Kalvos padėtis arba adho mukha svanasana sanskrito kalba yra pagrindinė jogos praktikos laikysena. Šias pozas ar asanas galite atlikti kaip jogos praktikos dalį, kaip vieną iš apšilimo pratimų (suryanamaskara) ar net pailsėti. Patyrę ar pradedantieji jogai gali atlikti pozą kalne šiais būdais.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: laikysenos kalne atlikimas stovint
Žingsnis 1. Stovėkite jogos kilimėlio priekyje kalnų padėtyje (tadasana)
Lengviausias būdas padaryti kalvos pozą yra stovint kalno pozoje.
- Laikykitės kalnų padėties (tadasana) stovėdami jogos kilimėlio priekyje, sulenkdami kojas ir ištiesdami rankas žemyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį, išskleiskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas ant padų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Suaktyvinkite pilvo raumenis ir šiek tiek statmenai grindims patraukite uodegos kaulą.
- Reguliariai įkvėpkite ir iškvėpkite pro šnerves. Jei galite, susiaurindami kvėpavimo takus, įkvėpkite, kad išgirstumėte garsą, panašų į bangų triukšmą. Tai ujjayi kvėpavimo technika, kuri padės efektyviau atlikti laikyseną kalne.
Žingsnis 2. Sujunkite delnus priešais krūtinę maldos padėtyje ir pasakykite savo ketinimus savo širdyje
Net jei atliekate tik kalvos pozas, jogos praktika nėra baigta be ketinimų. Jūsų laikysena kalne bus dar naudingesnė, jei prieš treniruotę užtruksite kelias sekundes ir savo praktiką skirsite tam tikram ketinimui pasiekti.
- Sujunkite delnus, pradedant nuo apačios, vidurio ir galiausiai pirštais, kol rankos atsidurs maldos padėtyje. Jei norite pajusti energijos srautą, galite palikti tarpą tarp delnų. Po to uždėkite nykštį į krūtinės vidurį, kad sujungtumėte kūną ir širdį.
- Jei dar nenustatėte savo ketinimų, tiesiog sugalvokite ką nors paprasto, pavyzdžiui, „paleisti“.
Žingsnis 3. Įkvėpkite, pakeldami abi rankas tiesiai
Nustatę savo ketinimą, giliai įkvėpkite, pakeldami rankas tiesiai aukštyn. Ši laikysena vadinama urdhva hastasana. Pakelkite nugarą žiūrėdami aukštyn ir žiūrėdami į lubas.
- Pabandykite ištiesinti alkūnes ir nukreipti pirštus į lubas. Žiūrėdami į viršų, nesulenkite kaklo per daug atgal, kad nespaustumėte kaklo slankstelių.
- Atlikite šį judesį, atpalaiduodami pečius ir ištiesindami nugarą.
4 žingsnis. Iškvėpkite, kai pasilenkiate į priekį, kad krūtinė stovėtų kojose
Ši laikysena vadinama uttanasana.
- Stenkitės ištiesinti nugarą ir nuo juosmens pereiti nuo vertikalios rankos padėties (urdhva hastasana) į lenkimo į priekį padėtį stovint (uttanasana).
- Padėkite delnus ant grindų šalia kojų padų. Ištieskite pirštus ir nukreipkite vidurinįjį pirštą tiesiai į priekį, kad visas delnas prisispaustų prie grindų, kad jūsų svoris būtų tolygiai paskirstytas delnams ir padams.
- Turėtumėte išlaikyti pilvą aktyvų ir stengtis paliesti skrandį prie šlaunų. Jei reikia, sulenkite kelius, kad išlaikytumėte šį kontaktą.
- Jei delnai dar negali liesti grindų, paruoškite bloką, kad delnai vis tiek galėtų prispausti grindis.
5 žingsnis. Švelniai įkvėpkite, ištiesindami nugarą, kad susidarytumėte tiesią lenkimo pozą
Ši laikysena vadinama ardha uttanasana. Po šio judesio jums bus lengviau atlikti laikyseną kalne.
