Svorio metimas leidžia sumažinti juosmens liniją, tačiau tam reikia daug darbo ir laiko. Nėra stebuklingo sprendimo, kaip lengvai ar greitai sumažinti juosmens apimtį. Tačiau galite išbandyti daugybę būdų. Yra keletas „gudrybių“, kurias galite atlikti, kad jūsų liemuo atrodytų lieknesnis, visam laikui sumažinant juosmens liniją.
Žingsnis
1 metodas iš 3: paprasto triuko naudojimas
Žingsnis 1. Pabandykite apvynioti juosmenį
Norėdami taip apvynioti juosmenį, jums reikės losjono, skaidraus plastiko ir elastingo tvarsčio (tokio, kaip apvynioti patemptą riešą). Gavę reikiamą įrangą, prieš miegą laikykitės šių gairių:
- Užtepkite storą losjoną ant pilvo ir juosmens. Nemasažuokite losjono, kol jis per daug neįsigers į odą.
- Apvyniokite skaidrų plastiką aplink juosmenį, tiesiai virš losjono sluoksnio. Jums gali tekti 2-3 kartus apvynioti plastiką aplink juosmenį. Šis plastikinis sluoksnis neturi atsilaisvinti ir turi būti pakankamai sandarus, kad lengvai nenuluptų.
- Apvyniokite elastingą tvarstį aplink juosmenį ant plastikinio pamušalo. Priveržkite tvarstį, sulenkdami galus aplink kūną.
- Visą naktį miegokite tokiu padažu, o ryte nusivilkite. Labiausiai tikėtina, kad pajusite nedidelį liemens apimties skirtumą, tačiau atminkite, kad šio „triuko“poveikis yra tik laikinas.
Žingsnis 2. Pirkite korsetą
Priklausomai nuo jūsų tikslo, korsetai yra įvairių variantų. „Originalus“korsetas, skirtas sumažinti juosmens linijas, turi geležinį rėmą ir netempiamo audinio sluoksnius. Apatinio trikotažo parduotuvėje galite nusipirkti paruoštą korsetą arba užsisakyti jį pagal savo kūno dydį.
- Korsetai gali padaryti juosmenį 5-10 cm mažesnį tik juos dėvint.
- Be to, korseto sandarumas dėvint taip pat padės sumažinti maisto porciją, nes dėl to galite greičiau jaustis sotūs.
- Kitas variantas, taip pat galite dėvėti kūno formuotoją, dėl kurio kūnas gali atrodyti lieknesnis, tačiau naudojama kita medžiaga nei korsetas. Taip pat galite įsigyti kūno formuotojų, kurie gali būti naudojami kaip apatiniai drabužiai, kostiumai ir kt.
Žingsnis 3. Dėvėkite drabužius, kurie atrodo lieknesni
Renkantis drabužius, dėl kurių atrodote lieknesnė, svarbiausia vengti kaprizų, klostuotų kelnių, plačių šortų ar sijonų, kurie netinka jūsų blauzdos ūgiui. Būtinai dėvėkite tinkamus drabužius ir rinkitės tokius drabužius:
- Tamsūs džinsai yra iki kulkšnies arba 2,5-5 cm žemiau kulkšnies; ilgi marškiniai, švarkas ar megztinis, kuris netampa; kelnės iki pieštukų arba A formos sijonas.
- Ilgas sijonas. Ilgi sijonai yra puikus lieknėjimo variantas, nes jie suteikia jums ilgas vertikalias linijas, todėl jūsų kojos atrodo ilgesnės. Geriausia dėvėti vienspalvius sijonus. Venkite klostuotų sijonų, didelių kišenių, sluoksnių ir plataus elastingumo juosmenyje. Prie ilgo sijono derinkite viršutinę dalį ir aukštakulnius.
- Džinsai aukštu juosmeniu. Džinsai su žemu juosmeniu yra stilingi, tačiau dėl jų gali atrodyti, kad jūsų pilvas susilanksto aplink juosmenį, o tai visai nėra patrauklu. Kaip ir kiti drabužių variantai, džinsai su aukštu liemeniu jūsų kojos atrodys ilgesnės, todėl atrodysite lieknesnės. Įsiimkite marškinėlius į šiuos džinsus.
