Pagrindinius raumenis sudaro priekiniai ir šoniniai pilvo raumenys, apatiniai nugaros raumenys ir klubo raumenys. Be kūno rengybos palaikymo, savo branduolio stiprinimas yra puikus būdas pagerinti vaikščiojimo galimybes ir pagerinti įvairių sporto šakų rezultatus. Jei norite atsigauti po traumų ar pagerinti sportinę veiklą, išlaikykite lankstumą ir jėgą atlikdami pusiausvyrą ir pagrindinius stiprinimo pratimus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pratimas gulėti
Žingsnis 1. Pratimo metu suaktyvinkite skersinius pilvo raumenis
Norėdami maksimaliai išnaudoti pagrindinius stiprinimo pratimus, įsitikinkite, kad žinote, kur yra pilvo skersinis pilvas, giliausias pilvo raumenų sluoksnis. Tokiu būdu treniruodamiesi galite susitraukti ir tonizuoti tuos raumenis.
- Garsiai kosėkite, kol pajusite, kad susitraukia pilvo raumenys. Tai vadinama skersiniu pilvo raumeniu.
- Skersinis pilvo raumuo yra giliausias pilvo raumenų sluoksnis, besitęsiantis nuo bambos iki šonkaulių.
- Kai žinosite, kur yra pilvo ertmės pilvas, pabandykite susitraukti ir sugriežtinti, kai praktikuojatės.
- Norėdami sustiprinti pagrindinius raumenis, suaktyvinkite pilvo ertmę, kai mankštinatės ar treniruojate tam tikras raumenų grupes.
2 žingsnis. Ištempkite segmentiniu sukimu
Segmentinis sukimasis (šerdies raumenų sukimas išilgai stuburo) dirbs įvairius raumenis, sudarančius pagrindinę raumenų grupę, judesiais, kurie beveik nesukelia įtampos. Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, o tada kulnus patraukite kuo arčiau sėdmenų. Prispauskite pečius prie grindų ir įsitikinkite, kad šio tempimo metu judinate tik apatinę kūno dalį.
- Sutraukite pilvo raumenis ir nuleiskite kelius į šonus. Stenkitės kiek įmanoma pasukti juosmenį, kol pajusite intensyvų tempimą juosmenyje ir apatinėje nugaros dalyje, tačiau neleiskite jam skaudėti.
- Sulaikykite tris įkvėpimus ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį, sukdami juosmenį į kitą pusę. Palaikę tris įkvėpimus, pakartokite šį judesį nuo pradžių.
Žingsnis 3. Atlikite supermeno pozą
Ši laikysena veikia pagrindinius apatinės nugaros dalies raumenis. Pratimą pradėkite gulėdami ant pilvo, ištiesdami rankas priešais save. Įdėkite susuktą rankšluostį ar sofos pagalvėlę po pilvu, kad apsaugotumėte nugarą. Jei reikia, padėkite sulankstytą rankšluostį po veidu, kad palaikytumėte galvą.
- Sutraukite pilvo raumenis ir tada pakelkite vieną ranką. Pakėlę rankas, palaikykite tris įkvėpimus. Nuleidę ranką ant grindų, pakartokite tą patį judesį, pakeldami kitą ranką.
- Sutraukite pilvo raumenis ir tada pakelkite vieną koją. Laikydami pakeltas kojas, palaikykite tris įkvėpimus. Nuleidę koją ant grindų, pakartokite tą patį judesį pakeldami kitą koją.
- Jei reikia, ištempkite pakeldami abi rankas ir kojas tuo pačiu metu. Jei tik pradedate, pakelkite rankas ir kojas po vieną, kad priprastumėte tinkamai atlikti šį judesį.
Žingsnis 4. Atlikite tilto laikyseną
Tilto laikysena yra labai naudinga, nes dirba kelios raumenų grupės, sudarančios pagrindinius raumenis. Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Padus padus padėkite ant grindų kuo arčiau sėdmenų, tarsi atlikdami sėdimus atsilenkimus, neutralizuodami nugarą (ne išlenktą, bet nespaudžiamą prie grindų).
- Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kad jūsų keliai, klubai ir pečiai sudarytų tiesią liniją.
- Sulaikykite tris įkvėpimus ir tada nuleiskite klubus prie grindų. Pakartokite tą patį judesį tiek kartų, kiek galite.
