Nugaros skausmas dažnai atsiranda dėl to, kad per daug arba per mažai naudojami nugaros, pilvo, dubens, šlaunų ir kaklo raumenys. Žmonės, kurie kasdien dirba už stalo, yra linkę į raumenų įtampą, dėl kurios atsiranda nugaros skausmas. Norėdami palengvinti nugaros skausmą, sukurkite kūno tempimo rutiną. Šis tempimas ilgainiui palengvins nugaros skausmą.
Žingsnis
1 metodas iš 9: tempimo tempimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais
Abi kojos gali būti klubo aukštyje ir ant grindų. Kelis kartus giliai įkvėpkite, kad sumažintumėte įtampą ir atpalaiduotumėte kūną. Ištieskite rankas priešais save ir pasiekite dešinįjį kelį, laikydami galvą ir pečius ant grindų.
- Rekomenduojame naudoti jogos kilimėlį kaip vietą atsigulti
- Turėtumėte pakelti dešinį kelį taip, kad jis atitiktų jūsų rankas.
- Prieš pereidami prie kito žingsnio, leiskite raumenims pailsėti.
Žingsnis 2. Patraukite dešinę koją aukštyn
Rankomis patraukite dešinį kelį link krūtinės kuo arčiau. Giliai įkvėpkite arba 30 sekundžių palaikykite savo poziciją. Grąžinkite kojas ant grindų.
Žingsnis 3. Pereikite prie kairiojo kelio
Pasiekite kairįjį kelį ir atpalaiduokite keturračius raumenis. Lėtai patraukite kelius prie krūtinės. tada laikykite jį ant krūtinės kaip dešinįjį kelį 30 sekundžių. Grąžinkite kojas ant grindų.
Žingsnis 4. Traukite abi kojas kartu
Kai pakaitomis ištempiate abi kojas, pabandykite ištiesti abi kojas tuo pačiu metu. Patraukite kojas prie krūtinės. Laikykite savo poziciją 30 sekundžių arba tiek, kiek galite. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Žingsnis 5. Pakartokite 3 kartus
Kiekvieną judesį reikia pakartoti 3 kartus. Tačiau, jei neturite laiko, pakanka 2 kartų.
Jūs ištempiate šlaunikaulio raumenis, kurie eina išilgai šlaunies iki sėdmenų ir jungiasi prie apatinės nugaros dalies. Sąnarių raumenų įtempimas dėl per didelio sėdėjimo ar nesportavimo dažnai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą
6. Išbandykite alternatyvius judesius
Jei jums nepatinka kelius pakelti prie krūtinės, yra alternatyvų, kurias galite išbandyti. Išbandykite šiuos tris judesius ir išsirinkite, kuris jums atrodo geriausias.
- Pirmasis būdas yra išlaikyti abi kojas tiesiai gulint. Pakelkite dešinę koją ir dešine ranka palaikykite nugarą. Kai jūsų kojos sudaro 90 laipsnių kampą, laikykitės savo pozicijos. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesūs ir ištempkite šlaunikaulio raumenis.
- Antrasis būdas yra naudoti rankšluostį. Tempimą atlikite abiem kojomis tiesiai, bet pakeldami kojas po kojomis susukite rankšluostį. Laikykite kojas 90 laipsnių kampu prie kūno. Švelniai patraukite rankšluostį, kad šiek tiek sulenktumėte kojas į save ir ištemptumėte blauzdikaulius. Laikykite 30 sekundžių.
- Pereikite prie kitos kojos ir pakartokite.
2 metodas iš 9: ištempkite kojas
Žingsnis 1. Sukryžiuokite dešinę koją per kairę šlaunį
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius bei pėdas klubų plotyje. Abi jūsų kojos yra ant grindų. Pakelkite dešinę koją ir pasukite pėdos padą link kairės kojos kelio. Paremkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies. Kurį laiką pailsėkite.
Žingsnis 2. Pakelkite kairę koją
Ištieskite rankas, kol pasieksite kairįjį keturkojį. Turėtumėte įkišti dešinę ranką tarp dešinės ir kairės šlaunų. Pakelkite kairę koją ir lėtai traukite link krūtinės.
- Suimkite už pėdos galo, kad palaikytumėte koją ir toliau ištemptumėte raumenis.
- Jei jūsų kojos nesilaiko lengvai, naudokite virvę ar rankšluostį. Tiesiog susukite virvelę ar rankšluostį aplink kojas ir suimkite galus.
