Daugelis žmonių jaučiasi seksualesni ir labiau pasitikintys savimi, jei turi didelį užpakalį. Jei norite turėti didelį užpakalį, kuris patrauktų dėmesį, laikykitės šių patarimų. Pirmiausia atlikite pratimus, kad padidintumėte ir sustiprintumėte sėdmenų raumenis. Tada valgykite maisto produktus, kurie yra naudingi raumenų skaidulų formavimui ir, jei reikia, svorio didinimui ar numetimui. Be to, dėvėkite drabužius su tam tikrais patarimais, kad sėdmenys atrodytų didesni ir patrauklesni. Jei norite padidinti sėdmenis kitais būdais, apsvarstykite galimybę gydytis SPA ar pasikonsultuoti su plastikos chirurgu.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pratimai sėdmenims padidinti
Žingsnis 1. Padarykite pritūpimus, kad padidintumėte ir tonizuotumėte sėdmenis
Pritūpimų judesiai prasideda stovint tiesiai, išskleidžiant abi kojas pečių plotyje. Tada sulenkite abu kelius, pasilenkdami į priekį, pradedant nuo klubų, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada vėl lėtai atsistokite į pradinę padėtį. Suplanuokite šį pratimą 2 kartus per savaitę kaip raumenų stiprinimo treniruotės dalį. Kiekvieną pratimą atlikite 2-3 pritūpimų rinkinius, 15-20 kartų.
- Kad pratimas būtų sudėtingesnis, atlikite pritūpimus, laikydami hantelius ar hantelius, esančius ant pečių.
- Kiekvieną kartą, kai baigsite pritūpimą, šokinėkite, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
- Kaip variantas, atlikite pritūpimus arba pritūpimus į šonus.
Žingsnis 2. Atlikite krautuvus, kad padėtumėte sėdmenims, šlaunikauliams ir nugarai
Pradėkite praktikuoti aklavietes naudodami hantelius be svorio plokštelės. Atsistokite tiesiai, laikydami hantelio juostą, kojas pečių plotyje ir kojų kamuoliukus po hanteliu. Sulenkite abu kelius, pasilenkite į priekį, pradedant nuo klubų, tada grįžkite prie stovėjimo tiesiai, vis dar laikydami hantelius. Atlikite tą patį judesį, tačiau šį kartą prieš atsikeldami padėkite hantelius ant grindų, tada pakartokite šį judesį nuo pradžių.
- Du kartus per savaitę atlikite atsitraukimą, kaip raumenų stiprinimo treniruotės dalį. Kiekvieną pratimą atlikite 2–3 rinkinius, 8–10 kartų.
- Jei norite praktikuoti hantelių naudojimą su svorio plokštele, nesirinkite per sunkių svorių, jei nesugebėjote tinkamai atlikti technikos ir laikysenos. Pavyzdžiui, pradėkite treniruotis nuo 2 kg svorio, kad išmatuotumėte savo sugebėjimus, o po to po truputį padidinkite krūvio svorį.
Žingsnis 3. Atlikite šuolius į priekį, kad sutrenktumėte sėdmenis, blauzdikaulius ir kojas
Pratimą pradėkite iškeldami dešinę koją į priekį, sulenkdami dešinį kelį taip, kad šlaunys ir blauzdos sudarytų 90 ° kampą. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias nėra toliau į priekį nei pirštai. Paspauskite dešinės kojos padą į grindis, kad grįžtumėte prie kojų. Prieš atsistodami padėkite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas, kad lėtai ir kontroliuodami galėtumėte atsistoti tiesiai. Nuleiskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite šį žingsnį, pakeldami kairę koją į priekį, kad galėtumėte dirbti kitoje sėdmenų pusėje.