Žingsnis 5. Atlikite lentų laikyseną
Lentų laikysena yra puikus pratimas, siekiant padidinti pagrindinių raumenų jėgą. Atsigulkite ant pilvo, remdamiesi dilbiais ir pirštais. Jei jis per sunkus, galite pailsėti ant kelių ir dilbių.
- Atsiremdami į dilbius ir kojų pirštus ar kelius, alkūnes padėkite tiesiai po pečiais ir sulenkite kelius.
- Sutraukite pilvo raumenis ir laikykite pečius nuo ausų.
- Įsitikinkite, kad kaklas ir stuburas yra neutralios būklės. Pažvelkite į grindis tarp delnų ir pabandykite ištiesinti nugarą.
- Lentos padėties metu susitraukite pilvo raumenis. Sulaikę tris įkvėpimus, nuleiskite kūną ant grindų ir pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
Žingsnis 6. Atlikite pasvirusios lentos pozą
Ši lentos padėtis atliekama ilsintis ant kūno šonų. Užuot treniravę pagrindinius pilvo srities raumenis, šis pratimas stiprina juosmens srities pagrindinius raumenis. Pratimą pradėkite gulėdami ant šono, išlaikydami pusiausvyrą, remdamiesi delnais ar dilbiais (pasirinkite patogesnę atramą).
- Padėkite delnus ar alkūnes ant grindų tiesiai po pečiais, kad pečiai, klubai, keliai ir kulnai sudarytų tiesią liniją.
- Sutraukite pilvo raumenis giliai kvėpuodami tris kartus. Kurį laiką pailsėję, pakartokite tą patį judesį, kad išmokytumėte kitą kūno pusę.
2 metodas iš 4: pratimas stovint
Žingsnis 1. Atlikite judesį į šoną
Jei atliksite teisingai, šis judesys treniruos jūsų pilvo, nugaros ir pagrindinius raumenis kūno šonuose. Galite praktikuoti laikydami hantelius (bet nedėkite ant jų svarmenų), šluotų rankenas ar ilgas tiesias lazdeles.
- Atsistokite tiesiai, išskleisdami kojas pečių plotyje ir susitraukdami pilvo raumenis. Nukreipkite pirštus į priekį ir uždėkite lazdą ar hantelį ant pečių.
- Abiem rankomis suimkite pagaliuką/hantelį ir šiek tiek padėkite po pečiais ir kiek įmanoma pakreipkite kūną į vieną pusę. Atlikdami pratimą, tvirtai laikykite abi kojas ant grindų.
- Laikykitės vienos pusės tris įkvėpimus, tada atsistokite tiesiai. Pakreipkite kūną į kitą pusę. Palaikę tris įkvėpimus, pakartokite tą patį judesį, kad dirbtumėte iš abiejų kūno pusių.
- Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 15-20 kartų.
Žingsnis 2. Atlikite pusiau pritūpusią pozą (pritūpimą)
Šis judesys yra naudingas stiprinant pagrindinius pilvo ir nugaros srities raumenis. Pradėkite treniruotis iš stovimos padėties, kojas pečių plotyje. Nukreipkite pirštus ir kelius į priekį. Lėtai sulenkite kelius, o viršutinę kūno dalį palenkite į priekį.
- Sutraukite pilvo raumenis, kai nusileidžiate į pritūpimo padėtį. Ištieskite rankas į priekį neužfiksuodami alkūnių ir šiek tiek pakelkite jas taip, kad alkūnės būtų 30-45 cm atstumu nuo veido.
- Nelenkite nugaros, nes stuburas turi būti neutralios būklės (ne standus ir ne išlenktas).
- Pritūpimo metu išpūskite krūtinę, atpalaiduokite pečius ir perkelkite klubus atgal taip, kad jūsų keliai nebūtų toliau į priekį nei pirštai.
- Sulaikę tris įkvėpimus, grįžkite į vertikalią padėtį.
- Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 15-20 kartų.
Žingsnis 3. Atlikite nusileidimą
Šis pratimas yra naudingas stiprinant pagrindinius ir kojų raumenis. Pradėkite treniruotis iš stovimos padėties, kojos pečių plotyje, o pirštai nukreipti į priekį. Ištieskite rankas prie šonų. Prieš judėdami įsitikinkite, kad treniruojatės erdvėje, kuri yra pakankamai erdvi, kad galėtumėte plačiai žengti žingsnį pirmyn ir atgal nieko nepataikę.
