Stresas yra jausmas ar situacija, kai patiriate per didelį psichinį ar emocinį stresą. Šis spaudimas tampa įtemptas, kai negalite su juo susitvarkyti. Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į stresą ir turi skirtingus stresorius (streso šaltinius). Kai kurie dažniausiai pasitaikantys stresoriai yra: darbas, santykiai ir pinigai. Stresas gali paveikti jūsų savijautą, mąstymą ir elgesį. Be to, stresas taip pat gali paveikti kūno funkcijas. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys streso požymiai yra nerimas, neramios mintys, miego sutrikimai, prakaitavimas, apetito praradimas ir sunku susikaupti. Prieš skiriant rimtų pasekmių psichinei ir fizinei sveikatai, svarbu skirti laiko ir išmokti įvairių streso valdymo strategijų ir metodų.
Žingsnis
1 dalis iš 4: kūno atpalaidavimas
Žingsnis 1. Pratimai
Tris kartus per savaitę mankštindamiesi 30–45 minutes galite jaustis sveikesni ir labiau kontroliuoti savo gyvenimą. Keli tyrimai parodė, kad mankšta gali sumažinti stresą, sumažinti depresiją ir pagerinti pažinimo funkciją. Pratimai taip pat gali išskirti endorfinus - chemines medžiagas, kurios sukelia teigiamus jausmus. Yra keli būdai, kuriais galite sekti mankštindamiesi:
- Pabandyk bėgti. Bėgimas gali atpalaiduoti endorfinus ir po to jaustis geriau. Pabandykite nusistatyti sau tikslus, pavyzdžiui, nubėgti 5 ar 10 kilometrų. Tokie tikslai išlaiko jūsų motyvaciją ir geriau jaučiasi galėdami įveikti iššūkius.
- Prisijunk prie plaukimo klubo ir kas antrą dieną nuplauk 1,5 km. Įlipęs į vandenį jautiesi stipresnis ir gali išsklaidyti įtemptas mintis. Plaukimas taip pat gali būti puiki veikla, jei skauda raumenis ar sąnarius.
- Eik į jogos pamoką. Joga yra naudinga ne tik jūsų kūnui, bet ir gali padėti išmokti reguliuoti kvėpavimą ir mintis.
- Prisijunkite prie sporto komandos, tokios kaip boulingas, tinklinis ar „softball“. Tuo pačiu metu dirbdami galite susirasti naujų draugų. Kitaip tariant, jūs gaunate bendravimo ir mankštos naudą vienoje veikloje.
- Pabandykite žygius pėsčiomis. Kai daugiau laiko praleidžiate gamtoje ir būnate gryname ore, galite patirti mažiau streso.
Žingsnis 2. Gaukite masažą
Masažo terapija gali padėti sumažinti stresą. Masažas yra tinkama priemonė atsipalaiduoti ir sumažinti patiriamą fizinę bei emocinę įtampą. Kaklą, dilbius ir delnus galite masažuoti patys. Jei norite, taip pat galite paprašyti draugo masažo arba pasinaudoti profesionalių masažo terapeutų paslaugomis.
- Profesionalus masažas yra brangus, tačiau verta pabandyti. Terapeutas ar masažo terapeutas gali suteikti jums masažą ir pašalinti stresą iš kūno. Jei turite draudimą, sužinokite, ar masažo paslaugos yra įtrauktos į perkamą draudimo paketą.
- Masažas taip pat gali būti saldus „atidarymo žaidimas“. Jei jūsų partneris to nori, paprašykite jo masažuoti kojas ar nugarą ir atkreipkite dėmesį į „žaidimo būdą“, kuriuo jis eina.
Žingsnis 3. Valgykite gerai
Tinkamo maisto tipo ir modelio išlaikymas yra raktas į streso mažinimą. Tinkamai maitindamasis kūnas gali susidoroti su šalutiniu streso poveikiu - tiek fiziniu, tiek emociniu. Be to, stresas taip pat yra susijęs su persivalgymu. Žmonės linkę ieškoti ar mėgautis kaloringais ar riebiais maisto produktais, kai patiria stresą. Jei norite sumažinti stresą, turite atkreipti dėmesį į suvartojamo maisto modelį ar tipą. Štai kaip:
- Mėgaukitės sveikais pusryčiais. Pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas. Todėl skirkite laiko valgyti sveikus angliavandenius, tokius kaip avižos (avižiniai dribsniai), baltymus, tokius kaip neriebi kalakutiena ar kumpis, ir subalansuotas vaisių ir daržovių dalis.
