Jei norite greitai numesti svorio ir jo nesilaikyti, nebandykite ekstremalių dietų. Geriausias pasirinkimas yra pakeisti saugų ir realų gyvenimo būdą, kurį galima tęsti ilgą laiką. Turėtumėte stebėti savo mitybą, mankštą ir kitą elgesį. Tokie pokyčiai padės greitai numesti svorio ir tuo pačiu pagerinti jūsų sveikatą, o ne ją sugadinti. Taikydami keletą patarimų ir gudrybių galėsite greitai numesti svorio.
Žingsnis
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijų suvartojimą
Norėdami numesti svorio, turite sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį yra pirmas žingsnis norint greitai numesti svorio.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja kasdien sumažinti 500–750 kalorijų. Tai sumažins 0,5–1 kg kūno svorio kiekvieną savaitę.
- Nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Mažesnio kalorijų suvartojimo nepakanka maistinėms medžiagoms, reikalingoms organizmo funkcijoms palaikyti. Be to, jūsų kūnas taip pat pradės alkaną režimą, išlaikys gaunamas maistines medžiagas ir slopins medžiagų apykaitą.
- Pradėkite registruoti visų valgomų maisto produktų kalorijų kiekį ir išmatuokite porcijas. Norėdami gauti informacijos apie kalorijas, naudokite maistinės vertės etiketes ant maisto pakuočių arba internetinę kalorijų skaičiuoklę, pvz., „Calorie King“ar „MyFitnessPal“.
2 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų neturinčių baltymų ir daržovių be krakmolo
Apribodami kalorijų skaičių, turite pasirinkti maistingą maistą, kuris aprūpina organizmui reikalingas maistines medžiagas.
- Remiantis tyrimais, dieta, kurią daugiausia sudaro baltymai ir daržovės, padės greičiau numesti svorio, palyginti su kitais mitybos stiliais (pvz., Mažai riebalų turinčia dieta).
- Įtraukite įvairių liesų baltymų, tokių kaip paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ar liesa jautiena.
- Daržovės be krakmolo turėtų būti įtrauktos į kiekvieną patiekalą ir užkandį. Rinkitės tokias daržoves kaip brokoliai, salotos, žiediniai kopūstai, avinžirniai, artišokai, baklažanai, Briuselio kopūstai, salierai, kopūstai, šveicariški mangoldai, šparagai ar pomidorai.
- Daržovės, kuriose yra krakmolo, taip pat yra sveikos, tačiau turi daug angliavandenių, kurių reikėtų riboti, jei norite greitai numesti svorio. Į daržoves, kurių sudėtyje yra krakmolo, įeina morkos, žirniai, kukurūzai, bulvės ir saldžiosios bulvės.
Žingsnis 3. Saikingai valgykite vaisius ir nesmulkintus grūdus
Nors šie maisto produktai yra sveiki, juose yra gana daug angliavandenių, kurie gali sulėtinti svorio metimą.
- Kasdien suvalgykite 1 porciją vaisių. Pasirinkite puodelį susmulkintų vaisių arba suvalgykite nedidelį sveiką vaisių.
- Jei renkatės maistą iš grūdų, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Viena porcija nesmulkintų grūdų yra apie 30 gramų arba puodelis.
Žingsnis 4. Apribokite užkandžius
Jei norite greitai numesti svorio, turite griežtai kontroliuoti dienos kalorijų kiekį. Užkandžiai turėtų būti skirti tik šioms pastangoms paremti.
- Jūs vis dar galite retkarčiais užkąsti. Rinkdamiesi užkandį įsitikinkite, kad jame yra mažiau nei 150 kalorijų.
