Lotoso padėtis arba padmasana yra jogos poza, kuri yra naudinga fiziškai ir dvasiškai. Kaip fizinis pratimas, lotoso padėtis yra naudinga lankstant dubens, kulkšnių ir kelių raumenis, stimuliuojant kojų nervus, stiprinant virškinimo organus, stuburą ir viršutinę nugaros dalį. Dvasiniu aspektu ši laikysena dažnai atliekama medituojant, norint nuraminti save, suvaldyti mintis ir susimąstyti. Jei pažvelgsime į Budos statulą, plačiausiai naudojama sėdėjimo padėtis yra lotoso padėtis. Vizualiai lotoso padėtis simbolizuoja trikampį arba piramidę, kuri, kaip manoma, gali surinkti gyvybės energiją žinių, valios ir veiksmų pavidalu, būtent mistinę energiją, gautą iš jogos praktikos. Tačiau ši laikysena labiau tinka žmonėms, kurie jau yra įgudę jogos, o ne pradedantiesiems.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas praktikai
1 žingsnis. Nustatykite tinkamą praktikos laiką
Sudarykite treniruočių tvarkaraštį pasirinkdami tinkamiausią laiką, kad galėtumėte užsiimti joga be trukdžių ar pertraukų. Įpraskite praktikuoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Kaip ir kitų sporto šakų atveju, kiekvieną rytą užsiimant joga, jūsų kūnas visą dieną gauna energijos.
- Nepasiteisinkite, jei nepraktikuojate. Jogos pratimai trunka tik 15-20 minučių per dieną. Taigi galite treniruotis ryte prieš eidami į darbą, per pertrauką dienos metu arba po darbo.
Žingsnis 2. Raskite patogią vietą
Galite praktikuoti patalpose ar lauke, tačiau rinkitės ramią vietą. Praktikos metu nebendraukite su kitais žmonėmis, naminiais gyvūnais ir nenaudokite blaškančių dalykų. Įsitikinkite, kad treniruojatės ramioje, nesiblaškančioje vietoje.
- Paruoškite švarią praktikos vietą, yra oro cirkuliacija ir pakankamai vietos jogos kilimėliui.
- Nustatykite kambario temperatūrą, kad jaustumėtės patogiai.
- Jei reikia, uždegkite aromaterapinę žvakę, kad atpalaiduotumėte kūną ir nuramintumėte protą.
Žingsnis 3. Dėvėkite patogius drabužius
Jogai rinkitės paprastus drabužius, nes tempiate. Taigi, dėvėkite patogius drabužius, kad galėtumėte laisvai judėti lenkdamiesi ir tempdami.
- Nedėvėkite aptemptų drabužių, dėl kurių jums sunku judėti.
- Pirmiausia pašalinkite papuošalus ir aksesuarus, kad jie netrukdytų jums treniruotis.
- Pavyzdžiui, jogos savybės: kilimėliai, kaladėlės, virvės ir kt. galima įsigyti sporto reikmenų parduotuvėje, jogos studijoje arba internetu.
Žingsnis 4. Praktikuokite nuosekliai
Padarykite jogos praktiką savo kasdienybės ir gyvenimo būdo dalimi.
- Laikui bėgant nuosekli praktika bus vis naudingesnė. Priešingu atveju lotoso pozą vis tiek bus sunku padaryti.
- Jogos praktika, kuri nuolat atliekama kaip kasdienybė, yra vienas iš svarbių sveikatos palaikymo aspektų.
2 dalis iš 3: Pasiruošimas fiziškai
1 žingsnis. Padidinkite dubens raumenų lankstumą
Norėdami atlikti lotoso pozą, turite turėti pakankamai lankstumo. Pasirinkite keletą mažiau sunkių jogos pozų, kad padidintumėte lankstumą, pavyzdžiui: drugelio laikysena (baddha konasana), didvyrio laikysena (vajrasana) arba žuvies padėtis (matsyasana). Kad išvengtumėte sužalojimų, padėkite lotoso pozą, kai jūsų raumenys yra pakankamai lankstūs.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas, bandydami nuleisti kelius kuo žemiau iki grindų, kaip apšilimo pratimą apatinei kūno daliai.
- Dar sulenkdami kelius, sujunkite kojas. Pakelkite kulnus į tarpvietę ir 2 minutes judinkite kelius aukštyn ir žemyn.
- Kelis kartus padėkite katės laikyseną kaip tempimo pratimą. Padėkite abu delnus ant kelių ant kilimėlio. Išskleiskite delnus ir kelius pečių plotyje. Pakelkite nugarą (kaip katė), giliai kvėpuodami 2-3 minutes.
- Atlikite kūdikio ar varlės laikyseną. Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų. Gulėdami ant pilvo išskleiskite kelius ir leiskite kaktai ar smilkiniams liesti grindis. Ištieskite rankas šalia galvos delnais į grindis arba tieskite rankas prie kelių delnais į lubas.
2 žingsnis. Būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte
Nedarykite lotoso pozos, jei turite ar kada nors patyrėte kelio, kulkšnies ar apatinės kūno dalies traumą. Ši laikysena reikalauja didelio lankstumo, todėl traumų rizika yra labai didelė.
- Pradedantieji, kurie niekada nesilaikė lotoso pozos, turėtų pradėti praktikuoti pas licencijuotą instruktorių arba prisijungti prie jogos pamokos. Galite išmokti savarankiškai, jei įvaldysite teisingą techniką.
- Jei jūsų kūnui vis dar trūksta lankstumo, atlikite pusę lotoso ar kitą lengvesnę pozą, kol būsite pasiruošę atlikti lotoso pozą.