- Valgykite tris kartus per dieną subalansuotu maistingu maistu. Nepraleisdami valgymo, nepaisant to, koks esate užimtas ar įtemptas, galite padėti stabilizuoti valgymo rutiną ir suteikti daugiau energijos.
- Skirkite laiko pasimėgauti lengvais užkandžiais, kurie visą dieną suteiks energijos. Atneškite obuolį, bananą ar migdolų pakelį. Venkite maisto produktų, kurie sukelia pykinimą ir mieguistumą, pavyzdžiui, saldžių užkandžių ar sodos.
- Sumažinkite kofeino ir cukraus vartojimą. Kofeinas ir cukrus gali laikinai padidinti energiją, tačiau po to dažnai sumažėja energijos ir nuotaikos. Sumažinus šių dviejų medžiagų vartojimą, galite ramiau miegoti.
Žingsnis 4. Vartokite streso malšinimo žoleles ir arbatas kaip savo kasdienybės dalį
Daugelis žolelių ir arbatų turi raminamąjį poveikį ir gali sumažinti nemigą, nerimą ir įtampos sukeltą pyktį. Prieš pradėdami vartoti bet kokias naujas žoleles ar papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Kai kurios dažniausiai naudojamos žolelės ir arbatos stresui malšinti yra:
- Ramunėlės - Ramunėlės yra populiarus augalas dėl daugybės gydomųjų ir lengvai prieinamų medžiagų. Paprastai vartojama kaip arbata, ramunėlės dažnai naudojamos streso simptomams, pvz., Nemigai ir skrandžio/virškinimo sutrikimams, palengvinti.
- Pasifloros - pasifloros augalas buvo naudojamas miego sutrikimams, nerimui ir virškinimo problemoms gydyti. Naujausi tyrimai parodė, kad pasifloros yra tokios pat veiksmingos kaip receptiniai cheminiai vaistai nerimui gydyti. Paprastai šis augalas verdamas ar vartojamas kaip arbata.
- Levanda - tyrimai rodo, kad įkvėpus levanda gali sukelti raminamąjį ir raminamąjį poveikį. Todėl levandos dažnai naudojamos aromaterapiniuose aliejuose, arbatose, muiluose, dušo želėse ir losjonuose, taip pat kituose komerciniuose produktuose.
- Valerijono šaknis - ši žolė gali būti naudojama nerimui ir nemigai gydyti, tačiau jos negalima vartoti ilgiau nei mėnesį.
Žingsnis 5. Pagerinkite miego grafiką
Miegas yra labai svarbus ir jo negalima „apgauti“ar paaukoti. Padidėjęs miego grafikas gali suteikti ilgalaikės naudos stresui malšinti, nes miegas veikia atmintį, išankstinius nusistatymus (kitų žmonių/daiktų požiūrį) ir nuotaiką. Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių jaučiasi laimingesni, sveikesni ir saugesni, jei kiekvieną naktį papildomai miega 60–90 minučių.
- Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų miego per dieną, kad galėtų pakankamai/sveikai išsimiegoti. Per ilgai/trumpai miegodami galite jaustis pavargę ir nesugebėti susidoroti su kasdienėmis pareigomis.
- Stenkitės kiekvieną naktį miegoti tiek pat. Darbo dienomis nemiegokite penkias valandas, o savaitgaliais - 10 valandų. Priešingu atveju jausitės nesubalansuotas ir labiau pavargęs.
- Eik miegoti ir atsibusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Naudojant šį modelį, jūsų miego rutina taps reguliaresnė. Taip pat bus lengviau užmigti ir pabusti.
- Prieš miegą skirkite valandą laiko atsipalaiduoti lovoje. Skaitykite ar klausykitės atpalaiduojančios muzikos arba laikykite asmeninį dienoraštį. Nežiūrėkite televizoriaus ir nežaiskite su telefonu, nes jums bus sunkiau jaustis ramiau ir priversti savo protą bei kūną miego režimu.
Žingsnis 6. Periodiškai išlyginkite kūną
Dauguma žmonių atskiria būklę ar fizinį aspektą nuo psichikos. Tačiau būtų geriau, jei skiriate šiek tiek laiko ir savo protu apžiūrite savo kūną, kad suprastumėte streso poveikį jūsų fizinei būklei.
- Atsigulkite arba sėdėkite abiem kojomis ant grindų. Pradėkite nuo kojų pirštų iki galvos odos ir pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir kur jaučiate įtampą. Nemėginkite nieko keisti ar atpalaiduoti įtemptos kūno dalies. Tiesiog atkreipkite dėmesį ir atpažinkite dalis.
