Vyrai gali būti stori ir netinkami dėl daugelio priežasčių. Geros naujienos: galite numesti svorio ir įgyti idealias kūno formas įvairiais būdais. Pasiaukodami ir atsidavę galite pagerinti savo fizinę formą ir pagerinti medžiagų apykaitą, kad greičiau numestumėte svorio.
Žingsnis
1 metodas iš 3: greitai sudeginkite kalorijas
1 žingsnis. Pradėkite praktikuoti grandinės treniruotes
Grandinės treniruočių programa yra kelių judesių derinys, skirtas lavinti didelius viso kūno raumenis. Greitos judesių kaitos pagreitina širdies ritmo ritmą, kad jis būtų greitesnis nei kitos pratimų programos, taip sudeginant daugiau kalorijų. Taigi reguliariai praktikuokite grandinės treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir greičiau numestumėte svorio. Kiekvienoje grandinės sesijoje galite atlikti keletą naudingų judesių, pavyzdžiui, tokia tvarka.
- Burpees 3 rinkiniai po 10 kartų.
- Pritūpimai 3 komplektai po 10 kartų.
- Suoliukas paspauskite 3 rinkinius po 10 kartų.
- Atsigulkite 3 rinkinius po 10 kartų.
- Greitai judėkite, kad pasiektumėte maksimalų širdies ritmą ir sudegintumėte kuo daugiau kalorijų.
Žingsnis 2. Ar sprintas
Priešingai nei bėgimas ilgomis distancijomis, sprintant reikia kuo greičiau bėgti trumpus atstumus. Šis pratimas greitai padidina širdies ritmą ir yra labai naudingas deginant riebalus per trumpą laiką. Sprogstamasis sprinto judesys taip pat naudingas lavinant kojų ir pilvo raumenis, kartu didinant ištvermę ir plaučių talpą. Norėdami spurtuoti, atlikite šiuos veiksmus.
- Atsistokite tiesioje 90 metrų bėgimo trasoje.
- Apšilkite, pavyzdžiui, vaikščiodami ar bėgiodami.
- Po apšilimo kruopščiai ištempkite. Jei netinkamai ištemptas, sprogstamieji sprintai gali sužeisti ar suplėšyti raumenis. Ištempkite 10 minučių prieš pradėdami treniruotis.
- Pradėkite bėgti 90 metrų trasos pradžioje, o tada sprinkite iki pat trasos pabaigos. Pradedantiesiems neskubėkite sprukti maksimaliu greičiu. Važiuokite puse maksimalaus greičio, kad įsitikintumėte, jog esate geros formos ir išvengsite traumų. Po kiekvienos treniruotės palaipsniui didinkite bėgimo greitį.
- Lėtai eikite į takelio pradžią. Jei pasiekę trasos pradžią vis dar esate pavargę, pailsėkite, kol vėl būsite pasiruošę sprintui.
- Atlikite 6-10 sprinto per treniruotę ir atlikite 2-3 pratimus per savaitę.
- Sprintas: dėvėkite bėgimo kelnes su sportininkų treniruotės palaikytoju arba bent jau prie dydžio priglundančias pėdkelnes. Jei nenešiojate sportinio kostiumo su atrama, greitas judesys gali sužeisti kirkšnį ar sėklidės raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus
Daugelis žmonių mano, kad aerobiniai pratimai yra vienintelis būdas numesti svorio, tačiau raumenų stiprinimo pratimai taip pat labai reikalingi. Pradedantiesiems treniruotės su svoriais yra naudingos norint padidinti organizmo medžiagų apykaitą. Tokiu būdu sudeginsite daugiau kalorijų per kelias valandas po to, kai baigsite stiprinimo pratimus. Be to, raumenys degina kalorijas efektyviau nei riebalai. Taigi, raumenų stiprinimo pratimai yra naudingi sudeginant daugiau kalorijų net ir ilsintis.
- Perskaitykite „wikiHow“straipsnį apie tai, kaip sukurti raumenis, kuriame paaiškinama, kaip sukurti raumenis deginant kalorijas.
- Vyrams tinkami pratimai raumenims didinti, pavyzdžiui, atlieka negyvus pakėlimus, pritraukimus ir pritūpimus. Šie pratimai yra naudingi didinant nugaros, kojų ir bicepso raumenų grupes. Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie šį pratimą, spustelėkite čia.