- Pabandykite ištiesinti nugarą, sulenkdami kūną tiesiai į priekį, padėdami delnus ant grindų šalia kojų.
- Šios laikysenos metu pilvo raumenys turi būti aktyvūs.
Žingsnis 6. Iškvėpkite žingsniuodami abiem kojomis arba šokinėdami atgal į lentų padėtį
Priklausomai nuo jūsų individualių sugebėjimų, galite žingsniuoti ar šokinėti, kad atliktumėte laikyseną kalne. Ši laikysena yra parengiamoji poza prieš užbaigiant vinyasa judesių seriją kalne.
Žingsnis 7. Iškvėpkite, pakeldami klubus aukštyn, kai atsitraukiate taip, kad jūsų kūnas suformuotų apverstą V, kad padėtų įkalnėje
Pradedantiesiems jogams pirmiausiai atsitraukite dešine koja atgal, po to - kaire koja. Jūsų kūnas sudarys apverstą V, o tai reiškia, kad esate kalne. Dirbdami gilioje kalvos padėtyje jausitės ramūs ir galėsite pailsėti.
- Atlikdami kalno pozą, delnus prispauskite prie grindų, suaktyvindami pilvo raumenis.
- Kulnus galite prispausti prie grindų ar pirštų galiukų, atsižvelgdami į apatinės nugaros dalies, blauzdikaulių ir blauzdų lankstumą. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau kulnai palies grindis.
- Atlikdami kalvos pozą, nukreipkite sėdinčius kaulus į lubas.
- Galite pažvelgti į savo bambą ar kojų pirštus, tačiau leiskite galvai kabėti patogiu kaklu.
- Kelis kartus ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite, kaip norite.
Žingsnis 8. Pakartokite aukščiau aprašytas judesių serijas, pradedant nuo paskutinio judesio, kol grįšite į kalnų padėtį
Jei daug praktikuojatės, galite keisti vinyasa judesių diapazoną, naudodami kitas pozas, kurias norėtumėte įvaldyti.
2 metodas iš 2: laikysenos kalne atlikimas iš kelio padėties
Žingsnis 1. Pradėkite nuo vaiko laikysenos (atsakymas)
Atsiklaupkite ant grindų ant jogos kilimėlio. Sujunkite kelius ir atsisėskite ant kulnų. Iškvėpkite, pritraukdami krūtinę prie šlaunų ir liesdami kaktą prie kilimėlio.
Žingsnis 2. Iškvėpkite, ištieskite kelius į kilimėlio šonus, sulenkite kojų pirštus, ištieskite rankas priešais save taip, kad skrandis būtų tarp šlaunų, ir pakelkite klubus link lubų, kad padėtumėte kalną
Iš vaiko laikysenos iškvėpkite, nukreipdami sėdinčius kaulus link lubų. Jūs būsite apverstos V padėties arba kalvos padėtyje, kuri sanskrito kalba vadinama adho mukha svanasana. Dirbdami gilioje kalvos padėtyje jausitės ramūs ir galėsite pailsėti.
- Atlikdami kalno pozą, delnus prispauskite prie grindų ir įtraukite pilvo raumenis.
- Pasukite pečius atgal ir pasukite rankas į vidų, kad alkūnės būtų nukreiptos į išorę.
- Jei jūsų blauzdikauliai ir blauzdos nėra pakankamai lankstūs, pakeiskite juos pirštų galiukais, bandydami priartinti kulnus prie grindų.
- Kulnus galite prispausti prie grindų ar pirštų galiukų, atsižvelgdami į apatinės nugaros dalies, blauzdikaulio ir blauzdos lankstumą. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau kulnai palies grindis.
- Atlikdami kalvos pozą, nukreipkite sėdinčius kaulus į lubas.
- Galite pažvelgti į savo bambą ar kojų pirštus, tačiau leiskite galvai kabėti patogiu kaklu.
- Kelis kartus ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite, kaip norite.