- Kelias minutes atsigulkite pailsėję ir kvėpuokite visu kūnu, nuo viršaus iki apačios. Įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas teka į kiekvieną kūno dalį, kai įkvepiate ir iškvepiate tas dalis.
Žingsnis 7. Pašalinkite kūno skausmus/įtampą
Uždenkite akis 10 minučių aplink kaklą ir pečius uždėkite šiltą audeklą ar lakštą. Pabandykite atpalaiduoti veidą, kaklą ir pečius.
Taip pat galite naudoti teniso kamuoliuką arba „Acuball“, kad masažuotumėte galvos, kaklo ir pečių raumenis, kurie dažniausiai jaučiasi labiausiai įsitempę. Padėkite kamuolį tarp nugaros ir kambario sienos ar grindų, priklausomai nuo patogiausios ir patogiausios padėties. Pasvirkite arba padėkite svorį ant kamuolio ir atsargiai iki 30 sekundžių prispauskite nugarą prie kamuolio. Po to perkelkite kamuolį į kitą sritį, kad sumažintumėte skausmą ar įtampą toje srityje
2 dalis iš 4: Atpalaiduojantis protą
1 žingsnis. Pabandykite skaityti
Skaitymas yra puikus būdas nuraminti protą ir įgyti žinių. Be to, skaitymas taip pat yra puikus būdas „pažadinti“savo mintis ryte ir padėti užmigti bei miegoti naktį. Nesvarbu, ar tai istorinė fantastika, ar „karšta“romantika, galite atsipalaiduoti, „panardindami“į skaitymo pasaulį. Tiesą sakant, vos šešios minutės skaitymo gali sumažinti stresą dviem trečdaliais.
- Jei tai padeda, prieš miegą galite skaityti klausydamiesi atpalaiduojančios klasikinės muzikos.
- Netoliese laikykite gerą šviesos šaltinį, kad apsaugotumėte akis, tačiau skaitydami pritemdykite kitas šviesas, kad galėtumėte lengviau jaustis ramiai, pailsėti ir atsipalaiduoti.
- Jei jums patinka skaityti ir norite tai padaryti labiau socialine veikla, prisijunkite prie knygų klubo. Tai puikus būdas paskatinti save skaityti ir draugauti su kitais. Vėlgi, jūs galite gauti dvi naudos iš vienos veiklos, kad sumažintumėte streso lygį: daryti tai, kas jums patinka, ir turėti prasmingą bendravimą su kitais žmonėmis.
Žingsnis 2. Mąstykite teigiamai
Būkite pozityvus mąstytojas ir atneškite daugiau laimės kasdieniame bendravime. Psichologai tvirtina, kad optimistai ir pesimistai dažnai patiria tas pačias nesėkmes ar iššūkius, tačiau optimistai su jais susidoroja geriau.
Kiekvieną dieną pagalvokite apie tris smulkmenas, už kurias esate dėkingi. Tai gali priminti apie visus teigiamus dalykus gyvenime, net kai jaučiatės prislėgti. Teigiamas mąstymas padeda suteikti šiek tiek geros perspektyvos gyvenime
Žingsnis 3. Pabandykite dažniau juoktis
Įrodyta, kad juokas mažina stresą. Daugelis gydytojų, tokių kaip Patch Adams, mano, kad humoras gali turėti teigiamą poveikį atsigavimui po ligų ir operacijų. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad šypsena gali pagerinti jūsų nuotaiką ir jaustis laimingesne.
- Juokas išskiria endorfinus, smegenų chemines medžiagas, kurios gerina nuotaiką.
- Galite panaudoti humorą „atgauti“savo galią. Humoras leidžia mums pamatyti dalykus iš kitos perspektyvos. Humoras gali pakeisti viską, kas jus slegia. Paprastai humoras dažnai tyčiojasi ar išjuokia autoritetą. Taip pat galite rasti naujų būdų, kaip pamatyti ar peržiūrėti jus trikdančius dalykus. Juokas ir humoras yra galingi ir veiksmingi „įrankiai“, leidžiantys kitaip pažvelgti į gyvenimą.
Žingsnis 4. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą, kaip būdą mėgautis atsipalaidavimu streso metu. Gilus kvėpavimas taip pat žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, pilvo kvėpavimas arba išmatuotas kvėpavimas. Gilus kvėpavimas skatina visišką deguonies mainus. Tai reiškia, kad įkvėptas šviežias deguonis pakeis organizmo išskiriamą anglies dioksidą. Be to, gilus kvėpavimas taip pat padeda nuraminti ar sulėtinti širdies ritmą ir stabilizuoti/sumažinti kraujospūdį.
