Beveik visi padarė tai, kas kenkia jam pačiam. Į šią elgesio kategoriją įeina: savęs žalojimas (pvz., Savęs pjaustymas, galvos daužymas į kietą daiktą, padegimas, smūgis į sieną); rizikingas elgesys (pvz., azartiniai lošimai, lytiniai santykiai be kontracepcijos, narkotikų vartojimas); įsitraukti į smurtinius santykius; ir nepaisyti savo sveikatos. Nesvarbu, tyčinis ar ne, toks save žlugdantis elgesys tikrai turės neigiamos įtakos asmens asmeniniam ir socialiniam gyvenimui. Tokį elgesį galima sustabdyti keliais būdais: pirma, nustatant savęs žlugdančio elgesio modelį; antra, mąstymo būdo, susijusio su elgesiu, keitimas; ir trečia, spręskite veiksnius, galinčius sukelti tokį elgesį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Savižudybės elgesio modelių nustatymas
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite savo tendencijas
Prieš bandydami pakeisti savo elgesį, pirmiausia nustatykite, kokio destruktyvaus elgesio užsiimate. Toks elgesys gali pakenkti jūsų fizinei ar psichinei sveikatai. Sudarykite sąrašą visų save žalojančių veiksmų, kuriuos norėtumėte pakeisti.
- Toks elgesys žaloja save: žlugdantis save (kirpimas, gniaužimas, mušimas, krapštymas ar savo plaukų traukimas); sekti impulsus (azartiniai lošimai, persivalgymas, narkotikų vartojimas, rizikingas seksas, per didelės išlaidos); apleisti save (ignoruoti savo sveikatą ar poreikius ir atsisakyti kitų pagalbos); ir mintys/elgesys, galintis pakenkti jo paties psichinei sveikatai (pesimizmas, per daug sugadintas, atsakomybės nepaisymas ir leidimasis sutrypti kitiems).
- Ar bandote įveikti gėdą, apgailestavimą ar kaltę vartodami narkotikus, alkoholį ar nikotiną (cigaretes)?
- Užsirašykite bet kokį jūsų destruktyvų elgesį. Laikykite dienoraštį ir užsirašykite.
- Jei nesate tikri, kokį destruktyvų elgesį naudojate, paklauskite šeimos nario ar draugo. Jie gali parodyti tam tikrą jūsų elgesį, kuris, jų manymu, gali jums pakenkti.
Žingsnis 2. Supraskite, kodėl užsiimate destruktyviu elgesiu
Yra tyrimų, kurie rodo, kad žmonės elgiasi destruktyviai, nes nori išvengti žeidžiančių minčių ar jausmų.
Pagalvokite apie kiekvieno išvardinto destruktyvaus elgesio priežastis. Pavyzdžiui, priežastys, dėl kurių vartojate per daug alkoholio, yra šios: norite jaustis priimamoms, jaustis blogai, atsipalaiduoti ar sumažinti stresą ir linksmintis. Pagalvokite, kokią naudą gaunate iš kiekvieno elgesio
Žingsnis 3. Nustatykite pasekmes
Sužinokite, kodėl jūsų elgesys yra neigiamas. Pvz., Jei manote, kad vartojate per daug alkoholio ir nusižengiate, nustatykite praeityje nutikusius blogus dalykus, susijusius su per dideliu gėrimu. Tai apima: alpimą, kito ryto nejaukų jausmą, blogų sprendimų priėmimą, jums rūpimų žmonių įskaudinimą ir neteisėtą veiklą. Užsirašykite, kaip jaučiatės dėl šių pasekmių, tokių kaip pyktis, liūdesys, kaltė ar gėda.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo elgesį
Laikykite dienoraštį ir užsirašykite laiką, kai padarėte destruktyvų elgesį. Užsirašykite, ką darėte, taip pat savo mintis, jausmus ir elgesį tuo metu (ir destruktyvų, ir neardantį). Atkreipkite dėmesį į destruktyvų elgesį, kurį atliekate, ir pastebėkite, kokie modeliai atsiranda už šių įvykių, minčių ar jausmų.
- Pavyzdžiui, jei jūsų destruktyvus elgesys yra rūkymas, užsirašykite teigiamus dalykus, susijusius su rūkymu, pvz., Atpalaiduojantį rūkymo poveikį ar socialinius santykius, atsirandančius dėl rūkymo. Trūkumas yra didelis pavojus jūsų sveikatai, priklausomybę sukeliantis cigarečių pobūdis, didelė cigarečių kaina ir padidėjusios sveikatos išlaidos.