- Maži diržai marškinėliams, suknelėms ir net paltams užsisegti. Šis diržas padės apibrėžti natūralią juosmens liniją ir suformuoti kreives.
Žingsnis 4. Pasirinkite tam tikrus spalvotus ir raštuotus drabužius
Yra keletas modelių ir spalvų, kuriuos galite pasirinkti, kad jūsų kūnas atrodytų lieknas, ypač ties juosmeniu.
- Juoda yra klasikinis pasirinkimas, kuris tinka visoms spalvoms. Be to, kad lengva suderinti, juoda spalva taip pat gali atrodyti lieknesnė. Juoda (ir tamsiai mėlyna) gali sukurti ilgų, supaprastintų vertikalių linijų iliuziją.
- Vertikalios juostelės taip pat gali sukurti tokią pačią iliuziją kaip juoda spalva ir yra naudingos, kad jūsų juosmuo atrodytų plonesnis. Jei dėvite kelnes su vertikaliomis juostelėmis, jūsų kojos atrodys ilgesnės ir plonesnės, todėl vidurinė ir viršutinė kūno dalys taip pat atrodys plonesnės.
5 žingsnis. Užmaskuokite problemines kūno dalis ir puikuotis geriausiomis kūno dalimis
Jei yra jūsų kūno dalis, kuri jums nepatinka ir norite paslėpti, toje vietoje dėvėkite tamsius drabužius. Kita vertus, jei norite parodyti tam tikras kūno dalis, dėvėkite ryškių spalvų drabužius.
Žingsnis 6. Įsigykite naują tinkančią liemenėlę
Deja, dauguma moterų dėvi netinkamai priglundančias liemenėles. Tiesą sakant, netinkama liemenėlė padarys jūsų kūną kreivą ten, kur neturėtų. Kad jūsų kūnas atrodytų lieknesnis, krūtys turi būti atskirtos tam tikru atstumu virš juosmens.
Prieš pasirinkdami tam tikrą liemenėlę, tinkamai išmatuokite savo krūtinę profesionalioje apatinio trikotažo parduotuvėje. Apatinių drabužių parduotuvių pardavėjai taip pat gali pateikti kitų „gudrybių“, kad dėvėdami liemenėlę atrodytumėte lieknesnės
Žingsnis 7. Atsistokite ir atsisėskite tinkama laikysena
Taisyklinga laikysena gali ne tik atrodyti lieknesnė, bet ir patogesnė. Stovėjimas ir sėdėjimas teisingoje padėtyje padės sumažinti raumenų įtampą ir atsipalaiduoti.
- Patikrinkite savo laikyseną stovėdami prie sienos be batų. Būtinai paspauskite kūną atgal, kad kulnai ir sėdmenys būtų prigludę prie sienos. Padėkite vieną ranką ant sienos ir apatinės nugaros dalies (aplink juosmenį). Jei atstumas didesnis už delnų plotį, turėsite pagerinti laikyseną.
- Taisyklinga laikysena stovint apima: pečių traukimą atgal į atsipalaidavusią padėtį, pilvo tempimą į vidų, kojų išskleidimą klubų pločio atstumu, stovėjimą subalansuotoje padėtyje ant abiejų pėdų ir neužsifiksuojantį kelių.
- Taisyklinga laikysena sėdint apima: sėdynės, leidžiančios patogiai atsiremti į grindis ir atlošiant atlošą, pasirinkimą, jei reikia, ant apatinės nugaros dalies uždėkite pagalvę, kad būtų patogiau, laikydami galvą aukštyn šiek tiek sulenkę smakrą, nugara ir kaklas tiesūs, bet patogūs, o abu pečiai atsipalaidavę ir patogūs.
2 metodas iš 3: sveika mityba
Žingsnis 1. Valgykite sveikus užkandžius
Užkandžiai apskritai nėra blogi, tiesiog jūsų pasirinkti užkandžiai gali trukdyti jūsų pastangoms sulieknėti. Valgant ką nors kas 2,5–3 valandas, cukraus kiekis kraujyje gali būti subalansuotas visą dieną, tačiau tai naudinga tik tuo atveju, jei valgote tinkamus užkandžius.