- Raskite ramią ir patogią vietą sėdėti ar gulėti. Įkvėpkite ar du, kaip įprasta, kad nusiramintumėte. Po to pabandykite giliai kvėpuoti: lėtai įkvėpkite per nosį, kad krūtinė ir skrandis galėtų išsiplėsti, kai oras patenka į jūsų kūną. Leiskite skrandžiui išsipūsti arba prisipildyti oro. Nelaikykite to, kaip daugelis žmonių linkę daryti. Po to iškvėpkite per burną (arba nosį, jei tai jaučiasi patogiau). Kai jums patogu atlikti šį kvėpavimą keletą raundų, pereikite prie įprastos susikaupusios kvėpavimo formos. Sėdėdami užmerktomis akimis, užbaigite gilaus kvėpavimo procesą naudingu paveikslu ar net sutelktu žodžiu/fraze, kuri gali jus nuraminti.
- Kodėl reguliarus/trumpas kvėpavimas neturi tokio paties poveikio? Reguliarus/trumpas kvėpavimas iš tikrųjų turi priešingą poveikį, nes riboja diafragmos judėjimą. Kai kvėpuojate trumpu ritmu, apatiniai plaučiai negauna viso deguonies prisotinto oro, todėl jausite dusulį ir nerimą.
Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumo praktika yra būdas atkreipti dėmesį į tai, kas yra šiuo metu, kad žmogus galėtų pritaikyti savo mintis ir jausmus prie esamos patirties. Sąmoningumas padeda žmonėms valdyti ir sumažinti stresą ir dažnai naudoja tokius metodus kaip meditacija, kvėpavimas ir joga.
Pabandykite medituoti, jei negalite lankyti sąmoningumo ar jogos užsiėmimų. Galite medituoti bet kur ir tiek laiko, kiek norite. Meditacija 20 minučių per dieną gali žymiai sumažinti stresą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti patogią sėdynę ramioje vietoje, padėti rankas į patogią padėtį, uždaryti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į tai, kas yra šiuo metu, ir kūnas pradeda jaustis atsipalaidavęs, ir atkreipkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą ir nedidelį skausmą, kurį jaučiate. Pabandykite išvalyti savo mintis nuo neigiamų ar stresą keliančių dalykų. Atminkite, kad tai gali būti pats sunkiausias žingsnis. Svarbiausia, kad jūs turite nuolat kvėpuoti. Jei jūsų protas pradeda klajoti, sutelkite dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo skaičiavimą. Pabandykite medituoti iškart po pabudimo arba prieš miegą, kad nusiramintumėte
3 dalis iš 4: Būkite iniciatyvūs
1 žingsnis. Atleiskite tai, kas buvo stabdoma (bent šiek tiek
). Suprask, kad negali visko kontroliuoti. Gyvenime visada būna stresą keliančių dalykų, tačiau stresą galite sumažinti paleisdami dalykus, kuriuos galite pamiršti, ir išmokę elgtis su kitais dalykais.
- Patartina perskaityti dienoraštį arba iš naujo jį peržiūrėti ir peržiūrėti visus dalykus, kurie visada jūsų galvoje, bet kurių negalima valdyti, įskaitant eismo sąlygas, viršininkus ar bendradarbius, ekonomines sąlygas ir pan.
- Nelengva suvokti, kad negali visko kontroliuoti, bet dienos pabaigoje gali turėti tam tikrą „kontrolę“. Pavyzdžiui, šiame procese turite suprasti, kad mintys ir elgesys, kuriuos galite valdyti, yra jūsų pačių mintys ir elgesys. Jūs negalite kontroliuoti, ką mano viršininkas ar ką sako uošviai apie jus. Tačiau jūs GALITE kontroliuoti, kaip reaguojate ir reaguojate į šiuos dalykus. Atlikdami šį žingsnį, galite iš naujo įvertinti save ir tai, ką sugebate.
Žingsnis 2. Spręskite stresines situacijas šalta galva
Užuot vengę ar atidėlioję problemų, susijusių su streso šaltiniu, sprendimą, kodėl nesusidūrėte su jomis akis į akį? Nors negalite savarankiškai išnaikinti visų stresą sukeliančių veiksnių, galbūt galėsite juos palengvinti ar suvaldyti ir, svarbiausia, neleisti jiems pablogėti ar daryti didesnį poveikį jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
- Darbe spręskite stresines situacijas. Jei jaučiatės priblokšti darbo ar negaunate pakankamai nuopelnų už parodytas pastangas, ramiai ir taktiškai pasikalbėkite su savo viršininku. Jei esate pernelyg atsidavęs savo darbui, ieškokite būdų, kaip sumažinti darbo valandas pusantros valandos kiekvieną dieną, pavyzdžiui, pašalindami nereikalingus ar blaškančius dalykus iš savo darbo eigos. Ieškokite sprendimų, galinčių padėti sumažinti ar pašalinti tam tikrus streso šaltinius, nepridedant papildomo streso. Išmokite būti ryžtingi išreikšdami savo poreikį būti rimtai vertinamiems kitų.
