Jei tam tikros mintys ar prisiminimai jus liūdina ar kelia nerimą, galbūt norėsite rasti išeitį ar dar ką nors, kas atitrauktų jūsų dėmesį nuo tų dalykų. Išsiblaškydami galite atsiriboti nuo neigiamų ar erzinančių minčių. Kiekvienas žmogus turi dalykų, dėl kurių jis jaučiasi nejaukiai ir galbūt nenori apie tai galvoti. Tačiau kartais šios mintys gali reikšti rimtesnę būklę, tokią kaip nerimas, depresija ar potrauminis stresas. Atminkite, kad dažnai vienintelis būdas susidoroti su tam tikrų minčių ar įvykių (pvz., Smurto, tragiškos avarijos, psichikos ligų ir pan.) Sukeltu stresu ir jaustis atsigavęs yra pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu. Pradėkite nuo to, kas verčia sutelkti dėmesį į tas neigiamas mintis, bandydami jas suprasti.
Žingsnis
1 metodas iš 5: nuraminti protą
Žingsnis 1. Laikykite specialų žurnalą
Viena iš priežasčių, kodėl žmogui kartais sunku nustoti apie ką nors galvoti, yra tai, kad jis nuolat bando ištrinti tuos dalykus iš savo proto. Deja, tai dažnai tik paaiškina dalykus ir sukelia nemalonius jausmus, tokius kaip kaltė ar gėda (pvz., „Kodėl aš negaliu nustoti apie tai galvoti?“). Todėl verta vesti dienoraštį, kad būtų suteikta erdvė tyrinėti savo jausmus ir mintis, įskaitant jausmus ar mintis, keliančias jums liūdesį ar nerimą.
- Tokie dienoraščiai leidžia atpažinti kylančias mintis ir jausmus ir suteikia jiems erdvės išlikti. Užsirašykite, kai jaučiatės priblokšti dalykų, apie kuriuos nenorite galvoti. Užsirašykite jį žurnale, tada uždarykite žurnalą ir darykite ką nors kita.
- Pabandykite pagalvoti, kada pirmą kartą pasirodė dalykai, apie kuriuos nenorite galvoti. Ar kažkas tai paskatino? Kokia patirtis ar situacijos yra susiję su jais? Ar šie dalykai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui?
- Žurnalo rašymas gali pagerinti psichinį stabilumą, sumažindamas ar sumažindamas nerimo ir depresijos simptomus. Be to, tokie dienoraščiai kaip ši padeda jums susidaryti idėją apie nemalonius mąstymo modelius, taip pat suprasti dalykus ar situacijas, kurios gali sukelti šias nemalonias mintis.
- Žurnalas apie nepageidaujamas mintis gali sugrąžinti palaidotus prisiminimus. Jei patyrėte smurtą ar sunkią vaikystę, rašykite tik žurnalą padedant terapeutui.
Žingsnis 2. Neleiskite, kad kas nors suktųsi jūsų galvoje
Taip atsitinka, kai apie ką nors galvoji vėl ir vėl. Paprastai mintis yra neigiamų minčių ir nerimo forma (arba apima). Kai manote, kad reikia atitraukti dėmesį nuo šių minčių, tikriausiai leidote joms suktis mintyse. Jums svarbu tai nutraukti, nes toks įprotis yra glaudžiai susijęs su sunkia depresija. Yra keletas būdų, kaip atsikratyti įpročio:
- Ieškokite kitų dalykų, kurie gali padidinti ar pakelti savivertę. Galite nuolat galvoti apie tai, kas laikoma silpnybe, nes manote, kad tai yra didelė jūsų savivokos ir tapatybės dalis. Be šių silpnybių, pabandykite pamatyti ir iškelti kitus dalykus, kuriuos laikote savo talentais ar stipriosiomis pusėmis. Tokiu būdu gauta kritika (tiek iš kitų, tiek iš jūsų) jums nebus tokia įtempta.