- Sutraukite pilvo raumenis, kai judate vieną koją į priekį ir ištieskite koją už nugaros. Po to sulenkite nugaros kelius ir kulkšnis, remdamiesi ant kojų pirštų, tarsi norėtumėte atsiklaupti ant grindų.
- Įsitikinkite, kad priekinis blauzdikaulis yra statmenas grindims. Lėtai ištiesinkite galinę koją, lenkdami kulkšnį toliau taip, kad užpakalinis petys, klubas ir kulnas sudarytų tiesią liniją.
- Nesilenk į priekį. Laikykite savo kūną tiesiai.
- Sulaikykite tris įkvėpimus ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį kita koja į priekį.
- Atlikite šį pratimą 2-3 kartus po 15-20 kartų. Sumažinkite judesius, jei turite problemų su sąnariais, klubais, keliais, kulkšnimis ar stuburu. Vietoj to, laikykitės šiek tiek ilgiau, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą.
3 metodas iš 4: pagerinti kūno pusiausvyrą
Žingsnis 1. Perkelkite kūno svorio centrą
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Tolygiai paskirstę kūno svorį ant padų, perkelkite svorio centrą į vieną koją, o tada pakelkite kitą koją, kad ji neliestų grindų. Laikykite 30 sekundžių arba tol, kol galite išlaikyti pusiausvyrą. Vėl padėkite abi kojas ant grindų ir pakartokite tą patį judesį, pakeldami kitą koją.
Žingsnis 2. Naudokite vieną koją pusiausvyrai praktikuoti
Šis pratimas yra pusiausvyros treniruotės tęsinys, skirtas stiprinti pagrindinius raumenis, judinant kūno svorio centrą. Atsistokite kojas pečių plotyje ir tolygiai paskirstykite kūno svorį tarp pėdų.
- Laikydami klubus ir sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite vieną koją atgal, sulenkdami kelį, tada šiek tiek patraukite šlaunį atgal.
- Laikykite 30 sekundžių arba tol, kol galite išlaikyti pusiausvyrą. Vėl padėkite abi kojas ant grindų ir pakartokite tą patį judesį, pakeldami kitą koją.
Žingsnis 3. Praktikuokite pusiausvyros ir pagrindinio stiprinimo pamoką
Galite prisijungti prie įvairių užsiėmimų, kad pagerintumėte savo pusiausvyrą ir pagrindines jėgas. „Taici“pratimuose pagrindinis dėmesys skiriamas pusiausvyrai ir kontroliuojamam judesiui. Joga sujungia kvėpavimo pratimus, meditaciją ir tempimą, kad dirbtų viso kūno raumenų grupės, įskaitant šerdį.
- Galite prisijungti prie užsiėmimų sporto salėje, jogos studijoje, bendruomenės susitikimų vietoje ar mokymo įstaigoje.
- Dalyvaukite keliose skirtingose klasėse, kad sužinotumėte, kuri klasė jus labiausiai domina.
Žingsnis 4. Naudokite balanso lentą
Yra įvairių pusiausvyros lentų, kurios dažniausiai naudojamos pilvo raumenims lavinti, pavyzdžiui, lenta, kurią galima judinti pirmyn ir atgal, arba apskrito formos lenta, kuri gali judėti bet kuria kryptimi. Galite praktikuoti sėdėdami, klūpėdami ar stovėdami. Atliekant pratimus, pusiausvyros lenta paprastai naudojama su:
- Pasukite į kairę ir į dešinę. Atsistokite ant lentos tvirtai pritvirtintomis kojomis ir pasukite kūną į kairę ir į dešinę, išlaikydami pusiausvyrą.
- Sūpynės pirmyn ir atgal. Atsisėdę/atsiklaupę/atsistoję ant lentos, lėtai siūbuokite kūnu pirmyn ir atgal, išlaikydami pusiausvyrą.
- Judėkite ratu. Atsisėdę/atsiklaupę/stovėdami ant lentos, lėtai judinkite savo kūną, išlaikydami pusiausvyrą, kad lenta judėtų ratu.