- Tvarkykite ar valdykite įtemptus santykius. Jei jaučiate stresą dėl savo santykių su savo partneriu, šeima ar draugais būklės, verta kalbėti apie problemą, o ne laukti „stebuklo“. Kuo greičiau kalbėsite apie stresą, kurį gali sukelti santykiai, tuo greičiau galėsite susitvarkyti.
- Tvarkykite „nereikšmingus“dalykus, kuriuos reikia padaryti. Kartais tai yra mažiausi dalykai, kurie kasdienį gyvenimą papildo stresu, nes jie kaupiasi ir lieka neišspręsti. Jei pradėsite jaustis priblokšti smulkmenų, spręskite jas galva. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos reikia nuveikti (pvz., Pakeisti tepalą arba susitarti su odontologu), kurie jus vargina ilgą laiką, tada pagalvokite, kiek darbo galite nuveikti per vieną mėnesį. Kontrolinio sąrašo/dalykų, kuriuos reikia padaryti, sukūrimas gali būti labai motyvuojantis. Perbraukdami įrašus galite pamatyti, kad sąrašas trumpėja.
Žingsnis 3. Viską sutvarkykite arba susitvarkykite
Organizavimas, planavimas ir pasiruošimas gali sumažinti streso lygį. Vienas iš pirmųjų svarbių žingsnių, kurį galite atlikti, yra įsigyti dienos planavimo priemonę, kurioje būtų išvardyti visi suplanuoti susitikimai, susitikimai ir veikla, pvz., Jogos užsiėmimai ar išvykos. Atlikę šį veiksmą, galite sužinoti dienų, per kurias gyvensite kiekvieną savaitę ir mėnesį, apžvalgą. Kai planuojate, galite geriau suprasti, ką reikia padaryti ir kaip tai planuoti.
- Tvarkykite trumpalaikius planus. Jei jaučiate stresą dėl artėjančios kelionės, pabandykite kuo anksčiau išsiaiškinti kiekvieną detalę, kad neturėtumėte „x faktoriaus“, kurį galėtumėte kaltinti, kai viskas klostysis blogai. Anksti žinodami veiklos detales, galite įgyti tam tikrą dalykų kontrolę ir geriau valdyti/susidoroti su netikėtomis situacijomis.
- Sutvarkykite erdvę/aplinką. Jei sutvarkysite savo asmeninę erdvę, gyvenimą bus lengviau organizuoti ir valdyti. Jums reikia šiek tiek pastangų, kad sutvarkytumėte aplinkinę aplinką, tačiau suvokiama nauda yra verta/didesnė nei jūsų praleistas laikas. Atsikratykite nebenaudojamų ar nebereikalingų daiktų (pvz., Drabužių, elektronikos ar senų prietaisų) ir pertvarkykite kambarį, kad jis taptų funkcionalus. Stenkitės, kad jūsų vieta būtų švari ir švari. Kiekvieną vakarą skirkite 10-15 minučių, kad atsikratytumėte nereikalingų daiktų, išvalytumėte kambarį ir padėtumėte daiktus į savo vietas. Švarus ir tvarkingas kambarys ramina ar aiškina protą.
4 žingsnis. Kontroliuokite savo įsipareigojimus
Nors yra daug įsipareigojimų, kurių negalite kontroliuoti, iš tikrųjų galite daug ką valdyti. Dažnai žmonės sako „taip“dalykams, kurie jiems neatneša laimės, nesukelia pernelyg didelio nerimo ar nepaiso svarbesnių įsipareigojimų ar darbų. Viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių jaučiasi prislėgti, yra ta, kad jie yra pernelyg atsidavę ir neturi pakankamai laiko siekti savo interesų ir praleisti laiką su artimaisiais.
- Pažadėkite sau. Tai svarbu padaryti, ypač tėvams. Skirkite laiko sau, o ne savo vaikams, bendruomenei, bažnyčios grupei (ar kitai religinei grupei) ar kitiems dalykams. Svarbu, kad turėtumėte kokybiško laiko sau, nesvarbu, ar bandote žygius pėsčiomis, karštas vonias, ar bendraujate su draugais.
