Atsparumo juostos (tamprios juostos, skirtos jėgos treniruotėms) yra prieinamos, lengvai nešiojamos ir yra universali treniruočių priemonė vietoj svorio treniruočių. Pasipriešinimo juostas galite naudoti kelioms raumenų grupėms, įskaitant krūtinės (krūtinės) raumenis.
Žingsnis
1 būdas iš 3: atsparumo juostų pirkimas
Žingsnis 1. Žinokite įvairių tipų pasipriešinimo juostas
Atsparumo juostos yra nebrangios ir jas galima įsigyti internetu arba sporto prekių parduotuvėse. Tačiau turėtumėte rasti atsparumo juostą, pagamintą iš kokybiškos medžiagos, kad naudojimo metu ji neplyštų ir nesulūžtų. Paprastai naudojami dviejų tipų atsparumo juostos:
- Pagrindinė pasipriešinimo juosta: Ši pasipriešinimo juosta pagaminta iš vieno ilgo gumos gabalo. Šie įrankiai yra įvairių ilgių ir skirtingų atsparumo lygių.
- Vamzdžių atsparumo juostos: Šios atsparumo juostos yra pagamintos iš gumos arba virvės ir yra skirtingo ilgio. Daugelyje šių gumų kiekviename gale yra rankena, pagaminta iš putplasčio ar plastiko, skirta įvairiems pratimams. Geriausia rinktis putplasčio rankenėles, nes jos apsaugo nuo pūslių ar pūslių po intensyvaus fizinio krūvio.
- Jei planuojate atlikti pratimus, kuriems reikalingas tvirtas sukibimas, turėtumėte įsigyti pasipriešinimo juostą, kuri turi patogų sukibimą ir paminkštinimą. Atsparumo juostos be rankenų yra naudingos, jei norite apvynioti gumą arba padvigubinti, kad padidintumėte atsparumo lygį.
Žingsnis 2. Raskite idealų pasipriešinimo lygį
Dauguma atsparumo juostų bus pažymėtos spalvomis pagal jų atsparumo lygį. Tačiau ne visi gamintojai laikosi spalvų kodavimo sistemos, todėl prieš pirkdami patikrinkite atsparumo juostos specifikacijas. Paprastai pasipriešinimo lygiai yra suskirstyti į 4 kategorijas: lengvas, vidutinis, sunkus ir ypač sunkus. Kiekvienas lygis turi skirtingą įtampą, kurią vartotojas gali įvertinti treniruotės metu. Laikui bėgant galite pereiti prie didesnio pasipriešinimo juostos, kad padidintumėte raumenis ir jėgą.
- Lengvos pasipriešinimo juostos idealiai tinka pradedantiems žmonėms, senjorams ar vartotojams, kurie patyrė traumą ir kuriems reikia lengvo fizinio krūvio atsigaunant. Ši atsparumo juosta yra pažymėta geltona arba rožine spalva.
- Vidutinio pasipriešinimo juostos puikiai tinka vartotojams, kurie yra įpratę treniruotis ir nori į savo treniruočių meniu įtraukti atsparumo juosteles. Šios atsparumo juostos atsparumas paprastai yra 3,5–4,5 kg, o spalva pažymėta žalia arba raudona.
- Sunkios pasipriešinimo juostos puikiai tinka žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi ir turi gana stiprią raumenų masę. Šios gumos atsparumas yra 5,5 kg ar didesnis, o spalva pažymėta violetine arba mėlyna spalva.
- Ypač sunkios atsparumo juostos idealiai tinka patyrusiems vartotojams, kurie prietaisą naudojo intensyviai treniruotis. Šios gumos atsparumas yra 7,25 kg, o spalva pažymėta pilka arba juoda.
Žingsnis 3. Ieškokite populiaraus atsparumo juostos prekės ženklo
Jei nusipirkote šį įrankį parduotuvėje, prieš pirkdami rekomenduojame išbandyti skirtingus atsparumo lygius. Paprašykite parduotuvės darbuotojų patarimų dėl pasipriešinimo lygių, pagrįstų mankštos tvarka ir kūno rengybos lygiu. Dažnai gerai žinomas sporto įrangos prekės ženklas yra geras kokybės rodiklis, nors vis tiek būtina stengtis užtikrinti komfortą.