4 metodas iš 4: įrankių naudojimas
Žingsnis 1. Dirbkite pilvo raumenis naudodami mankštą
Kai kurios pozos, skirtos stiprinti pagrindinius raumenis, jausis nepatogiai ar sunkiai, jei tai bus padaryta be kamuolio pagalbos. Pasirinkite tinkamo dydžio rutulį, kad galėtumėte sėdėti ant jo kojomis ant grindų. Atlikite šiuos judesius penkis kartus, susitraukdami pilvo raumenis. Jei pilvo raumenys stipresni, darykite daugiau. Jūs galite dirbti su pilvu su kamuoliu:
- Pasilenk atgal. Sėdėkite ant kamuolio kojas pečių plotyje atsiremdami į grindis. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir kiek įmanoma atsilenkite, kol pilvo raumenys įsitempia. Sulaikykite tris įkvėpimus ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakelkite kamuolį. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tiesdami kojas šalia kamuolio. Suspauskite rutulį su blauzdomis ir pakelkite jį, traukdami bambą prie stuburo, ir laikykite kamuolį taip, kad jis neliestų grindų tris įkvėpimus.
Žingsnis 2. Naudokite sveikatos kamuoliuką pilvo raumenims lavinti
Daugelis žmonių naudoja sveikatos kamuoliukus, kad sustiprintų pagrindinius raumenis. Nepamirškite susitraukti pilvo raumenų, atlikdami šiuos judesius. Jei tik pradedate ir jūsų branduolys nėra pakankamai stiprus, kiekvieną judesį darykite lėtai, kaip galite, pradedant nuo 1–3 rinkinių po 8–10 kartų. Darykite daugiau judesių, kai jūsų šerdis sustiprės.
- Atsiklaupkite ant grindų tiesiu kūnu, laikydami kamuolį prie krūtinės.
- Valdomu judesiu nusileiskite ant grindų, atsiremdami į kamuolį priešais krūtinę.
- Kamuoliui atsitrenkus į grindis, padėkite atsispaudimus, atsiremdami į kelius. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį nuo pradžių.
Žingsnis 3. Naudokite kamuolį, kad padirbėtumėte abiejų kūno pusių raumenis
Rutulys, naudojamas pilvo raumenims lavinti, gali būti naudojamas abiejų kūno pusių pagrindiniams raumenims stiprinti. Pratimo metu nepamirškite susitraukti pilvo raumenų ir bent penkis kartus atlikite šiuos judesius, kad dirbtumėte iš kiekvienos pusės.
- Atsigulkite ant šono, suspaudžiant kamuolį abiem kojomis, o viršutinę kūno dalį pakelkite nuo grindų, remdamiesi dilbiais.
- Pakelkite abi kojas nuo grindų, vis dar spausdami kamuolį ir palaikykite tris įkvėpimus.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Atsigulę ant šono kitoje pusėje, pakartokite tą patį judesį nuo pradžių.
- Jei tik pradedate, padėkite galvą į alkūnės raukšlę, kad išvengtumėte nugaros sužalojimų ar išvaržų tarpų tarp slankstelių.
Žingsnis 4. Naudokite didelį rutulį, kad treniruotumėte abiejų kūno pusių raumenis
Su šiuo kamuoliu galite treniruoti savo pagrindinius raumenis. Sportuodami įpratinkite susitraukti pagrindinius raumenis. Pradėkite treniruotę atlikdami šiuos judesius 1–3 kartus po 8–10 kartų, kol pagrindiniai raumenys taps stipresni.
- Pakelkite vieną koją tiesiai į priekį. Atsistokite ant dešinės kojos, pakeldami kairę koją tiesiai priešais save. Laikydami kamuolį, ištieskite abi rankas į dešinę pečių aukštyje. Greitu kapojimo judesiu nuleiskite kamuolį į kairės kojos šoną, tada nuleiskite kairę koją ir pakelkite dešinę koją tiesiai priešais save. Tęskite šį judesį pakeldami vieną koją.
- Suformuokite skaičių aštuonis. Greitu kapojimo judesiu laikykite kamuolį virš kairiojo peties ir nuleiskite jį į dešinės kojos pusę (kaip aukščiau pateiktame judesyje). Atsistokite tiesiai ir laikykite kamuolį virš dešiniojo peties, tada staigiu kapojimo judesiu nuleiskite jį į kairės pėdos pusę. Šis pratimas su rutuliu sudarys aštuntą figūrą, kai bus atliktas vienas judesys.
- Pasukite juosmenį. Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite kamuolį abiem rankomis. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Pasukite kamuolį į kairiojo klubo šoną, sukdami juosmenį taip, kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į kairę, tada pasukite kamuolį į dešinio klubo pusę taip, kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta į dešinę. Pakartokite šį judesį, pasukdami kamuolį į kairę ir į dešinę.
