Varnos poza, dar žinoma kaip gandro poza arba Bakasana, yra viena iš rankų balansavimo pozų, kurios jogos studentai dažniausiai išmoksta, kai tik pradeda praktikuoti jogą. Varnos poza naudinga stiprinant rankas, riešus ir pilvo raumenis, taip pat tempiant viršutinę nugaros dalį ir lenkiant kirkšnies raumenis. Iš pradžių tai gali būti šiek tiek sunku (ir tu gali nusileisti į priekį, kad tavo veidas bent kartą atsitrenktų į grindis!), Bet kai įvaldai šią pozą, varnos poza yra viena maloniausių jogos pozicijų, galinti ugdyti pasitikėjimą savimi ir sąmoningumą savo kūdikyje. Perskaitykite šiuos veiksmus, kad sužinotumėte, kaip padaryti tobulą varnos pozą.
Žingsnis
1 metodas iš 2: įvaldyti varnos pozą
Žingsnis 1. Pirmiausia turite sušilti
Varnos poza yra aktyvi, todėl jūsų kūnas turi būti visiškai paruoštas apšildant, o pilvo raumenys turi būti pakankamai stiprūs, kad galėtumėte tai padaryti.
Žingsnis 2. Nuspręskite, nuo kurios pozos norite pradėti
Galima pasirinkti kelias pozas, pradedant nuo varnos pozos, pavyzdžiui:
- Pradedant nuo varlės pozos. Poza atverti klubus iš tikrųjų yra tokia pati kaip varnos poza, tik padaryta vertikalioje padėtyje! Sulenkite kelius, nusileisdami į žemą pritūpimo padėtį, nukreipkite kojas ir atspauskite alkūnes į vidines šlaunų dalis.
- Pradedant nuo kūno lenkimo į priekį pozos. Atsistokite kojas 5–7 cm atstumu, sulenkite liemenį į priekį, kol delnai atsirems į grindis. Jei reikia, galite šiek tiek sulenkti kelius.
Žingsnis 3. Padėkite delnus ant grindų
Delnai turi būti išdėstyti pečių plotyje arba šiek tiek platesni.
- Ištieskite pirštus. Ši rankos padėtis padarys jus stabilesnį atliekant varnos pozą. Jei jaučiatės patogiau, galite priartinti pirštų galiukus vienas prie kito.
- Jei reikia, galite lynu laikyti rankas lygiagrečiai.
Žingsnis 4. Padėkite kelius ant tricepso ant nugaros rankų
Norėdami patekti į varnos pozą, šiek tiek sulenkite alkūnes, tada pabandykite ant kojų pirštų užmauti pirštus, padėdami kelius ant tricepso, stengdamiesi kelius laikyti kuo toliau nuo alkūnių. Įsivaizduokite, kad bandote priartinti kelius kuo arčiau pažastų!
- Atminkite, kad visada stenkitės tonizuoti raumenis: įtempkite vidinius šlaunies raumenis, kad jie būtų arti krūtinės, prispauskite blauzdas prie žastų ir įtraukite pilvo raumenis.
- Kad jums būtų lengviau pereiti į varnos padėtį, pabandykite stovėti ant kaladėlės. Tai leis jums būti aukštesnėje padėtyje ir lengviau uždėti kelius ant žasto.
Žingsnis 5. Pažvelkite į priekį
Vienas iš svarbiausių varno pozos įvaldymo aspektų yra žvilgsnio laikymas tiesiai į priekį. Jei pažvelgsite žemyn į savo delnus ar kojų nugarą, prarasite pusiausvyrą ir nukrisite - trenkdamasis į grindis pakenksite veidui!
- Stenkitės išlikti susikaupę ir susikoncentruokite į tašką ant grindų 60-90 cm prieš delnus. Nejudinkite žvilgsnio židinio ir neužveržkite kaklo, kad jis taptų trumpas.
- Jei abejojate, nes bijote nukristi, ant grindų galite pastatyti pagalvę ar storą antklodę. Taigi, jei nukrisite, nusileisite ant minkšto paviršiaus!
