Pėdų prisilietimas prie galvos gali atrodyti kaip nemalonus dalykas, tačiau jūs galite tai padaryti, jei jūsų kūnas yra pakankamai lankstus. Jei norite pratinti paliesti kojas prie galvos, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Tempimas
Žingsnis 1. Apšilkite
Raumenis galite sušildyti atlikdami trumpus širdies ir kraujagyslių pratimus, pavyzdžiui, bėgdami, šokinėdami virve ar šokinėdami.
Prieš tempdami turėtumėte sušildyti raumenis, kad išvengtumėte patempimų ar traumų
2 žingsnis. Ištempkite šlaunikaulio raumenis
Prieš liesdami kojas prie galvos, ištempkite blauzdikaulius, kad išvengtumėte patempimų.
- Sėdėkite ant grindų, ištiesdami kojas į priekį.
- Tiesdami nugarą, pasilenkite į priekį.
- Ištieskite rankas priešais save ir pasiekite kojų pirštus. Jei negalite pasiekti kojų pirštų, suimkite kulkšnis ar kelius.
- Išskleiskite kojas pečių plotyje.
- Pakartokite lenkimą į priekį, bandydami pasiekti pirštus, kulkšnis ar kelius.
Žingsnis 3. Ištempkite vidinę šlaunies dalį
Sėdėkite ant grindų, ištiesdami kojas į priekį.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir priartinkite dešinę koją prie dešiniojo klubo.
- Atlikdami nugarą, lėtai lenkitės į priekį.
- Bandydami paliesti pirštus, ištieskite rankas į kairę koją. Jei negalite liesti kojų pirštų, suimkite kulkšnis ar kelius.
- Ištiesinkite dešinę koją ir pakartokite aukščiau nurodytą judesį, sulenkdami kairę koją.
Žingsnis 4. Atlikite nugaros tempimą
Norėdami išvengti sužalojimų, pradėkite sušilti nugaros raumenis, atlikdami lengvus tempimus.
- Pradėkite keturiomis ir pakreipkite galvą atgal, sulenkdami nugarą. Šioje pozicijoje palaikykite kelias sekundes.
- Nuleiskite klubus prie grindų, pakreipdami galvą atgal, sulenkdami nugarą taip, kad kūnas atrodytų kaip į apačią nukreiptas lankas.
- Atlikdami kitą tempimo pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Vis dar gulėdami sulenkę kelius, nuleiskite abu kelius į dešinę.
- Grąžinkite abu kelius į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį tempimo pratimą, judėdami į kairę.
2 dalis iš 4: Liečiant kojas prie galvos gulint
1 žingsnis. Pasiruoškite pradinėje padėtyje
Ištempę nugarą ir kojas, galite pradėti perkelti kojas prie galvos.
Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas į priekį ir atgal
Žingsnis 2. Pakelkite kojas
Atlikite šį judesį lėtai, neskubėkite.
Sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų statmenos grindims
Žingsnis 3. Pakelkite krūtinę
Vėlgi, atlikite šį judesį lėtai. Jei skauda, nedaryk to.
- Padėkite alkūnes ant grindų taip, kad krūtinė pakiltų nuo grindų.
- Šiuo metu jūs gulėsite ant pilvo, krūtinė pakelta nuo grindų, alkūnės prispaustos prie grindų, o keliai sulenkti.
Žingsnis 4. Pakelkite krūtinę, nulenkdami nugarą atgal
Atlikite šį judesį tol, kol jausitės patogiai. Jei pradedate jausti skausmą ar įtampą, nedelsdami sustokite ir nuleiskite krūtinę atgal į pradinę padėtį.
- Vėl ištiesinkite alkūnes ir remdamiesi delnais, laikykite krūtinę nuo grindų.
- Lėtai sulenkite nugarą ir kiek įmanoma nuleiskite galvą link kojų padų.
