Ar norite sustiprinti ir tonizuoti apatinę kūno dalį? Štai keletas informacijos ir idėjų, kaip atlikti pritūpimus ir atsilenkimus, kuriuos galėtumėte pridėti prie savo kūno rengybos programos.
Žingsnis
1 dalis iš 6: Kūno svorio pritūpimai
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai kojomis apie pečių plotį
- Koreguokite savo stovį, priklausomai nuo to, į kokius raumenis taikote. Jei norite sulenkti blauzdikaulius ir blauzdikaulius, galite plačiau išskleisti kojas, o kojas - mažesnes, jei norite dirbti su keturgalviais raumenimis.
- Norėdami stabilizuoti padėtį, šiek tiek pakreipkite kojas.
- Ištieskite abi rankas į priekį.
2 žingsnis. Stumkite klubus atgal ir lėtai sulenkite kelius, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą
- Užuot judėję tiesiai žemyn, turėtumėte judinti klubus atgal, kol padėtis primena sėdimą padėtį.
- Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jūsų keliai neturėtų viršyti pirštų galiukų, nebent esate aukšti.
- Kūno svoris turėtų būti sutelktas ant kulnų, o ne ant pirštų. Tokiu būdu galite dar labiau pastumti kūną žemyn.
Žingsnis 3. Prieš pradėdami judėti, suaktyvinkite sėdmenų raumenis
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o akys žvelgia į priekį
- Atliekant pritūpimus, nugara turi likti tiesioje padėtyje. Priešingu atveju galite padaryti spaudimą stuburui, dėl to stuburo raumenys gali traukti arba išvaržyti diską.
- Laikydami krūtinę į priekį ir žiūrėdami į priekį, nugarą išlaikysite tiesią. Be to, pratimo metu taip pat turite išlaikyti įtemptus pilvo raumenis.
5 žingsnis. Lėtai pakelkite kūną, kol grįšite į pradinę padėtį
- Sėdėdami padarykite trumpą pauzę, tada lėtai pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o spaudimas nukreiptas į kulnus.
- Tvirtai suspauskite sėdmenis, kai esate stovint.
2 dalis iš 6: Svertiniai pritūpimai
Žingsnis 1. Pradėkite nuo mažiausio svorio
- Svarbiausia atliekant pritūpimus - teisinga padėtis. Todėl neturėtumėte bandyti atlikti svertinių pritūpimų, jei negalite atlikti kūno svorio pritūpimų teisingoje padėtyje.
- Pradėkite nuo lengviausių svorių, pavyzdžiui, naudodami 20 kg geležies strypą, ir palaipsniui didinkite svorį, kai jūsų technika ir raumenų jėga pradeda gerėti.
Žingsnis 2. Teisingai uždėkite strypą
- Pritūpimo stovą sureguliuokite taip, kad juosta būtų šiek tiek žemiau pečių. Priešais pečius pastatykite dvi saugos juostas, kad galėtumėte pritūpti žemyn, kai juosta vis dar yra ant pečių.
- Kai būsite pasiruošę, pasilenkite po strypu ir suimkite jį delnais į priekį ir padėkite juostą ant viršutinės nugaros dalies (ne ant kaklo). Jei jaučiatės nepatogiai, naudokite baro arba baro pagalvėlę.
3 žingsnis. Pritūpimus atlikite ta pačia technika kaip ir kūno svorio pritūpimus
- Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai ir šiek tiek pakreipkite kojas į išorę.
- Stumkite klubus atgal, kol blauzdikauliai bus lygiagrečiai grindims.
- Išstumkite krūtinę pečiais atgal ir akimis į priekį.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, ypač jei naudojate sunkius svorius.
- Pakelkite save kulnais ir nesulenkite kelių iki vidurio. Jei taip atsitiks, turėtumėte sumažinti naudojamos apkrovos svorį.
Žingsnis 4. Įkvėpkite, kai kūnas juda žemyn, ir iškvėpkite, kai kūnas juda aukštyn
- Įsitikinkite, kad giliai kvėpuojate atlikdami pritūpimus su sunkiais svoriais. Priešingu atveju galite jausti galvos svaigimą, pykinimą ar net alpimą.
- Giliai įkvėpkite, kai kūnas juda žemyn, ir iškvėpkite, kai kūnas juda aukštyn. Jei išlaikysite tokį kvėpavimo būdą, tai suteiks jums energijos praktikos metu.
- Jei prie pratimo pridedate pakartojimų, padarykite keletą pauzių tarp pakartojimų, kad atsikvėptumėte.
3 dalis iš 6: Kiti pritūpimų variantai
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus su hanteliais
- Paimkite norimo svorio hantelius ir laikykite juos priešais save, pečius, tarsi darydami stūmimą aukštyn.
- Pritūpdami laikykite svorį šioje pozicijoje, laikydamiesi anksčiau aprašytos technikos.
- Jei norite treniruoti viso kūno raumenis, judėdami į stovimą padėtį, stumkite hantelius tiesiai į priekį - šis pratimas puikiai tinka jūsų kojoms, šerdims, nugarai, pečiams, pilvui ir tricepsui.
Žingsnis 2. Atlikite pritūpimus su šuoliais arba pritūpimus
- Šį variantą galima atlikti tik su kūno svorio pritūpimais, o ne su svoriu.
- Padėkite rankas už galvos ir, kaip įprasta, nuleiskite kūną žemyn. Greitai pakelkite kūną aukštyn ir šokinėkite tiesiai į orą.
- Palietę grindis, nedelsdami nuleiskite kūną žemyn.
Žingsnis 3. Pritūpkite viena koja arba pritūpkite viena koja
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai pečiams, ir pakelkite dešinę koją nuo grindų.