Žingsnis 4. Atlikite įvairius pratimus
Galbūt jūs reguliariai mankštinatės, bet nepasiekiate rezultatų, kurių tikitės. Fitneso treniruotėse ši būklė vadinama plokščiakalniu. Jūsų kūnas yra pripratęs prie pratimų, kurie buvo atliekami iki šiol, todėl neturi didelės įtakos. Nustatykite visiškai kitą treniruočių tvarkaraštį, kad visiškai pakeistumėte savo kūno rengybos programą.
- Pakeiskite treniruojamų judesių seką. Pavyzdžiui, jei esate įpratę daryti judesius, kad iš eilės dirbtumėte pilvo raumenis, tricepsą, bicepsą, nugarą ir kojas, pakeiskite tvarką.
- Atlikite skirtingus judesius, kad dirbtumėte su ta pačia raumenų grupe.
- Kas kelias savaites keiskite judėjimo tvarką, kad išvengtumėte plynaukštės.
Žingsnis 5. Žinokite apie padidėjusią traumų riziką
Galbūt jūs tikrai norite numesti svorio kuo greičiau. Tačiau jei esate nutukęs (kūno masės indeksas yra 30 ar daugiau) arba per pastaruosius metus nesportavote, galite susižeisti, jei iškart einate į didelio intensyvumo mankštos programą. Tai iš tikrųjų daro jus netinkamus. Per trumpą laiką nesitreniruokite virš savo galimybių.
Žinokite apie savo apribojimus. Pabandykite prisiminti, kada paskutinį kartą sportavote ir kaip dažnai reguliariai vaikštote po kambarį (pavyzdžiui, ar visą dieną dirbate vaikščiodamas ar sėdite kėdėje?), Ar neseniai patyrėte traumų ar ligų, ir kiek jums dabar metų
2 metodas iš 3: numesti svorio laikantis dietos
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad kūnas visada yra gerai hidratuotas
Geriamasis vanduo yra ne tik naudingas sveikatai, bet ir būdas padidinti organizmo medžiagų apykaitą. Kai organizmas dehidratuotas, medžiagų apykaita sulėtėja. Tai reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų, todėl svorio metimas tampa sunkesnis.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai reikalingi raumenims auginti ir medžiagų apykaitai didinti. Taip yra todėl, kad organizmas degindamas maistą sudegina daug kalorijų, todėl metabolizmas išlieka didelis, jei baltymai yra jūsų dietos dalis.
Naudingų baltymų galima gauti valgant vištieną, lašišą, sardines, kiaušinius, tofu, neriebų pieną, neriebią varškę, riešutus ir ankštinius augalus
Žingsnis 3. Valgykite sveikus riebalus
Širdies ligos yra pagrindinė vyrų mirties priežastis JAV, o dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Sveiki riebalai, tokie kaip mononesotieji ir sudėtiniai riebalai, gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
- Sveikų riebalų yra lašišoje ir sardinėse, alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
- Vartodami sveikus riebalus, neviršykite 25–35% kalorijų, suvartojamų iš riebalų, nes per daug jie padidins svorį.
Žingsnis 4. Pakankamas geležies poreikis laikantis dietos
Geležies trūkumas lėtina medžiagų apykaitą. Todėl būtinai valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug geležies. Geležies galima gauti valgant įvairius vėžiagyvius, raudoną mėsą, lęšius, ankštinius augalus ir špinatus.
Žingsnis 5. Valgykite sudėtingus angliavandenius
Dietos metu angliavandeniai reikalingi raumenims auginti. Jei nėra angliavandenių, kūnas sudegins baltymus kaip energijos šaltinį, todėl jo negalima panaudoti raumenims padidinti. Yra 2 rūšių angliavandeniai. Organizmui suvirškinti sudėtingus angliavandenius reikia ilgiau nei paprastiems angliavandeniams, todėl valgant šiuos maisto produktus organizmo medžiagų apykaita išlieka didelė.
Sudėtingų angliavandenių galima gauti valgant produktus iš nesmulkintų grūdų, gumbų, žalių daržovių ir ankštinių augalų
Žingsnis 6. Į maistą įpilkite prieskonių
Aštrus maistas, pvz., Kajeno pipirai, pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, kai baigiate valgyti. Nors ir ne labai ilgai, reguliariai vartojant prieskonius, gaunama ilgalaikė nauda medžiagų apykaitai. Į maistą įpilkite 1-2 arbatinius šaukštelius čili miltelių, kad jis būtų skanesnis ir padidėtų medžiagų apykaita.