- Venkite užkandžių, kuriuose yra daug kalorijų, riebalų, cukraus ir angliavandenių. Šie užkandžiai yra traškučiai, pyragaičiai, šokolado plytelės, riestainiai ir riestainiai.
- Pasirinkite užkandžius, kuriuose gausu ląstelienos, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, riešutus ir tam tikrus vaisius bei daržoves.
- Pasirinkite užkandžius, kuriuose gausu sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip neriebūs pieno produktai, neriebi mėsa ir riešutai.
Žingsnis 2. Nustokite vartoti dietinę soda
Mokslininkai nustatė, kad tam tikri dirbtiniai saldikliai dietinėje soda gali priversti organizmą manyti, kad jis vartoja tikrą cukrų. Kūnas, kuris mano, kad suvartojo cukraus, išskiria insuliną. Tačiau kadangi nėra deginamo cukraus, insulinas ilgainiui kaupia riebalus, o ne degina.
Rinkoje yra daug įvairių cukraus pakaitalų rūšių, ir kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir trūkumų. Žinokite skirtumą tarp cukraus pakaitalų ir jų poveikio organizmui. Patikrinkite Mayo klinikos paaiškinimą
Žingsnis 3. Padidinkite mažo riebumo baltymų vartojimą
Dauguma žmonių nevalgo pakankamai mažai riebalų turinčių baltymų, tačiau valgo per daug paprastų angliavandenių. Angliavandeniai ilgainiui gamins cukrų, kurį organizmas paprastai naudoja energijai gauti. Tačiau jei valgysime per daug angliavandenių, pagaminsime ir per daug cukraus. Cukraus perteklius ilgainiui taps antsvoriu. Kita vertus, mažai riebalų turintys baltymai sukurs raumenų masę ir išlaikys sveikatą.
Mažai riebalų turintys baltymai apima: jautienos šlaunis ir keturkojus, viršutinę nugarinę, kiaulienos nugarinę, kumpį ir vištieną bei kalakutą be odos
Žingsnis 4. Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą
Sotieji riebalai yra blogi riebalai. Sotieji riebalai gali išplėsti juosmens liniją, o nesotieji riebalai gali padėti susitraukti. Sotieji riebalai privers organizmą kaupti riebalus, o nesotieji riebalai sumažins organizme kaupiamus riebalus ir padės subalansuoti insulino kiekį.
- Sotieji riebalai dažniausiai randami kepiniuose ar perdirbtuose maisto produktuose bei raudonoje mėsoje.
- Vietoj mėsos kepimo geriau kepti ant grotelių arba kepti ant grotelių.
- Naudokite neriebius arba neriebius pieno produktus.
- Receptuose visą kiaušinį pakeiskite 2 kiaušinių baltymais.
- Vietoj sviesto ar margarino naudokite žoleles, prieskonius, citrinų sultis ir kitas kvapiosios medžiagos.
5 žingsnis. Padidinkite skaidulų kiekį
Tyrimai rodo, kad per 10 gramų ląstelienos, kurią valgote kasdien, kūno riebalų kiekis per 5 metus gali sumažėti iki 3,7%. Lengvas ir greitas būdas padidinti ląstelienos suvartojimą yra kasdien suvalgyti puodelį pupelių.
- Kiti daug skaidulų turintys maisto produktai yra: nulupti javai, viso grūdo duona, apelsinai, avietės, keptos bulvės, morkos, humusas ir kriaušės.
- Konservuotos pupelės rečiau sukelia pilvo pūtimą ir dujas nei šviežios pupelės.
Žingsnis 6. Pakeiskite kavą žalia arbata
Deja, geriant kavą, kurioje yra grietinėlės ir cukraus, gali padidėti svoris. Kita vertus, kasdien geriant žaliąją arbatą galima numesti svorio. Žaliojoje arbatoje yra katechino junginių, kurie, kaip žinoma, pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą kepenyse.
Žingsnis 7. Pakeiskite suvartojamų angliavandenių tipą
Angliavandeniai yra suskirstyti į 2, ty paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Paprasti angliavandeniai gali padidinti kūno riebalų kiekį, o sudėtingi angliavandeniai yra naudingi organizmui. Kasdien būtinai suvalgykite bent 3 porcijas sudėtingų angliavandenių (pvz., Nesmulkintų grūdų).
