Norint greitai numesti svorio, reikia įsipareigoti sveikai mitybai ir mankštai. Paprastai sumažinus 3500 kalorijų svoris sumažėja maždaug 0,45 kg. Šis dienos planas padės jums numesti svorio per 4 dienas ir išsiugdyti įprotį, dėl kurio per savaitę svoris sumažės 0,45–0,9 kg.
Žingsnis
1 metodas iš 5: Pirma diena: dietos gerinimas
Žingsnis 1. Aplankykite artimiausią turgų ar prekybos centrą
Likite parduotuvėje ir nusipirkite vaisių ir daržovių. Kiekvieną kartą valgant daugiau nei pusė jūsų lėkštės turėtų būti daržovės.
- Siekite pakeisti perdirbtus maisto produktus, tokius kaip duona, sudėtingais angliavandeniais iš vaisių ir daržovių.
- Pasirinkite daug angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip moliūgai, pupelės, saldžiosios bulvės, žirniai, morkos, burokėliai ir žalumynai. Šios daržovės padės jaustis sotiems ilgiau nei valgant duoną, ryžius ar makaronus.
- Derinkite su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip avokadas, žirniai, pomidorai, paprikos, brokoliai, grybai, špinatai, salotos, mangoldai, šparagai ir balti moliūgai.
- Įsitikinkite, kad jūsų maistas yra įvairių spalvų. Pirkite raudonos, žalios, oranžinės, rudos, mėlynos ir kitų spalvų vaisius ir daržoves, kurių galima lengvai įsigyti. Įvairios spalvos rodo įvairias maistines medžiagas ir subalansuotą mitybą.
2 žingsnis. Valgykite 300–400 kalorijų pusryčius per 90 minučių nuo pabudimo ryte
Pusryčiai po pabudimo suteikia jūsų medžiagų apykaitos sistemai „šoką“, o jūsų kūnas per dieną sudegina kalorijas, o ne kaupia riebalus.
Išbandykite daug baltymų turinčius pusryčius, tokius kaip graikiškas jogurtas, avižiniai dribsniai, kvinoja, kiaušinių baltymų omletas ar didelis kokteilis
3 žingsnis. Sumažinkite porcijų dydį 25%
Galbūt norėsite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių 25% per 4 dienas, o riebaus maisto kiekio sumažinimas yra geras būdas pasiekti šį tikslą.
- Perdirbto maisto pakeitimas šviežiu maistu taip pat sumažins kalorijų suvartojimą.
- Nepraleiskite valgymo. Jūs vis tiek turėtumėte valgyti 3 kartus ir valgyti 2 užkandžius kiekvieną dieną. Pabandykite apriboti savo užkandžius viena porcija baltymų arba viena porcija vaisių ir daržovių.
- Jei laikėtės 2000 kalorijų dietos, turite ją sumažinti iki 1500 kalorijų. Jei naudojote 2500 kalorijų dietą, per 4 dienas turite ją sumažinti iki 1875 kalorijų.
Žingsnis 4. Riebalinius baltymus pakeiskite liesais baltymais
- Įprastus pieno produktus pakeiskite neriebiais pieno produktais. Laikantis daug baltymų turinčios dietos, kasdien vartojant neriebų graikišką jogurtą, greičiau numesite svorio. Riebus paprastas pienas ir sūris padidins jūsų svorį. Kitoms 4 dienoms rinkitės liesų baltymų produktus.
- Per šias keturias dienas pietums ir vakarienei valgykite lašišą, tuną, skumbrę, kalakutieną, vištieną ir pupeles arba liesą mėsą.
- Pradėkite nuo porcijos 1 porciją migdolų arba 1 porciją graikiško jogurto kaip užkandį po treniruotės.
Žingsnis 5. Pašalinkite kalorijas skystu pavidalu
4 dienas gerkite tik vandenį, arbatą ar juodą kavą be cukraus.
- Alkoholis, gazuoti gėrimai (įskaitant dietinius tipus) ir kava su cukrumi papildys jūsų mitybą šimtais kalorijų.
- Gerkite 2-3 litrus vandens kiekvieną dieną. Taip atrodysite lieknesnė, nes vanduo pašalina natrio nuosėdas iš organizmo ir sumažina vandens svorį.
- Prieš treniruotę išgerkite 1 puodelį kavos. Tyrimai rodo, kad tai padės jums sportuoti sunkiau ir sudeginti daugiau kalorijų.