- Skirkite „turėtų“ir „turėtų“(arba „privalo“). Pavyzdžiui, mokesčius turite sumokėti laiku. Tačiau mintis, kad turėsite gaminti ypatingus skanėstus visiems savo vaikų darželio klasės draugams, gali priversti jus jaustis kalta, jei neturite laiko sukurti unikalių ir įsimintinų patiekalų, kuriuos verta parodyti „Pinterest“. Jei vaikai jau džiaugiasi lengvais užkandžiais, pavyzdžiui, vištienos gabaliukais ir gruzdintomis bulvytėmis, kodėl gi negi turėti ką nors paprastesnio? Pagalvokite apie tai, ką jums tikrai reikia padaryti, ir pirmenybę teikite tiems įsipareigojimams, o ne dalykams, kuriuos „turėtumėte“ar norėtumėte daryti idealioje situacijoje.
- Išmokite pasakyti „ne“. Jei jūsų draugas visada rengia labai gausų vakarėlį ir sukelia nerimą, jums nereikia ateiti į kitą vakarėlį. Kartais gerai (o kartais ir svarbu) pasakyti „ne“. Žinokite savo ribas ir žinokite jas. Priimdami ar vykdydami užduotis daugiau nei sugebate/sugebėsite, tik padidinsite stresą.
-
Sudarykite sąrašą „Negalima“. Kartais yra per daug dalykų, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį, o jūsų dienos gali atrodyti pribloškiančios nesibaigiančioms ir kaupiančioms užduotims. Todėl pabandykite sudaryti sąrašą dalykų, „kuriuos reikia išbraukti iš tvarkaraščio“. pavyzdys:
- Jei ketvirtadienį turite dirbti vėlai, kiek įmanoma venkite ruošti ar gaminti vakarienę.
- Šį savaitgalį turite padėti tėvams išvalyti garažą. Po to, žinoma, jausitės pavargę. Tai reiškia, kad jums nereikia važiuoti riedlente su draugais. Galbūt kitą savaitę galite eiti su jais.
- Jūsų laukia svarbus išbandymas. Tai reiškia, kad galite treniruotis sporto salėje pusvalandį, o ne įprastas dvi valandas.
Žingsnis 5. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Kiekvieną dieną skirkite bent valandą laiko, ypač ryte ir vakare prieš miegą. Laikykite tai savo dienotvarkėje, kad nepraleistumėte atsipalaidavimo laiko. Kiekvienam reikia laiko, kad įkrautų savo „krūvį“.
Darykite tai, kas jums patinka kiekvieną dieną, pavyzdžiui, groti pianinu (nors akimirkai), žiūrėti į žvaigždes danguje ar spręsti galvosūkius. Tokia veikla primins kai kuriuos dalykus, kurie jums patinka gyvenime
Žingsnis 6. Naudokite problemų sprendimo būdus
Užuot galvoję, kad „X, Y ir Z tikrai man kelia stresą“, sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti, kad išspręstumėte šias problemas. Jei pakeisite savo požiūrį iš pačios problemos į tai, ką galite padaryti, tai gali padėti jums vėl kontroliuoti savo gyvenimą ar situaciją.
Pavyzdžiui, jei žinote, kad eismo sąlygos dažnai būna įtemptos, nes jos yra nuobodžios ir laiko švaistymas, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad pakeistumėte savo mintis/jausmus, kai įstrigote eisme. Raskite ir išbandykite įvairius sprendimus (pvz., Klausydamiesi muzikos ar knygos, arba pasiimkite kolegą kartu išeiti). Metodiškai įvertinkite, kad surastumėte tinkamiausią sprendimą. Įrėmę/matydami streso šaltinį kaip problemą, jūs jį vertinate kaip kažką, ką galima išspręsti, pavyzdžiui, dėlionę ar matematikos problemą
Žingsnis 7. Apsupkite save teigiama socialine parama
Tyrimai rodo, kad žmonės, išgyvenantys pagrindinius gyvenimo stresus, pvz., Sutuoktinio ar darbo praradimą, gali lengviau išgyventi sunkius laikus, jei turi draugų ar šeimos tinklą, su kuriuo gali susisiekti ir juo pasitikėti. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie teikia teigiamą paramą jūsų gyvenime, verčia jus jaustis vertinami, vertinami ir pasitikintys savimi, skatina jus būti ir būti geriausiais.
