Kaltė yra emocija, verčianti žmones pasitaisyti su kitais, ištaisyti klaidas ar pakeisti blogą elgesį. Paprastai kaltės jausmas padeda mums išlaikyti laimę gyvenime. Tačiau jei kaltės jausmas išlieka be aiškios priežasties, ši sąlyga tampa problema. Sužinokite, kodėl jaučiatės kaltas, ir imkitės veiksmų, kad sustabdytumėte šiuos jausmus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Esamos kaltės įvertinimas
1 žingsnis. Pagalvokite, ar nedarote to, ko tikrai norite
Kartais jaučiatės kalti dėl to, kad susigundote daryti tai, kas gali pažeisti asmeninę moralę. Net jei to nepadarysite, jaučiatės kalta, kad pagalvojote. Jei jaučiatės kaltas be jokios akivaizdžios priežasties, galbūt norėjote padaryti tai, kas anksčiau atrodė neteisinga, bet iš karto tai išstūmėte iš proto. Deja, šis kaltės jausmas paliekamas, nors noras tai dingo.
- Galbūt pamiršote amoralų veiksmą, kurį norėjote padaryti, pavyzdžiui, užmegzti romaną ar pavogti draugo daiktus. Atsisėskite ir pagalvokite, ar tikrai norėjote tai padaryti iš anksto.
- Jei anksčiau norėjote tai padaryti, skirkite šiek tiek laiko sau atleisti. Po to paprašykite ko nors, kas buvo arti „aukos“, jums atleisti.
- Susitaikę ar susitaikę, pamirškite kaltę nekaltindami savęs ir sutelkdami dėmesį į tai, kas yra šiuo metu.
2 žingsnis. Įvertinkite save, kai jaučiatės suklydę
Kartais jaučiame kaltę, nes jaučiame, kad padarėme kažką ne taip, nors to nepadarėme. Pavyzdžiui, galbūt jūs tikitės, kad naujajam buvusiam partneriui nutiks blogų dalykų, o jis atsidurs eismo įvykyje. Nors iš tikrųjų nieko nedarėte, jautėte, kad esate nelaimės priežastis. Jei dažnai jaučiatės kaltas be jokios akivaizdžios priežasties, galite jausti, kad padarėte „klaidą“, bet tada pamirškite apie tai.
- Prisiminkite, jei kada nors kažkam palinkėjote nesėkmės, tada tam žmogui nutiko nelaimė.
- Jei negalite kalbėtis su atitinkamu asmeniu, imkitės veiksmų, kad atleistumėte sau.
- Atminkite, kad galite save vertinti per griežtai. Pavyzdžiui, jums gali atrodyti, kad pasakėte ką nors pikta ar padarėte ką nors blogo, nors kitas žmogus iš tikrųjų taip nesijautė.
3 žingsnis. Apsvarstykite, ar patiriate išgyvenusio žmogaus kaltės reiškinį
Galite jausti kaltę išgyvenę trauminį įvykį, kuris taip pat neigiamai paveikė kitus. Net jei apie tai negalvojate kiekvieną dieną, tai gali sukelti kaltės jausmą, kuris neišnyks. Nustatykite tokius kaltės jausmus stebėdami, ar jums liūdna, kai sužinosite, kad jūsų gyvenimas yra geresnis nei kito.
- Pavyzdžiui, jei išgyvenote ginkluotą apiplėšimą, galite pasijusti kalti, kai išgirsite, kad kažkas buvo nužudytas toje pačioje nusikaltimo vietoje. Jei jaučiatės kalti dėl to, kad išgyvenote, o kiti žmonės to nedaro, yra didelė tikimybė, kad patiriate išgyvenusio žmogaus kaltės reiškinį.
- Jei atpažįstate savyje šio reiškinio požymius, skirkite šiek tiek laiko neigiamoms emocijoms apdoroti ir sau atleiskite.
- Pasikalbėkite su kuo nors (pvz., Su psichologu).