Žingsnis 5. Palieskite kojas prie galvos
Neperženkite savo galimybių ribų, jau nekalbant apie diskomfortą, kad išvengtumėte sužalojimų.
- Vėl pakelkite kojas aukštyn ir nukreipkite jas į galvą.
- Sulenkite nugarą toliau, kol pajusite, kaip jūsų kojos paliečia galvą.
3 dalis iš 4: Pėdų prisilietimas prie galvos stovint
Žingsnis 1. Atsistokite ant vienos kojos, išlaikydami pusiausvyrą
Pradėkite stovint ir sulenkite vieną koją atgal, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą.
Pakelkite rankas atgal, kad sugriebtumėte pakeltą koją
Žingsnis 2. Priartinkite kojas arčiau galvos
Laikydami pakeltą koją, sulenkite nugarą ir pabandykite priartinti koją prie galvos.
Sustabdykite, jei atsiranda skausmas ar diskomfortas. Jei priversite, jausitės įsitempę ar sužeisti
Žingsnis 3. Palieskite kojas prie galvos
Laikydami kojas arti galvos, pabandykite dar labiau nulenkti nugarą, kol jos palies jūsų kojas.
Norėdami atlikti šį žingsnį, turite turėti gerą pusiausvyrą. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, pirmiausia atlikite pusiausvyros pratimus
4 dalis iš 4: Pėdų prisilietimas prie galvos stovint rankomis (stovėjimas rankoje)
Žingsnis 1. Pradėkite keturiomis
Iš šios padėties sulenkite vieną alkūnę ir padėkite ją ant grindų. Sulenkite ir kitą alkūnę, susukite pirštus ir remkitės į dilbį. Sureguliuokite alkūnių padėtį, kad suformuotumėte lygiakraštį trikampį delnais.
- Pėdų prisilietimas prie galvos stovint rankomis reikalauja aukšto technikos įvaldymo. Šį judesį galite atlikti, jei jau turite puikią jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą.
- Kitas, saugesnis būdas, pradėkite pratimą padėdami rankas ant grindų prie sienos ir nuleisdami alkūnes prie grindų.
Žingsnis 2. Atlikite smūgį aukštyn
Pakelkite kojas, išlaikydami pusiausvyrą.
- Šiuo metu jūs būsite stovinčioje padėtyje su pakeistomis rankomis, ištiesdami kojas aukštyn ir remdamiesi ant dilbių.
- Arba atlikite šį judesį naudodami sieną kaip atramą, kad atsistojus kojos galėtų liesti sieną, kad išlaikytų pusiausvyrą. Šiuo metu jūs būsite stovint, rankos remiasi į dilbius, o kojos - tiesiai į sieną.
Žingsnis 3. Lėtai nuleiskite kojas link galvos
Kai sugebėsite išlaikyti pusiausvyrą šioje stovimoje padėtyje rankomis, sulenkite kelius, kad pėdos galėtų priartėti prie galvos.
- Sulenkite nugarą ir toliau lėtai nuleiskite kojas, kol pajusite, kad jos liečiasi su galva. Norėdami gauti daugiau pagalbos, šiek tiek pakelkite galvą.
- Arba šį judesį galite atlikti naudodami sieną, kaip atramą, nuleisdami kojas prie galvos.
- Atminkite, kad šią poziciją atlikti yra labai sunku ir reikia daug praktikos.
Įspėjimas
- Nedarykite aukščiau nurodytų judesių, jei niekada nepraktikavote, nesijaučiate arba esate mažiau lankstus, nes yra sužalojimo pavojus.
- Netreniruokite, jei turite kelio, nugaros ar kaklo traumą.
- Įpratinkite judėti lėtai ir švelniai. Nustokite praktikuoti, jei jaučiate skausmą ar įtampą.
Susiję „wikiHow“straipsniai
- Kaip būti lanksčiam
- Kaip daryti gimnastiką
- Kaip padaryti padalijimą