- Po truputį išspręskite problemą. Jei nuolat galvojate apie problemą, imkitės jos sprendimo būdų. Nors iš pradžių tai gali atrodyti nepaprastai, bet jei suskaidysite didelę problemą į mažesnius gabalus, galėsite jas išspręsti po vieną lengviau. Po to problemos, su kuriomis susiduriate, neatrodys sudėtingos.
- Trūksta lūkesčių ar pernelyg ekstremalių standartų. Kai kurie žmonės visada tikisi 100% tobulumo ar pastangų, kurias parodo jie patys ar kiti. Tiesą sakant, tai yra nepagrįsti ir pernelyg sunkiai pasiekiami lūkesčiai, dėl kurių jums sunku prisitaikyti prie gyvenimo iššūkių. Jei taip jaučiatės, galite jaustis nusivylę ar nusiminę, kai nesilaikoma jūsų standartų. Pabandykite persikvalifikuoti, kad sukurtumėte pagrįstesnius ir labiau pasiekiamus lūkesčius tiek sau, tiek kitiems. Atminkite, kad nė vienas žmogus nėra tobulas.
Žingsnis 3. Atlikite sąmoningumo meditaciją
Turėdami sąmoningumą, turite daugiau dėmesio skirti tai, kas vyksta šiuo metu. Sąmoningumo meditacija yra pratimas, skirtas daugiau dėmesio skirti tai, kas yra šiuo metu. Jo tikslas yra sulėtinti jūsų mintis ir priversti jus labiau atkreipti dėmesį į dalykus, kurie nuolat kyla jūsų galvoje.
- Pradedantiesiems rinkitės ramią vietą, kurioje mažai trukdžių. Patogiai atsisėskite ant kėdės arba ant grindų (minkštesniam pojūčiui naudokite pagalves). Sukryžiuokite kojas (jei sėdite ant grindų). Ištiesinkite kūną ir padėkite rankas ant šlaunų. Giliai įkvėpkite, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą - tik į kvėpavimą. Jei pradedate blaškytis, tiesiog nustatykite, kas patraukė jūsų dėmesį, ir tada vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Pradedantiesiems pabandykite atlikti šią sąmoningumo meditaciją maždaug 5–10 minučių prieš pratęsdami meditacijos laiką.
- Kai kurios sąmoningumo meditacijos rūšys skatina sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą, o kitos - atpažinti mintis, kurios sukasi galvoje. Norėdami nustatyti, kuris meditacijos tipas geriausiai veikia, apsilankykite „Greater Good“svetainėje.
Žingsnis 4. Toliau praktikuokite ir praktikuokite sąmoningumą visose savo veiklose
Puikus būdas sutelkti dėmesį į darbą ir neleisti savo protui prisipildyti negatyvo - reguliariai praktikuoti sąmoningumą. Tai gali būti labai veiksmingas žingsnis siekiant sumažinti „naštos“kaupimąsi galvoje ir sumažinti nerimą.
- Atsibudę ryte, kvėpuokite giliai ir tyliai. Atlikite lengvus tempimus ir pagalvokite apie jų poveikį jūsų raumenims ir sąnariams. Išgerkite stiklinę vandens ir atkreipkite dėmesį į vandens temperatūrą ir konsistenciją, taip pat į pojūčius, kuriuos jaučiate, kai vanduo praeina pro stemplę. Būkite informuoti apie kiekvieną dieną vykdomą veiklą, pvz., Maudymąsi, dantų valymą, valgymą, vairavimą, darbą ir pan.
- Visą dieną užsiimdami veikla, susilaikykite nuo neigiamo požiūrio į savo sąmoningumo praktiką ir neleiskite protui klajoti. Kai pradėsite jaustis nesusikoncentravę, grįžkite prie nagrinėjamos veiklos ir pagalvokite, kaip ši veikla veikia kiekvieną jūsų pojūtį.
2 metodas iš 5: būkite kūrybingi
Žingsnis 1. Pabandykite rašyti, piešti ar piešti
Naudokite savo rankas ir vaizduotę kurdami. Būdami kūrybingi, galite maksimaliai išnaudoti savo savybes ir suteikti teigiamų jausmų, ką darote, kad praleistumėte laiką. Be to, keli tyrimai parodė, kad kūrybiškumas gali padidinti pažinimo lankstumą ir gebėjimą spręsti problemas. Todėl kūrybiškumo ugdymas gali padėti rasti problemų, su kuriomis susiduriate, sprendimus.
