Pirštų palietimas yra puikus pratimas prieš kardio treniruotę, taip pat gali būti geras bendro lankstumo rodiklis. Norėdami per trumpą laiką paliesti kojų pirštus, galite atlikti kitus tempimus, kurie paskatins įgyti šiuos sugebėjimus ir, žinoma, reguliariai praktikuoti.
Žingsnis
1 metodas iš 3: atitinkamų raumenų ištempimas
Žingsnis 1. Ištempkite po mankštos ar apšilimo
Atlikus tinkamą apšilimą, aplinkinių audinių kraujotaka bus sklandesnė, kad būtų išvengta traumų tempimo metu. Tyrimai taip pat parodė sumažėjusį našumą po tempimo. Taigi tai, kas rekomenduojama dabar, yra priešingai nei anksčiau. Ištempkite tik po mankštos ir jei neplanuojate intensyvių pratimų, prieš tempimą būtinai sušilkite.
2 žingsnis. Ištempkite apatinę nugaros dalį
Daugelis žmonių linkę nepastebėti raumenų grupių, esančių apatinėje nugaros dalyje, svarstydami lankstumą, tačiau galite ištempti šiuos raumenis, kad išvengtumėte raumenų sužalojimų, kurie būdingi atliekant kai kuriuos pratimus. Katės - kupranugario (katės - kupranugario) tempimas gali būti puikus pasirinkimas tempiant apatinius nugaros raumenis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai patekti į ropojimo padėtį ir pakaitomis pakreipti nugarą link lubų ir stumti skrandį link grindų, keliant sėdmenis. Kiekvieną poziciją laikykite 15-30 sekundžių tokiu kampu, kad galėtumėte jaustis patogiai, nesukeliant skausmo. Ši įgaubta ir išgaubta laikysena padės ištempti kai kuriuos apatinės nugaros dalies raumenis.
Kai kuriuos kitus apatinės nugaros dalies ruožus galite perskaityti šiame straipsnyje „Kaip saugiai ištempti apatinę nugaros dalį“
Žingsnis 3. Ištieskite klubus
Klubo lenkimo pratimas susideda iš vieno kelio sulenkimo taip, lyg ketintumėte pasiūlyti savo vaikinui tradicinį stilių, tada pasilenkite į priekį ir padėkite savo svorį ant priekinės kojos, kad ištemptumėte blauzdos raumenis. Šią poziciją turite išlaikyti maždaug 30 sekundžių, prieš pereidami prie kitos kojos ir atlikdami tą patį judesį.
Jei norite visiško lankstumo, šiame straipsnyje apie tai, kaip padaryti klubo lankstymo tempimą, galite rasti gerų klubų tempimų
Žingsnis 4. Ištempkite šlaunikaulį
Nors kelių raumenų grupių tempimas gali padėti, galite būti tikri, kad pajutę tempimą paliesite kojų pirštus, liesdami pirštus. Galite lengvai sulenkti blauzdikaulius, gulėdami ant grindų šalia sienos ar durų kampo ir vieną kulną atsiremdami į sieną prieš lėtai tiesdami kelį, kol pajusite patogų tempimą, nesukeliant skausmo. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, prieš pereidami prie kitos kojos ir pakartodami.
Šlaunikaulio tempimas yra neatskiriama pirštų prisilietimo pratimo dalis, todėl turėtumėte pažvelgti į kai kuriuos kitus pratimus, aprašytus šiame straipsnyje „Kaip treniruoti kojų sąnarių lankstumą“
5 žingsnis. Ištempkite veršelius
Be blauzdikaulių, blauzdos yra antra pagal dydį raumenų grupė, ištempta palietus pirštus. Blauzdas galite ištempti taip pat, kaip ir klubo lenkiamuosius, tačiau šį kartą jūs stovite ir kulnus tvirtai laikote ant grindų, kai pasilenkiate į priešingą koją. Jūs taip pat turite išlaikyti šį tempimą 30 sekundžių prieš pereidami prie kitos kojos.
- Įsitikinkite, kad visiškai nesisukate kojų, o norėdami padėti, galite uždėti rankas ant sienos priešais save.
- Norėdami sužinoti apie šiuos ir kitus blauzdos raumenų lankstymo būdus, skaitykite kitą „wikiHow“straipsnį apie tempimą.
Žingsnis 6. Atlikite padų fascijos tempimą
Aukščiau pateiktas blauzdos tempimo pratimas taip pat tinka padų fascijai, tačiau be šio pratimo taip pat galite ištempti tuos pačius raumenis, padėdami kietą kamuolį, pavyzdžiui, tenisą ar beisbolą, ant grindų po pėdos lanku ir jį ridendami. iš vienos pusės į kitą ir į priekį. atgal pėsčiomis apie 2 minutes. Jums gali tekti uždėti dalį savo svorio ant tiesiamos kojos, kad pajustumėte raumenų tempimą, bet ne iki diskomforto.