- Įtraukite liesų baltymų, kad būtumėte sotūs iki kito valgio, ir valgykite vaisių ar daržovių, kad gautumėte papildomų skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Užkandžiaukite, jei turite valgyti dvi valandas arba prieš ar po treniruotės.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Vanduo ne tik padeda organizmui tinkamai veikti, bet ir padeda numesti svorio, nes palaiko sotumą tarp valgymų.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja išgerti bent 8 stiklines per dieną. Tiesą sakant, jums gali būti patarta išgerti iki 13 stiklinių per dieną, atsižvelgiant į jūsų lytį ir aktyvumo lygį.
- Jei visada persivalgote, prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens, kad užpildytumėte skrandį.
- Žmonės dažnai troškulį tapatina su badu. Jei trokštate užkandžių, bet tikrai nesate alkanas, iš tikrųjų galite būti dehidratuotas.
Žingsnis 6. Maistą gaminkite patys
Maisto porcijas ir kalorijas bus daug lengviau kontroliuoti, jei gaminsite patys.
- Jei turite valgyti lauke, užsisakykite sveikesnį variantą. Galite išbandyti salotas su liesais baltymais (pvz., Lašiša, vištiena ar tofu) ir padažą atskirti arba užsisakyti keptų baltymų su garintomis daržovėmis arba pasidalyti kaloringais patiekalais su draugais ar šeima.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę atsinešti pietus į mokyklą ar darbą. Šis metodas taip pat taupo pinigus.
2 dalis iš 3: Slopinkite alkį ir pagreitinkite medžiagų apykaitą
Žingsnis 1. Pridėkite kardio treniruotę
Pratimai gali padėti pagreitinti svorio metimą deginant papildomas kalorijas ir pagreitinant medžiagų apykaitą.
- Siekite bent 150 minučių aerobikos pratimų penkias -septynias dienas per savaitę. Jei galite, pabandykite mankštintis 300 minučių per savaitę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Aerobikos pratimai apima bėgiojimą, žygius pėsčiomis, važinėjimą dviračiu, plaukimą, kikboksą ir šokius. Trumpai tariant, mankšta, kuri padidina širdies ritmą ir prakaituoja.
Žingsnis 2. Ugdykite raumenis
Daugelis moterų nenori kilnoti svorio, bijodamos „raumenų“. Tačiau raumenų masės priaugimas ir tonizavimas iš tikrųjų gali padėti numesti daugiau svorio.
- Kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudeginama ramybės metu. Taip yra todėl, kad raumenų masės padidėjimą lydi medžiagų apykaitos pagreitis.
- Pabandykite bent dvi dienas atlikti jėgos ar pasipriešinimo treniruotes. Galite pratęsti ją iki trijų ar keturių dienų, jei turite vieną poilsio dieną kiekvienai treniruojamai raumenų grupei.
- Norėdami gauti tonizuotą kūną be raumenų, atlikite daug pakartojimų su mažu pasipriešinimo svoriu. Norėdami gauti daugiau raumenų, atlikite kelis pakartojimus su dideliu pasipriešinimo svoriu.
Žingsnis 3. Gerkite juodą kavą ar žaliąją arbatą
Galbūt norėsite paragauti aromatizuoto gėrimo, pavyzdžiui, kavos ar arbatos, kad sumažintumėte apetitą.
- Arbata ar kava be kofeino taip pat įtraukta į kasdienį skysčių kiekį.
- Saugokitės kalorijų turinčios kavos, tokios kaip lattes ir mochas, kuriose yra beveik 400 kalorijų. Jei įmanoma, visada rinkitės gėrimus be cukraus.
Žingsnis 4. Kramtykite gumą be cukraus arba kietus saldainius
Paprastai, kai bandote greitai numesti svorio, pajusite alkio padidėjimą tarp valgymų ir užkandžių. Kramtoma guma ar kramtyti kieti saldainiai gali padėti numalšinti alkį.
- Remiantis tyrimais, kramtomoji guma gali imituoti valgymo judesį ir perduoti smegenims žinią, kad esate „sotus“. Kramtymo pojūtis gali sumažinti apetitą ir suteikti sotumo jausmą.