- Sumažinkite bendravimą su žmonėmis, kurie daro spaudimą. Jei jūsų gyvenime yra kas nors, kas visada daro jums spaudimą, tai yra gera idėja likti nuošalyje. Žinoma, jūs negalite tiesiog nutraukti ryšių su savo bendradarbiu (net jei jis ar ji dažnai jums kelia stresą), tačiau vis tiek galite sumažinti savo bendravimą su žmonėmis, kurie kasdien jums kelia stresą.
- Venkite žmonių, kurie yra neigiami ir verčia jus jaustis nepatogiai/patenkinti savimi. Neigiamos nuostatos / pažiūros tik pagimdys stresą. Stenkitės sumažinti kontaktą su tokiais žmonėmis gyvenime. Galite patirti daugiau streso iš to, kas negali padėti, nei būdami vieni.
4 dalis iš 4: apmąstymas apie stresą
Žingsnis 1. Nustatykite streso priežastis
Prieš atsikeldami turite sugebėti nustatyti streso šaltinius. Skirkite šiek tiek laiko sau ir pasiimkite užrašų knygelę ar žurnalą. Atkreipkite dėmesį į dalykus, dėl kurių jaučiatės prislėgti. Gavę geresnį vaizdą apie tai, kas sukelia stresą, atlikite pakeitimus, kurie gali padėti jums su tuo susidoroti.
- Patikrinkite streso „inventorių“. Įtampos aprašas gali padėti įvertinti stresą. Holmes-Rahe gyvenimo streso inventoriaus koncepcija plačiai naudojama psichologijoje ir psichiatrijoje. Šiame streso sąraše yra 43 stresiniai gyvenimo įvykiai, kurie gali turėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Į šį sąrašą įtraukiami patys įtempčiausi įvykiai, pvz., Sutuoktinio netektis ar skyrybos, dėl mažiau rimtų įvykių, tokių kaip atostogos ar nedideli teisės pažeidimai (pvz., Netinkamas kelio kirtimas ar bilieto viršijimas). Tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvienas patiria stresą ir skirtingai sprendžia gyvenimo įvykius/situacijas. Nors streso inventorius padeda nustatyti kai kurias streso priežastis, šiame sąraše gali nebūti dalykų, kuriuos patiriate, arba rodyti įrašai, kurie neatitinka jūsų asmeninės patirties.
- Įrodyta, kad dienoraštis (net 20 minučių per dieną) padeda žmonėms daugeliu jų gyvenimo aspektų. Žurnalo rašymas yra susijęs su streso mažinimu ir imuninės sistemos gerinimu. Be to, rašymas taip pat padeda pastebėti asmeninius elgesio ir emocinius modelius. Ši veikla skatina spręsti konfliktus ir geriau pažinti save.
- Pradėkite galvodami apie pagrindines streso priežastis. Galbūt manote, kad jūsų stresas atsirado dėl mažų pajamų, tačiau pagrindinės streso priežastys yra nepasitenkinimas darbu ir neaiškus karjeros kelias, kurio norite siekti. Ką daryti, jei patiriate stresą, kai jūsų vyras perka naują prietaisą? Ar jaučiatės susierzinęs dėl paties prietaiso, ar patiriamas stresas kyla dėl didesnio nerimo dėl augančios šeimos skolos?
- Įvertinkite savo asmeninius santykius. Ar jūsų gyvenimo santykiai padeda jums tapti geresniu žmogumi ir efektyviai susidoroti su streso šaltiniais? Arba šie santykiai sukuria papildomą stresą?
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į streso dažnumą
Ar jaučiate stresą dėl tam tikrų situacijų, ar stresas yra nuolatinis? Pavyzdžiui, stresas, kai bendradarbis nesugeba užbaigti susitikimo projekto, yra kitoks dalykas nei tada, kai patiriate stresą nuo atsikėlimo ryte iki miego naktį. Jei nuolat patiriate stresą, gali būti rimtesnė pagrindinė būklė/priežastis. Tokiu atveju pasitarkite su savo psichikos sveikatos specialistu, kad gautumėte patarimų ir patarimų. Taip pat galite pradėti mokytis kovoti su nerimu skaitydami įvairias įveikos strategijas.
3 žingsnis. Įvertinkite pastebėtas streso priežastis
Šiuo žingsniu galite nustatyti, kas labiausiai sukelia stresą. Įrenginio suteikimas taip pat padeda nustatyti jūsų energijos tikslus, kad galėtumėte aktyviai sumažinti stresą. Pvz., „Eismą“galite sudaryti dešimtoje vietoje, o finansiniai klausimai yra viršuje.