- Norint išvengti traumų, reikia atlikti apšilimo pratimus. Įpraskite mankštintis, kad sulenktumėte kūną, prieš pradėdami užsiimti sudėtingomis jogos pozomis.
- Gerbkite savo kūną ir pripažinkite savo apribojimus. Darydami tam tikras pozas, nejudėkite per greitai ir neviršykite savo galimybių, nes tai gali sukelti skausmą ir pavojų susižeisti, dėl ko galite kentėti.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo pusės lotoso pozos
Visa lotoso padėtis bus lengvesnė, jei jau galėsite atlikti pusę lotoso pozos, kuri paprastai atliekama praktikuojant tarpinę jogą.
- Sėdėkite ant grindų žiūrėdami tiesiai į priekį, nugara tiesi. Šiek tiek patraukite pečius atgal ir ištraukite krūtinę. Ištieskite abi kojas į priekį. Abiem rankomis sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies. Nukreipkite dešinės kojos padą į viršų ir kairę koją laikykite tiesiai į priekį.
- Tą patį padarykite sulenkdami kairįjį kelį ir užkišdami kairės pėdos padą po dešine šlaunimi. Išlaikykite pusiausvyrą sukryžiuodami kairę koją.
- Giliai kvėpuoti. Padėkite delnus ant kelių atviroje padėtyje. Palieskite nykštį ir rodomąjį pirštą, kad susidarytų „o“, o ištiesinkite kitą pirštą bandydami ištiesinti riešą.
- Šioje padėtyje, jei įmanoma, leiskite savo kūnui atsipalaiduoti 1-2 minutes.
- Po to dar kartą atlikite lotoso pozą, pradėdami sulenkdami kairę koją.
3 dalis iš 3: Visos lotoso pozos atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite lotoso pozą
Prieš imdamiesi sudėtingų jogos pozų, pagalvokite apie savo amžių ir sugebėjimus. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar galite praktikuoti pažangią jogą, pavyzdžiui, daryti lotoso pozą. Tokiu būdu jūs praktikuositės pagal visas savo galimybes.
- Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, tiesindami kojas. Leiskite rankoms atsipalaiduoti prie šonų.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir priartinkite jį prie krūtinės. Lėtai nuleiskite dešinįjį kelį iki grindų, kol dešinės kojos padas bus nukreiptas į viršų. Uždėkite dešinės pėdos nugarą į kairės šlaunies raukšlę.
- Po to sulenkite kairįjį kelį ir sukryžiuokite kairę kulkšnį virš dešinės šlaunies. Nukreipkite kairę koją aukštyn. Įdėkite kairę kulkšnį į dešinės šlaunies raukšlę.
- Slinkite kelius kuo arčiau vienas kito. Nukreipkite tarpvietę į grindis ir pabandykite ištiesinti. Pėdos išorę prispauskite prie šlaunies, pakeldami kulkšnį, kad sumažintumėte spaudimą ant blauzdos.
- Atlikite rankų nugarą ant kelių atlikdami Gyan mudrą („Išminties mudra“, kuri yra viena iš mudrų, kuri užfiksuos energijos srautą, kad sutelktų mintis), sujungdami rodomąjį pirštą ir nykštį „o“formos. Laikydami kartu, ištiesinkite kitą pirštą. Atlikite šią pozą medituodami ir giliai kvėpuodami, kad nusiramintumėte.
- Po to, baigdami lotoso pozą, švelniai ir labai atsargiai judėdami ištiesinkite abi kojas ant grindų. Kiekvieną kartą, kai baigsite lotoso pozą, keletą minučių pailsėkite ir pamedituokite.
Žingsnis 2. Atlikite modifikuotą lotoso pozą
Jei jaučiatės nepatogiai arba pirmą kartą laikote lotoso pozą, atlikite naudingų pakeitimų, tačiau vis tiek galite saugiai praktikuoti, kol būsite įgudę.
- Naudokite antklodes, kad paremtumėte kūno dalis, kurios liečiasi su grindimis. Kelis kartus padėkite sulankstytą antklodę po keliais, kad padidintumėte lankstumą.
- Jei vis dar kyla sunkumų atliekant pusiau lotoso pozą, kad kurį laiką medituotumėte, atlikite įprastą laikyseną sukryžiuotomis kojomis (sukhasana), nes tai yra lengviausia laikysena.
- Atlikite sudėtingesnę svėrimo (tolasanos) pozą ir padidinkite jėgą spausdami delnus šalia klubų. Pakelkite klubus ir kojas nuo grindų ir supkite kūną.
- Atlikite surištą lotoso pozą (baddha padmasana), kuri reikalauja didesnio lankstumo viršutinei kūno daliai ištempti. Iš visos lotoso pozos sukryžiuokite rankas per nugarą ir siekite didžiųjų pirštų. Toliau nusileiskite ant grindų.
- Kitos jogos pozos, pavyzdžiui: stovėjimas su galva (sirsasana), žuvies padėtis (matsyasana) ir vaško laikysena (salamba sarvangasana) gali būti derinamos su lotoso laikysena.
Žingsnis 3. Žinokite dabartį
Jei norite rimtai žiūrėti į jogą, gerai laikantis lotoso pozos gali būti puikus motyvacijos praktikuoti šaltinis. Net jei jums reikia praktikuoti ilgą laiką, atminkite, kad jogos tikslas yra suvokti dabartį, o ne atlikti tobulą lotoso pozą. Joga reiškia parodyti kantrybę kasdieniame gyvenime ir priimti apribojimus progresuojant.
