„Theraband“arba pasipriešinimo juosta yra latekso juosta arba virvė, kuri yra pagalbinė priemonė, kai atliekate fizioterapiją ir praktikuojate lengvą tempimą. Be pažangių sportininkų, daugelis žmonių naudoja arabų juostą, kai stiprina lengvo smūgio raumenis. Paprastai „Theraband“naudojamas pagal kineziterapeuto nurodymus arba atliekant raumenų stiprinimo pratimus namuose. Norėdami tai padaryti, išmokite naudoti arabą atlikdami tam tikrus judesius, laikydamiesi tinkamos technikos ir laikysenos. Įpraskite prieš treniruotę sušilti ir ištempti raumenis. Jei jau žinote, kaip naudoti arabą ir judesius, kuriuos reikia atlikti, tai gali būti labai naudinga norint atsigauti po raumenų sužalojimo ar auginant raumenis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Išmokite naudotis „Theraband“su tinkama technika
Žingsnis 1. Dalyvaukite treniruotėje vadovaujant kūno rengybos treneriui
Nors pasipriešinimo juostos treniruotės tampa vis populiaresnės sporto salėse ir kūno rengybos studijose, išsiaiškinti, kaip naudoti arabą, ne visada lengva, tačiau galite paprašyti kūno rengybos trenerio pagalbos. Jis gali paaiškinti pasipriešinimo juostos naudojimo instrukcijas ir išmokyti įvairių judesių naudojant įrankį.
- Susipažinkite su kūno rengybos treneriu artimiausioje sporto salėje. Pirmoji konsultacija paprastai yra nemokama, ypač jei esate naujas sporto salės narys.
- Arba žiūrėkite internetinius vaizdo įrašus, kuriuose paaiškinama, kaip naudoti pasipriešinimo juostą ir judesius, kuriuos turite atlikti.
Žingsnis 2. Atlikite kiekvieną judesį su tinkama laikysena
Be maksimalios naudos, mankšta su teisinga laikysena yra naudinga siekiant išvengti sužalojimų.
- Įpraskite stovėti tiesiai pečiais ir klubais horizontaliai, tiesindami nugarą ir aktyvindami pilvo raumenis. Tačiau reikia priderinti savo laikyseną prie atliekamo judesio.
- Jei tik pradedate, pasitreniruokite prieš veidrodį, kad įsitikintumėte, jog jūsų laikysena yra teisinga. Be to, galite stovėti nugara į sieną, kulnu atsiremti į sieną, kad sužinotumėte, kaip jaučiasi tinkama laikysena.
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą juostelę
Atsparumo juostos gaminamos su skirtingais atsparumo lygiais. Įsigykite arabą su reikiamu pasipriešinimo lygiu.
- Paprastai „theraband“naudoja profesionaliems sportininkams skirtus spalvų kodus pradedantiesiems tokia tvarka: šviesiai ruda, geltona, raudona, žalia, mėlyna, juoda, sidabrinė ir auksinė. Taip pat yra gamintojų, kurie spalvą nustato pagal atsparumo lygį.
- Pradėkite praktikuoti naudodami ploną juostelę arba mažiausią pasipriešinimo lygį. Galite padidinti atsparumą, jei jūsų raumenys yra stipresni arba atsigauna po traumos.
Žingsnis 4. Raskite tvirtą vietą surišti juostelę
Prieš atlikdami tam tikrus judesius naudodami „theraband“, turite jį užkabinti arba pririšti prie kieto objekto, kuris nejuda.
- Norėdami pritvirtinti juostelę, naudokite žiedinius varžtus, įkištus į sieną, arba padarykite stačiakampį mazgą ant durų rankenos ar sunkios mašinos. Pasirinkite objektą, kuris nesikeis, kai ištiesite juostelę.
- Be to, naudokite ką nors sunkaus ir tvirto, kad jis nejudėtų traukiant arabą. Negalima pririšti juostelės prie stalo, spintelės ar kėdės kojų.
5 žingsnis. Naudokite „theraband“atsargiai
Atlikite kiekvieną judesį lėtai, kad galėtumėte treniruotis laikydamiesi teisingos laikysenos ir sustiprinkite raumenis, kuriuos norite treniruoti.
- Kai judate naudodami „theraband“, pirmenybę teikite judesio kokybei, o ne greičiui. Nedarykite greitų judesių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, nes kiekvienas judesys treniruoja skirtingus raumenis.
- Prieš treniruodami kitus raumenis, šiek tiek pailsėkite. Pavyzdžiui, padirbėję tricepsą, prieš pradėdami dirbti krūtinėje, pailsėkite kelias minutes.
2 dalis iš 3: „Theraband“naudojimas viršutinei kūno daliai lavinti
Žingsnis 1. Atlikite pridėtinį pratęsimą
Šis pratimas yra naudingas stiprinant pečių ir tricepso raumenis. Atlikite šį judesį pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Pakabinkite theraband centrą ant durų rankenos arba pririškite prie kažko tvirto krūtinės lygyje.
- Laikykite abu galus stovėdami tiesiai nugara į duris ir tada judinkite vieną koją (pvz., Dešinę koją). Lėtai nuleiskite kairįjį kelį prie grindų, lenkdami dešinįjį kelį.
- Ištieskite rankas aukštyn delnais viena į kitą. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite rankas už galvos. Įsitikinkite, kad abi alkūnės nukreiptos į viršų nuo veido. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite tą patį judesį, judindami kairę koją į priekį.