Žingsnis 3. Laikykite 30 sekundžių
Palaikę poziciją keletą sekundžių, pabandykite šiek tiek ištraukti koją. Praėjus 30 sekundžių, nuleiskite kojas atgal į grindis.
Žingsnis 4. Pakartokite judesį 3 kartus kiekvienai kojai
Turėtumėte jausti tempimą dešinėje šlaunyje, tada kairėje. Ištemptas raumuo yra piriformis raumuo, einantis išilgai sėdmenų ir dažnai sukeliantis apatinės nugaros dalies skausmą.
Galite išbandyti išplėstinę ruožo versiją stovėdami. Ieškokite stalo, kuris yra maždaug klubo aukščio. Pasukite dešinę koją ir padėkite ją ant stalo. Įsitikinkite, kad esate šalia stalo. Laikykite nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį ir 10 kartų giliai įkvėpkite. Pakartokite su kita koja
3 iš 9 metodas: nugaros tempimas atgal
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros
Padėkite rankas už galvos arba tiesiai prie šonų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, klubų plotyje.
Žingsnis 2. Pasukite abu kelius į vieną pusę
Pasukite kelius taip, kad vienas kelias beveik ar tiksliai liestų grindis. Laikykite kilpą tiek, kiek galite. Jūsų nugara vis dar liečia grindis.
Žingsnis 3. Pereikite į atvirkštinę pusę
Pavyzdžiui, prieš sukdami kelį į dešinę, perkelkite abu kelius į kairę. Pakartokite 10-15 kartų kiekvienoje pusėje. Šioje atkarpoje jūs nesilaikysite šios pozicijos.
Žingsnis 4. Išbandykite alternatyvius judesius
Galite pabandyti tai padaryti sėdėdami.
- Raskite kėdę su porankiais. Padėkite kojas ant grindų ir lėtai pasukite kūną į vieną pusę, kad rankos sugriebtų kėdės atlošą.
- Dabar abiem rankomis padėkite kūną į vieną pusę.
- Atlikite šį tempimą lėtai. Venkite staigių judesių ir šokinėjimo. Raskite jums patogiausią poziciją ir palaikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje. Šį pratimą galite pakartoti 3 kartus.
4 iš 9 metodas: skrandžio tempimas
Žingsnis 1. Atsistokite ant pilvo
Abi kojos turi būti tiesiai už jūsų.
Žingsnis 2. Padėkite abi rankas ant pečių
Abi delnai remiasi į grindis šalia arba šiek tiek žemiau pečių. Abi alkūnės nukreiptos į viršų.
Žingsnis 3. Pakelkite kūną aukštyn
Nuspauskite viršutinę pusę nuo grindų. Judėjimas panašus į atsispaudimus, tačiau jūs pakeliate kūną tik nuo juosmens į viršų.
Žingsnis 4. Laikykite 30 sekundžių, tada nuleiskite atgal į grindis
Pakartokite šį judesį 3-5 kartus ar daugiau. Tempimą galima atlikti kelis kartus per dieną.
5 metodas iš 9: Katė ir karvė pasitempia
1 žingsnis. Atsistokite keturiomis
Šį tempimą geriausia atlikti ant jogos kilimėlio, kad jūsų keliai tiesiogiai neliestų grindų. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių pločio, o kojos-klubų pločio.
- Jei skauda kelį, padėkite pagalvę po keliu, ypač jei nenaudojate kilimėlio.
- Raskite patogią neutralią padėtį. Galbūt norėsite šiek tiek sulenkti ar ištiesinti nugarą.
2 žingsnis. Sulenkite nugarą
Giliai įkvėpk. Iškvėpdami pakelkite bambą kuo aukščiau. Pagalvokite apie save kaip apie išsigandusią katę, kuri pakreipia galvą žemyn ir dubenį aukštyn.
- Laikykite poziciją kelias sekundes.
- Grįždami į neutralią padėtį, giliai įkvėpkite.
Žingsnis 3. Sulenkite nugarą
Iškvėpkite ir nuleiskite bambą link grindų. Jūsų dubuo sulenks, o galva pakils. Tarkime, nugarą padarysite žemyn, kaip karvė. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
Žingsnis 4. Grįžkite į neutralią padėtį
Grįždami į neutralią padėtį, giliai įkvėpkite. Pakartokite lankus aukštyn ir žemyn 10 kartų, kad sumažintumėte įtampą išilgai stuburo.
- Taip pat galite pabandyti ištempti uodegos lanką šioje padėtyje.
