Ar esate impulsyvus žmogus? Ši savybė gali apsunkinti jūsų gyvenimą. Pavyzdžiui, jei esate impulsyvus pirkdamas maisto produktus, išleisite daugiau pinigų pirkdami per daug dalykų. Arba jūs iš tikrųjų norite pirkti sveiką maistą, bet eikite per toli, kad nusipirktumėte mažai maistingų medžiagų ir užkandžių. Galite spontaniškai pasirinkti apsipirkti, o ne mokytis rytojaus testo arba žaisti vaizdo žaidimą, kai turėtumėte išeiti treniruotis. Galite sumažinti impulsyvumą naudodami efektyvias organizavimo technikas. Sutelkite dėmesį į tam tikrus pokyčius, tada ugdykite kasdienius įpročius.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Organizavimas
1 žingsnis. Užsirašykite savo tikslus
Pirmasis žingsnis siekiant sumažinti impulsyvumą yra nustatyti didžiausius laiko prioritetus. Tada, prieš imdamiesi impulsyvių veiksmų, patikrinkite, ar jūsų veiksmai atitinka tai, ką užrašėte.
- Pavyzdžiui, užsirašykite užduočių, kurias turite atlikti, sąrašą arba verslo planą, kurį turite parengti. Jei esate studentas, sudarykite studijų planą. Turite užsirašyti tikslus, kad įvertintumėte jų svarbą prieš impulsyvius dalykus, kuriuos norite daryti.
- Galite galvoti apie šį rašymą kaip apie savirašį ar konteinerį, kuriame saugomos vertybės, ketinimai, įsipareigojimai, geriausias būdas atlikti darbus ir užduotys, kurios palaiko šiuos tikslus.
- Naudokite užrašų knygelę, skaičiuoklę kompiuteryje ar bet kurį kitą metodą, kurį galite naudoti. Svarbiausia, kad jis būtų lengvai pasiekiamas ir gerai veiktų.
Žingsnis 2. Skirkite laiko reguliariam vertinimui ir planavimui
Norėdami išlaikyti savo organizacijos sistemas ir pasiekti maksimalių rezultatų, turite įvertinti savo sistemų efektyvumą ir planuoti būtinus pakeitimus.
- Pavyzdžiui, skirkite dieną per savaitę, kad atkreiptumėte dėmesį į tai, ką darėte praėjusią savaitę. Ar laikotės visų išvardytų prioritetų? Užsirašykite, kas pavyko, kas buvo sunku ir ką reikėtų patobulinti.
- Galbūt turėtumėte dažniau vertinti, kol rasite tinkamą intervalą. Patartina kasdieniniam įvertinimui skirti vos kelias minutes. Taip pat atlikite intensyvesnį mėnesinį vertinimą.
Žingsnis 3. Nustatykite ir laikykitės dienos tvarkaraščio
Jei turite daug neplanuoto laiko, būsite linkę jį užpildyti impulsyvia veikla. Sudarykite ir laikykitės dienos tvarkaraščio, kurį pats užsirašote. Sutvarkykite šį tvarkaraštį į 30 minučių laiko blokus. Gerai, jei kažką užtruksite ilgiau nei 30 minučių, tačiau nepalikite neplanuotų tuščių blokų.
- Jei nežinote, kaip planuoti tam tikrą veiklą, užsirašykite ją kaip pasirinkimą. Pavyzdžiui, jei nesate tikri, ar draugas atvyks, ar ne, parašykite: „Draugas arba _“.
- Socialinis laikas ir laisvas laikas taip pat turėtų būti įtraukti į jūsų dienos tvarkaraštį. Dienos tvarkaraščiai, į kuriuos neįtraukiami šie du laikai, paprastai nėra gerai vykdomi.
Žingsnis 4. Sudarykite įvairių dalykų, kuriuos turite atlikti, kontrolinį sąrašą
Jei esate tas žmogus, kuris kažką darydamas impulsyviai keičia veiklą, šis kontrolinis sąrašas gali padėti jums susikaupti. Turint šį sąrašą galimybės impulsyviai užsiimti kita veikla tampa mažesnės, nes niekas nepamiršta. Be to, atlikdami darbą taip pat nepridėsite nereikalingų veiksmų.
- Įrodyta, kad šis kontrolinio sąrašo metodas pagerina net gydytojų dėmesį. Daugelis chirurgų privalo laikytis tam tikro kontrolinio sąrašo, kad galėtų sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį.
- Taip pat galite naudoti šį sąrašą įvairiose situacijose. Jei norite keliauti, naudokite kelionių kontrolinį sąrašą, kad supakuoti daiktai būtų tinkami. Eidami apsipirkti naudokite kontrolinį sąrašą, kad perkate tik tas prekes, kurios buvo iš anksto nustatytos. Naudodami studijų kontrolinius sąrašus nepamiršite tam tikrų savo mokyklos darbų dalių.
- Užbaikite užduotį, kai ji atlikta. Taigi būsite motyvuoti dirbti kitą užduotį.