- Sudėtingi angliavandeniai yra sveiki grūdai, avižinė kvinoja, rudieji ryžiai ir avižos.
- Paprasti angliavandeniai yra pyragaičiai, pagaminti iš kvietinių miltų, pavyzdžiui, balta duona ir makaronai, ir kiti maisto produktai, tokie kaip balti ryžiai.
Žingsnis 8. Į maistą įpilkite pipirų
Pipirai turi junginį, vadinamą piperinu. Piperinas gali sumažinti uždegimą ir slopinti riebalų ląstelių susidarymą (tai vadinama adipogeneze).
Žingsnis 9. Kasdien vartokite juodąjį šokoladą
Moksliškai žinoma, kad juodasis šokoladas, ypač turintis ne mažiau kaip 70% kakavos, padeda numesti svorio. Taip yra dėl flavonoidų, kurie yra naudingi širdžiai. Šis junginys taip pat yra antioksidantas, galintis sumažinti uždegimą.
Pabandykite į savo dienos racioną įtraukti 2 porcijas juodojo šokolado
10. Į savo racioną įtraukite maisto, kuriame gausu magnio
Magnis gali padėti organizmui sumažinti gliukozės ir insulino kiekį nevalgius ir netgi gali būti naudingas skysčiams išlaikyti.
- Gydytojai rekomenduoja vyresnėms nei 18 metų moterims suvartoti mažiausiai 400 mg, o vyresnėms nei 31 metų moterims - 420 mg magnio per dieną. Vyresni nei 18 metų vyrai turėtų vartoti 310 mg, o vyresni nei 30 metų - 320 mg per parą.
- Maistas, kuriame gausu magnio, yra riešutai, špinatai, sojos pienas, avokadai, rudieji ryžiai, bananai, lašiša ir kitos žuvys.
3 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Atlikite kardio ir pagrindinės treniruotės derinį
Kardio (arba aerobikos) pratimai padės numesti svorio. Pagrindiniai pratimai padės tonizuoti raumenis. Nors jūs galite atlikti pagrindinius pratimus juosmens tonizavimui, be kardio, raumenys bus paslėpti po riebalų sluoksniu.
Idealus pratimų dažnis yra 45 minutės 3 kartus per savaitę
Žingsnis 2. Sėdėdami išbandykite spyrio pratimą
Šis pratimas sustiprins jūsų keturgalvio raumens raumenis. Sėdėkite ant mankštos kilimėlio ištiesę kojas prieš kūną. Patraukite dešinį kelį link krūtinės ir laikykite jį abiem rankomis. Sulenkite kairę koją. Laikydami kairę koją tiesiai, pakelkite ją kuo aukščiau nuo grindų ir laikykite ją kiek galite.
- Kiek įmanoma pakartokite šį judesį kaire koja, tada perjunkite į dešinę koją ir tęskite.
- Atlikite šį pratimą bent 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Atlikite atsispaudimus
Šis pratimas sustiprins krūtinės raumenis. Pradėkite gulėdami ant delnų ir kelių ant kilimėlio. Pakelkite rankas į viršų. Tada sulenkite rankas, kad nuleistumėte kūno priekį, kol jis beveik palies grindis. Laikykite savo kūną šioje padėtyje, tada stumkite atgal.
- Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
- Atlikite šį pratimą bent 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 4. Atlikite kojų lašinimo pratimą
Šis pratimas sustiprins pilvo raumenis. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant kilimėlio. Pakelkite kojas nuo grindų taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzdos - ties šlaunimis. Padėkite abu delnus ant krūtinės. Laikydami kojas tokioje padėtyje, nuleiskite jas ant grindų ir palieskite kulnus prie grindų, tada pakelkite atgal.
- Viso pratimo metu nugarą laikykite tiesiai ant kilimėlio.
- Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
- Atlikite šį pratimą bent 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 5. Dirbkite pilvo raumenis atlikdami pratimą „X crunch“
Šis pratimas sustiprins viršutinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Sulenkite delnus už kaklo, stenkitės, kad pirštai nesiliestų su pečiais. Pakelkite priekinį kūną nuo grindų tik su pilvo raumenimis ir sulenkite kūną, tada nusileiskite atgal.