- Tas pats principas galioja ir kietiems saldainiams. Be to, kieti saldainiai taip pat ilgiau išsilaiko burnoje.
3 dalis iš 3: Motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Tęskite, jei svorio metimas sustos
Dauguma žmonių mano, kad po kurio laiko jų svorio metimas sustoja. Tai yra normalu ir taip atsitinka, todėl nepasiduokite.
- Tokia situacija atsiranda, kai jūs aktyviai numetate svorį, bet maždaug savaitę nepastebite tolesnio numetimo.
- Tai lemia įvairios priežastys. Peržiūrėkite savo pratimų įpročius, maisto žurnalą, jei tokį turite, ir kitą gyvenimo būdą. Jei tingite sportuoti ar valgyti daugiau užkandžių nei įprastai, tai gali sustabdyti svorio metimą. Tačiau jei niekas nesikeičia, ši laikina sustabdymas taip pat yra normalus.
- Kai nuosmukis sustos, būtinai laikykitės savo plano ir būkite kantrūs. Kai jūsų kūnas prisitaikys prie naujo svorio, pajusite, kaip svoris vėl pradeda kristi.
Žingsnis 2. Laikykite žurnalą
Bet kokie esminiai gyvenimo būdo pokyčiai ilgainiui bus sunkūs. Žurnalas gali padėti jums sekti jūsų pažangą, taip pat gali būti vieta, kur atsikratyti nusivylimų ar užrašyti skatinančią pažangą.
Tyrimai rodo, kad dienoraštis įvairiais būdais gali padėti besilaikantiems dietos. Maisto sekimas padės jiems būti atsakingiems. Be to, fizinio progreso matymas taip pat yra motyvuojantis veiksnys, skatinantis tęsti
Žingsnis 3. Raskite dietos draugą
Dietos gali mus izoliuoti, ypač jei aplinkiniai gyvena nesveiką gyvenimo būdą. Laikydamiesi dietos ir mankštos bičiulio, galite išlikti motyvuoti ir mėgautis procesu.
- Paprašykite draugų ar šeimos narių pagalbos, kad būtumėte atskaitingi. Papasakokite jiems apie savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdo pokyčius. Tikriausiai esate mažiau linkęs sulaužyti planą, jei žmonės žino jūsų tikslus.
- Svorio metimas kartu taip pat yra puiki idėja. Remiantis tyrimais, kai mankštinatės ar laikotės dietos su draugais, ši palaikymo grupė padeda visiems dalyviams ilgainiui būti sėkmingesniems.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Nuovargis veikia svorį įvairiais būdais. Pvz., Labiau linkę priimti blogus sprendimus, kai esate pavargę (pvz., Valgysite picą, o ne sveiką maistą), vidury nakties griebsitės angliavandenių turinčio užkandžio, trokštate greito maisto ir, svarbiausia, ne neturi energijos mankštintis.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą
Esant stresui, organizmas išskiria hormoną kortizolį, kuris liepia organizmui kaupti energiją (sulaikyti riebalus). Pratimai yra puikus būdas sumažinti stresą, tačiau taip pat ieškokite kitų metodų.
Apsvarstykite jogą, meditaciją, pozityvią vizualizaciją, pasivaikščiojimus lauke, juoką su draugais ar kūrybišką veiklą, kad sumažintumėte stresą
Patarimai
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš keisdami savo valgymo ar mankštos režimą. Jūsų gydytojas gali pasakyti, ar jūsų lašo planas yra saugus ir tinkamas.
- Geriausias būdas mesti svorį ir jį išlaikyti palaipsniui laikantis sveikos ir tvarios mitybos, kurią galima įgyvendinti ilgainiui.
- Venkite ekstremalių dietų arba laikykitės nerealiai mažai kalorijų turinčios dietos. Kai grįšite į įprastą gyvenimo būdą, svoris vėl padidės.