6. Atlikite visus šiuos pakeitimus per kitas 4 dienas, tačiau apsvarstykite galimybę tai padaryti ir ateityje
- Gydytojai sutinka, kad mažai angliavandenių turinti dieta ir jojo dieta priaugs svorio tik tada, kai grįšite prie įprastos mitybos. Šis modelis taip pat yra per griežtas jūsų kūnui. Geriausias būdas numesti svorio - pakeisti savo mitybą ir į savo kasdienį racioną įtraukti šviežių maisto produktų, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų.
- Naujausi tyrimai parodė, kad valgant mažai angliavandenių turinčią dietą 2 ar 3 dienas per savaitę, galite numesti svorio. Po šių pirmųjų 4 dienų į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus, tačiau kas 2 dienas rafinuotus angliavandenius turėsite pakeisti mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis.
2 metodas iš 5: antra diena: pratimai su intervalais
Žingsnis 1. Per kitas 3 dienas kasdien kiekvieną valandą atlikite mankštos užsiėmimus
Kai kurie tinkami pratimų pratimai svorio metimui yra įkrovos stovykla, grobis, aerobika kartu su papildomais rankų svoriais ir kitos treniruotės, apimančios raumenų treniruotes ir kardio treniruotes.
- Intensyvių intervalinių treniruočių mokymasis iš trenerio padės sudeginti maždaug 600 kalorijų per valandą.
- Jei pageidaujate mankštintis vienas, įsitikinkite, kad treniruojatės 1 valandą, 30 minučių intensyvių intervalinių treniruočių ir 30 minučių raumenų treniruotės.
2. Atlikite raumenų pratimus kiekvienai kūno daliai paeiliui
Antrą ir ketvirtą dieną dirbkite viršutinę kūno dalį. Trečią dieną padirbėkite apatinę kūno dalį.
- Norėdami pagreitinti svorio metimą, kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti 30 minučių raumenų treniruotę.
- Prieš pradėdami intensyvią treniruotę, būtinai suteikite savo kūnui poilsio dieną.
- Būkite pasirengę raumenų nuovargiui. Savo svorį turėtumėte pasirinkti pagal tai, kiek kilogramų galite pakelti 8 pakartojimams 2-3 rinkiniuose. Po to jūs neturėtumėte daugiau tiesiogiai kelti svorio, o ši būklė vadinama raumenų nuovargiu.
- Kėlę per lengvus svorius nepadidinsite medžiagų apykaitos.
- Intensyviai kilnojant sunkius svorius sudeginama maždaug 150–300 kalorijų kas pusvalandį.
Žingsnis 3. Reguliariai tempkite ir miegokite
Jei anksčiau gyvenote mažiau aktyviai, sportuodami 1 valandą 3 dienas iš eilės, pavargsite ir pyksite.
- Ištempkite 15 minučių po 1 valandos pratimo. Sutelkite dėmesį į kiekvieną raumenų sritį 2–5 minutes.
- Kiekvieną naktį miegokite daugiau nuo 30 minučių iki 1 valandos. Jūsų kūnas turi pailsėti ir atkurti savo ištvermę. Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate bent 8 valandas.
3 metodas iš 5: trečia diena: rezultatų vizualizavimas
Žingsnis 1. Įrašykite savo tikslus į žurnalą
Parašykite priežastis, kodėl norite numesti svorio šią savaitę.
Įtraukite ilgalaikius tikslus. Paklauskite savęs, kokia yra jūsų motyvacija numesti svorio tiek trumpuoju, tiek ilgu laikotarpiu
Žingsnis 2. Įsivaizduokite, kad pasiekiate savo tikslą kiekvieną kartą, kai pasiduodate pagundai atsisakyti savo pastangų
Žingsnis 3. Praktikuokite atsargiai
Jei manote, kad jus labai lengvai gundo maistas, pabandykite kiekvieną valgio laiką paragauti ir tikrai mėgautis maisto skoniu.
- Nevalgyk lauke. Tyrimai rodo, kad daugiau kalorijų suvartojame valgydami kartu su kitais žmonėmis ir gerdami alkoholinius gėrimus.
- Nevalgykite žiūrėdami televizorių. Jūsų dėmesys bus blaškomas, todėl valgysite daugiau ir nesuprasite, kad esate sotus.
Žingsnis 4. Sudarykite planą, kaip apdovanoti save
Pasirinkite būdą, kaip apdovanoti save numetę svorio šią savaitę.
- Rinkitės maisto produktus, kurie padės sveikai maitintis penktą dieną vėliau. Pasirinkite porciją iki 300 kalorijų.
