Socialiniuose tinkluose ar reklamoje matant kūno rengybos trenerių ar menininkų nuotraukas, demonstruojančias šešis pilvo raumenis, kyla pavydas, ypač jaunoms moterims, kurių skrandis yra riebus, todėl jos atrodo mažiau patrauklios. Jei norite turėti šešių pakuočių skrandį, pradėkite reguliariai mankštintis ir laikykitės dietos, vadovaudamiesi šiame straipsnyje pateiktomis instrukcijomis. Net jei tai neveikia, pagrindinių raumenų treniruotės turi daug privalumų, pavyzdžiui, pagerina laikyseną ir užkerta kelią sužalojimams.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Dažnai užduodami klausimai
1 žingsnis. Ar be dietos ir mankštos, ar yra koks nors kitas būdas turėti šešių pakuočių skrandį?
Yra! Naktimis pakankamai išsimiegokite ir palaikykite psichinę sveikatą. Dėl streso ir miego trūkumo organizmas gamina hormoną kortizolį, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje ir trukdo virškinimo procesui. Ši būklė sukelia vidurių pūtimą, todėl slopinamas pilvo raumenų formavimasis
2 žingsnis. Kodėl aš vis priaugau svorio, nors valgau teisingai?
Nepasikliaukite tik svarstyklių skaičiais. Pirma, augdami raumenys priaugsite svorio, nes raumenys yra sunkesni už riebalus, jei turite tą patį tūrį. Antra, kūno svoris kiekvieną dieną kinta dėl įvairių veiksnių, tokių kaip suvartojamo skysčio tūris, kūno svėrimas ryte ar vakare ir hormoninės organizmo sąlygos
Žingsnis 3. Ar galiu treniruotės metu gerti alkoholį, kad turėčiau šešis pakelius pilvo?
Negerkite alkoholio. Be to, kad alkoholis yra daug kalorijų, jis nėra maistingas ir trukdo pasiekti norimų rezultatų. Gailėsitės, jei turite polinkį persivalgyti, kai negalite mąstyti tiesiai. Gerkite vandenį, kad organizmas būtų hidratuotas. Remiantis tyrimais, organizmo metabolizmas 10-40 minučių padidėja daugiau nei 20%, tiesiog išgeriant litrą vandens
4 žingsnis. Ar pilvo raumenų stiprinimo pratimai yra saugūs jaunoms moterims?
Taip, jei vis dar patenkinsite savo mitybos poreikius ir sportuosite subalansuotai. Pasitarkite su gydytoju, kaip išvengti sužalojimų ar laikytis saugios dietos. Atminkite, kad šešių pakuočių gali susidaryti, jei kūno riebalų procentas yra labai mažas. Tačiau per mažai kūno riebalų turi neigiamą poveikį menstruaciniam ciklui, vaisingumui, širdies būklei ir imunitetui
Žingsnis 5. Kiek laiko man reikia treniruotis, kad turėčiau šešis pilvo raumenis?
Treniruočių trukmė labai skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip kūno formos, streso lygis, miego režimas, kūno rengybos lygis ir mityba. Be to, genetinis aspektas yra vienas iš veiksnių, lemiančių, ar kas nors gali paleisti šią programą. Paprastai mokymai trunka 20–26 mėnesius, tačiau jie gali būti trumpesni ar ilgesni
Žingsnis 6. Ar pilvo raumenys gali būti suformuoti daugiau nei 6 kvadratus?
Kai kurie žmonės turi aštuonių pakuočių skrandį dėl genetiškai modifikuoto jungiamojo audinio. Tas pats ir su žmonėmis, kurių pilvo raumenys yra tik 4 kvadratų, nors jie nuolat treniruojasi. Šios būklės negalima pakeisti sportuojant
Žingsnis 7. Pilvo raumenų mokymas suformuoti šešis paketus yra labai sudėtingas
Kodėl?
