Vienas iš svarbiausių žingsnių norint numesti svorio (vėl nesustorėti) prasideda nuo valgomo maisto. Maisto porcijų kontrolė yra gana paprastas būdas numesti svorio ir išlaikyti idealų kūno svorį. Be to, valgant mažesnius patiekalus galima padidinti energijos kiekį visą dieną. Iš pradžių gali būti sunku laikytis mažų patiekalų, tačiau kai tik pradėsite, galėsite greitai priprasti!
Žingsnis
1 dalis iš 5: Tinkamo porcijos dydžio nustatymas
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Šis paprastas triukas gali padėti tiksliai nustatyti, kiek maisto suvalgyti vienoje porcijoje. Pavyzdžiui, 15 bulvių traškučių, puodelis ar pakuotė.
- Ši informacija taip pat padeda nustatyti kalorijų, riebalų ir angliavandenių skaičių vienoje porcijoje. Ši informacija gali būti naudinga, jei laikotės dietos programos ar laikomasi tam tikros dietos.
- Svarbu laikytis kalorijų gėrimų, tokių kaip sultys ar energetiniai gėrimai, ir užkandžių porcijų. Kartais „atskira“dalis iš tikrųjų prilygsta 2 porcijoms.
2 žingsnis. Valgykite didesnes vaisių ir daržovių porcijas
Stenkitės kasdien suvalgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių. Šie energiją gaminantys, mažai kaloringi maisto produktai suteikia būtinų maistinių medžiagų jūsų mitybai.
- Vienas puodelis žalių daržovių ir du puodeliai lapinių žalumynų laikomas ekvivalentu vienai daržovių porcijai.
- Vienas puodelis vaisių ir puodelis džiovintų vaisių laikomas vaisių porcija.
- Vaisių ir daržovių kiekis, kurį reikia valgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Žingsnis 3. Valgykite mažesnes nesmulkintų grūdų ir krakmolo porcijas
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai ir krakmolas, gali būti sveika jūsų mitybos dalis. Tačiau, palyginus su vaisiais, daržovėmis ir liesais baltymais, sveiki grūdai ir krakmolas turi mažiau maistinių medžiagų ir daugiau kalorijų. Štai kodėl svarbu stebėti tokio maisto porcijų dydį.
- Porcija laikoma duonos riekė, 1 puodelis javų ar puodelis makaronų, ryžių ar miežių. Stenkitės suvalgyti 2-3 porcijas nesmulkintų grūdų per dieną.
- Jei įmanoma, visada stenkitės rinktis nesmulkintus grūdus, nes juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose.
2 dalis iš 5: Mažesnių patiekalų planavimas
Žingsnis 1. Išmatuokite suvalgyto maisto kiekį
Paimkite įprastą maisto kiekį ir išmatuokite. Tokiu būdu jūs tiksliai žinosite, kiek valgote. Ar valgote 150 g vištienos, 1 puodelį salotų ir 1 puodelį ryžių? Skaičiuojant, kiek didelių ar mažų jūsų kasdienių patiekalų, galite padėti suprasti, kaip šias porcijas sumažinti.
- Pirkite virtuvines svarstykles ar matavimo puodelį, kad tiksliai žinotumėte, kiek valgote. Be to, ši įranga yra labai efektyvi, padedanti ilgą laiką stebėti jūsų tikslą valgyti mažas porcijas.
- Atidžiai išanalizuokite, kiek suvartojate kiekvieno valgio metu. Tada pagalvokite apie tai, kokių maisto produktų galite atsisakyti, nepaveikdami jūsų malonumo valgyti.
Žingsnis 2. Pirkite mažesnius stalo įrankius
Daugelis tyrimų rodo, kad mes linkę valgyti daugiau, kai naudojame didesnę lėkštę. Išvenkite šios klaidos pirkdami mažesnes lėkštes ir dubenėlius bei naudodami mažesnius šaukštus.
- Naudokite mažas lėkštes kaip pradžiai arba salotas maistui. Ši plokštė puikiai tinka mažoms porcijoms tepti.
- Pabandykite naudoti salotų šakutę ar vaiko šakutę, kad sumažintumėte maisto kiekį kiekvieną kartą, kai jį dedate į burną. Šis triukas privers valgyti lėčiau ir privers kramtyti maistą neskubant.
- Pasiruoškite didelę stiklinę vandens, kad padėtumėte suvartoti pakankamai vandens valgio metu. Šis metodas taip pat padeda valgyti mažesnėmis porcijomis.