- Nustatykite, kokia yra jūsų elgesio keitimo nauda. Remdamiesi destruktyvaus elgesio įvertinimu, nustatykite teigiamus ir neigiamus dalykus, kuriuos sukels jūsų elgesio pasikeitimas. Tokiu būdu galėsite nustatyti, kokį elgesį reikia keisti.
2 dalis iš 3: Pakeiskite savo mentalitetą
Žingsnis 1. Prisiimkite atsakomybę
Kartais kaltiname kitus, užuot pripažinę, kad šių destruktyvių dalykų kaltininkai esame mes patys. Išgydyti skausmą, kurį sukelia nelaiminga vaikystė ar nesėkminga santuoka, yra sunku, tačiau vis tiek galime prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą įveikdami kylančius emocinius sunkumus, padėdami sau ir pašalindami priklausomybes.
Žingsnis 2. Nustatykite nekenksmingus mąstymo modelius
Mūsų mintys yra susijusios su mūsų jausmais ir elgesiu. Kitaip tariant, mūsų suvokimas apie save ir išorinį pasaulį paveiks mūsų veiksmus. Ši koncepcija yra kognityvinės elgsenos terapijos (TPK), terapijos metodo, dažniausiai naudojamo žalingą elgesį, pagrindas.
- Užsirašykite mintis, kylančias dėl kiekvieno save žalojančio elgesio. Apmąstykite šiuos klausimus: "Ką aš galvojau prieš tai darydamas? Kokios mintys įtakojo ir įamžino šį elgesį?" Pavyzdžiui, jei turite problemų dėl gėrimo, galite pagalvoti: "Aš išgersiu tik vieną gėrimą. Man tikrai reikia šio gėrimo. Aš nusipelniau šio gėrimo. Nieko blogo neatsitiks." Tokios mintys verčia žmones vartoti alkoholį.
- Žinokite apie savo neigiamus mąstymo įpročius. Į neigiamus mąstymo įpročius įeina: prielaida, kad kažkas yra nelaimė (manymas, kad nutiks blogiausia); perdėtas (mąstymas nespalvotai, linkęs manyti, kad kažkas bus visiškai gerai ar visiškai blogai); ir numatyti ateitį (galvoti, kad galite pamatyti, kas atsitiks). Pavyzdžiui, jei manote, kad kiti žmonės apie jus blogai galvoja, jausitės prislėgti ar pikti, o tai savo ruožtu paskatins save naikinti. Jei pakeisite šį elgesį, galite išvengti neigiamų emocijų ir elgesio.
Žingsnis 3. Pakeiskite save žlugdančias mintis
Jei pakeisime mąstymą, pasikeis ir mūsų jausmai bei elgesys. Išvardiję visas turimas neigiamas mintis, galite su jomis kovoti, kai jos kyla.
Laikykite minčių dienoraštį. Nustatykite, kokios situacijos, jausmai ir mintys yra. Tada nustatykite, kokie samprotavimai palaiko šią mintį ir kokie svarstymai iš tikrųjų prieštarauja šiai minčiai. Pabaigoje naudokite turimą informaciją, kad sukurtumėte tikroviškesnę mintį. Pavyzdžiui, jei situacija yra ta, kad jūsų mama barti, galite pykti ir manyti, kad „mano mama yra blogiausia pasaulyje“. Šios minties priežastis yra ta, kad ji šaukia ant tavęs ir blogai bendrauja. Kita vertus, priešingos mintys yra tokios: jis pareiškia, kad mane myli, aprūpina maistu ir pastoge, palaiko įvairią mano veiklą ir pan. Turint omenyje šiuos svarstymus (siekiant paneigti mintį, kad moteris yra blogiausia motina), iš esmės labiau subalansuota perspektyva yra tokia: "Mano mama gali klysti ir kartais ji mane barti. Tačiau žinau, kad ji stengiasi man padėti ir jis mane myli." Šios mintys sumažins jūsų pyktį ir paskatins jus sveikiau elgtis (o ne alkoholio ar socialinės izoliacijos)
Žingsnis 4. Praktikuokite nuolat
Nenustokite praktikuoti savo sugebėjimo nustatyti nekenksmingas mintis ir kovoti su jomis priešingomis mintimis. Kovok su nereikalingomis mintimis po vieną. Žinokite apie visus jūsų viduje kylančius neigiamus jausmus (pvz., Pyktį, liūdesį, stresą); tada nustatykite įvairias mintis, kurias jaučiatės.
