Pratimai, kuriuos reikia atlikti norint gauti šešis pilvo raumenis, gali atrodyti labai sunkūs ir varginantys. Tačiau tai galite pasiekti per vieną mėnesį, laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi. Be to, kad sutelktumėte dėmesį į pilvo ir šerdies darbą, stenkitės kiek įmanoma sumažinti pilvo riebalus.
Žingsnis
1 metodas iš 2: pratimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą, kad nustatytumėte, ar jums reikia numesti svorio
Jei kūno riebalų procentas yra labai didelis, pilvo raumenys neatrodo šešių pakuočių, nors ir kruopščiai treniravotės. Todėl prieš treniruotę turite žinoti savo kūno riebalų procentą. Jei norite sumažinti kūno riebalus, turėtumėte numesti svorio.
- Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą įvesdami savo ūgį, svorį, amžių ir kitus duomenis svetainėje
- Vyrams idealus kūno riebalų procentas svyruoja nuo 6 iki 13%.
- Moterims idealus kūno riebalų procentas svyruoja nuo 12 iki 20%.
Žingsnis 2. Atlikite judesius, kad lavintumėte tiesiąją pilvo raumenį
Raumenys, dėl kurių skrandis atrodo šešių pakuočių, yra tiesusis pilvo raumuo. Šį raumenį reikia išmokyti tapti stipresniu, pavyzdžiui:
- Sutrinkite 3 serijas 10-12 kartų
- Įlipkite į laikyseną 5 kartus, gindami kiek galite
- Sėdėkite 3 rinkinius 10-12 kartų
- Pakelkite smakrą 2 kartus po 10 kartų
- Pakelkite kojas pakeldami 3 komplektus po 10-12 kartų
Žingsnis 3. Atlikite judesius, kad dirbtumėte vidinius šerdies raumenis
Kad pilvo raumenys būtų šešių pakuočių pavidalo, turite treniruoti vidinius šerdies raumenis, kurie yra šešių pakuočių pagrindas, pavyzdžiui:
- Tilto laikysena 2-3 rinkiniai po 12 kartų
- Sulenkite kelius ant kamuolio 2-3 rinkinius 8-12 kartų
- Šoninės lentos laikysena 5 kartus laikant kiek įmanoma
- „Flutter“smūgiuoja 3 rinkinius 15-20 kartų
- Dviračio traškėjimas 3 komplektai po 15 kartų
Žingsnis 4. Taip pat atlikite aerobikos pratimus, jei jums reikia numesti svorio
Didelio intensyvumo aerobinis pratimas sudegins riebalus, kad šešių pakuočių raumenys būtų geriau matomi. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra labai didelis, atlikite daugiau aerobinių pratimų nei pilvo ir šerdies. Galite užsiimti aerobika šiais būdais:
- Bėgti
- Elipsės mašinos naudojimas
- Statinis važiavimas dviračiu
- Šokdynė
- Irklavimas mašina
Žingsnis 5. Praktikuokite 6 dienas per savaitę 45 minutes per dieną
Kadangi norite gauti šešių pakuočių pilvą, intensyviai praktikuokite pagal tvarkaraštį. Tikslų lengviau pasiekti, jei šešias dienas per savaitę 45 minutes per dieną dirbsite pilvo raumenis, šerdį ir aerobiką.
- Pasinaudokite kiekvienos sesijos pranašumais, kad sutrenktumėte pilvo, šerdies ir širdies bei kraujagyslių raumenis. Pavyzdžiui, kiekvieną pirmadienį atlikite įvairius pilvo pratimus, tokius kaip traškėjimas, lentų padėtis ir sėdėjimas. Kiekvieną antradienį atlikite įvairius pagrindinius pratimus, tokius kaip tiltas, šoninė lentos padėtis ir smūgiai.
- Jei turite numesti svorio, atlikite aerobikos pratimus bent 2 dienas per savaitę.
2 metodas iš 2: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų
Baltymai reikalingi raumenims auginti. Kad per vieną mėnesį pilvo raumenys būtų šešių pakelių pavidalo, kiekvieną dieną turite suvartoti 1-1,5 gramo baltymų/kg kūno svorio, kad padidintumėte ir sustiprintumėte pilvo raumenis. Pasirinkite meniu, kuriame yra daug baltymų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui:
- Žuvis
- Žirniai
- Mažai riebus graikiškas jogurtas
- Neriebi varškė
- Riešutai
- Vištienos kiaušiniai
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių
Jei valgysite angliavandenius, būsite energingesni ir kruopštesni sportuodami. Įsitikinkite, kad valgote angliavandenius, kad patenkintumėte 50% dienos kalorijų poreikio. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip skaiduliniuose maisto produktuose ir gumbavaisiuose, nes jie yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai. Be to, sudėtingų angliavandenių galima gauti vartojant:
- Pilno grūdo
- Vaisiai ir daržovės
- Ankštiniai augalai
Žingsnis 3. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų
Yra kenksmingų riebalų, tačiau yra ir naudingų, nes jie padeda gauti šešis pakelius pilvo. Nesotieji riebalai yra vienas iš sveikųjų riebalų, padedantis pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir maistinių medžiagų įsisavinimą organizme. Įsitikinkite, kad valgote 15-20% sveikų riebalų, patenkančių į jūsų kasdienį kalorijų poreikį. Sveikų riebalų galima gauti valgant:
- Avokadas
- Graikiniai riešutai
- Alyvuogių aliejus
- Sviestas iš migdolų
Žingsnis 4. Nevalgykite nesveiko perdirbto maisto
Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip traškučiai, krekeriai, greitas maistas ir mėsos konservai, yra daug druskos, cukraus ir natrio. Jei suvartojama per daug, šie maisto produktai jūsų kūną riebaluoja taip, kad šešių pakuočių nematyti. Taigi, venkite perdirbto maisto.
Žingsnis 5. Kasdien gerkite daugiau vandens
Kadangi daugumą dienų sportuosite, pradėkite gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Šis metodas taip pat apsaugo nuo vidurių pūtimo, dėl kurio šešios pakuotės tampa nematomos. Be 8 stiklinių vandens per dieną, gerkite:
- 450–600 ml vandens 1–2 valandas prieš treniruotę.
- 250–300 ml vandens 15 minučių prieš treniruotę.
- 250 ml vandens kas 15 minučių treniruotės metu.
- Gerkite vandenį, o ne saldžius gazuotus gėrimus ir energetinius gėrimus.
Žingsnis 6. Įrašykite suvartotą meniu į žurnalą
Jei norite per mėnesį gauti šešias pakuotes pilvo, būtinai laikykitės sveikos mitybos. Įrašykite viską, ką suvartojate kiekvieną dieną, kad būtų galima stebėti. Jei norite numesti svorio, stebėkite, kiek kalorijų suvartojate per dieną.