Žingsnis 7. Valgykite liesą mėsą
Apskritai vyrams patinka geros kokybės kepsnys, tačiau raudona mėsa nėra naudinga sveikatai. Jei norite valgyti mėsą, rinkitės liesą mėsą valgydami paukštieną ir apribokite raudonos mėsos vartojimą iki 3 porcijų per savaitę.
Negalima visiškai pašalinti raudonos mėsos iš dietos. Liesoje jautienoje ir kiaulienoje yra labai mažai riebalų ir cholesterolio, todėl jie gali sumažinti juosmens apimtį ir išlaikyti sveikatą. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas informuoja apie liesos mėsos turinį taip: 100 gramų mėsos yra ne daugiau kaip 5 gramai riebalų (iš viso), 2 gramai sočiųjų riebalų ir 95 mg cholesterolio
Žingsnis 8. Apskaičiuokite dienos kalorijų normą
Būtinai užrašykite savo kasdienį kalorijų suvartojimą, kad nepersivalgytumėte. Atidžiai perskaitykite etiketes ant maisto pakuočių ir užrašykite visus suvalgytus meniu. Šis metodas padeda reguliuoti savo mitybą stebint, kiek kalorijų suvartojate, palyginti su dienos kalorijų riba. Mažo kaloringumo, daug kalorijų turinčius meniu pakeiskite mažai kaloringais, daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais ir užkandžiais.
Naudodami programą registruokite suvartojamų kalorijų kiekį. Yra keletas programų, kurios padeda tiksliai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 9. Nesilaikykite kraštutinumų
Kai kurie žmonės mano, kad gali numesti svorio kasdien suvalgę labai mažai kalorijų. Galite numesti svorio, tačiau šis metodas nėra naudingas. Pirma, medžiagų apykaita sulėtės, kad suvartotos kalorijos ilgiau išliktų organizme. Antra, raumenys susitrauks, todėl sumažės kalorijų deginimas. Jei norite numesti svorio, ekstremali dieta nėra tinkamas būdas.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Prieš pridėdami maisto, palaukite 20 minučių po valgio
Valgant organizmas užtrunka 20 minučių, kad nesijaustų alkanas. Taigi, maisto suvartojimas gali viršyti jūsų poreikius, nes jūs dar nesate sotus. Prieš pridėdami maisto, būkite kantrūs ir palaukite iki 20 minučių. Galite valgyti dar kartą, jei vis dar esate alkanas.
2 žingsnis. Nevalgykite per dažnai restoranuose
Restoranuose patiekiamos maisto porcijos paprastai yra didesnės nei tos, kurias suvartojate kasdien, todėl suvalgote daugiau nei sotumo porciją. Be to, restorano maiste paprastai yra daug natrio - ingrediento, skatinančio svorio augimą. Todėl valgykite mažiau restoranuose, kad numestumėte svorio.
Žingsnis 3. Atlikite fizinę veiklą nuosekliai visą dieną
Jei nejudate, medžiagų apykaita sulėtėja ir kalorijos sudeginamos ne taip efektyviai. Yra keletas patarimų, kaip išlaikyti aktyvumą.
- Vietoj lifto naudokitės laiptais.
- Atsistokite ir vaikščiokite po kambarį arba atlikite atsispaudimus žiūrėdami televizorių.
- Eikite į netoliese esančias vietas, užuot pasiėmę automobilį.
- Sėdėkite autobuse ar traukinyje, o ne sėdėkite.
Žingsnis 4. Įpraskite gerai išsimiegoti
Miego trūkumas sulėtina medžiagų apykaitą ir padidina apetitą. Jų derinys verčia valgyti daugiau ir neefektyviai deginti kalorijas, o tai trukdo mesti svorį.
Žingsnis 5. Negerkite alkoholio
Klasikinis „alaus statinės pilvas“yra didelė daugelio vyrų problema. Alkoholis turi daug kalorijų, todėl pilvo srityje kaupiasi riebalai. Jei norite numesti svorio, negerkite alkoholio, kad nevartotumėte daug kalorijų ir padėtumėte numesti svorio.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mankštos programą, skirtą numesti svorio, jei sergate lėtine liga, pvz., Sąnarių skausmu, diabetu ar kita rimta liga. Gydytojas gali rekomenduoti tam tikrus pratimus, kad išvengtumėte veiklos, dėl kurios jūsų kūnas patiria stresą ir kenkia jūsų sveikatai.
- Nepamirškite užregistruoti savo svorio prieš ir po treniruočių programos.