- Norėdami padėti jums, naudokite paruoštą dienoraštį. Tada aktyviai keiskite savo mintis. Jei galvojate: „Mano mama nėra maloni ir manęs nemyli“, prisimink prieš tai sukurtą priešingą mintį ir kartok sau: „Mano mama mane myli, tiesiog kartais ji supyksta."
- Sekite savo pažangą ir mokykitės iš padarytų klaidų. Tęskite dienoraštį su situacija. Jei radote neigiamų minčių, užsirašykite priešingas mintis, kurios gali pasiekti geresnių rezultatų. Jei elgiatės destruktyviai, apibrėžkite kitą elgesį, kurį galite padaryti. Pavyzdžiui, jei situacija yra ta, kad tavo mama šaukia ant tavęs, tu gali pagalvoti: "Aš negaliu jos pakęsti. Ji man nerūpi". Po šių minčių gali kilti pykčio ir neapykantos jausmas, tada elgesys užsidaryti savo kambaryje ir kelioms dienoms izoliuoti save nuo kitų. Nustatykite kitus mąstymo ir elgesio būdus. Pavyzdžiui, galite pakeisti savo mintis į „Aš myliu savo mamą, nors ji turi daug silpnybių. Žinau, kad ji myli mane, nepaisydama savo elgesio“. Kai mama vėl tave priekaištauja, pabandyk taip mąstyti. Tikriausiai pasijusite geriau ir pasistengsite pagerinti situaciją su mama, užuot elgęsi nesąžiningai.
3 dalis iš 3: Kova su savęs žalojančiu elgesiu
Žingsnis 1. Suprasti jausmų ir elgesio santykį
Stiprūs neigiami jausmai, tokie kaip baimė, nerimas ir pyktis, gali sukelti savęs pralaimėjimą. Turite rasti naujų būdų, kaip kovoti su šiais veiksniais, kad sumažintumėte žalingą elgesį.
Žingsnis 2. Atlikite rimtą savianalizę
Paprastai yra veiksnių, kurie sukelia savęs nugalėjimo modelius. Naudokite ankstesnio metodo veiklą, kad nustatytumėte mintis, jausmus ir situacijas, kurios sukelia polinkį į savęs žalojimą. Tai reiškia ne tik kylančius jausmus, bet ir bet kokią konkrečią situaciją, kuri, atrodo, yra susijusi su save žlugdančiu elgesiu.
- Laikykite savo dienoraštį. Atidėkite tam skirtą puslapį, kad nustatytumėte ir stebėtumėte savęs žalojančio elgesio sukėlėjus. Pvz., Geriamojo elgesio veiksniai yra šie: kai mama mane bara, kai jaučiu stresą, kai bendrauju su kitais geriančiaisiais arba kai esu vienas namuose ir jaučiuosi vienišas.
- Aktyviai venkite situacijų, kurios jus sukelia. Pavyzdžiui, jei norite gerti mažiau alkoholio, bet vis tiek bendraujate su tam tikrais žmonėmis, kurie spaudžia jus ir toliau gerti, visiškai venkite šios situacijos. Užuot atsidūrę rizikingoje situacijoje, kuriai sunku atsispirti, pateisinkite ar pasakykite sau, kad tobulėjate.
Žingsnis 3. Sudarykite įvairių būdų, kaip elgtis su trigeriais, sąrašą
Turite suprasti, kaip elgtis su įvairiais tokio savęs žlugdančio elgesio veiksniais (tiek situacijomis, jausmais, tiek mintimis). Be tam tikrų iškylančių minčių keitimo, galite aktyviai keisti sau kenkiantį elgesį arba pakeisti jį nauju elgesiu, kuris gali padėti efektyviau susidoroti su veiksniais.
- Melskitės. Kartais, norėdami pajusti palengvėjimą, turime pasikalbėti su aukštesne esybe.
- Išbandykite naują veiklą. Ieškokite veiklos, pakeičiančios save žlugdantį elgesį, kuris turi daugiau naudos nei žalos. Pvz., Pabandykite rašyti, tapyti, spalvinti, mankštintis, eiti į iškylą, žygiuoti pėsčiomis, vaikščioti, rinkti daiktus, padėti kitiems ar dirbti sode.
Žingsnis 4. Tegul emocija egzistuoja
Venkite iš karto atsikratyti emocijų. Sutelkite dėmesį į ilgalaikį gydymą, o ne į momentinį gydymą. Kad įgytumėte toleranciją stresui, turite kovoti su kylančiomis emocijomis, o ne jų vengti. Emocijos yra natūrali gyvenimo dalis.
