Daugeliui žmonių sunku formuoti apatinę pilvo dalį. Yra įvairių judesių, skirtų lavinti apatinius pilvo raumenis, tačiau pratimo sėkmę lemia judesio kokybė. Geras būdas praktikuoti - kartoti lėtus judesius, kartu suaktyvinant apatinius pilvo raumenis. Norėdami pasiekti rezultatų per trumpą laiką, taip pat atlikite aerobinius pratimus, kad sudegintumėte riebalus. Jei reikia, pakeiskite savo mitybą, sumažindami riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių vartojimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, prieš pradėdami naują pratimų programą ar keisdami dietą, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis
1 metodas iš 5: apatinės kūno dalies sutraukimas (atvirkštinis krizė)
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais
Padėkite kojas ant grindų ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite rankas prie šonų, kad gautumėte paramą.
Atsigulkite ant kilimėlio ar storo rankšluosčio, kad apsaugotumėte galvą, nugarą ir klubus
2 žingsnis. Pakelkite abi kojas ir priartinkite kelius prie krūtinės
Iškvėpkite susitraukdami pilvo raumenis ir pakelkite kojas nuo grindų. Priartinkite kelius prie krūtinės, bet sustokite, kai keliai yra tiesiai virš klubų.
- Sulenkite kelius 90 ° kampu ir įsitikinkite, kad šlaunys statmenos grindims.
- Naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tačiau treniruodamiesi pasinaudokite pilvo raumenų jėga.
Žingsnis 3. Pakelkite klubus ir nuleiskite nugarą, kad jie neliestų kilimėlio
Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite klubus ir nuleiskite nugarą. Pakelkite kelius prie galvos, tada klubus ir dubenį priartinkite prie šonkaulių. Laikykite kelius sulenktus 90 °.
- Atlikdami šį judesį, galva ir pečiai palieskite grindis.
- Laikykite 1-2 sekundes.
4 žingsnis. Lėtai nuleiskite klubus ant kilimėlio
Giliai įkvėpkite, nuleisdami apatinę nugaros dalį ir klubus prie kilimėlio. Laikykite kojas atokiau nuo kūno, kol jūsų keliai bus tiesiai virš klubų, sulenkdami kelius 90 ° kampu.
- Kad apatinė nugaros dalis netemptų, kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, o kelius tiesiai virš klubų, nuleisdami klubus prie grindų. Prieš atlikdami kitą judesį, neleiskite keliams judėti toliau į priekį ir nenuleiskite kojų ant grindų.
- Baigę 1 komplektą, nuleiskite kojas prie grindų.
Žingsnis 5. Atlikite šį judesį po 3 rinkinius po 12 kartų
Kai būsite pradinėje padėtyje (sulenkti keliai ir šiek tiek virš klubų), pakartokite tą patį judesį, pakeldami klubus nuo grindų. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite šį judesį 12 kartų. Baigę pirmąjį rinkinį, lėtai nuleiskite kojas prie grindų.
- Atlikite šį judesį 3 rinkiniais. Prieš pradėdami kitą rinkinį, pailsėkite 30–60 sekundžių.
- Pradedantiesiems atlikite šį judesį 10 kartų iš eilės arba 2 rinkinius po 5 kartus.
2 metodas iš 5: Dviračio traškėjimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų
Palieskite pirštų galiukus už ausų arba sukryžiuokite rankas priešais krūtinę. Judėdami nespauskite smakro prie krūtinės.
Žingsnis 2. Pakelkite kojas nuo grindų, kol šlaunys su klubais suformuos 90 ° kampą
Pakelkite kojas ir šlaunis statmenai grindims, sulenkite kelius.
Žingsnis 3. Pakelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, tuo pačiu priartindami dešinį kelį prie krūtinės ir ištiesdami kairę koją
Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite kuo ilgiau, pakeldami galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, tuo pačiu judindami kojas. Įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis neliečia grindų, dešinysis kelias yra priešais krūtinę, o kairė koja yra tiesi.
- Ištiesinkite kairę koją neužfiksuodami kelio. Leiskite kairiam keliui šiek tiek sulenkti.
- Keldami viršutinę kūno dalį, įsitikinkite, kad nugara tiesi. Netraukite pečių į priekį ir nesilenkite.