Žingsnis 5. Nuspalvinkite kalendorių
Kiekvienas impulsyvus žmogus turėtų turėti kalendorių. Šis kalendorius turėtų būti matomas kasdien, kas savaitę ir kas mėnesį, kad galėtumėte skirti pirmenybę tam, kas svarbu. Kiekvienai kategorijai naudokite skirtingą spalvą, kad jums būtų lengviau nustatyti, kokias užduotis atlikti.
- Pavyzdžiui, studentams raudonu rašalu pažymėkite būsimus egzaminus; mėlynas rašalas ilgalaikiams projektams; juodas rašalas kasdieniams namų darbams, o žalias - žaidimams ar socialinei veiklai.
- Naudokite nešiojamąjį kalendorių, pvz., Programą telefone. Nešiojami kalendoriai yra labiau prieinami.
2 dalis iš 3: Impulsyvumo mažinimas
Žingsnis 1. Pažvelkite į gamtos peizažų nuotraukas
Tyrimai rodo, kad žmonės rečiau priima impulsyvius sprendimus, peržiūrėję natūralaus kraštovaizdžio nuotrauką. Pasirinkta nuotrauka yra bet kokia natūrali scena, pavyzdžiui, kalnai, miškai, paplūdimiai ir pan.
- Ant stalo ar užrašų knygelės priklijuokite atviruką ar mėgstamos natūralios aplinkos nuotrauką. Ši nuotrauka gali padėti sumažinti impulsyvų elgesį.
- Prieš priimdami sprendimą, sustokite ir akimirką pagalvokite, žiūrėdami į natūralaus kraštovaizdžio nuotrauką. Sprendimai, kuriuos priimate peržiūrėję natūralaus kraštovaizdžio nuotraukas, yra mažiau linkę būti impulsyvūs.
Žingsnis 2. Pasnausk
Mičigano universitete atlikto tyrimo duomenimis, snaudimas sumažina suaugusiųjų impulsyvumą. Tyrime naudojamas miego laikas buvo 60 minučių, tačiau norint gauti naudos, gali tekti neužmigti iki 60 minučių.
- Miegojimas taip pat daro žmones ramesnius ir mažiau patiria stresą, kai ką nors daro. Miegantys žmonės linkę labiau susikoncentruoti į savo veiklą.
- Jūs vis dar galite pasinaudoti miegu, net jei naktį nemiegate 7–9 valandas. Šiame tyrime visi tyrimo dalykai buvo naudingi.
Žingsnis 3. Padarykite sau sunku daryti impulsyvius dalykus
Galite apriboti impulsyvų elgesį ir sprendimus apribodami save. Pvz., Jei jums sunku nepasakyti visko, kas jūsų galvoje, galite parašyti visas savo pastabas ir klausimus prieš sakydami juos garsiai. Skirdami laiko rašymui tarp mąstymo ir kalbėjimo, išvengsite netinkamų impulsyvių pastabų.
- Jei išleisite per daug, palikite savo kredito kortelę namuose ir pasiimkite grynųjų pinigų.
- Palikite 24 valandas tarp minčių ir sprendimų. Taigi sumažinsite apsipirkimo impulsą. Be to, jums bus lengviau nustatyti, ar jums reikia pirkti šias prekes.
Žingsnis 4. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Kalifornijos Los Andželo universitete atliktas tyrimas parodė, kad jogos kvėpavimo pratimas Sudarshan Kriya gali sumažinti impulsyvų paauglių elgesį. Šiame kvėpavimo pratime yra keturi pagrindiniai kvėpavimo tipai:
- Ujjayi, arba „Pergalės alsavimas“. Lėto, apgalvoto kvėpavimo metodo tipas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui, liečiančiam stemplę.
- Bhastrika arba „Snapping kvėpavimas“. Kvėpavimas stipriai išleidžiamas per nosį, po to greitai įkvepiama 30 įkvėpimų per minutę.
- Tris kartus iš eilės giedokite „Om“. Tam reikalingas nuolatinis ir kontroliuojamas kvėpavimas.
- Kvėpuokite ritmingai, lėtai, ne per greitai ir greitai.
3 dalis iš 3: Sveikų kasdienių įpročių ugdymas
Žingsnis 1. Praktikuokite jogą
Įrodyta, kad reguliari jogos praktika padidina dėmesį ir sumažina impulsyvumą. Mokyklinio amžiaus vaikai, mokomi daryti jogos judesius pasitikti saulės ir reguliariai kvėpuoti kiekvieną dieną, turi geresnius gebėjimus sutelkti dėmesį.
Nauda padidėja, kai joga praktikuojama įvairiose situacijose. Pavyzdžiui, ruošdamiesi apsipirkti, skirkite laiko jogos kvėpavimo modeliams. Namuose, prieš užsisakydami mažai maistingų medžiagų, atlikite jogos judesį, kad pasveikintumėte saulę
Žingsnis 2. Sukurkite kasdienę mankštos tvarką
Pratimai, ypač aerobiniai pratimai, gali sumažinti impulsyvumą. Aerobinis pratimas padidina džiaugsmo jausmą jūsų širdyje ir sumažina stresą bei nerimą.