- Kad išvengtumėte kaklo sužalojimo, pagalvokite apie tai, tarsi tarp smakro ir krūtinės turėtumėte teniso kamuoliuką. Smakro padėtis neturėtų būti arčiau krūtinės.
- Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
- Atlikite šį pratimą bent 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 6. Sėskite ant nematomo suoliuko
Šis pratimas sustiprins jūsų kojas. Ieškokite tuščių sienų be baldų ar kitų daiktų. Atsistokite nugara į sieną ir nuleiskite kūną taip, tarsi sėdėtumėte ant suoliuko. Nuleisdami nugarą, atremkite nugarą į sieną. Abi rankas lėtai padėkite ant šlaunų. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
- Atlikdami šį pratimą, išskleiskite kojas klubų plotyje.
- Pabandykite išlaikyti šią poziciją 60 sekundžių.
- Laikykite nugarą tiesiai prie sienos. Šlaunų padėtis turi būti statmena sienai, o blauzdos - lygiagrečios sienai.
- Atlikite šį pratimą bent 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 7. Atlikite Supermeno pratimą
Šis pratimas sustiprins apatinę nugaros dalį. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio. Ištieskite kojas atgal ir ištieskite rankas į priekį. Pakelkite kojas ir rankas nuo kilimėlio ir laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
- Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
- Atlikite šį pratimą bent 3 kartus per savaitę.
8. Pakeiskite savo kasdienius įpročius
Daugelis iš mūsų darbo metu yra sėslūs, dažniausiai dėl to, kad turime naudotis kompiuteriu ant stalo. Pabandykite atsikelti ir kartais vaikščioti po ilgo sėdėjimo. Jei įmanoma, naudokite aukštą darbastalį, kad galėtumėte dirbti atsistoję. Bet kokia maža veikla, skatinanti jus judėti, yra labai naudinga:
- Anksti išlipkite iš viešojo transporto ir eikite į biurą.
- Pabandykite vaikščioti pirmyn ir atgal visais universalinės parduotuvės koridoriais, net jei jums reikia nusipirkti tik keletą prekių.
- Pastatykite automobilį stovėjimo aikštelės gale, o ne prieš biuro duris.
Žingsnis 9. Išbandykite „hula-hoop“pratimą
„Hula-hoop“naudojimas yra viena iš įdomių kardio treniruočių galimybių. Be to, šis pratimas taip pat gali sudeginti kalorijas, kaip ir bėgimas ant bėgimo takelio, jis taip pat yra lengvas, todėl nesužeis jūsų kelių.
- Kad dirbtumėte pagrindinius raumenis naudodami lanką, būtinai laikykite jį virš juosmens.
- Treniruotėms skirtas „Hula-hoop“yra su papildomais svoriais, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą. Ieškokite ne mažiau kaip 100 cm skersmens ir maždaug 0,5–1 kg svorio hula-hoop.
- Treniruokitės su lankeliu 30 minučių bent 3 kartus per savaitę.
Patarimai
- Išmokite atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Stresas padidina kortizolio kiekį organizme. Kortizolis yra hormonas, didinantis organizmo insulino kiekį. Bendras poveikis yra riebalų kaupimasis ir juosmens apimties padidėjimas.
-
Pakankamai miego. Miego trūkumas padidins svorį. Iš dalies taip yra todėl, kad miego trūkumas verčia jus valgyti daugiau. Miego trūkumas padidina ghrelin hormono kiekį, o tai padidina apetitą.
- Kiekvieną naktį turėtumėte miegoti nuo 7 iki 9 valandų.
- Įsitikinkite, kad miego metu jūsų kambarys yra tamsus ir vėsus.
- Po pietų nustokite vartoti kofeino turinčius gėrimus.
- Įpraskite eiti miegoti ir keltis tą patį kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
- Pasirinkite tinkamą aukštakulnį. Kad kojos atrodytų lieknesnės ir pailgėtų visas kūnas, dėvėkite 10 cm ar daugiau kulniukus. Taip pat padeda dėvėti kulniukus smailiais, o ne plačiais pirštais.