Be dietos ir mankštos, turite rūpintis savo sveikata ir kovoti su genetika. Paprastai vidutinis moterų kūno riebalų procentas yra 25–31%, tuo tarpu šešių pakuočių skrandis matomas tik tada, kai kūno riebalų procentas sumažėja iki 15-20%. Šio tikslo pasiekti labai sunku, jei kaupiasi riebalai, pavyzdžiui, klubuose, skrandyje ar sėdmenyse. Kai kurios moterys gali nepasiekti tokio kūno riebalų procento, nebent jos turi nepakankamą svorį
2 dalis iš 4: Laikykitės dietos
Žingsnis 1. Žinokite, kad noras turėti šešis pilvo raumenis yra neįmanomas, jei tik sportuojate
Kai pilvo odos po oda yra labai plonas riebalų sluoksnis, galima pamatyti šešių pakuočių pilvo raumenis, kad būtų atskleistos raumenų formos. Labai stiprūs pagrindiniai raumenys dažnai yra paslėpti, nes yra suvynioti į riebalus. Norėdami pasiekti mažą kūno riebalų procentą matomai šešiai pakuotei, įsitikinkite, kad patenkinsite energijos poreikius su maistu, o ne tik sudeginsite kalorijas treniruotės metu.
Žingsnis 2. Sumažinkite kalorijų suvartojimą
Riebalinis audinys susidaro, kai organizmas kaupia nepanaudotą energijos perteklių. Kita vertus, riebalai ir svoris mažėja, jei organizme trūksta kalorijų ir taip naudojami vidiniai energijos šaltiniai (t. Y. Kūno riebalai).
Jūs galite numesti kg kūno svorio per savaitę, sumažindami 500 kalorijų per dieną suvartojimą, kad jūsų deficitas būtų 3500 kalorijų per savaitę
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad per dieną suvartojamų kalorijų kiekis gali numesti svorio pagal bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR)
Apskaičiuokite ramybės metu sudegintų kalorijų skaičių pagal savo dienos aktyvumo lygį naudodami Mifflin-St. Jeor (moterims) = (10 x svoris kg) + (6,25 x aukštis cm) - (5 x amžius metais) - 161.
- Tada padauginkite savo BMR iš savo aktyvumo lygio, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų deginimą. Šio dauginimo rezultatas yra suvartojamų kalorijų kiekis, kuris nesukelia svorio padidėjimo ar sumažėjimo.
- Mažiau judantis = BMR x 1,2
- Šviesos intensyvumo pratimai 1-3 dienas per savaitę = BMR x 1,375
- Vidutinio intensyvumo pratimai 3-5 dienas per savaitę = BMR x 1,55
- Didelio intensyvumo pratimai 6-7 dienas per savaitę = BMR x 1725
- Mankštintis 2 kartus per dieną = BMR x 1,9
Žingsnis 4. Vietoj rafinuotų angliavandenių valgykite sudėtingus angliavandenius
Nors manoma, kad tai kenkia organizmui, įsitikinkite, kad valgote angliavandenius, kad pratimų metu būtumėte energingi, nesipūstumėte, o virškinimo procesas būtų sklandus. Tačiau venkite rafinuotų angliavandenių, nes jie padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl valgote daugiau nei turėtumėte.
