Daugelį žmonių traukia tie šešių pakuočių abs, kurie atrodo iškalti, tačiau ne visi gali sau leisti brangią treniruoklių įrangą ar narystės sporto salėje mokesčius. Laimei, yra įvairių pilvo pratimų be įrangos, kuriuose kaip pasipriešinimas naudojamas jūsų kūnas ir gravitacija. Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad jūsų vidurinis skyrius būtų suformuotas taip, kaip norite, nemokėdami daug pinigų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: numesti pilvo riebalus
1 žingsnis. Įvertinkite/išmatuokite pilvo riebalus
Riebalų perteklius linkęs kauptis aplink skrandį. Kadangi pilvo raumenys yra žemiau pilvo riebalų, turite atsikratyti riebalų pertekliaus, jei norite, kad raumenys pasirodytų. Taigi pirmiausia gali tekti sudeginti pilvo riebalus, nebent jau esate labai lieknas.
Reikėtų pažymėti, kad pilvo pratimai, tokie kaip atsilenkimai, padeda auginti raumenis ir deginti kalorijas, bet ne riebalus
Žingsnis 2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami numesti riebalų, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Yra keletas kalorijų mažinimo būdų:
- Sumažinkite porcijų dydį, bet nepraleiskite valgymo. Jei ilgai nevalgysite, jūsų kūnas gaus signalą kaupti riebalus.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų.
- Visų pirma, nustokite vartoti pridėtinį cukrų. Perteklinis cukrus yra laikomas viduryje kaip riebalai. Perskaitykite maisto produktų etiketes ir saugokitės paslėptų cukrų duonoje, padažuose, padaže, soda ir alkoholyje.
- Norėdami sumažinti potraukį saldžiam maistui, rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, juodąjį šokoladą, medų ir vaisius.
- Įrašykite suvartojamų kalorijų kiekį naudodami kalorijų skaičiuotuvą, skaitydami maisto produktų etiketes ir (arba) laikydami maisto žurnalą. Yra daug planšetiniams kompiuteriams ir išmaniesiems telefonams skirtų programų, kurios gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, ir sekti, kiek valgote.
Žingsnis 3. Valgykite liesų baltymų
Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi raumenų formavimui, nes raumenis daugiausia sudaro baltymai.
- Jungtinių Valstijų vyriausybė rekomenduoja, kad, atsižvelgiant į žmogaus svorį ir aktyvumo lygį, maždaug 1/4 suvartojamo maisto turėtų būti liesas baltymas.
- Organizmas taip pat sudegina daugiau kalorijų nei angliavandeniai virškinant baltymus.
- Sveikas baltyminio maisto pasirinkimas yra vištiena, žuvis ir kalakutiena. Vegetarams yra tofu, tempeh ir kviečių glitimas (seitanas).
Žingsnis 4. Valgykite vaisius ir daržoves
Šie maisto produktai greitai prisotina jus, juose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų, reikalingų aktyviam gyvenimo būdui palaikyti.
- Jungtinių Valstijų vyriausybė rekomenduoja užtikrinti, kad bent pusė mūsų suvartojamo maisto būtų vaisiai ir daržovės. Likusi 1/4 maisto (po baltymų, vaisių ir daržovių) turėtų būti nesmulkinti grūdai. Sveiki grūdai yra geriausi ir turėtų sudaryti bent pusę viso grūdo kiekio.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, tokie kaip apelsinai, kiviai ir žalios lapinės daržovės, padeda organizmui deginti riebalus energijai ir subalansuoja potraukį, susijusį su stresu.
- Česnakai, lęšiai, brokoliai ir raudonieji čilikai taip pat labai naudingi deginant riebalus.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Jei organizmo vandens poreikiai bus pakankami, pagerės jūsų energijos ir nuotaikos lygis, o tarp valgymų būsite sotūs.
- Medicinos tyrimai parodė, kad išgėrę du puodelius vandens prieš valgį žmonės valgo mažiau ir sumažina saldžių gėrimų vartojimą.
- Gydytojai rekomenduoja moterims išgerti apie 9 puodelius vandens per dieną, o vyrams - apie 13 puodelių.
Žingsnis 6. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Norėdami sudeginti daug kalorijų, turėtumėte atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus (pratimus, kurie palaiko aukštą širdies ritmą) 30–60 minučių per dieną. Kartu su geresne mityba pratimai gali padėti numesti svorio.