Žingsnis 6. Pakelkite vieną koją nuo grindų, tada sekite kita koja
Perkelkite savo svorį į priekį, spausdami kelius prie tricepso, ir pabandykite atsigulti ant kojų. Niekada nešokite į varnos padėtį, bet po truputį pastumkite svorį į priekį, kol kojos nukris nuo grindų.
- Jei jaučiatės nervingi, pirmiausia pakelkite vieną koją nuo grindų, padėkite atgal ant grindų, o tada bandykite pakelti kitą koją. Jei manote, kad esate pakankamai stiprus ir subalansuotas, pabandykite pakelti abi kojas vienu metu.
- Kai jūsų kojos sugebės pakilti nuo grindų, pabandykite priartinti savo didžiuosius pirštus, o tada sėdmenis priartinkite kuo arčiau kulnų.
Žingsnis 7. Ištieskite rankas ir pakelkite nugarą
Kai galėsite padaryti varnos pozą ir pakankamai ilgai išlaikyti šią pozą, galite atlikti keletą pakeitimų, kad pasiektumėte tobulesnę pozą.
- Pabandykite ištiesinti rankas - neleiskite rankoms atsidaryti į šonus.
- Sulenkite stuburą, traukdami ir pakeldami pilvo raumenis.
- Palaipsniui stenkitės išlaikyti šią pozą minutę, bet jei pradeda skaudėti riešus, pabandykite daugiau perkelti svorį link pirštų.
2 metodas iš 2: pozų variacijos aukštesniame lygyje
Žingsnis 1. Tęskite nuo varnos pozos iki stovinčios padėties, nuleidę galvą į tris taškus (trikojo galvos atrama)
Norėdami pereiti prie „Trikojo galvos atramos“pozos iš varnos pozos, traukite smakrą prie krūtinės ir tada valdomai judinkite kūną į priekį, kol galvos viršuje švelniai paliesite kilimėlį.
- Ištieskite kojas link lubų, nukreipdami pirštus į viršų. Įsitikinkite, kad įtraukiate alkūnes ir sulenkite šlaunis.
- Atgal nuo šios pozos laikykitės pozų sekos, pradedant nuo paskutinės ir vėl grįždami į pradžią.
Žingsnis 2. Pereikite nuo varnos pozos prie keturių taškų laikymo pozos (Chaturanga)
Norėdami pereiti iš varnos pozos į Chaturanga pozą, įsitikinkite, kad esate pačiame kilimėlio priekyje.
- Pasinaudokite pakelta nugaros, sėdmenų ir kulnų padėtimi, kad pereitumėte į Chaturanga padėtį, spardydami kojas tiesiai atgal.
- Iš šios padėties suspauskite delnus, kol alkūnės bus tiesios šalia krūtinės, ir pakelkite kelius, kad jie neliptų prie kilimėlio (šuo į viršų), tada iškvėpdami darykite kalnų pozą (šuo žemyn).
Žingsnis 3. Pabandykite padaryti varnos pozą į šoną
Varna šone yra pozos variacija aukštesniame lygyje nei varnos poza. Ši poza reikalauja pasirengimo atlikti sukamąjį judesį ir sugebėjimo išlaikyti visą kūną. Norėdami varną pozuoti šonu:
- Pradėkite nuo kėdės pozos, tada pasukite kūną į priekį, sukdami viršutinę kūno dalį taip, kad dešinės rankos tricepsas remtųsi į kairiojo kelio išorę (arba atvirkščiai).
- Nuleiskite užpakalį arčiau grindų. Padėkite delnus ant grindų kairės rankos padėtyje ir laikykite kelius į priekį, o rankas laikykite lygiagrečiai.
- Sulenkite alkūnes, bet stenkitės, kad rankos būtų tvirtos ir neleiskite alkūnėms atsidaryti į šonus. Atsistokite ant kojų pirštų, naudodamiesi kojų pirštų galiukais, tada pasilenkite į priekį. Jūsų keliai turi būti vienas ant kito, tada nuleiskite kūną, kol jis atsirems į kairės rankos tricepsą.
- Kai būsite pasiruošę, pakelkite kojų pirštus nuo grindų šonu pasukta varna. Nepamirškite visada įtempti šlaunų ir stengtis tolygiai paskirstyti svorį ant delnų ir pirštų.
- Žiūrėkite vieną metrą į priekį arba žiūrėkite į šoną.