Jei įsigijote šį įrankį internetu, prieš pirkdami perskaitykite produkto apžvalgas. Atkreipkite dėmesį į produkto kokybės, ilgaamžiškumo ir patogumo įvertinimą. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad kiti pirkėjai yra patenkinti įrenginiu ir ar atsparumo lygis atitinka jūsų mokymo tikslus
2 metodas iš 3: Atlikite krūtinės ląstos pratimą
Žingsnis 1. Ieškokite stabilaus, aukšto ir plono objekto
Prieš atlikdami šį pratimą, turėsite rasti mankštos vietą, kurioje yra aukštas, plonas objektas, pvz., Stulpas ar vamzdis, kad apvyniotų pasipriešinimo juostą, kad ji neslystų. Esmė yra uždėti pasipriešinimo juostą krūtinės aukštyje, kad pratimą būtų galima atlikti teisingai.
Įsitikinkite, kad pasirinktas objektas yra pakankamai stabilus ir pritvirtintas prie žemės ir (arba) lubų. Šis objektas bus naudojamas siekiant sukurti atsparumą jūsų kūnui, todėl įsitikinkite, kad pratimo metu daiktas ir guma nejuda
Žingsnis 2. Atlikite stovinčią krūtinės ląstos skraidymą
Šis pratimas yra gera įžanga stiprinant krūtinės raumenis dviem paprastais judesiais. Šis pratimas yra gera alternatyva krūtinės treniruokliui sporto salėje.
- Pradėkite kilpos pasipriešinimo juostą taip, kad ji apsuptų vieną stabilaus objekto pusę. Kiekvieną ranką laikykite taip, kad guma būtų tokia pat plati kaip jūsų ranka. įsitikinkite, kad rankos tiesios, bet alkūnės neužsifiksuoja. Abi rankos turi būti žemiau pečių aukščio.
- Įkvėpkite, tempdami rankas į priekį taip, kad delnai susidurtų priešais krūtinę. Stenkitės, kad alkūnės būtų šiek tiek sulenktos, o rankos - tiesios.
- Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite, rankos tiesios į šonus.
- Pakartokite šį judesį, įkvėpkite ir iškvėpkite, atlikite 3 serijas per 10–15 pakartojimų.
Žingsnis 3. Išbandykite nuolydžio krūtinės ląstos pratimą
Šis pratimas yra krūtinės musės variantas, kai rankos yra ištiestos ir 45 laipsnių kampu (o ne 90 laipsnių). Galbūt jums reikia stabilaus objekto, kuris laikytų pasipriešinimo juostą mažu kampu, pavyzdžiui, vandens vamzdžio strypo ar durų rankenos, kuri būtų tvirtai pritvirtinta prie durų.
- Pasukite varžos juostą taip, kad ji apjuostų vieną stabilaus objekto pusę 45 laipsnių kampu. Suimkite kiekvieną pasipriešinimo juostos galą taip, kad jis būtų tokio pat pločio, kaip jūsų ranka. abi rankos turi sudaryti 45 laipsnių kampą ir būti šiek tiek žemiau pečių aukščio.
- Įkvėpkite ir traukite rankas į priekį, link galvos taip, kad delnai 45 laipsnių kampu susidurtų priešais krūtinę.
- Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite taip, kad rankos būtų tiesios į šonus.
- Pakartokite šį judesį, įkvėpkite ir iškvėpkite, atlikite 2-3 rinkinius per 10-15 pakartojimų.
Žingsnis 4. Atlikite mažėjančią krūtinės skraidymą
Šiuo variantu jūs nukreipiate rankas į žemę, o ne į galvą. Šį pratimą gali būti lengviau atlikti ant kelių ant žemės. Naudokite tą patį stabilų objektą nuožulniai krūtinės skraidymui. Įsitikinkite, kad apjuosiate pasipriešinimo juostą ant stabilaus objekto, kad ji neslystų pratimo metu.
- Atsiklaupkite taip, kad abu keliai būtų nukreipti nuo objekto, ir apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink stabilų objektą 45 laipsnių kampu. Laikykite kiekvieną pasipriešinimo juostos galą taip, kad jie būtų tokio pat pločio, kaip jūsų ranka. Rankos turi būti 45 laipsnių kampu ir šiek tiek žemiau pečių.