Žingsnis 2. Pabandykite virti ar kepti pyragą
Jei mėgstate gaminti ar kepti pyragus, ši veikla gali labai atitraukti dėmesį, kad negalvotumėte apie nemalonius dalykus. Ruošiant maistą galite patirti sėkmės „jaudulį“ir sustiprinti pasitikėjimą. Be to, galite pasidalyti savo kūryba su kitais, kad skleistumėte laimę aplink jus.
Viena atsargumo priemonė, į kurią reikia atsižvelgti užsiimant tokiomis veiklomis kaip pyragaičių gaminimas ar kepimas, yra nepaversti jų nesveiku elgesiu, skatinančiu persivalgyti, kad palengvintumėte blogą nuotaiką arba atitrauktumėte dėmesį nuo jus trikdančių dalykų. Kai gaminate maistą, pasiimkite kitų žmonių, kad sumažintumėte tikimybę, jog valgysite emociškai, taip pat padėsite išvalyti indus po naudojimo
Žingsnis 3. Pabandykite žaisti galvosūkį
Tokie žaidimai kaip galvosūkiai dažnai naudojami edukacinėje terapijoje, nes jiems reikia dėmesio, kantrybės ir kūrybiškumo. Šios mįslės gali padėti atitraukti dėmesį, valdyti blaškančias mintis ir išspręsti problemas, suteikdamos motyvacijos. Todėl galvosūkiai gali būti įdomūs laikini trukdžiai, nes jums reikia sutelkti dėmesį į žaidimo užbaigimą.
- Raskite galvosūkio tipą, kuris jums patinka ir kuris gali sutelkti dėmesį į žaidimą. Kryžiažodžiai arba „Sudoku“yra labiausiai paplitęs galvosūkių tipas, kurį lengva žaisti.
- Jei jums patinka sudėti daiktus ar sudėti daiktus, galite išbandyti dėlionę. Po to, kai paveikslo dalys sėkmingai sujungtos į vieną pilną vaizdą, galite pajusti pasitenkinimą ir sėkmę.
- Yra daug programų ar svetainių, kuriose siūlomi dėlionės žaidimai, kad galėtumėte sveikai nukreipti savo dėmesį žaisdami bet kur.
3 metodas iš 5: pramogų naudojimas kaip nukreipimas
Žingsnis 1. Pabandykite žiūrėti televizorių arba vaizdo įrašą iš DVD
Žiūrėkite linksmą televizijos laidą ar filmą. Anekdotai maloniai atitraukia dėmesį nuo neigiamų minčių ar prisiminimų. Tačiau atminkite, kad per didelis televizoriaus žiūrėjimas yra pasyvus elgesys, kuris gali būti susijęs su sutrumpėjusia gyvenimo trukme ir nutukimu.
- Žiūrėdami televizorių nevalgykite užkandžių, nes galite juos valgyti negalvodami apie tai, kaip apriboti suvalgomų užkandžių skaičių, ir pabloginti savijautą.
- Pabandykite subalansuoti televizijos žiūrėjimo veiklą su kita fizine veikla, pvz., Televizoriaus žiūrėjimu mankštindamiesi naudodami bėgimo takelį ar elipsinį treniruoklį. Jei neturite tokios treniruoklių įrangos, galite atlikti trumpą treniruotę, kai skelbimas rodomas per televiziją arba kas 15–20 minučių.
Žingsnis 2. Klausykitės muzikos
Nuo tada, kai žmonės pirmą kartą mokėjo ją sukurti, muzika buvo naudojama jausmams perteikti. Tyrimai taip pat rodo, kad muzika naudinga stresui mažinti ir atsipalaidavimui.
- Muzika, kurios tempas yra 60 dūžių per minutę, gali paskatinti smegenų bangas suderinti jų judesius ar veiklą su muzikos ritmu, kad jaustumėtės ramiai.