Žingsnis 4. Pripažinkite, kad kaltės jausmą gali sukelti vaikystės įvykiai
Galbūt vaikystėje patyrėte traumą (pvz., Ilgalaikį smurtą ar konkretų incidentą). Jūs taip pat galbūt patyrėte nesąžiningą elgesį būdamas suaugęs. Visi šie įvykiai gali turėti ilgalaikį poveikį jums kaip suaugusiam ir netgi sukelti nepagrįstą kaltės jausmą. Pagalvokite apie savo vaikystę, kad pamatytumėte, ar praeityje buvo kažkas, kas sukėlė šiuos kaltės jausmus.
Jei vaikystėje sužinojote ką nors, kas sukėlė jūsų kaltę (pvz., Smurtą ar trauminį įvykį), kreipkitės pagalbos į profesionalų psichologą
Žingsnis 5. Sužinokite, ar patiriate neurotinio kaltės reiškinį
Kartais jaučiatės kalti be jokios priežasties, nes patiriate neurotiškos kaltės reiškinį ar kaltės jausmą, kuris yra didesnis nei turėtų. Galbūt jaučiatės kalti dėl dalykų, kurių negalite kontroliuoti. Tokia kaltė atsiranda todėl, kad jaučiatės nusivylęs, kai negalite kažko padaryti gerai.
- Taip pat galite patirti šį reiškinį, kai nenorite daryti to, ką kiti žmonės mano esant reikalingi.
- Tokie kaltės jausmai gali kilti dėl nepasitikėjimo savimi.
- Jei patiriate tokį reiškinį, nedelsdami imkitės veiksmų, kad atleistumėte sau. Taip pat galite pasikonsultuoti su psichologu, kad padėtų susidoroti su esama kaltė.
Žingsnis 6. Sužinokite, ar padarėte kažką ne taip
Žinodami savo kaltės šaltinį, galite pašalinti tuos jausmus. Jei pamatę šiame straipsnyje aprašytus metodus vis tiek jaučiatės kalti, galbūt norėsite suprasti, kad tam jausmui yra tikra priežastis. Galite pamiršti, kas buvo padaryta. Sėdėkite ir pagalvokite apie savo veiksmus per pastarąsias kelias savaites ar mėnesius, kad pamatytumėte, ar padarėte kažką ne taip. Tokiu būdu galite sužinoti kaltės jausmo priežastį.
- Jums gali tekti išreikšti savo mintis rašydami ar kalbėdami, kad prisimintumėte padarytas klaidas. Įrašykite savo veiksmus į sąrašą arba pasikalbėkite su draugu, kad galėtumėte prisiminti blogus dalykus, kuriuos padarėte.
- Pabandykite paklausti artimiausių žmonių, ar jie žino, ką padarėte neteisingai (ir galimą kaltę).
- Jei neprisimenate, ką padarėte neteisingai, nesigilinkite į kaltę. Pasakykite sau, kad nieko blogo nepadarėte, ir sutelkite dėmesį į tai, kas yra dabar.
- Jei padarėte klaidą, pripažinkite tai ir atsiprašykite suinteresuoto asmens.
Žingsnis 7. Pagalvokite, ar galite būti depresija
Kaltės jausmą, kylantį be priežasties, gali sukelti depresija. Pagalvokite, ar per tą laiką buvote prislėgtas. Šis sutrikimas gali pasireikšti įvairiais būdais, tačiau paprastai jūs patirsite liūdesį, prarasite susidomėjimą tuo, kas jums patiko, valgymo ir miego įpročių pokyčius bei nuolatinį bejėgiškumo jausmą.
- Pažiūrėkite, ar jūsų kaltės jausmas yra depresijos simptomas, ir pasitarkite su savo gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu, jei manote, kad galite būti depresija.
- Kaltė gali pasireikšti įvairiomis depresijos formomis. Pavyzdžiui, galite jaustis kalti dėl to, kad negalite pasiekti savo mėnesio pardavimo kvotos darbe, net kai kiti darbuotojai negali. Taip pat galite jaustis kaltas dėl to, kad nenusiprausėte indų prieš miegą, nors atlikote daug darbų ir esate per daug pavargę, kad galėtumėte ką nors kita padaryti.