- Be to, mankšta taip pat reikalauja nuolatinio dėmesio vienam dalykui. Jei esate linkęs daryti kažką impulsyvaus, kai nuobodžiaujate ar nežinote, ką daryti, mankštosite.
- Tyrimai rodo, kad 40 minučių aerobikos per dieną pagerina antsvorio turinčių vaikų protinius sugebėjimus.
- Pratimai yra naudingi bet kokio amžiaus žmonėms.
Žingsnis 3. Išmokite sąmoningumo praktikos
Žinokite apie patiriamus jausmus ir sužinokite apie savo impulsyvumo ir kitų minčių, jausmų ir norų santykį. Taip jums bus lengviau kontroliuoti savo elgesį. Kai tiksliai suprasite, ką reiškia jūsų širdis, atsiribosite nuo savęs ir kylančių impulsyvių norų. Taigi jūs turite galimybę pagalvoti ir pasirinkti prieš ką nors darydami.
- Kai kyla noras, pasakykite tai savo širdyje. Pavyzdžiui: „Aš pykstu, kad mano partneris kažką panašaus pasakė, ir aš noriu jam priekaištauti“. Toliau atsakykite konstruktyviau, pavyzdžiui, „galiu pabandyti nusiraminti“.
- Naudodamiesi šia praktika, jūs suvokiate, kas vyksta jūsų viduje. Gali prireikti šiek tiek praktikos, kol sužinosite apie savo naują impulsyvų troškimą.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su žmonėmis, kuriais pasitikite
Jei jūsų impulsyvumas grindžiamas nerimu, pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Sumažinsite nerimą ir impulsyvumą, jei jūsų gyvenime yra kažkas, su kuriuo galite pasikalbėti apie tai, kas jums rūpi.
- Kalbėkite apie savo impulsyvumą su profesionaliu terapeutu/patarėju ar motyvatoriumi.
- Net jei tai tik trumpas, nerimtas pokalbis su draugu, jūsų nerimas padės.
Žingsnis 5. Paprašykite draugų pagalbos
Pasinaudokite draugo pagalba, kad jis būtų atsakingas už visus užsibrėžtus tikslus. Susirask draugą, kuriuo galėtum pasikliauti ir tavęs nesmerks, tada pasakyk jam visus užsibrėžtus tikslus. Tada nuspręskite, kokią atsakomybę norite atlikti.
- Pavyzdžiui, galite paprašyti draugo paskambinti jums ir paklausti apie jūsų pažangą įgyvendinant projektą. Arba taip pat galite reguliariai susitikti, kad jis galėtų patikrinti jūsų įsipareigojimą siekti tikslo.
- Taip pat turėtumėte sudaryti planą, kuriame būtų visi dalykai, kuriuos gali padaryti jūsų draugas, jei nesusikoncentruosite į užsibrėžtus tikslus.
- Be to, galite padėti savo draugams atsiskaityti už savo tikslus. Jūs tampate draugais, kurie vienas už kitą atsako.
Žingsnis 6. Supraskite, kaip impulsyvumas gali paveikti jūsų gyvenimą
Ši savybė turi ir teigiamą, ir neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, jei jums sunku priimti sprendimus, jūs priimsite paskutinės minutės sprendimus, kaip kovoti su nerimu, kurį patiriate priimdami apgalvotus sprendimus.
- Jei jums naudinga impulsyvumas, raskite kitų, veiksmingesnių būdų šiai naudai gauti.
- Atminkite, kad vis tiek galite būti spontaniškas, net jei sumažinsite impulsyvumą. Nėra taip, kad sumažėjus jūsų impulsyvumui, jūsų gyvenimas bus nuobodus ir kasdieniškas. Jei sumažinsite šį bruožą, valdysite pinigus, laiką ir dėmesį.
Žingsnis 7. Atlikite atpalaiduojančią veiklą
Žinoma, kiekvienam ši veikla yra skirtinga. Paprastai ši veikla apima meditaciją, padedančią balso įrašų, raminančios muzikos klausymą ar kvėpavimo pratimų pratimus. Kai būsite ramus, jums bus lengviau išvengti impulsyvumo.
- Nuskaitykite savo kūną, ieškokite įtemptų kūno vietų, tada sutelkite mintis į tų sričių atpalaidavimą.
- Nustatykite žadintuvą 5 minutėms. Per šį laiką sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Su šia trumpa pertrauka galite atsipalaiduoti. Be to, išvengsite ir kito impulsyvaus elgesio.
8 žingsnis. Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją (TPK)
Ši terapija gali padėti jums susieti savo mintis, jausmus ir elgesį. TPK yra dažniausiai naudojama impulsyvumo ir nerimo sutrikimų terapija. TPK tikslas yra rasti minčių, skatinančių impulsyvų elgesį.
- Paprastai impulsyvus elgesys yra automatinių minčių rezultatas, kurį jūsų protas sukuria kaip tiesioginę reakciją į tam tikras situacijas. Šios mintys gali būti neigiamos ir lemti blogus sprendimus. TPK padeda atpažinti šiuos automatinius mąstymo modelius ir pertvarkyti juos naujais būdais.
- Terapeutas gali padėti jums praktikuoti TPK.