Žingsnis 3. Pradėkite rašyti maisto žurnalą
Maisto dienoraščio vedimas gali suteikti konkrečios informacijos apie jūsų mitybos įpročius. Žurnalas gali padėti jums sekti valgomo maisto rūšis, patiekalų porcijas ir jūsų pažangą laikui bėgant.
- Žurnalas taip pat gali padėti suprasti, kada ir kada dažniausiai esate alkanas. Ši informacija gali padėti planuoti, kada laikas užkandžiauti.
- Taip pat galite atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius ir nuotaikos svyravimus. Galbūt dažniausiai valgote tinkamas porcijas, bet kai patiriate stresą, valgote didesnes porcijas. Ši informacija yra svarbi norint kontroliuoti porcijas.
- Pirkite gerą žurnalą, kuris paskatins jus rašyti. Jei jums patinka dienoraštis, galite laikytis savo pagrindinio tikslo.
Žingsnis 4. Įvertinkite savo alkio lygį
Visą dieną patikrinkite savo būklę ir įvertinkite savo alkio lygį. Alkis gali priversti jus per daug valgyti pagal kitą tvarkaraštį. Jei būsite alkani, jums bus sunkiau išlaikyti mažesnes porcijas.
- Jei po pietų pradedate jausti alkį ir vakarienei dar ilgai, pabandykite užkandžiauti. Užkandžiai gali padėti išlaikyti skrandį iki kito valgio ir neleisti persivalgyti.
- Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra baltymų, lieso ir šviežio maisto (vaisių ar daržovių). Šis sveikas derinys sotins jus ilgiau nei daug angliavandenių turintis užkandis. Pavyzdžiai: neriebus sūrio pyragas ir nedidelis obuolys, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto ir salierų lazdelės arba puodelis humuso ir morkų.
Žingsnis 5. Nepamirškite pusryčiauti kiekvieną dieną
Pradėkite dieną gerais pusryčiais. Įrodyta, kad pusryčiai padeda kontroliuoti apetitą visą dieną, todėl lengviau išlaikyti mažas porcijas.
- Idealiu atveju valgote liesus baltymus ir vaisius ar daržoves, kad gautumėte išsamų meniu. Pavyzdžiui, galite turėti kiaušinienę su daržovėmis, visą avižinę košę su vaisiais arba graikišką jogurtą su vaisiais.
- Pusryčius galite valgyti bet kuriuo metu. Tačiau pabandykite valgyti maždaug 1-2 valandas po pabudimo.
3 dalis iš 5: Maisto ruošimas
Žingsnis 1. Išmatuokite savo porcijas
Kiekvienai maisto daliai matuoti naudokite matavimo puodelį arba virtuvinę svarstyklę. Stenkitės suvalgyti 110–170 gramų liesų baltymų ir bent 1–2 porcijas daržovių ar vaisių.
- Išmatuodami reikalingą maisto kiekį, sutaupykite likusią dalį. Tokiu būdu jums nebus pagunda pridėti daugiau maisto.
- Naudokite konteinerius, kurie leidžia kontroliuoti į darbą atsinešto maisto dalį. Tokiu būdu galite tiksliai žinoti, kiek valgyti, jei neturite virtuvės svarstyklių.
Žingsnis 2. Išgerkite 250 ml vandens
Galite jaustis alkanas, bet iš tikrųjų esate tiesiog ištroškęs! Prieš valgydami pabandykite išgerti vandens ar kitų gėrimų be cukraus (pvz., Ledinės arbatos). Sėdėdami prie pietų stalo jausitės sotūs, net jei tik šiek tiek pavalgysite.
- Kad išvengtumėte šio dažno dehidratacijos simptomo, pabandykite per dieną išgerti 2 litrus vandens arba skysčių be cukraus. Nepamirškite netoliese laikyti buteliuką vandens ir visą dieną išgerti kelis gurkšnius vandens!
- Taip pat galite gerti aromatizuotą vandenį, dietines arbatas ir sportinius gėrimus be kalorijų. Šis gėrimas kurį laiką gali padėti numalšinti alkį prieš atėjus laikui valgyti.
Žingsnis 3. Atlikite lengvą mankštą 15 minučių
Trumpos aerobikos pratybos (pvz., Bėgiojimas ar važiavimas dviračiu) gali padėti slopinti apetitą ir padėti kontroliuoti porcijų dydį. Jei įmanoma, atlikite kardio pratimus bent 15 minučių prieš valgydami.
- Pabandykite suplanuoti kasdienę treniruotę sporto salėje prieš pat vakarienę arba pasivaikščioti su kolegomis prieš pietų pertrauką.