- Nors žmonės paprastai mano, kad tik „švelni“muzika, tokia kaip klasikinė, džiazo ar naujojo amžiaus muzika, gali turėti raminamąjį poveikį, naujausi tyrimai rodo ką kita. Tyrimai rodo, kad klausydamiesi labai garsios metalo muzikos klausytojai gali apdoroti pyktį ir grįžti prie teigiamų jausmų (ir net įkvėpti). Svarbiausia yra tai, kad klausotės jums tinkamiausios muzikos. Klausykitės tokios muzikos, kuri jums patinka ir gali priversti jaustis su ja susijusia.
Žingsnis 3. Naršykite virtualioje erdvėje
Naudojimasis kompiuteriais tam tikrose ribose gali suteikti malonumą ir ramybės jausmą. Internete galite žaisti žaidimus, naršyti parduodamus produktus, pvz., Drabužius ar aksesuarus, bendrauti su senais draugais socialiniuose tinkluose, skaityti įdomius straipsnius jūsų entuziastingomis temomis arba rašyti straipsnius „wikiHow“. Nepamirškite atkreipti dėmesio ar įrašyti, kiek laiko praleidžiate prie kompiuterio.
Tyrimai rodo, kad ilgiau nei dvi valandas žiūrint televizorių (vaikams) gali kilti sveikatos problemų ir sukelti svorio padidėjimą, agresyvų elgesį ir sutrikdyti miegą. Pabandykite apriboti televizoriaus žiūrėjimo valandas ir daugiau laiko praleisti su draugais ar šeima ar pasivaikščioti
Žingsnis 4. Pabandykite perskaityti knygą
Raskite įdomų romaną, komiksų knygą ar žurnalą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį. Atpalaiduojanti skaitymo veikla gali būti būdas kuriam laikui „pabėgti“nuo kasdienybės, kad padidintumėte savo kūrybiškumą ir vaizduotę. Skaitymas taip pat gali pagerinti pažinimo įgūdžius ir praturtinti žodyną.
Įsitikinkite, kad pasirinkote lengvą ar linksmą skaitymo medžiagą, o ne skaitykite medžiagą tam tikromis temomis, kurios gali priversti susimąstyti apie dalykus, kurių tikrai norite vengti
4 metodas iš 5: užsiimkite fizine veikla
Žingsnis 1. Eikite į sporto salę
Pratimai gali padėti sumažinti nerimą ir stresą, išlaisvindami endorfinus - natūralius hormonus, kuriuos organizmas gamina nuotaikai pagerinti ar pagerinti. Keletas tyrimų parodė, kad žmonės jaučiasi geriau atlikę aerobiką (vidutinio lygio, o ne energingos aerobikos). Taigi, jei jums kada nors reikia atitraukti dėmesį nuo to, apie ką nenorite galvoti, apsiaukite sportbačius ir eikite bėgti arba eikite į sporto salę kelti svorių.
Žingsnis 2. Išbandykite sodininkystę
Norėdami atitraukti dėmesį, pabandykite sodininkystę. Pasodinkite medžius, valgomus augalus ar gėles, kad papuoštumėte savo namus ar kiemą. Sodininkystė gali suteikti jums tris privalumus. Pirma, buvimas lauke gali sustiprinti teigiamus jausmus ir sumažinti stresą. Antra, išlaidos energijai ar fizinei jėgai, reikalingos sodininkystei, gali pagaminti endorfinų, kurie jus džiugina ir padeda išvengti nutukimo. Galiausiai, jei auginate žolinius ar valgomuosius augalus, galite sutaupyti pinigų ir įsitikinti, kad valgomas maistas yra sveikas ir subalansuotas.
Žingsnis 3. Paimkite šiltą vonią
Tyrimai rodo, kad maudymasis šiltoje vonioje gali sumažinti nerimą. Tai reiškia, kad tiesiog jausdamas šilumą (fiziškai) galite jaustis ramesnis ir, tiesą sakant, labiau orientuotas į socialinį gyvenimą. Sutelkite dėmesį į pojūtį, kurį jaučiate maudydamiesi duše (maudydamiesi ar duše). Pajuskite, kaip vanduo liečia jūsų odą, ir jus supančią šilumą. Giliai įkvėpk. Tegul patirtis yra protingas pratimas pastebint ir mėgaujantis maloniais pojūčiais.