- Neutralioje padėtyje lėtai traukite dubenį į šoną. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Perjunkite į kitą pusę.
- Pakartokite 10 kiekvienoje pusėje.
6 metodas iš 9: dubens lenkiamasis tempimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant lovos ar suoliuko
Pasirinkite vietą, kur atsigulti pakankamai aukštai, kad jūsų kojos galėtų pakabinti per kraštą. Jūsų šlaunis palaiko stalas, o kojos sulenktos keliuose.
Žingsnis 2. Pakelkite dešinę koją
Suspauskite kojas abiem rankomis. Galite laikyti jį aplink koją, žemiau kelio. Be to, galite jį laikyti ir po šlaunimi.
Žingsnis 3. Patraukite kelius link krūtinės
Negalima pakelti kelių, kad prisiliestų prie krūtinės. Laikykite savo poziciją 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Pakartokite 2 kartus iš abiejų pusių
Turėtumėte jausti tempimą dubens priekyje ant kabančios kojos. Tai yra jūsų dubens lenkimo raumenys, kurie, jei ilgai sėdėsite, sukels nugaros skausmą.
7 metodas iš 9: sėdėjimas piriformis ištempiant
Žingsnis 1. Atsisėskite ant kėdės
Atsisėskite ir ištiesinkite nugarą. Abi kojos ant grindų ir klubų pločio. Padėkite rankas ant juosmens, tada įkvėpkite.
Žingsnis 2. Sukryžiuokite dešinę koją per kairę
Jūs remiatės dešine kulkšnimi ant kairiojo kelio. Arba laikus galima kirsti giliau, kad dešinio kelio pagrindas beveik liestų kairiojo kelio viršų.
Žingsnis 3. Pasukite liemenį į dešinę
Sustokite, kai kairioji alkūnė remiasi į dešinę šlaunį. Taip pat galite lėtai priartinti dešinį kelį prie dešinio peties. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir būtinai giliai įkvėpkite.
4 žingsnis. Lėtai atleiskite liemenį ir sukryžiuokite kairę koją per dešinę
Pasukite liemenį į kairę ir palaikykite 10 sekundžių. Atlikite šį pratimą 2-3 kartus iš kiekvienos pusės.
- Šis ruožas puikiai palengvina įtemptą nugarą dirbant. Šį tempimą galima atlikti iki 5 kartų per dieną.
- Šis ruožas gali padėti gydyti išialgijos ar apatinės nugaros dalies skausmus.
8 metodas iš 9: Keturgalvio (šlaunies) tempimas
Žingsnis 1. Atsistokite šalia kėdės ar stalo
Dešine ranka laikykite kėdę ar stalą. Sulenkite kairę koją taip, kad pėda judėtų link sėdmenų.
Žingsnis 2. Kairiąja ranka suimkite apatinę kairę koją ir traukite koją, kol ji palies sėdmenis
Turėtumėte jausti nedidelį tempimą kairėje šlaunyje.
Žingsnis 3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių
Įsitikinkite, kad neatšokate. Ištieskite lėtai ir stabiliai. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Pakartokite 2-3 kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Išbandykite alternatyvų metodą
Taip pat galite atlikti panašų tempimą gulėdami. Atsigulkite ant dešinės pusės. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad pėda remtųsi į sėdmenis. Dešine ranka galite laikyti dešinės kojos padą, kad galėtumėte pasiekti sėdmenis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite dar 2-3 kartus prieš keisdami šonus. Įsitikinkite, kad nešokinėjate ir kad ištempimo padėtis yra tvirta.
9 iš 9 metodas: pasirengimas mokymui
1 žingsnis. Dėvėkite laisvus ir lanksčius drabužius
Geriausia pasitempti ryte arba vakare, kad galėtumėte apsivilkti pižamą ar sportinį kostiumą. Laisvi drabužiai palengvins jūsų kūno judėjimą.
Žingsnis 2. Prieš tempimą sušilkite
Tiesą sakant, tempimas paprastai atliekamas tuo pačiu metu, kai apšilimas prieš mankštą. Tačiau šį kartą apšilimas bus ištemptas.
- Apšilimas atliekamas norint atpalaiduoti raumenis, kad jūsų kūnas būtų lankstesnis.
- Bet kokia lengva veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, sušildys.
Žingsnis 3. Kai reikia, ištempkite
Turėtumėte ištempti bent 2-3 kartus per savaitę. Tačiau, jei skauda nugarą, ištempkite kelis kartus per dieną, kad sumažintumėte skausmą.