- Kai jaučiate stiprią neigiamą emociją (pvz., Pyktį, depresiją, stresą ar nusivylimą), užuot bandę atitraukti dėmesį arba pasijusti geriau, pasakykite: „Jaučiuosi _ ir tai natūralus jausmas. jausmas manęs nenužudys, ir aš tiesiog paleisiu “.
- Mumyse kylantys jausmai yra rodikliai, rodantys, kaip mes reaguojame į tam tikrą situaciją. Pagalvokite, kodėl jaučiate tam tikrą emociją ir to jausmo prasmę. Pavyzdžiui, jei jaučiatės labai pikti ant savo mamos, kad jus bardavo, sužinokite, kodėl esate tokie pikti. Ar pykstate dėl to, kad jos žodžiai jus įskaudino, ar dėl to, kad nerimaujate, kad mama jus įskaudins?
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip šis jausmas atsispindi jūsų kūne. Kai pykstate, ar jūsų pečiai įsitempia? Ar jūsų kūnas dreba, ar rankos suspaustos į kumščius? Net jei tai nepatogu, visiškai pajuskite kylančias emocijas. Tie stiprūs jausmai, kurie kyla, greitai išnyks, jei staiga pagalvosite apie tai, kaip šis jausmas atsispindi jūsų kūne. Jausmai, galų gale, tik jausmai.
- Rašykite kaip terapijos formą. Užsirašykite savo mintis ir jausmus, dėl kurių elgiatės nesąžiningai.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į savo sveikatą
Kartais mes darysime tai, kas kenkia sveikatai, ieškodami išeities iš streso. Pavyzdžiui, valgyti netinkamą mitybą, ignoruoti pratimus ir sumažinti miegą.
- Miegokite pakankamai. Daugumai žmonių reikia mažiausiai 8 valandų miego per dieną.
- Gerkite ir valgykite sveikai. Venkite užkandžių, saldžių maisto produktų ir per daug maistingų maisto produktų.
- Pratimai kovoti su neigiamais jausmais, tokiais kaip stresas ir depresija.
Žingsnis 6. Turėkite sveikus santykius
Santykiai, kurie užmezgami atsitiktinai, yra glaudžiai susiję su didesniu polinkiu į savęs žalojimą. Socialinės paramos vaidmuo yra labai svarbus atsigaunant asmeniui, kuris elgiasi nesėkmingai. Raskite artimus santykius su kitais žmonėmis, pavyzdžiui, šeima, draugais ir kitais santykiais, ir puoselėkite tuos santykius.
- Kokybiškai bendraukite su jums svarbiais žmonėmis. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jums rūpi. Galite atlikti daugybę veiklų, pavyzdžiui, valgyti kartu, sportuoti, kalbėtis, vaikščioti, žaisti žaidimą ar išbandyti kažką naujo.
- Jei jūsų gyvenime yra kažkas, kuris jūsų nepalaiko ar net piktnaudžiauja, apsvarstykite galimybę paleisti ar atsiriboti nuo to žmogaus. Pradėkite nubrėždami ribas tarp jūsų ir asmens, tada paaiškinkite, kad netoleruosite tam tikro elgesio su jumis, pavyzdžiui, priekaištų.
Žingsnis 7. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei elgiatės žalingai, tai gali būti susiję su jūsų depresija, nerimu ar agresyvumu. Šis elgesys taip pat gali būti susijęs su jūsų smurto, traumos ar piktnaudžiavimo narkotikais istorija. Kvieskite psichologą ar terapeutą.
- Dialektinio elgesio terapija taip pat yra naudingas terapinis metodas žmonėms, kurie gali turėti emocinių problemų, pykčio, savęs žalojimo problemų, minčių apie savižudybę, narkotikų (įskaitant alkoholį) ir problemų, susijusių su kitais. Ši terapija skirta didinti jūsų sąmoningumo jausmą, efektyvumą bendraujant su kitais ir toleranciją stresui.
- Problemų sprendimo terapija (TPM) gali padėti geriau išspręsti problemas (o ne naudoti save žlugdantį elgesį). Be to, taip pat galite išmokti įvairių naudingų problemų sprendimo įgūdžių.
- Kognityvinis restruktūrizavimas (kognityvinė elgesio terapija arba TPK) gali padėti pakeisti save žlugdančius įsitikinimus ir sumažinti neigiamą elgesį.
- Taip pat yra gydymas vaistais. Kreipkitės į gydytoją, jei norite gauti daugiau informacijos apie psichotropinius vaistus.