- Jei neturite laiko kardio treniruotėms, pabandykite šokinėti su lizdais ar pritūpimais. Net ir šiek tiek mankštindamiesi galite pakelti gerą nuotaiką kitam valgiui.
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo elektroninių prietaisų
Išjunkite telefoną, planšetinį kompiuterį, nešiojamąjį kompiuterį ar televizorių! Valgydami netikrinkite el. Pašto ir nežiūrėkite mėgstamų serialų. Sutrikusi valgymo koncentracija gali priversti valgyti daugiau porcijų to nesuvokiant.
- Būdami namuose, įpratinkite valgyti tik prie pietų stalo. Dirbdami biure būtinai išjunkite kompiuterį arba atsijunkite nuo savo el. Pašto paskyros ir kitų darbo programų.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į maistą savo lėkštėje. Valgykite sąmoningai ir mėgaukitės visais valgio aspektais. Tokiu būdu jausitės labiau patenkinti, kai baigsite valgyti.
Žingsnis 5. Pirmiausia valgykite mažai kalorijų turintį maistą
Prieš pradėdami valgyti porciją mažo kaloringumo maisto produktų, tokių kaip daržovės ar daržovių sriuba. Tai gali padėti sumažinti alkį. Be to, pilvo užpildymas mažai kaloringu maistu leidžia kontroliuoti porcijas.
- Žalias ir švariai supjaustytas daržoves laikykite šaldytuve. Gamindami ar ruošdami maistą, pasilikite sau nedidelę porciją.
- Mėgaukitės mažai kaloringu daržovių sultiniu ar sriuba. Skanus karštas sriubos dubuo padės numalšinti alkį ir kontroliuoti porcijas valgant.
4 dalis iš 5: Valgymo pabaiga
Žingsnis 1. Nustatykite valgymo laiką
Valgyti reikia mažiausiai 20 minučių ir tiek pat laiko smegenys praneša, kad skrandis yra pilnas.
- Nustatykite laikmatį arba chronometrą 20 minučių, kad galėtumėte stebėti valgio trukmę.
- Įpratę, valgydami maistą, gurkšnodami vandenį ar pasikalbėkite su draugais ar šeima, valgydami valgį padėkite šaukštą/šakutę.
- Prieš valgydami giliai įkvėpkite ir pabandykite susikaupti. Stresas ir įtemptas grafikas gali priversti jus skubėti. Skirkite laiko mėgautis maistu.
Žingsnis 2. Nustokite valgyti, kol nesate per sotus
Labai svarbu suprasti skirtumą tarp sotumo ir sotumo. Tinkama maža porcija suteiks jums tinkamą sotumo jausmą.
- Būdamas sotus paprastai reiškia, kad nebejaučiate alkio. Taip pat pajusite, kad nebeturite apetito valgyti arba pradėsite jausti, kad skrandis šiek tiek ištempiamas.
- Kitas sotumo įvertinimo būdas yra skrandį laikyti kuro baku. Stenkitės „pripildyti“skrandį iki 70%, o ne 100%.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau daržovių
Kartais sunku laikytis mažesnių patiekalų. Jei vis dar norite valgyti, pabandykite valgyti daržoves. Daržovėse yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir vitaminai. Pridėjus kelias porcijas daržovių nesugadinsite savo mitybos programos.
- Jei reikia, prie patiekalo paruoškite salotų porciją. Salotos yra lengvas patiekalas ir gali padėti jaustis sotesniam.
- Padvigubinkite daržovių porciją. Vietoj krakmolo (pavyzdžiui, ryžių ar bulvių) ir daržovių valgykite du skirtingus daržovių receptus! Vėlgi, jums nereikia nerimauti dėl dvigubo patiekimo mažai kaloringam maistui.
- Į receptą pridėkite daugiau daržovių. Jei ruošiate makaronus ar maišydami, padvigubinkite recepte nurodytų daržovių skaičių. Gerai valgyti didesnes porcijas, jei didžiąją dalį patiekalo sudaro daržovės.
5 dalis iš 5: Porcijų kontrolė vakarieniaujant restorane
1 žingsnis. Išspausdinkite arba nusipirkite maisto porcijų vadovą
Daugeliui žmonių, išvykusiame restorane, bus sunku išimti matavimo puodelį ar virtuvės svarstykles. Kad galėtumėte valdyti savo porcijas, pasiimkite praktinį vadovą, kurį galite rasti internete, pvz., „WebMD“.