Įlašinus kelis lašus levandų aliejaus į vandenį, kurį naudojate maudytis ar maudytis, taip pat galite jaustis pozityviau ir ramiau
5 metodas iš 5: laiko praleidimas su kitais
1 žingsnis. Paskambinkite arba aplankykite draugus ar šeimos narius
Nepriklausomai nuo to, kiek jie gyvena ar toli, visada, kai jums reikia sveiko ir teigiamo nukrypimo nuo nepageidaujamo, galite pabandyti susisiekti su draugais ar šeima. Taip pat galite iš anksto pranešti, kodėl su jais susisiekiate (kad atitrauktumėte dėmesį nuo tam tikrų temų), kad jie to neatskleistų.
- Jei jūsų draugai, tėvai, giminaičiai ar artimieji gyvena netoli jūsų gyvenamosios vietos, susitarkite su jais susitikti. Eikite kartu mėgautis gamta, žiūrėkite televizorių, žaiskite boulingą, plaukite ar užsiimkite hobiu, kuris jums abiems patinka.
- Laikas su kitais žmonėmis ne tik leidžia jaustis laimingam, bet ir gali prailginti jūsų gyvenimą. Tyrėjai palygino vienatvę su tabako vartojimu ar vartojimu ir nustatė, kad abu kenkia tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Žingsnis 2. Žaiskite su augintiniais
Kai negalite paskambinti ar aplankyti draugų ar šeimos, laiko praleidimas su savo augintiniu gali būti malonus blaškymasis. Laikymas ir bendravimas su augintiniais, ypač katėmis ir šunimis, yra susijęs su sumažėjusia depresija ir ilgesne gyvenimo trukme. Be to, jei vedate šunį pasivaikščioti į parką, būtiną fizinį krūvį įgyjate vaikščiodami keletą raundų arba mėtydami „Frisbee“, kad jūsų šuo pagautų.
Žingsnis 3. Dalyvaukite savanorių veikloje
Apsilankykite ten, kur jums reikia pagalbos, ir suteikite savo įgūdžių bei laiko problemai, kurią reikia išspręsti. Tai ne tik atitrauks jūsų dėmesį, bet ir supras, kad yra žmonių, atsidūrusių blogesnėje situacijoje, gyvūnų, kuriems reikia pagalbos, arba aplinkos, kurią reikia tobulinti.
Dalyvavimas savanorių veikloje taip pat suteikia daug naudos jūsų sveikatai. Savanorystė gali jus atitolinti nuo vienatvės ir depresijos, taip pat užmegzti ryšį su aplinkiniais žmonėmis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dalyvauja savanoriškoje veikloje norėdami padėti kitiems (pvz., Nori padėti kitiems, o ne sutelkti dėmesį į save), linkę gyventi ilgiau
Patarimai
Įsitikinkite, kad jus supa pozityvūs žmonės ir imkitės mėgstamų pomėgių, kad išvengtumėte dalykų, apie kuriuos nenorite galvoti
Įspėjimas
- Jei jūsų išsiblaškymas iš tikrųjų skatina jus elgtis nesveikai, pvz., Persivalgyti, gerti alkoholį ar nelegaliai vartoti narkotikus, pabandykite kreiptis į gydytoją ar psichikos sveikatos priežiūros specialistą, kuris gali padėti jums sukurti sveikesnes strategijas, kaip elgtis su savo mintimis. Neigiamos mintys ar esami streso šaltiniai.
- Nuolat nuobodžios mintys gali būti obsesijos, susijusios su obsesiniu kompulsiniu sutrikimu, ženklas. Be kompulsyvaus elgesio, pavyzdžiui, pakartotinio patikrinimo ar darymo, šiam sutrikimui taip pat būdingos tokios obsesijos, kaip per didelis nerimas, nerimas ar baimė. Verta apsilankyti pas gydytoją, jei šie simptomai atitinka tai, ką jaučiatės ar patiriate.