- Pasirinkite aerobinę veiklą, kuri jums tikrai patinka. Jei jums patinka sportuoti, yra tikimybė, kad ir toliau sportuosite. Yra daug aerobikos pratimų, kuriems nereikia narystės sporto salėje, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis, dviračiai, šokiai ir plaukimas.
- Jei neturite laiko mankštintis 30 minučių, yra paprasti būdai, kaip suaktyvinti savo kasdienybę. Jei dirbate už stalo, pertraukas naudokite greitam pasivaikščiojimui lauke. Atlikite namų ruošos darbus aplink namą ar kiemą 20–30 minučių arba eikite į savo kelionės tikslą, o ne vairuokite automobilį.
2 dalis iš 3: Treniruočių abs
1 žingsnis. Taikykite į tris pilvo sritis
Norėdami gauti šešių pakuočių pilvo raumenis, turite dirbti su viršutine, apatine ir įstrižomis (šoninėmis pilvo dalimis). Nors negalite taikyti tik pagal kiekvieną sritį, kiekviena pilvo treniruotė pabrėžia tam tikrą sritį. Šie pratimai padės jums pradėti.
Žingsnis 2. Dirbkite apatinėje pilvo dalyje
Žmonės dažnai mano, kad ši sritis yra sunkiausiai įtraukiama į lengvąją atletiką, todėl šiai sričiai reikia skirti daugiausiai dėmesio. Išbandykite šiuos pratimus, kad nukreiptumėte šiuos raumenis.
- Žirklės: Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos 45–90 laipsnių kampu, priklausomai nuo lankstumo. Padėkite rankas prie šonų ir lėtai nuleiskite dešinę koją, kol ji bus vos keli coliai virš grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja. Nuolat pakaitomis tarp kojų. Pabandykite atlikti bent 10 pakartojimų be pertraukos.
- Kojų pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos kelis centimetrus nuo grindų. Laikydami kelius tiesiai, lėtai pakelkite kojas, kol jos bus statmenos grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami kojoms liesti grindų. Pakartokite pratimą.
- Kūno lenkimas: sėdėkite sukryžiavę kojas ir ištiesę rankas į priekį, kiekvienos rankos pirštų galiukais liesdami. Įkvėpkite. Turėdami įtemptus pilvo raumenis, lėtai pasukite liemenį apie 45 laipsnius į dešinę. Iškvėpkite. Grįžkite į centrą ir pakartokite judesį kairėje pusėje. Pakartokite šį pratimą.
- Reikėtų pažymėti, kad atliekant šiuos pratimus apatinė nugaros dalis visada turi likti ant grindų. Priešingu atveju jūsų nugara gali būti sužeista.
Žingsnis 3. Dirbkite viršutinę abs
Viršutinės pilvo dalies raumenys yra tie, kurie yra tiesiai po krūtinkauliu. Šio skyriaus pilvo raumenys turi būti sustiprinti, kad gautumėte tvirtą šešių pakuočių. Štai keletas pratimų, skirtų šiems raumenims.
- Traukimas pėdomis ant grindų: atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti 45 laipsnių kampu, o pėdos-ant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir padėkite rankas už galvos. Įkvėpkite, kai naudojate pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte galvą ir pečius nuo grindų ir link kelių. Apatinė nugaros dalis turi likti plokščia ant grindų. Tada iškvėpkite, lėtai nuleisdami kūną atgal į grindis.
- Traukimas su pakeltomis kojomis: įsitraukite į gniuždymo padėtį, bet užuot padėję kojas ant grindų, pakelkite kojas aukštyn, sulenkdami kelius. Nejudėdami kojomis ir laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų, iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį link kojų. Tada lėtai grįždami į grindis įkvėpkite. Pakartokite.
- Klubų pakėlimai: Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, delnai nukreipti į viršų. Tada pakelkite koją taip, kad pėdos padas būtų nukreiptas į viršų. Pakelkite klubus taip, kad skrandis pakiltų. Pakartokite.
Žingsnis 4. Dirbkite įstrižai
Galiausiai turite sustiprinti įstrižus raumenis. Jei šiame skyriuje netreniruosite raumenų, rezultatas bus nesubalansuotas pagrindinis raumuo, o šešių pakuočių forma atrodys keistai ar ne taip. Štai keletas pratimų, kurie padės sustiprinti šoninius pilvo raumenis.
