8 savaičių pratimų programa „Five Day Abs Six Pack“maksimaliai padidins riebalų deginimą ir raumenų augimą gražiam pilvukui. Kadangi negalite demonstruoti raumenų, kurie yra paslėpti po pilvo riebalais, pirmiausia turite atlikti kardio treniruotes. Kitas žingsnis - formuoti kūną, formuojant pagrindinius raumenis. Norėdami atlikti šešis pilvo raumenų pratimus, vadovaukitės toliau pateiktomis gairėmis.
Žingsnis
1 žingsnis. Pirmą dieną atlikite 30 minučių irklavimą, 25 pakartojimus šonuose ir 15 pakartojimų į viršų nukreiptą klubo lankstymą
Prieš pereidami prie raumenų stiprinimo pratimų, pradėkite nuo kardio treniruotės, kad širdis suvirptų. Šis pratimų derinys sudegins riebalus, sukurs įstrižus raumenis ir sustiprins dubenį bei apatinę pilvo dalį.
- Jei pilvo ar dubens raumenys yra pavargę ar lengvai įsitempę, padarykite mažus pakartojimus kiekvienoje pusėje ir lėtai didinkite, kol pasieksite 15–25 kartus.
- Vyrai turėtų pridėti 10 pakartojimų per rinkinį, jei jie vis dar stiprūs.
Žingsnis 2. Atlikite elipsinį pratimą 30 minučių, pakaitomis jį kartodami 10 „Pilates“kamščiatraukio ir 10 „Pilates“peilio peilių pakartojimų antrą dieną
Pilateso treniruotės verčia jus sutelkti dėmesį į kontrolę ir tyčinius judesius, kurie sukuria stiprius, liesus raumenis.
- Kamščiatraukio ir peilių judesiai stabilizuoja pilvo ir nugaros raumenis, kurie padeda statyti pilvo raumenis ir stiprina nugaros raumenis, neleidžia susižeisti ir gerina laikyseną.
- Atlikite judesį lėtai ir atsargiai, kol jums patiks padėtis ir judesys. Tada šiek tiek padidinkite greitį ir sutelkite dėmesį į kiekvieno pilvo ir nugaros tonizavimą, padidindami pakartojimų skaičių. Atlikite pratimus atsargiai, kad išvengtumėte kaklo, nugaros ar pečių sužalojimų.
Žingsnis 3. Atlikite 30 minučių bėgimo pratimą ir tęskite 40 pakartojimų priešingam gniuždymo kamuoliukui pratimus ir trečią dieną - 40 pakartojimų
Šis pilvo pratimas lavins jūsų pagrindinius, apatinius pilvo ir nugaros raumenis. Pratimą keiskite 10 pakartojimų rinkiniais be sustojimo, kol atliksite visus 40 pakartojimų.
- Jei įmanoma, vyrai turėtų pridėti 10–20 pakartojimų, darant prielaidą, kad jie gali išlaikyti gerą požiūrį ir kontrolę.
- Neskubėkite atlikti šio pratimo; tikslas yra naudoti raumenis judesiui valdyti.
Žingsnis 4. Atlikite stacionaraus dviračio treniruotę 30 minučių, tada tęskite 2 žirklinių posūkių rinkinius, naudodamiesi pratimo kamuoliu 12 pakartojimų, o ketvirtą dieną pabaigkite 3 komplektus 15 pakartojimų
Jei jaučiatės pakankamai stiprūs, pabandykite rankas uždėti už galvos ir alkūnes pakelti į priešingą kelių pusę, kad atliktumėte šoninius pilvo raumenis kartu su centriniais pilvo raumenimis, atlikdami 1–2 serijas po 15 pakartojimų.
5 veiksmas. Bėgimo takeliu paleiskite 30 minučių ir tęskite 20 pakartojimų bumerango pilatesu ir 3 minutes pilateso „šimtais“penktą dieną
Kaip ir dauguma pilateso pratimų, šis judesys vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes, stiprina visą šerdį ir gerina raumenų kontrolę. Atlikite papildomus bumerango judesius po 10 pakartojimų ir vieną minutę „šimtų“, jei galite.
Žingsnis 6. Pailsinkite kūną šeštą ir septintą dieną
Kiekvieną savaitę darykite 1–2 dienas nuo kardio treniruotės ir 2 dienas nuo treniruočių, skirtų jūsų pilvo raumenims, ir stenkitės, kad poilsio dienos nebūtų iš eilės, kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti ir atsigauti. Persitreniravimas gali sužaloti. Nebandykite praktikuoti kiekvieną dieną. Tinkamas miegas taip pat reikalingas norint turėti saugią ir veiksmingą mankštą. Treniruodamiesi jūs iš tikrųjų sulaužote raumenis, ir jei jums bus suteikta laiko išgyti ir atsigauti (laikantis „6 Pack Abs“dietos), jūsų raumenys sugrįš stipresni nei bet kada. Stenkitės miegoti 7–8 valandas suaugusiems ir 8–10 valandų paaugliams.