- Venkite: duona, pagaminta iš kvietinių miltų, baltųjų ryžių, makaronų ir pyrago
- Vartoti: avižos, rudieji ryžiai, miežiai, sveiki grūdai
Žingsnis 5. Priimkite sveiką mitybą valgydami subalansuotą maistingą mitybą
Jūs neturite atsisakyti skanaus maisto, stengdamiesi turėti šešių pakuočių skrandį. Yra tiek daug maisto ingredientų, kuriuos galima valgyti, kad jaustumėtės palengvėję, nes nenorite valgyti saldumynų. Daržovės, riešutai, vaisiai, baltymai be riebalų ir sveiki riebalai palaiko kūno sveikatą ir formą.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, žuvų taukai, avokadas, sūris, riešutai ir šokoladas be cukraus
- Baltymai be riebalų: kepta vištiena, kepta vištiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos
- Daug skaidulų turintis maistas: lęšiai, žaliosios pupelės, brokoliai, kriaušės, quinoa, juodosios pupelės
6. Nevalgykite perdirbto maisto
Norėdami išgyventi, kūnas atsigaus, kai riebalų procentas bus mažesnis už normalų, kaupdamas energiją organizmo imunitetui palaikyti ir formuojant riebalinį audinį, jei suvartojamas maistas viršija paros poreikius. Saldžių ar kaloringų maisto produktų vartojimas pagreitina kūno riebalų susidarymo procesą.
- Venkite: soda, saldainiai, sausainiai, pyragas, pyragas, ledai, traškučiai
- Vartoti: morkos ir humusas, apelsinų sultys, graikiškas jogurtas ir uogos
Žingsnis 7. Skirkite laiko valgyti angliavandenių šaltinį prieš mankštą ir baltymų šaltinį po mankštos
Angliavandeniai yra energijos šaltinis, todėl galite sportuoti optimaliai, nepritrūkstant energijos. Po mankštos baltymų suvartojimas yra naudingas atkuriant raumenų audinį, kuris buvo pažeistas treniruotės metu.
- Daug baltymų turintis maistas yra naudingas norint pradėti medžiagų apykaitą ir palaikyti raumenų audinį, kai svorio netekimas yra dėl sumažėjusio riebalų kiekio. Taigi, neatidėliokite valgymo tol, kol neišalksite.
- Maistas, kuriame gausu baltymų ir daug ląstelienos, sumažina alkio jausmą, todėl ilgainiui naudinga sumažinti riebalus.
8. Būkite kantrūs keisdami savo mitybą
Paprastai moterys per 2 metus sugeba turėti šešių pakuočių skrandį, po truputį mažindamos kūno riebalus, kad išlaikytų sveikatą. Taigi nesijauskite kalti, jei kartais pasilepinsite pyragu ar ledais, kad pasilepintumėte. Atminkite, kad svarbiausia yra išlaikyti savo kūną sveiką ir stiprų, mėgaujantis tuo, kas jums patinka !!
Neabejotinas patarimas, kaip suformuoti naują dietą, yra 80/20 taisyklės taikymas. 4/5 lėkštės užpildykite augaliniais ir gyvūniniais maisto šaltiniais. 1/5 lėkštės galite valgyti kitus maisto ingredientus
3 dalis iš 4: reguliari mankšta
Žingsnis 1. Atidžiai atlikite fizinius pratimus
Daugelis žmonių į tai nekreipia dėmesio, ypač jei pratimo rezultatai nėra matomi per trumpą laiką. Nepasiduokite, jei reguliariai mankštinatės, bet, atrodo, nepadarysite jokios pažangos! Tas pats, kai bandai pasiekti kitų tikslų, turi nuosekliai treniruotis, kad turėtum šešių pakuočių skrandį.
- Moterys, turinčios šešis pilvo raumenis, atrodo patrauklios, nes to negalima pasiekti naudojant sparčiuosius klavišus.
- Sudarykite sistemingą planą, užuot praktikavęsi savo nuožiūra, bet norite gauti patenkinamų rezultatų.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad dirbate su visomis raumenų grupėmis, o ne tik su pilvo raumenimis
Galbūt norite padaryti kuo daugiau traškėjimų, kol skrandis pasijunta karštas, kad įsitikintumėte, jog progresuojate! Tačiau, norėdami turėti šešių pakuočių skrandį, turite kruopščiai treniruoti savo kūną, pašalindami riebalus ir statydami raumenis.
- Jei treniruojama tik pilvo sritis, raumenys yra išbalansuoti, todėl jie lengvai susižeidžia.