Žingsnis 4. Sudarykite žaidimo planą, kad sumažintumėte stresą gyvenime
Norėdami jį sumažinti, turite imtis metodiškų ir apgalvotų veiksmų. Jei tikrai norite sumažinti ar panaikinti stresą savo gyvenime, turite imtis konkrečių, tikslingų veiksmų kovoti su tam tikrais streso šaltiniais.
- Pradėkite nuo smulkmenų, esančių stresorių sąrašo apačioje, ir pažiūrėkite, ar galite su jais susitvarkyti po vieną. Pavyzdžiui, galite sumažinti eismo sąlygų sukeliamą stresą išvykdami anksti ir pasiimdami mėgstamą muziką ar garso knygą klausytis automobilyje. Taip pat galite apsvarstyti alternatyvias transporto galimybes, pavyzdžiui, paėmimą ar viešąjį transportą.
- Eikite ir perskaitykite kiekvieną sąrašo įrašą, kad rastumėte būdų, kaip susidoroti su stresiniais gyvenimo aspektais. Kai kuriuos aspektus gali būti lengviau valdyti nei kitus. Pavyzdžiui, palengvinti stresą dėl finansinių sąlygų gali būti ne taip paprasta, kaip priversti jus mėgautis važiavimu į/iš darbo/mokyklos. Tačiau vis tiek galite planuoti imtis aktyvių veiksmų, kai tik leidžia sąlygos, pavyzdžiui, pasikonsultuoti su finansų patarėju. Tiesą sakant, pats streso apmąstymas gali suteikti jums jėgų ir sumažinti stresą.
- Pabandykite sukurti streso valdymo darbalapį kiekvienai streso priežastis. Šis darbalapis padeda suprasti kiekvieną streso šaltinį ir jo poveikį jūsų gyvenimui. Taip pat galite pagalvoti ir sekti tam tikrus būdus, kaip įveikti streso šaltinį. Pavyzdžiui, galite parašyti planą, kaip susidoroti su tam tikru streso šaltiniu iš pozityvesnės perspektyvos. Šis darbalapis taip pat padeda sutelkti dėmesį į dažniau pasitaikančias įtemptas akimirkas ir skatina sekti bei įrašyti svarbius veiksmus, kaip geriau elgtis ir rūpintis savimi.
Žingsnis 5. Apmąstykite kitų pagalbą
Jums nereikia vien tik susidoroti su stresu. Jausitės geriau, jei pasakysite draugui, šeimos nariui ar net ekspertui. Jei pasidalinsite savo jausmais, yra didelė tikimybė, kad gausite naudingų atsiliepimų ir naują požiūrį į nagrinėjamą problemą. Be to, kalbėjimas apie savo stresą (tiksliau, jo pasakojimas) padeda tiksliai paaiškinti, ką išgyvenate/kenčiate.
- Pasitarkite su artimu draugu ar šeimos nariu apie stresą ir streso valdymo metodus. Gali būti, kad aplinkiniai žmonės anksčiau patyrė stresą, todėl galite ne tik atsiverti, bet ir įgyti naujų įžvalgų/žinių.
- Žinokite tinkamą laiką, kad gautumėte pagalbą. Jei ir toliau jaučiate spaudimą įvairiais savo gyvenimo aspektais, geriausia būtų kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Jei jaučiate stresą, kad negalite tinkamai užmigti, valgyti ar mąstyti, laikas ieškoti pagalbos.
Patarimai
- Klausykitės mėgstamos muzikos.
- Jei dėl egzamino ar daugybės namų darbų jaučiate stresą, patartina išjungti kompiuterį ar elektroninį prietaisą ir iš karto atlikti namų darbus/studijas. Nustokite atidėlioti ir pradėkite dirbti savo užduotis, nes kai baigsite užduotis ar mokysitės, jausitės daug ramiau.
- Atminkite, kad kiti žmonės taip pat patiria stresą. Skirkite laiko suprasti, kad nesate vienintelis žmogus, patiriantis daug streso, kad galėtumėte būti malonesnis kitiems ir sau.
- Pabandykite pūsti nykštį. Šis žingsnis gali sumažinti širdies ritmą. Atminkite, kad per greitas širdies ritmas gali sukelti stresą.
Įspėjimas
- Stresinėmis akimirkomis jums gali kilti pagunda imtis tokių veiksmų kaip girtavimas, rūkymas ar narkotikų vartojimas. Venkite šių gynybos metodų, nes jie gali turėti blogesnį ilgalaikį poveikį.
- Jei negalite/negalite susidoroti su stresu, nedelsdami kreipkitės pagalbos į specialistus. Negalima susidoroti su stresu vienas.