Patarimai
- Stebėkite savo pažangą ir tikslus. Žinodami, kodėl bandote gauti šešių pakuočių paketą ir rašote pažangos pažymą, būsite energingi ir motyvuoti. Užrašų knygelė ar žurnalas gali padėti stebėti jūsų pratimų programos eigą. Rašytinis pratimų planas taip pat padės prisiminti kitą pratimą.
- Norėdami gauti šešių pakuočių paketą, jums nereikia mašinos ar asmeninio trenerio. Šešias pilvo raumenis galima įgyti be įrangos, technologijų, įrangos ar treniruoklių pagalbos. Jums tiesiog reikia pasipriešinimo treniruotės ir paprastų pilvo raumenų, taip pat sveikos mitybos, reikalingos riebalams deginti.
- Nuomonės apie svorio metimą ir raumenų treniruotes yra gana skirtingos. Galų gale suraskite tai, kuo galėsite mėgautis ir kurį laiką laikytis. Jūs visada galite tai pakeisti, kol gausite tinkamą rezultatą.
- Atminkite, kad dieta taip pat labai svarbi šešių pakuočių programai. Būtinai pritaikykite savo mitybą pagal savo pratimų programą.
- Ištempkite prieš ir po treniruotės. Švelnus tempimas yra privalomas, nes jis paruošia raumenis aktyviai veiklai prieš treniruotę ir pratęsia juos po kiekvienos treniruotės, kad sumažėtų mėšlungis, skausmai.
- Kasdien sukurkite savo kūno nuotraukų albumą, bet nefotografuokite per daug (pakanka kartą per mėnesį). Per daug nesikabinėkite prie nuotraukų, nes galite prarasti motyvaciją, jei iš karto nepamatysite rezultatų. Jei dietą ir mankštą galima atlikti nuosekliai, pokyčiai turėtų būti matomi kiekvieną mėnesį. Kasdien veidrodyje pokyčių nematysite, nes pažanga yra tokia maža.
- Jei nestebite savo svorio dėl kitų priežasčių, ignoruokite skaičių skalėje. Kūno riebalų kiekis gali būti sumažintas, tačiau jūsų svoris gali išlikti toks pats (ar net padidėti) kaip raumenų augimas. Raumenų audinys yra tankesnis nei riebalai, todėl jis sveria daugiau, nors jo tūris yra toks pat kaip riebalų. Vandens svoris taip pat gali žymiai pakeisti matavimo rezultatus.
- Įtraukite kardio ir jėgos treniruotes į savo kasdienybę, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir greičiau sukurtumėte raumenis degindami riebalus.
- Darykite bent 150 minučių kardio kiekvieną savaitę. Nėra jokių įrodymų, leidžiančių manyti, kad ilgos kardio treniruotės yra geresnės nei trumpos. Ilgas bėgiojimas kelis kartus per savaitę yra toks pat veiksmingas, kaip ir trumpi bėgiojimo užsiėmimai, trunkantys 10–15 minučių per dieną, kad būtų pasiekta mankštos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, darant prielaidą, kad treniruojatės pagal tikslinį širdies ritmą. Turite dirbti su visomis raumenų grupėmis, ir to neįmanoma pasiekti, jei kiekvieną dieną atliksite tą pačią kardio treniruotę. Veiksminga kardio veikla apima bėgimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu ir šokius. Būtinai keiskite savo treniruotes kiekvieną savaitę ir kas 2–4 savaites keiskite penkių dienų kardio programą, kad jūsų kūnas per daug nepriprastų.
- Pagrindinė pilvo raumenų funkcija yra stabilizuoti kūną, o tai reiškia, kad pagrindiniai lenkimo pratimai nebūtinai yra geriausias pasirinkimas pilvo raumenų hipertrofijai. Kad užtikrintumėte visišką stimuliavimą ir naudojimą, įtraukite pritūpimus, atsitraukimą ir spaudimą virš galvos į treniruotės rutiną.
Įspėjimas
- Jūs negalite gauti šešių pakuočių tik su abs be kardio. Šešių pakuočių nepakanka vien traškėjimo, atsilenkimų, ab-mašinų ir intensyvių pilvo pratimų. Susitraukimai ir atsilenkimai padeda sukurti pagrindinius raumenis, o kardio pratimai degina raumenis dengiančius riebalus.
- Nepersistenkite ir visada darykite pertrauką, jei manote, kad treniruotė yra per daug įtempta. Rekomenduojame pratimų rutiną kurti palaipsniui, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir galimybes.
- Kaip ir bet kurioje pratybų programoje, prieš atlikdami esminius pratimų režimo pakeitimus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų.
- Kai kurie pratimai nerekomenduojami žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų. Atlikdami pratimus, atidžiai laikykitės nurodymų. Jei abejojate ar skauda apatinę nugaros dalį, pasitarkite su kineziterapeutu ar kūno rengybos treneriu, kaip tinkamai atlikti savo įprastą veiklą, arba pereikite prie pratimų, galinčių sumažinti nugaros įtampą.
- Kad ir kiek atliktumėte pilvo pratimus, jūs negalite prarasti riebalų tikslinėje srityje. Be plastinės chirurgijos neįmanoma atsikratyti riebalų tam tikrose kūno dalyse.