- Apsvarstykite galimybę apdovanoti save nusipirkdami tai, ko seniai trokštate.
- Taip pat galite pasirinkti dovaną konkrečios patirties pavidalu, pavyzdžiui, atostogauti.
4 metodas iš 5: Ketvirta diena: skaičiavimas
Žingsnis 1. Sudėkite visas kalorijas, kurias pašalinote iš savo dietos per šias 4 dienas
Pavyzdžiui, sumažinus 500 kalorijų per dieną 4 dienas, iš viso sumažėja 2000 kalorijų
Žingsnis 2. Sudėkite bendrą kalorijų kiekį, kurį sudeginote mankštos metu
Pavyzdžiui, kiekvieną dieną 3 dienas sudeginus 600 kalorijų mankštos užsiėmimuose, iš viso sudeginama 1800 kalorijų
Žingsnis 3. Sudėkite visas kalorijas, prarastas keičiant mitybą ir sportuojant
Jei bendras kiekis viršija 3500 kalorijų, turėtumėte numesti apie 0,45 kg.
- Svorio netekimas 0,45 kg per 4 dienas yra labai greitas.
- Jei ir toliau tai darysite, kitą savaitę galite numesti dar 0,9 kg.
- Svorio metimas 0,9 kg per savaitę iki 3,6 kg per mėnesį yra ir sveikas, ir matomas tikslas.
Žingsnis 4. Pabandykite dėvėti drabužius, kurie prieš 4 dienas buvo įtempti
Nors jūsų svorio rodiklis keisis visą dieną, jei sumažinsite rankų, kojų, skrandžio ir krūtinės apimtį, jūs padarysite gerą pažangą link sveiko ir tikro svorio.
- Pabandę vėl apsivilkti senus drabužius ar atlikti matavimus, pabandykite pasverti. Pasverkite save tik kartą per savaitę, kiekvieną kartą maždaug tuo pačiu metu.
- Visada atminkite, kad sudegindami kalorijas taip pat priaugsite raumenų masės. Padidėjusi raumenų masė greičiausiai neleis jūsų figūrai greitai numesti svorio, tačiau raumenų sluoksnis sudegina daugiau kalorijų nei riebalų sluoksnis, todėl ilgainiui pamatysite labiau patenkinančius rezultatus.
5 metodas iš 5: papildomos gudrybės
Žingsnis 1. Vaikščiokite ar važiuokite dviračiu kasdienėje veikloje
Be atliktų pakeitimų, prieš ir po darbo pridėkite 30 minučių pėsčiomis ar dviračiu.
Tai pridės 300–400 kalorijų, sudegintų kiekvienos kelionės metu
2 žingsnis. Prieš kiekvieną valgį išgerkite maždaug 0,5 litro vandens
Greičiau jausitės sotūs ir sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Pakeiskite 1 valgį per dieną daržovių sriuba
- Sriuba gali būti soti ir įnešti labai mažai kalorijų. Sumažinsite 200–400 kalorijų kiekvieną patiekalą, kurį pakeisite daržovių sriuba.
- Kai kurie mitybos modeliai siūlo valgyti sriubą vieną be jokio kito maisto, kad detoksikuotumėte kūną ir labai greitai numestumėte svorio. Ši daržovių sriubos dieta yra sveikesnė nei sulčių dieta.
- Jei įmanoma, sriubą virkite patys. Daugelyje parduotuvių parduodamose gamyklinėse sriubose yra tirštiklių ir konservantų, o naminėse-daugiau maistinių medžiagų.
- Tai neapima sriubų, kuriose yra makaronų ar mėsos.
Žingsnis 4. Išbandykite kūno įvyniojimą
Apsilankykite SPA centre ir gaukite kūno įvyniojimo procedūrą, kurioje naudojamas specialus įvyniojimo sluoksnis, kad sumažėtų vandens svoris ir oda atrodytų stangresnė.
- Lipazės kūno įvyniojimo procedūra gali sumažinti riebalus aplink odos paviršių.
- Jei nenorite daryti kūno įvyniojimo, eikite į sauną. Po 20-30 minučių buvimo karštame ir sausame ore galite atsikratyti šiek tiek vandens iš savo kūno. Gerkite daug vandens, kad sumažintumėte ligų ir dehidratacijos riziką.
Žingsnis 5. Atlikite namų ruošos darbus
Sodininkystė, grindų valymas, siurbimas ir ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn gali padėti numesti svorio.