Žingsnis 4. Pasukite klubus į dešinę, bandydami paliesti kairę alkūnę prie dešinio kelio
Pakėlus galvą ir viršutinę nugaros dalį, švelniu, tekančiu judesiu pasukite juosmenį į dešinę. Nesijaudinkite, jei jūsų keliai dar negali liesti alkūnių. Pabandykite kiek įmanoma priartinti kairę alkūnę prie dešinio kelio.
Sukimo metu iškvėpkite kuo ilgiau ir laikykite 1-2 sekundes
5 žingsnis. Ištiesinkite dešinę koją, sulenkite kairįjį kelį, tada pasukite juosmenį į kairę
Grįždami į pradinę padėtį, giliai įkvėpkite. Iškvėpkite kuo ilgiau, kartodami tą patį judesį, sukdami į kairę. Ištiesinkite dešinę koją, priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės, sukdami kūną į kairę, tada palieskite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio.
Žingsnis 6. Atlikite šį judesį 2 rinkiniais po 10 kartų kiekvienai pusei
Norėdami užbaigti 1 rinkinį, atlikite judesį toje pačioje pusėje 10 kartų ir lėtai nuleiskite galvą ant grindų. Kitą rinkinį atlikite pailsėję 30–60 sekundžių.
Pradedantiesiems darykite 10 kartų kiekvienoje pusėje arba 2 rinkinius po 5 kartus kiekvienoje pusėje
3 metodas iš 5: pratimai su kojų pakėlimais ir spyriais
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų tiesindami kojas
Padėkite rankas prie šonų ant grindų arba po sėdmenimis delnais į grindis. Pradedantiesiems palaikykite delnus po sėdmenimis.
Kad tai būtų sudėtingiau, pratinkite naudoti suolą, kad praplėstumėte savo judesių diapazoną
2 žingsnis. Pakelkite abi kojas, kol jos su grindimis sudarys 90 ° kampą
Sutraukite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis ir juosmuo nesusilenktų. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite abi kojas kuo ilgiau. Pakelkite kojas, susitraukite pilvo raumenis, kol jos bus beveik lygiagrečios grindims. Neužrakinkite kelių. Leiskite keliams šiek tiek sulenkti.
- Giliai įkvėpkite, 1-2 sekundes laikydami abi kojas vertikalioje padėtyje.
- Jei kada nors turėjote apatinės nugaros dalies problemų, prieš atlikdami šį pratimą pasitarkite su gydytoju. Jei reikia, sulenkite kelius 90 ° kampu ir pakelkite kojas po vieną, kad apatinė nugaros dalis nebūtų įtempta.
3 žingsnis. Lėtai nuleiskite kojas, kol jos beveik palies grindis
Iškvėpkite kuo ilgiau, nuleisdami koją. Kai jūsų pėdos beveik liečia grindis, palaikykite 1-2 sekundes, giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite ir suaktyvinkite pilvo raumenis atgal į vertikalią padėtį.
Pradedantiesiems arba tiems, kurie turi apatinės nugaros dalies problemų, laikydami kabančias kojas gali sukelti nugaros skausmą ar įtampą. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju arba atlikite šį judesį pakaitomis keldami kojas po vieną arba tiesiog atlikdami atvirkštinį traškėjimą
Žingsnis 4. Atlikite šį judesį 3 rinkinius po 15 kartų
Baigę 1 komplektą, nuleiskite kojas ant grindų, tada pailsėkite 30–60 sekundžių, prieš atlikdami kitą iki 3 rinkinių rinkinį.
Pradedantiesiems atlikite šį judesį 10 kartų arba 2 rinkinius po 5 kartus
Žingsnis 5. Pakeiskite šį pratimą atlikdami spyrio judesį, tarsi pučiate
Kai pėda nuleista, greitai ir galingai judėkite koja. Nuleiskite kojas, kol jos beveik paliečia grindis, 6 kartus pastumkite jas aukštyn ir žemyn, tada pakelkite atgal į vertikalią padėtį.
4 metodas iš 5: saugiai ir efektyviai atlikite pratimus
1 žingsnis. Prieš pradėdami naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju
Jei niekada nesportavote ar neturėjote nugaros problemų, skirkite laiko pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Paklauskite patarimo, kaip pradėti mankštą ir prireikus keisti judesius.