2 žingsnis. Paspauskite krūtinės ląstą
Šis pratimas yra naudingas stiprinant krūtinės ir bicepso raumenis. Atlikite šį judesį pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Pakabinkite theraband centrą ant durų rankenos arba pririškite prie kažko tvirto krūtinės lygyje. Atsistokite nugara į duris.
- Suimkite abu juostelės galus ir sulenkite alkūnes 90 ° taip, kad delnai būtų priešais krūtinę.
- Šiek tiek judėkite į priekį, kol arabas pradės tempti. Atleiskite, mažais žingsneliais pastumdami vieną koją į priekį (pvz., Dešinę) ir šiek tiek pasilenkdami į priekį. Šiuo metu dešinė pėda yra priešais kairę.
- Lėtai ištieskite abi rankas į priekį lygiagrečiai grindims. Lėtai sulenkite alkūnes atgal į pradinę padėtį.
Žingsnis 3. Sujunkite šoninę lentą su nusileidimais
Šis derinys yra naudingas treniruojant kelias viršutinės kūno dalies raumenų grupes, tokias kaip pilvo raumenys, pečiai, tricepsas ir nugara. Atlikite šį judesį pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Pakabinkite theraband centrą ant durų rankenos arba pririškite prie kažko tvirto krūtinės lygyje. Kairiąja ranka suimkite abu juostelės galus (apsisuksite dirbti kitoje kūno pusėje).
- Atsigulkite ant grindų darydami šoninę lentą, galva nukreipta į duris. Padėkite dešinį dilbį ant grindų, sulenkdami alkūnę 90 ° kampu. Įsitikinkite, kad dešinė alkūnė yra tiesiai po petimi.
- Ištiesinkite kairę ranką, nukreipdami delnus į kojas. Ištieskite juostelę, lėtai nuleisdami kairę ranką prie klubo, laikydami alkūnę tiesiai.
- Tą patį judesį atlikite ir kitoje kūno pusėje, gulėdami ant šono, remdamiesi ant kairės alkūnės ir dešine ranka laikydami arabos galą.
3 dalis iš 3: „Theraband“naudojimas apatinei kūno daliai lavinti
Žingsnis 1. Žingsnis kairėn ir dešine koja
Šis pratimas yra naudingas lavinant kojų raumenis, ypač vidinius šlaunies raumenis, išorinius šlaunų ir sėdmenų raumenis. Atlikite šį judesį pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Sujunkite abu arabų galus ir suriškite arba naudokite sagtį.
- Atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas šiek tiek plačiau už pečius ir apvyniokite raištį aplink kulkšnis.
- Sulenkite abu kelius, tada dešinę koją pasukite į dešinę, kol šlaunies raumenys jaučiasi įtempti.
- Kairę koją šiek tiek perkelkite į dešinę arčiau dešinės. Keliais žingsniais eikite į dešinę, laikydami sulenktus kelius, tada eikite į kairę taip pat, kad dirbtumėte abi kojas. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra to paties aukščio. Nesukite klubų, kad pratimas būtų lengvesnis.
2 žingsnis. Kelkite kelius
Šis pratimas yra naudingas lavinant priekinių kojų raumenis, keturgalvius ir pilvo raumenis. Atlikite šį judesį pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Sujunkite abu arabų galus ir suriškite arba naudokite sagtį.
- Apvyniokite arabų juostelę aplink kojų padus.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų, tempdami arabą aplink pėdos padą. Lenkdami kulkšnį, pakelkite dešinę koją į klubo aukštį. Įsitikinkite, kad pasipriešinimo juosta nenusileidžia nuo pakeltos kojos.
- Kai dešinė koja pakyla iki kelio lygio, trumpam padarykite pertrauką, tada lėtai nuleiskite ją atgal iki grindų. Atlikite tą patį judesį pakeldami kairę koją. Pakartokite šį judesį keletą kartų, kad subalansuotumėte abi kojas.
Žingsnis 3. Atlikite tilto pozą tiesindami vieną koją
Šis pratimas yra naudingas kruopščiai treniruojant kojų raumenis, sėdmenis ir šlaunis, tuo pačiu stiprinant pečių raumenis. Atlikite šį judesį pagal toliau pateiktas instrukcijas.
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir padėkite kojas ant grindų.
- Pakabinkite theraband centrą ant dešiniojo delno rutulio, laikydami abu galus sulenktomis alkūnėmis.
- Pakelkite klubus nuo grindų, pakeldami sėdmenis kuo aukščiau, kad tilto padėtis. Lėtai ištiesinkite dešinę koją, ištiesdami rankas į viršų ir laikydami klubus lygiagrečiai grindims.
- Grąžinkite rankas ir kojas į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį, ištiesindami kairę koją.
Patarimai
- „Theraband“reikia keisti kas 2 mėnesius, jei jis naudojamas reguliariai. Atsparumo juosteles reikia pakeisti, kai tik jos atrodo mažos.
- Kaip vadovas, kiekvieną judesį turite atlikti 3 rinkinius, 10 kartų per rinkinį. Tačiau pabandykite treniruotis, kol raumenys jaučiasi pavargę, o judesys jaučiasi labai sunkus. Jei tik pradedate treniruotis, pakaks 1–2 rinkinių. Jei galite lengvai atlikti 3 rinkinius, padidinkite pratimo intensyvumą pridėdami daugiau rinkinių arba naudodami kitos spalvos juostelę.
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju.
- Jei jūsų raumenys labai skauda ar nemalonūs sportuojant, pailsėkite ir kreipkitės į gydytoją.
- Įsigykite juostelę be latekso, jei esate alergiškas lateksui. Ieškokite šio produkto internete, jei jo nėra sporto reikmenų parduotuvėje ar fizioterapijos klinikoje.