- Šoniniai lenkimai: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas ant juosmens, tada lėtai sulenkite juosmenį į šoną, perkelkite viršutinę kūno dalį į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį kairėje pusėje. Norėdami atlikti sunkesnę treniruotę, darykite tai rankomis prie šonų ir lenkdamiesi rankoje nešiokite sunkų daiktą, pavyzdžiui, ąsotį vandens.
- Įstrižos traškėjimai: atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos, keliai sulenkti 45 laipsnių kampu ir klubų pločiu. Galbūt lengviausia yra atsigulti ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, suolo. Tada padėkite rankas už galvos ir pagrindiniais raumenimis pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, paliesdami dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį taip, kad kairioji alkūnė prisiliestų prie dešiniojo kelio. Kvėpuodami iškvėpkite, o grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite.
- Įstrižai posūkiai (rusiški posūkiai): atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas po sunkiu daiktu. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Visiškai ištieskite rankas, statmenas kūnui, ir iškvėpdami sulenkite į vieną pusę. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, lenkdami į kitą pusę. Jei norite sunkesnės treniruotės, darykite tai laikydami rankose sunkų daiktą, pavyzdžiui, vandens ąsotį, maišą miltų ar didelį žodyną.
Žingsnis 5. Atlikite pratimą su lenta
Lentų pratimai yra svarbūs atliekant pilvo pratimus, nes tuo pačiu metu dirba pilvo raumenys, taip pat daugelis kitų raumenų grupių. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite atsispaudę, laikydami alkūnes, o ne rankas. Laikykite savo kūną tiesia linija, stenkitės, kad jūsų klubai nenukristų. Laikykis kuo ilgiau.
- Laikykite galvą atsipalaidavusią ir žiūrėkite į grindis.
- Pradėkite laikydami šią poziciją 10 sekundžių vienu metu ir tęskite ilgesnius intervalus.
- Norėdami įsitikinti, kad jūsų kūnas yra tiesus, atlikite šį pratimą prieš veidrodį.
3 dalis iš 3: Stebėkite savo pažangą
Žingsnis 1. Laikykite maisto ir pratimų žurnalą
Bet kuriai pratybų programai žurnalas yra geras būdas sekti savo tikslus ir tai, ar juos įgyvendinate, ar ne.
- Kruopščiai užsirašykite viską, ką valgote, ir kiekvieną dieną atliekamą pratimą.
- Pratimų žurnalas gali padėti nustatyti jūsų mitybos ir mankštos sritis, kurias reikia tobulinti.
Žingsnis 2. Išmatuokite juosmens apimtį
Kadangi raumenys sveria daugiau nei riebalai, šis matavimas yra svarbesnis jūsų progreso rodiklis nei svorio skalė.
- Kas savaitę atliekami juosmens matavimai padės jums atsiskaityti ir pabrėžti padarytą pažangą.
- Norėdami gauti tikslų matavimą, naudodami įprastą matuoklį, išmatuokite virš klubo kaulo.
- Nematuokite pagal drabužius, kuriuos dėvite. Atpalaiduokite raumenis ir nesusitraukite skrandžio.
Žingsnis 3. Fotografuokite „prieš“ir „po“
Kadangi kasdien žiūrime į save veidrodyje, be nuotraukų gali būti sunku pamatyti visą savo pažangą.
Fotografuokite savo kūną kas dvi savaites ir palyginkite jį su ankstesnėmis nuotraukomis. Matomi pokyčiai jus motyvuos
Patarimai
- Jei bandote atsikratyti daug pilvo riebalų, pirmiausia sutelkite dėmesį į mitybą ir aerobinius pratimus. Numetus svorio galite pradėti daryti pilvo pratimus. Tai neleis jūsų pastangoms statyti pilvo raumenų po riebalų sluoksniu veltui.
- Sujunk sportą. Tai leis kūnui spėlioti ir išvengti nuobodulio bei noro pasiduoti.
Įspėjimas
- Nepersistenkite su praktika. Jūsų tikslas yra deginti riebalus ir auginti raumenis, o ne skausmą.
- Trenkdami rankomis palaikykite galvą ir venkite įtempti kaklą.
- Kad išvengtumėte nugaros skausmų, atlikite visus pilvo pratimus ant kilimėlio. Jei neturite fitneso kilimėlio, naudokite vieną ar dvi antklodes.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują dietą ir mankštos režimą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
- Atlikdami apatinės pilvo dalies pratimus, būtinai laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų, kad nesusižeistumėte.