- Kardio treniruočių ir sunkumų kilnojimo derinys yra naudingas pagreitinant širdies susitraukimų dažnį ir kartu formuojant raumenis. Šis pratimas padidina kalorijų deginimą, jei jis atliekamas nuosekliai.
Žingsnis 3. Įpratinkite praktikuoti rinkinių ir kartojimų sąvoką
Kiekvienas rinkinys susideda iš kelių tų pačių judesių (pvz., Atsisėdus ir kiekvienas judesys vadinamas pakartojimu.
- Pavyzdžiui, atlikus 2 gniuždymo rinkinius, 30 pakartojimų per rinkinį, reikia atlikti 30 traumų, kurį laiką pailsėti, o po to dar 30 traumų.
- Atlikite 3-5 judesių rinkinius kiekvienam pratimui. Stenkitės pasiekti tikslinį judesio pakartojimų skaičių, tačiau nespauskite savęs, kad atliktumėte neteisingą techniką.
- Norėdami sukurti raumenis, atlikite 12–20 judesių pakartojimų, naudodami lengvus svorius, tada pailsėkite 30–60 sekundžių.
- Norėdami sukurti raumenis, atlikite 6–12 pakartojimų, naudodami didelius svorius, ir tada pailsėkite 60–90 sekundžių.
- Norėdami sustiprinti raumenį, nepagerindami jo formos, atlikite 1–5 judesio pakartojimus.
4 dalis iš 4: Pratimų programos kūrimas
Žingsnis 1. Žinokite, kad šešiems pilvo raumenims įtakos turi dieta, tačiau jie turi būti suformuoti treniruojantis sporto salėje
Norėdami tai padaryti, turite atsikratyti riebalų visame kūne, nes fiziologiškai neįmanoma numesti riebalų tik tam tikrose kūno dalyse! Jei reguliariai mankštinsitės naudodami tinkamą techniką, kad atsikratytumėte raumenis dengiančių riebalų, galite turėti šešis pilvo raumenis. Vykdykite fizinių pratimų programą, kurią sudaro daugybė veiklų, kad motyvuotumėte mankštintis ir siekti savo tikslų.
Žingsnis 2. Atlikite intensyvią kardio treniruotę, kad padidintumėte riebalų deginimą
Kai kvėpuojate negiliai ir širdis plaka greičiau, prarandama daugiau riebalų. Visi ritmiški judesiai, aktyvinantys pagrindines raumenų grupes ir didinantys širdies ritmą, apima kardio. Atminkite, kad norėdami turėti šešis pilvo raumenis, turite numesti svorio treniruodamiesi visas raumenų grupes. Noras negali išsipildyti, jei treniruoji tik vieną raumenų grupę.
- Atlikite kardio pratimus bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, kikboksas ir daug šokinėjimų.
- Laikas užsiimti kardio treniruotėmis 150–300 minučių per savaitę.
- Kardio treniruotėms skirkite laiko 3-4 kartus per savaitę po 40-50 minučių.
Žingsnis 3. Įpraskite praktikuoti HIIT, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą
HIIT, reiškiantis didelio intensyvumo intervalines treniruotes, yra didelio intensyvumo pratimas, kuris atliekamas trumpą laiką, o po to daro trumpą pertrauką. Kai praktikuojate HIIT, sunaudojate daug kalorijų, kad atliktumėte kvapą gniaužiančius judesius, kurie degina riebalus. HIIT ne tik numeta kūno riebalus, bet ir padeda padidinti kalorijų deginimą po treniruotės, nors ir miega.
- Darykite HIIT 3–4 kartus per savaitę 10–30 minučių kiekvieną kartą, kai treniruojatės.
- Vienas paprastas būdas praktikuoti HIIT yra pakaitomis sprintai ir ėjimai 20-30 sekundžių.
- Pasirinkite vieną iš šių pratimų: alpinistus, burpees ar šokinėjančius domkratus. Treniruokitės 30 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite tai dar kartą 30 sekundžių. Atlikite šį pratimą 3 kartus.