Pagal gydytojo nurodymus, pradėkite praktikuoti lėtai, o po to po truputį didinkite judesių skaičių pagal galimybes
Žingsnis 2. Atlikite apšilimo pratimą 5-10 minučių prieš mankštą
Šis metodas yra naudingas kraujotakai gerinti ir traumų rizikai sumažinti. Atlikite veiklą, kuri gali padidinti jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgiojimas, šokinėjimas žvaigždėmis ar kiti aerobiniai pratimai. Atlikite apšilimo pratimus 5-10 minučių arba tol, kol jūsų kūnas pradės prakaituoti.
Žingsnis 3. Dirbkite pilvo presą 3-5 dienas per savaitę
Norėdami gauti geriausius rezultatus, treniruokite pilvo raumenis iki 5 kartų per savaitę. Skirtingai nuo kitų raumenų grupių, pilvo raumenys nėra lengvai sužalojami, todėl juos galima treniruoti dažniau. Netreniruokite, jei skauda raumenis, ir įsitikinkite, kad atliekate judesius teisingai, kad nesusižeistumėte.
4 žingsnis. Treniruotės metu sutelkite dėmesį į apatinių pilvo dalių darbą
Atlikite kokybišką pratimą, o ne siekite kiekio. Pilvo sieną sudaro keli raumenys. Pratimas sutelks dėmesį į viršutinę pilvo dalį, jei greitai atliksite pasikartojančius judesius. Kad pratimas būtų sutelktas į apatinę pilvo dalį, įsitikinkite, kad kiekvieną judesį atliekate lėtai ir kokybiškai, tuo pačiu aktyvindami apatinius pilvo raumenis.
Žingsnis 5. Atlikite tiltą, kad po kiekvienos treniruotės sutelktumėte sėdmenis
Kad sumažintumėte traumų riziką, po pratimo pasitempkite. Norėdami atlikti tilto laikyseną, atsigulkite ant grindų, sulenkdami kelius. Padėkite rankas prie šonų delnais į grindis. Pakelkite klubus ir nuleiskite nugarą nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią įstrižą liniją nuo kelių iki pečių.
Tempimui palaikykite 5-10 minučių, tada lėtai nuleiskite klubus prie grindų. Atlikite šį judesį 2-3 kartus
5 metodas iš 5: pratimas pilvo riebalams deginti
Žingsnis 1. Be minėtų judesių, taip pat atlikite aerobikos pratimus, kad sudegintumėte riebalus
Sunkus darbas neduos rezultatų, nesumažinus kūno riebalų. Deja, jūs negalite sumažinti riebalų tik tam tikrose kūno dalyse. Norėdami sudaryti pilvo raumenis, turite deginti riebalus visame kūne.
- Sportuokite 30–60 minučių kiekvieną dieną. Įpraskite vaikščioti ar bėgti 5-10 minučių, bėgti 15-20 minučių, tada vaikščioti dar 5-10 minučių. Dviračių sportas, plaukimas ir irklavimas taip pat naudingi kaip aerobiniai pratimai.
- Prieš atlikdami vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Apribokite cukraus, riebalų ir paprastųjų angliavandenių vartojimą
Laikykitės sveikos mitybos, kad mankšta duotų laukiamų rezultatų. Negerkite sodos ir saldžių gėrimų (įskaitant vaisių sultis), saldainių, sūrių užkandžių ir perdirbtų grūdų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai ir makaronai, pagaminti iš maltų grūdų.
Norėdami pagerinti savo mitybą, paprašykite gydytojo patarimo, kad galėtumėte atlikti pakeitimus
Žingsnis 3. Valgykite dideles vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų porcijas
Valgykite rudus ryžius, viso grūdo duoną ir makaronus, vaisius ir daržoves, tokius kaip apelsinai, obuoliai, bananai, vynuogės, uogos, lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai ir gumbai.
- Maksimaliai suvartokite maistą valgydami įvairius vaisius ir daržoves.
- Reikiamą maisto kiekį reikia koreguoti atsižvelgiant į amžių, lytį ir kasdienės veiklos intensyvumą. Sužinokite, kiek maisto valgyti kiekvieną dieną, apsilankę
Žingsnis 4. Valgykite baltymus be riebalų
Užuot valgydami riebią jautieną ar kiaulieną, rinkitės paukštieną be kaulų, be odos arba jūros gėrybes. Valgykite riešutų užkandį be druskos arba šaukštą žemės riešutų sviesto su vaisiais, daržovėmis ar viso grūdo krekeriais. Patenkinkite baltymų poreikius vartodami produktus iš neriebaus pieno.