2 dalis iš 3: Kaltės jausmų apdorojimas
Žingsnis 1. Užsirašykite pastabas ar kalbėkite apie bet kokią kaltę
Apdorodami jausmus žodžiu ar vizualiai, galite nustatyti tų jausmų šaltinį. Pavyzdžiui, rašydami savo situaciją žurnale galite pastebėti, kad jūsų kaltės jausmas neatitinka jūsų veiksmų. Rašydami dienoraštį ar kalbėdami apie savo kaltės jausmą su kitais žmonėmis, galite nustatyti, ar šie jausmai yra teisingi, ar ne.
- Įpraskite dienoraštį ar kalbėkite su kitais žmonėmis, kad galėtumėte apdoroti savo kaltės jausmą ir nustoti jaustis taip.
- Žurnalas taip pat gali suteikti nuorodą, kurią galite perskaityti iš naujo, kai norite pamatyti atkūrimo proceso eigą.
- Susiraskite psichologą, kuris galėtų aptarti savo jausmus, jei visi dalykai, kuriuos darote patys namuose, neišnyksta.
Žingsnis 2. Atlikite realybės testą
Tiesą sakant, dažnai esate nekaltas, ypač jei nežinote kaltės šaltinio. Patartina skirti laiko realybės testui, kai staiga pradedate jausti kaltę. Tai, kas vyksta aplink jus, gali parodyti, kad nesate kaltas. Esant tokiai situacijai, pabandykite pamiršti kaltę arba ją ignoruoti.
- Atlikite realybės testą, atsisėsdami ir galvodami apie tai, kas iš tikrųjų įvyko, o ne tai, ką įsivaizdavote. Galbūt jums reikia draugo ar šeimos nario pagalbos, kad pamatytumėte situaciją realiu požiūriu. Paprašykite, kad kas nors atsisėstų su jumis ir papasakotų situaciją savo požiūriu.
- Pavyzdžiui, jei paprastai esate labai organizuotas ir vieną dieną pamirštate susitikimą, jūs neturite iš karto jaustis kaltas. Atminkite, kad ir jūs galite padaryti klaidų.
- Atleiskite ir pamirškite kaltę, pripažindami savo pareigas, parodydami liūdesį dėl situacijos ir sutelkdami dėmesį į tai, kas yra šiuo metu.
3 žingsnis. Atleiskite save nuo savęs vertinimo
Vienas iš kaltės apdorojimo būdų yra vertinti ją kaip nuosprendį ar savęs sprendimą. Kad nebesijaustumėte kalti, pabandykite pabėgti nuo savo sprendimo spąstų.
- Sudarykite sąrašą dalykų, dėl kurių jaučiatės kalti, arba suprasite, kad daug teisiate. Jūsų sprendimai gali būti platesni (pvz., Pasakyti sau, kad esate blogas žmogus) arba konkretesni (pvz., Priskirti save kvailiui, kad ryte numetėte kavą).
- Sėsk ir garsiai pasakyk: „Aš išvengsiu savęs sprendimo spąstų ir nesu blogas žmogus! arba „Aš nevertinsiu savęs neapdairiu, kad dėl to numečiau kavą!
Žingsnis 4. Pagalvokite apie kaltės jausmą kaip automobilį
Vizualizuodami kaltę, galite priimti jos buvimą, įvertinti, ar verta nerimauti, ir atsitraukti nuo negandų. Įsivaizduokite, kad vairuojate automobilį greitkelyje ir kiekvieną kartą, kai jaučiatės kaltas, automobilis važiuos į kairę arba į dešinę. Kai tai atsitiks, įsivaizduokite, kad sustabdote automobilį kelio pusėje, nustatote problemos šaltinį (šiuo atveju kaltę) ir nustatote, ką reikia padaryti, kad ją pašalintumėte.
- Pavyzdžiui, jei jaučiatės kalti dėl kažko, ką būtų galima lengvai ištaisyti (pvz., Kažko atsiprašant), skirkite laiko situacijai ištaisyti.
- Jei nieko negalite padaryti, kad sutvarkytumėte „automobilį“, įsivaizduokite, kad važiuojate atgal ir judate tiesiai.
