai turi pilvo riebalų perteklių. Taip gali būti dėl to, kad jūsų kūnas ne ilsisi ir negali susidoroti su streso hormonais.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą savo gyvenime
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria hormonus, dėl kurių kūnas kaupia riebalus pilve.
Įspėjimas
Atminkite, kad pilvo pratimai gali padaryti spaudimą apatinei nugaros daliai. Nustokite sportuoti, jei apatinėje nugaros dalyje yra skausmo požymių. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų nugara būtų stipri. Dalyvaukite pilateso pamokoje, kad išmoktumėte geresnių apatinės nugaros dalies raumenų formavimo būdų
Ko tau reikia
- Apšilimas
- stovinčio pilvo treniruotė
- Laisvi svoriai
- Lentos
- Pritūpimai
- Dviratis traškėja
- Pilateso pamoka
- Kardio treniruotė
- Jėgos treniruotės
- Miegoti
- Sveika dieta
- Streso mažinimas