- Darykite pritūpimus viena koja. Perkelkite kūną kuo toliau žemyn, kai dešinė koja vis dar pakelta.
- Lėtai pakelkite kūną aukštyn, kol pasieksite pradinę padėtį, tada pakartokite judesį kita koja.
4. Atlikite štangos pritūpimus arba standžius štangos pritūpimus
- Šis pratimas yra toks pat kaip ir svertinis pritūpimas, išskyrus tai, kad pratimas atliekamas su svoriu, nukreiptu į pirštus, nes kulnai pakeliami kuo toliau nuo grindų.
- Prieš atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad įvaldėte pagrindinę pritūpimo techniką, kad treniruotės metu galėtumėte pasiekti gerą pusiausvyrą.
4 dalis iš 6: Kūno svoris
Žingsnis 1. Išskleiskite kojas apie pečių plotį
- Padėkite rankas ant klubų tiesia nugara. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra įtempti, žvilgsnis nukreiptas į priekį ir įtempti pagrindiniai raumenys.
- Atsilenkimai turėtų būti atliekami ant tvirtų, plokščių grindų, o ne ant kilimėlio, kad galėtumėte pasiekti gerą pusiausvyrą.
Žingsnis 2. Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį
- Žingsnio ilgis priklauso nuo jūsų ūgio, bet paprastai yra apie 0,6–0,9 metro.
- Žingsniuodami nuleiskite klubus žemyn ir sulenkite kelius, kol kiekvienas suformuos 90 laipsnių kampą.
- Kelis ant priekinės kojos neturėtų viršyti pirštų galiukų, o užpakalinės pėdos kelias neturėtų liesti grindų.
Žingsnis 3. Po to grįžkite į pradinę padėtį
- Sustabdykite maždaug 5 sekundes, kai esate ištiestos kojos padėtyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami nuo priekinės kojos kulno.
Žingsnis 4. Perjunkite į kitą koją
- Pakartokite judesį priešinga koja.
- Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad jūsų raumenys visada yra įtempti.
5 dalis iš 6: Svertiniai pietūs
Žingsnis 1. Pasirinkite norimą svorį
- Svertinius atsilenkimus galima atlikti naudojant hantelius kiekvienoje rankoje arba štangą nugaroje.
- Tačiau šuolius su štanga turėtų atlikti tie, kurie yra įvaldę pažangias technikas ir turi gerą pusiausvyrą.
- Kaip ir bet kurį pratimą, turėtumėte pradėti nuo mažiausio svorio ir stengtis jį pasiekti.
Žingsnis 2. Įeikite į nusileidimo padėtį
- Su hanteliu kiekvienoje rankoje arba štanga ant nugaros, viena koja ženkite žingsnį į priekį, kol atsidursite nusileidimo padėtyje.
- Įsitikinkite, kad kiekviena koja sudaro 90 laipsnių kampą. Keliai ant priekinės kojos neturėtų viršyti kojų pirštų galiukų, o ant nugaros - neliesti grindų.
Žingsnis 3. Ištiesinkite kojas, bet neatsitraukite
- Atlikdami svėrimą, abi kojas laikykite toje pačioje padėtyje, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių. Jums tiesiog reikia sulenkti kojas aukštyn ir žemyn, kai treniruojatės.
- Viso pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, pečiai atsukti ir neįtempti, smakras šiek tiek pakeltas, o pagrindiniai raumenys įtempti.
Žingsnis 4. Pakeiskite kojų padėtį
Baigę norimą pakartojimų skaičių, pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą
6 dalis iš 6: Kiti „Lunge“variantai
Žingsnis 1. Atlikite atbulinį nusileidimą
- Atvirkštinis nusileidimas apima tą patį judesį kaip ir įprastas nusileidimas. Tačiau skirtumas yra tas, kad atliekant atbulinį žingsnį, jūsų žingsniai yra ne į priekį, o atgal.
- Norint judėti atgal, reikia geresnių sugebėjimų ir pusiausvyros, todėl šis pratimas padės tobulinti techniką.
Žingsnis 2. Atlikite bicepso garbanojimo šuolį
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir nuleiskite rankas iš abiejų pusių.
- Žengdami į priekį, sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius link pečių, kad padėtumėte bicepsui.
- Grįžę į pradinę padėtį nuleiskite hantelius.
3. Žingsnis į priekį
- Vaikščiojant pėsčiomis reikia kiekvieną žingsnį vaikščioti po kambarį.
- Kadangi šiam pratimui reikia puikios pusiausvyros, prieš įsisavinant vaikščiojimą vaikščiojant, svarbu įsisavinti pagrindines nusileidimo technikas.
Žingsnis 4. Atlikite šoninius šuolius
- Šoninis atsilenkimas suteikia tokių pačių privalumų, kaip ir įprastas šuolis, tačiau šis variantas taip pat kitaip veikia klubų, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Štai kodėl šuoliai į šonus puikiai tinka įtraukti į savo kasdienybę.
- Pradėkite nuo kojų ir kelių kartu, tada dešine koja ženkite vieną didelį žingsnį į šoną.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kol jis suformuos 90 laipsnių kampą, ir įsitikinkite, kad kairė koja yra tiesi.
- Dešine koja pastumkite kūną į pradinę padėtį. Tada pakartokite judesį kaire koja.
Patarimai
- Jei įmanoma, atlikite šį pratimą prieš veidrodį arba paprašykite, kad kas nors jus užfiksuotų treniruotės metu, kad galėtumėte pamatyti praktikoje padarytas klaidas ir jas ištaisyti kitame pratime. Tokiu būdu gauti rezultatai bus dar geresni ateityje.
- Treniruokitės ir neskubėkite.