- Įkvėpkite, kai traukiate rankas į priekį, link žemės, kad delnai 45 laipsnių kampu susidurtų priešais krūtinę.
- Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite, rankas laikydami į šonus.
- Pakartokite šį judesį, įkvėpkite ir iškvėpkite, atlikite 2-3 rinkinius per 10-15 pakartojimų.
3 metodas iš 3: Pectoral Press ir Resistance Band Push Ups
Žingsnis 1. Atlikite spaudimą ant suoliuko su pasipriešinimo juosta
Triukas, jums reikia treniruočių suoliuko, kurį galima pakelti. Jei tokio neturite, naudokite įprastą suolą, jei jį galima pakelti ir jis atitinka jūsų svorį.
- Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink suoliuko koją, esančią arčiausiai galvos ar viršutinės kūno dalies. Atsigulkite ant suoliuko ir kiekvieną galą laikykite kiekvienoje rankoje. Abi alkūnės turi būti sulenktos ir nukreiptos nuo jūsų.
- Įkvėpkite ištiesdami rankas taip, kad jos būtų tiesiai virš jūsų. tada iškvėpkite traukdami rankas atgal taip, kad alkūnės būtų sulenktos ir nukreiptos nuo jūsų.
- Pakartokite šį judesį 2-3 rinkiniams per 10-15 pakartojimų.
Žingsnis 2. Išbandykite nuolatinį krūtinės spaudos pratimą
Šis pratimas yra puikus, jei turite ribotą įrangą arba ieškote kito būdo, kaip treniruoti krūtinės raumenis. Jums reikia stabilaus objekto, kurį treniruotės metu galite naudoti kaip pasipriešinimo tašką.
- Pasukite pasipriešinimo juostą aplink stabilų objektą 45 laipsnių kampu. Taip pat galite atlikti šį pratimą su pasipriešinimo juosta 90 laipsnių kampu, jei nerandate žemo stabilaus objekto.
- Laikykite abu pasipriešinimo juostos galus taip, kad rankena būtų horizontali rankoje, o alkūnės - arti kūno.
- Įkvėpkite ištiesdami rankas taip, kad jos būtų tiesiai priešais jus. Tada iškvėpkite, traukdami rankas atgal į save, kad alkūnės būtų sulenktos ir prigludusios prie kūno.
- Pakartokite šį judesį 10-15 kartų
Žingsnis 3. Padarykite pasipriešinimo juostą prie sienos
Išbandykite šį pratimą, jei esate naujokas pasipriešinimo juostoms ir norite sukurti krūtinės raumenų masę. Jei atsilenkimai ant grindų yra per sunkūs, pirmiausia pabandykite atsistoti ant sienos ar durų.
- Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink liemenį, šiek tiek žemiau pečių (aplink nugaros vidurį). Suimkite pasipriešinimo juostos rankeną ir padėkite ranką ant sienos ar durų. Atsistokite ištiesę kojas ir uždarykite už nugaros. Jūsų kūnas turi būti šiek tiek kampu į sieną ar duris.
- Įkvėpkite ir stumkite rankas prie sienos, nuleisdami kūną prie sienos. Iškvėpdami pakelkite kūną nuo sienos.
- Pakartokite 10-15 pakartojimų.
Žingsnis 4. Iššūkis sau kariniais atsispaudimais, naudojant pasipriešinimo juostas
Kai pripratote prie atsispaudimo padėties prie sienos, perjunkite į atsispaudimo padėtį ant grindų, naudodami pasipriešinimo juostą.
- Apvyniokite varžą aplink viršutinę kūno dalį taip, kad ji būtų po pečiais. Suimkite pasipriešinimo juostos rankeną ir padėkite rankas pečių plotyje ant grindų. Laikykite kojas tiesiai ir uždarykite už nugaros.
- Įkvėpdami prispauskite rankas prie grindų ir nuleiskite kūną prie grindų. Iškvėpkite, kai delnai spaudžia grindis, o kūnas pakeliamas nuo grindų.
- Pakartokite šį judesį 2-3 rinkiniams per 10-15 pakartojimų.
Įspėjimas
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Yra keletas sveikatos būklių ir ankstesnių sužalojimų, dėl kurių pasipriešinimo juostos dėvėjimas yra pavojingas ar skausmingas.
- Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo, kad nesusižeistumėte.