Žingsnis 4. Praktikuokite laikydami svarmenis, kad padidintumėte raumenis
Svorio treniruotės yra naudingos stiprinant kaulus ir jungiamąjį audinį, mažinant traumų riziką, paleidžiant medžiagų apykaitą ir gerinant koordinaciją bei kūno pusiausvyrą. Tai vaidina svarbų vaidmenį formuojant šešių pakuočių procesą. Treniruodamiesi kelti svorius, kiekvieną judesį atlikite laikydamiesi tinkamos technikos ir laikysenos, kad nesusižeistumėte. Netreniruokite tos pačios raumenų grupės 2 dienas iš eilės. Taip pat ištempkite raumenis prieš ir po treniruotės.
- Visi fiziniai pratimai gali sustiprinti pagrindinius raumenis, jei jie atliekami traukiant bambą link stuburo.
- Nešiojimo, pritūpimų ir švarių pratimų derinys yra naudingas siekiant padidinti pagrindinių raumenų stabilumą ir pagerinti laikyseną.
- Naudokite štangą, kai praktikuojate pritūpimus, atsitraukimą, spaudimą virš galvos, spaudimą ant suoliuko ir lenkimą virš eilių.
Žingsnis 5. Dirbkite konkrečius raumenis naudodami svorius
Kartais sudėtingi pratimai yra nuobodūs arba sporto salėje nėra štangos. Galbūt šiandien norite pakelti kojas, o rytoj - nugarą. Šie pratimai yra labai veiksmingi treniruojant tam tikras raumenų grupes.
- Krūtinė: krūtinės presas, krūtinės musės, [Doing Push Up | atsispaudimai, spaudimas ant suoliuko
- Atgal: eilės, išskleidžiamasis latas, atbulinės musės, pratęsimas atgal
- Pečių: sėdėjimas virš galvos, pečių gūžtelėjimas pečiais, šoninis pakėlimas, priekinis pakėlimas, stačios eilės
- Bicepsas: bicepso garbanos, plaktuko garbanos, koncentracijos garbanos, pasipriešinimo juostos garbanos
- Tricepsas: tricepso pratęsimas gulint ar sėdint, tricepso kritimas, prispaudimas iš arti
Žingsnis 6. Pabandykite kruopščiai treniruoti pilvo raumenis, kad ištobulintumėte šešių pakuočių formą
Lengviau turėti šešių pakuočių skrandį vien treniruojant viršutinę ar apatinę pilvo dalį, tačiau šis metodas nenaudingas. Dėžutės formos raumuo, vadinamas šešių pakeliu, yra tik maža pilvo sienos dalis. Turėtumėte dirbti su kitais pilvo raumenimis, pvz., Įstrižais ir skersiniais pilvo raumenimis.
- Kiekvieną kartą, kai treniruojatės, įpratę atsisėsti, susitraukti, pakelti kojas nuo nuolydžio suoliuko, laipioti kalnuose, plakti, rusiškai pasukti, „V-Up“, prisiliesti prie kulno, lentų, dviračio traškėjimo ir pakelti kojas.
- Pasirinkite 4 judesius, tada atlikite kiekvieną judesį 30–60 sekundžių ir pailsėkite 10 sekundžių prieš atlikdami kitą judesį, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Atlikite šią judesių seriją 3 rinkiniais. Prieš atlikdami kitą rinkinį, padarykite 1 minutės pertrauką.
- Pradedantiesiems praktikuokite pagal savo galimybes, sutrumpindami pratimo trukmę ar judesio kartojimą.
- Pavyzdžiui, pradėkite praktikuoti darydami lentas, laikydami 10 sekundžių, o po to palaipsniui didindami trukmę iki 30, 45 ir 60 sekundžių.
- Pagrindiniai pratimai yra efektyviausi, kai liemuo treniruojamas vienu metu, vienu metu susitraukiant priekinę ir galinę kūno puses.