3 dalis iš 3: Kaltės didėjimas
Žingsnis 1. Raskite būdą, kaip nusiraminti
Kaltė gali turėti įtakos fizinei būklei. Kadangi šie jausmai dažniausiai verčia jus jaustis taip, lyg būtumėte nubausti, būsite įstrigę vidiniame bausmės cikle. Kai nežinote šių jausmų priežasties, jūsų paskirta bausmė bus labiau varginanti. Skirkite šiek tiek laiko nusiraminti ir išvengti kaltės jausmo. Tai taip pat gali sumažinti jūsų streso lygį.
- Padėkite sau išeiti iš „bausmės“režimo galvodami apie tai, ką šiandien padarėte (arba pasiektą sėkmę).
- Pavyzdžiui, pasveikinkite save apsilankę sporto salėje, pasirinkę sveikai ar praleidę laiką su šeima (net jei to tikrai nereikia).
- Galite išbandyti įvairius atsipalaidavimo metodus, tokius kaip kvėpavimo pratimai, meditacija, vizualizacijos metodai ir kiti.
Žingsnis 2. Priimkite padarytą klaidą ir ją pamirškite
Norėdami nustoti jausti kaltę be priežasties, paleiskite tuos jausmus. Pripažinkite padarytas klaidas, atsiprašykite kitų ir savęs, tada neleiskite sau vėl jaustis kaltai. Sutikite, kad niekas negali pakeisti to, kas jau įvyko.
Atminkite, kad savo kaltę galite įveikti nekaltindami kitų ar savęs ir atleisdami sau ir kitiems
Žingsnis 3. Supraskite, kad nesate tobulas
Kartais jūs dažnai jaučiatės kalti, nes tikitės iš savęs tobulumo. Pagalvokite, ar dažnai reikalaujate to, ko niekada negalite gauti iš savęs. Niekas pasaulyje nėra tobulas. Kai reikalaujate, kad būtumėte tobulas, iš tikrųjų planuojate žlugti. Šis nesėkmės jausmas verčia jus jaustis kaltu. Verčiau pasakykite sau, kad esate tiesiog netobulas žmogus.
Kai padarote klaidą, ištaisykite ją ir nustokite galvoti
Žingsnis 4. Venkite situacijų, kurios dažnai verčia jus nusivilti ar liūdėti
Ieškokite sprendimų, kaip įveikti kaltę, vengdami situacijų, kurios sukelia šiuos jausmus. Galite jaustis kalti be jokios aiškios priežasties, tačiau tam tikros situacijos gali sukelti šiuos jausmus (ir priversti juos jaustis labiau varginančiais). Pripažinkite ir kiek įmanoma venkite šių situacijų.
- Paruoškite sąsiuvinį ar planuotoją ir užrašykite savo kasdienę veiklą. Prie kiekvienos veiklos užsirašykite, kaip jaučiatės, pvz., „Palengvėjimas“, „laimingas“, „liūdnas“ar „kaltas“.
- Po to peržiūrėkite emocijų sąrašą ir į vieną sąrašą sugrupuokite veiklą, dėl kurios dažnai jaučiatės kalta. Patartina grupuoti veiklą kaip vienos rūšies situaciją (pvz., „Sąveika“, jei turite ką nors padaryti dėl kito).
- Imkitės priemonių šiai veiklai sumažinti arba sustabdyti.
Žingsnis 5. Atleisk sau
Jei dėl kažko jaučiatės kaltas, gali tekti atleisti sau, kad atsikratytumėte jausmo. Atleisdami sau galite atleisti savo kaltę ir vėl jaustis gerai. Šis procesas gali tęstis, tačiau laikui bėgant vėl jausitės laimingi.
Patarimai
- Kaltė yra normali emocija, jei ji išlieka tam tikrą laiką. Šios emocijos skatina palaikyti gerus santykius su kitais ir vengti daryti tas pačias klaidas. Tačiau atminkite, kad jei kaltės jausmas neišnyksta, tai yra problema.
- Raskite įdomių dalykų, kuriuos atliksite, kad pašalintumėte kaltę, pavyzdžiui, žiūrite televizorių ar išeinate su draugais.