Žingsnis 7. Palieskite pirštus
Kai sušilote ir ištempėte visus raumenų grupės komponentus, būtinus jums paliesti kojų pirštus, tai padaryti bus lengviau arba bent jau jūsų pasiekiamumas bus arčiau nei anksčiau.
2 metodas iš 3: pirštų prisilietimas sėdint
Žingsnis 1. Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis, o pirštai nukreipti į lubas
Dabar, kai atlikote reikiamus tempimus, galite pradėti daryti tikrus pirštų prisilietimo pratimus. Pradėkite sėdėdami ant grindų pirštais į viršų.
Žingsnis 2. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos
Šis judesys leis jums jaustis taip, lyg ketinate paliesti lubas, tačiau kai kuriems žmonėms lengviau nusileisti ir ištiesti rankas, nei ištempti rankas iš viršaus link kojų.
Žingsnis 3. Užbaikite atsisėdimus
Ištieskite kūną į priekį, kaip ir sėdėdami, bet neatsigulkite ant grindų.
Žingsnis 4. Palieskite pirštus
Dabar, kai pasiekėte visą tempimo diapazoną, turėtumėte galėti paliesti kojų pirštus. Tačiau, jei negalite to padaryti, nespauskite savęs. Šiuos tempimus turėsite atlikti keletą savaičių ar ilgiau, kad galėtumėte iš tikrųjų paliesti kojų pirštus.
Žingsnis 5. Laikykite 15-30 sekundžių
Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, netempdami raumenų maždaug 30 sekundžių. Taip pat galite pasirinkti kelis kartus paliesti pirštus, kaip dalį pratimų.
Geriausia pratimą atlikti pastoviai ir kontroliuojamai, staigiai netrenkiant rankų į kojas, nes tai tik sužeis raumenis
3 iš 3 metodas: pirštų prisilietimas stovint
Žingsnis 1. Pritūpkite žemyn link grindų
Dabar, kai sėdėdami palietėte kojų pirštus, pabandykite tai padaryti stovėdami. Šis pratimas daugeliui žmonių yra sunkesnis. Pradėkite pritūpę. Ši padėtis atrodys kaip varlės pritūpimas sulenktais keliais ir išlenkta nugara.
Žingsnis 2. Padėkite pirštus ant kojų pirštų
Kadangi šis metodas turi prasidėti pirštais, padėtais ant kojų pirštų, ir tiesiant kojas, jums reikia uždėti pirštus ant kojų pirštų.
Kai kuriems žmonėms lengviau pakišti pirštus po kojų pirštais, kad jie galėtų juos suimti, o ne tik liesti
Žingsnis 3. Pakelkite sėdmenis ir ištiesinkite kelius
Atsistokite lėtai, pirštai vis dar laikomi ant pirštų/po jais. Ištiesindami kūną pajusite tempimą, ypač sėdmenų ir blauzdos raumenyse. Pabandykite pasiekti tokią padėtį, kad ir jūsų kojos, ir nugara būtų tiesios.
Žingsnis 4. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių
Laikykitės šios pozicijos, bet nesukelkite raumenų įtampos. Be to, jei negalite pasiekti padėties, kurioje kojos laikomos tiesios, laikykitės tokios padėties, kurioje jaučiate patogų tempimą, nesukeliant skausmo. Visą diapazoną galėsite pasiekti palaipsniui, nuolat stengdamiesi.
Kai galėsite lengvai paliesti kojų pirštus, kitas šio tempimo pratimo žingsnis yra lavinti jį tol, kol galėsite tai padaryti padėję delnus ant grindų prieš kojas, o ne tik liesdami kojų pirštus
Žingsnis 5. Pakartokite keletą kartų
Lygiai taip pat, kaip sėdint paliečiate kojų pirštus, treniruotės metu galite pasirinkti kelis kartus atlikti šį tempimą.
Patarimai
- Kiekvieną koją pašildykite atskirai, pirmiausia ištempdami vieną, tada abi kojas.
- Ne visi turi tą patį rankų ir kojų ilgio santykį. Atminkite, kad jūsų fiziologija gali apsunkinti šį tempimą, todėl turėtumėte stengtis būti kantrūs.
- Kiekvienas žmogus turi savo ribas, todėl nestumkite savęs per toli ir per greitai. Svarbiausia jausti tempimą be diskomforto ir stebėti, kaip tempimo taškas laikui bėgant didėja.
- Ištieskite kūną prieš bandydami paliesti kojų pirštus. Taip pat galite pabandyti susitraukti, kad sustiprintumėte pilvo raumenis.