- Vadovo kopiją laikykite piniginėje ar piniginėje. Patiekus patiekalą, išimkite vadovą ir palyginkite, kas yra ant stalo, su tinkamo porcijų dydžio sąrašu
- Padalinkite lėkštėje esantį maistą į dvi dalis: „tinkamos porcijos“ir „likučiai“. Paklauskite, ar galite iš karto suvynioti likučius, kad nekiltų pagunda juos valgyti.
Žingsnis 2. Prieš išeidami išsirinkite maistą
Prieš eidami į restoraną atlikite nedidelį tyrimą. Prieš užsakydami žinodami siūlomą meniu, galite išvengti pagundos ir laikytis įsipareigojimo valgyti mažesnes porcijas.
- Internete ieškokite meniu ir mitybos informacijos, jei yra. Pasirinkite vieną ar du patiekalus, kurie atrodo skaniai ir atitinka jūsų mažos porcijos principą.
- Paskambinkite į restoraną ir paklauskite, ar galite užsisakyti pusę ar mažesnę porciją. Šis žingsnis padeda jums žinoti, ar turėtumėte pasiimti likučius namo.
Žingsnis 3. Palikite maistą lėkštėje
Lėkštėje palikti nedidelį maisto kiekį gali būti geras įprotis. Restoranuose patiekiamos maisto porcijos beveik visada yra didesnės nei rekomenduojama. Būkite pasirengę palikti maistą ar parsinešti namo.
- Valgydami lauke paprašykite padavėjo apvynioti ketvirtadalį ar net pusę maisto prieš patiekiant prie stalo. Kitą dieną turėsite gardžių maisto likučių.
- Paklauskite padavėjo, ar galite užsisakyti pusę ar mažą porciją, jei jums sunku palikti maisto savo lėkštėje.
- Pasidalykite pagrindiniu patiekalu su draugais ar šeimos nariais. Tai gali būti dar vienas puikus sprendimas, jei jums sunku apsisaugoti nuo viso valgio. Jei dalinatės maistu, valgio dalis gali būti automatiškai valdoma!
Žingsnis 4. Užsisakykite užkandį kaip pagrindinį patiekalą
Tai gali būti veiksmingas būdas valdyti porcijų dydžius. Užkandžiai paprastai yra pigesni (ir pigesni!) Nei pagrindiniai patiekalai. Be to, išvengiate pavojaus suvalgyti „daugiau nei reikėtų“, kaip gali atsitikti valgant didesnius pagrindinius valgius.
- Išbandykite individualiai patiekiamą maistą. Kai kurie restoranai tiekia maistą, patiekiamą atskirai, pavyzdžiui, „dim sum“. Galite užsisakyti 1-2 porcijas, todėl vis tiek išlaikykite mažas porcijas. Šis patarimas puikiai tinka tiems, kurie nori mėgautis įvairiais patiekalais.
- Jei nenorite užsisakyti užkandžių, išbandykite vaikams skirtą meniu. Vėlgi, vaikų patiekalų porcijos yra daug mažesnės nei pagrindinių suaugusiųjų patiekalų. Tokiu būdu galite lengviau valdyti porcijas. Tačiau nepamirškite, kad „vaikų maistas“patiekiamas mažomis porcijomis, tačiau pasirinkimai gali būti nelabai sveiki.
Patarimai
- Tai bus labai naudinga, jei pakeisite mitybos įpročius ir kartu su partneriu ar grupe įgyvendinsite svorio metimo programą. Jei tai darysite su partneriu, draugu ar bendradarbiu, galėsite išlikti susikaupę ir motyvuoti.
- Dėvėkite kūną priglundančius drabužius. Tvirtesni marškiniai, kelnės ar diržai visada primins jums valgyti mažiau. Jei jūsų drabužiai jaučiasi šiek tiek ankšti, jums bus fiziškai priminta laikytis nustatyto plano.
- Venkite valgyti tiesiai iš pietų dėžutės ar įvyniojimo. Galima sakyti, kad tikrai sunku žinoti, kiek suvalgai, jei valgai tiesiai iš pakuotės. Visada pasiimkite nedidelę dalį maisto, kurį norite valgyti, o likusią dalį sutaupykite.
- Užgesinkite šviesas. Nustatykite nuotaiką mėgautis mažomis porcijomis maisto, pritemdydami šviesą. Tyrimai rodo, kad silpnos šviesos gali priversti mažiau valgyti.
- Prieš valgydami pabandykite valgyti žalias daržoves arba atšaldytas žirnių salotas. Šie patiekalai yra skanūs, sotūs ir mažai kaloringi!
- Saugokitės televizijos. Daugybė laidų ir reklamų verčia valgyti picą, mėsainius ir kitus mažai maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, kurie vilioja pažeisti jūsų tikslus.