Galite daryti šuolius dešine koja priešais, kol baigsite 1 rinkinį arba pakaitomis tarp dešinės ir kairės kojų. Atleiskite ir treniruokite abi kojas po 2-3 rinkinius, 8 kartus per rinkinį. Norėdami užbaigti 1 rinkinį, atlikite 8 įpjovimus dešine koja į priekį, tada 8 įpūtimus kaire koja į priekį. Skirkite laiko 2 kartus per savaitę treniruotis kaip raumenų stiprinimo treniruotės dalis
Žingsnis 4. Atlikite atvirkštinius šuolius, kad padėtumėte sėdmenims, šlaunikauliams ir kojoms
Norėdami atlikti atbulinį nusileidimą, atsitraukite dešine koja. Nuleiskite kūną, sulenkdami kairįjį kelį 90 °, kol dešinysis blauzdas bus lygiagretus grindims. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra statmenas grindims. Norėdami atsistoti ant kojų, atlikite sėdmenų, keturgalvio, šlaunikaulio ir blauzdų raumenis. Pakelkite dešinę koją į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį, atsitraukdami kairę koją atgal, kad išsiaiškintumėte kitą sėdmenų pusę.
Atlikite atvirkštinius šuolius, kad treniruotumėte abi sėdmenų puses po 2-3 rinkinius, 8 kartus per rinkinį. Suplanuokite šį pratimą 2 kartus per savaitę kaip raumenų stiprinimo treniruotės dalį
Žingsnis 5. Atlikite nugaros smūgį, kad priveržtumėte sėdmenis
Pratimą pradėkite atsiklaupdami, padėdami delnus ant grindų taip, lyg norėtumėte ropoti. Pakelkite dešinę koją, kol pėda bus lygiagreti grindims, ir sulenkite dešinįjį kelį 90 ° kampu. Šiuo metu galite pajusti, kaip susitraukia sėdmenys. Laikykite 5 sekundes, tada nuleiskite dešinę koją į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 12–15 kartų, kad užbaigtumėte 1 rinkinį, tada pakartokite tą patį judesį, pakeldami kairę koją. Atlikite pratimus iš abiejų kūno pusių po 2-3 rinkinius, pakeldami kojas pakaitomis tarp dešinės ir kairės kojų kas 1 komplektą.
- Padidinkite pratimo intensyvumą, ilgiau stovėdami ant kojos pakėlimo arba padidindami judesio pakartojimus.
- Didėjant raumenų jėgai, atlikite šį judesį, traukdami trosą ant svorio treniruoklio, kad padidintumėte raumenų pasipriešinimą.
Žingsnis 6. Atlikite tilto laikyseną, kad sutvarkytumėte šerdį, sėdmenis ir blauzdikaulius
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištiesinkite rankas į šonus, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Tada pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius, 8-12 kartų per rinkinį. Praktikuokite tiltą du kartus per savaitę, kaip raumenų stiprinimo pratimų dalį.
- Kad būtų sudėtingiau, padėkite tilto pozą ištiesdami 1 koją aukštyn (pvz., Dešinę). Užbaikite 1 rinkinį, atlikite tą patį judesį, pakeldami kitą koją (kairę koją), kad vienodai treniruotumėte abi sėdmenų puses.
- Kitas būdas padidinti pratimo intensyvumą yra uždėti hantelius ant skrandžio ir pakelti klubus, kad būtų padaryta tilto padėtis. Šis pratimas yra naudingas raumenų atsparumui didinti.
Žingsnis 7. Padarykite hidranto žarnos pozą, kad dirbtumėte sėdmenų šonus
Pratimą pradėkite atsiklaupę ir padėję delnus ant grindų, tarsi nuskaitytumėte. Rekomenduojame mankštintis ant jogos kilimėlio ar kilimo. Įsitikinkite, kad abu keliai yra sulenkti 90 °, tada pakelkite 1 koją į šoną, kol pėda bus lygiagreti grindims. Laikykite 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas prie grindų.
- Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius, 15-20 kartų per rinkinį. Baigę 1 komplektą pakelti vieną koją (pvz., Dešinę koją), atlikite kitą 1 pakėlimą kitą koją (kairę koją), kad abi sėdmenų pusės dirbtų vienodai.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, ilgiau laikykitės pakeldami koją ir atlikite daugiau judesių.
Žingsnis 8. Atlikite įstrižus įpjovimus
Šis judesys lavina sėdmenų raumenis ir kelias kojų raumenų grupes. Pratimą pradėkite stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje. Lenkdami kairįjį kelį, atlikite šuolį sukryžiuodami dešinę koją už kairės kojos. Lėtai nuleiskite kūną, kad dešinysis kelias beveik liestų grindis, tada vėl atsistokite tiesiai.
- Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius, 15-20 kartų per rinkinį. Baigę 1 rinkinį, kitą rinkinį atlikite sukryžiuodami kairę koją už dešinės kojos, kad vienodai dirbtumėte abi sėdmenų puses.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, išmokite laikyti hantelius.
Patarimas: raumenų audinį, kuris dėl didelių pratimų yra suplyšęs ar sulaužytas, reikia atkurti poilsio metu. Vietoj to, kad rezultatai būtų greitesni, raumenys patiria nuovargį, jei jie yra nuolat treniruojami. Išvenkite šios problemos pailsėję bent 1 dieną tarp dviejų raumenų stiprinimo treniruočių.
2 metodas iš 4: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite 3 porcijas daug baltymų turinčio maisto
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenis ir užkertant kelią per dideliam maisto vartojimui. Baltymai yra kalorijų šaltinis, kuris gali patenkinti 10-35% dienos kalorijų poreikio, kiekvieną kartą valgydamas 1 porciją daug baltymų turinčio maisto. Tam patenkinkite baltymų poreikius valgydami:
- puodelio (120 gramų) neriebaus varškės
- 85 gramai vištienos krūtinėlės be odos, žuvies, liesos jautienos arba maltos kalakutienos
- puodelio (120 gramų) žirnių ar lęšių
- 85 gramai tofu
- 1 puodelis (240 gramų) virtos kvinojos
- 240 ml neriebaus pieno
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad valgydami angliavandenius patenkinsite 50% dienos kalorijų poreikio
Vienas energijos šaltinis mankštos metu yra angliavandeniai. Todėl kiekvieno valgymo metu turite suvartoti 1–2 porcijas angliavandenių, valgydami nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, pavyzdžiui:
- Pilno grūdo duona ir javai
- rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Avižiniai dribsniai
- saldžioji bulvė
- Vaisiai (obuoliai, bananai, apelsinai ir melionai)
Žingsnis 3. Jei reikia, valgykite sveikus riebalus kaip energijos šaltinį
Nereikia valgyti riebalų, kad užaugtų sėdmenų raumenys. Be to, riebalų perteklius kenkia organizmui. Tačiau galite valgyti riebalus, kad patenkintumėte 20–35% dienos kalorijų poreikio, kad sportuodami būtumėte energingi, tačiau venkite sočiųjų riebalų ir trans-riebalų. Įsitikinkite, kad valgote maistą, kuriame yra nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui:
- Alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Riešutai, žemės riešutų sviestas ir sėklos
- Avokadas
- Riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir skumbrė
4. Jei norite prarasti, sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį arba priaugti svorio.
Jei turite mažą svorį, turite suvartoti daugiau kalorijų. Kita vertus, turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, jei turite antsvorio ar nutukote. Viena iš labai plono kūno priežasčių yra riebalų trūkumas visame kūne, kad sėdmenys atrodytų plokšti. Tačiau dėl riebaus kūno sėdmenys atrodo mažiau sotūs, nes riebalai kaupiasi pilvo srityje. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jums reikia numesti ar priaugti svorio.
Jei jūsų svoris idealus, nepriaugkite ir nesumažinkite svorio, kad pakeistumėte sėdmenų dydį
Patarimas: atminkite, kad jūs negalite pakeisti savo svorio tik padidindami arba sumažindami tam tikras kūno dalis. Jei norite numesti svorio, svoris sumažės tolygiai visame kūne. Jei norite priaugti svorio, svorio padidėjimas bus tolygiai paskirstytas visame kūne.
3 metodas iš 4: tinkamos suknelės pasirinkimas
1 žingsnis. Nugaroje dėvėkite apatinius su putų guma, kad jūsų užpakalis atrodytų didesnis ir kreivas
Juos galite nusipirkti internetu arba apatinio trikotažo parduotuvėse. Dėl šių kelnių sėdmenys išsiskiria ir dėvimi kaip įprastos kelnaitės.
Kelnių modeliai ir apmušalų storis skiriasi. Jei reikia, pasirinkite storą dangą
Žingsnis 2. Sutraukite juosmenį arba dėvėkite drabužius, dėl kurių jūsų kūnas tampa smėlio laikrodžio formos
Drabužiai, pabrėžiantys juosmens išlinkimą, yra geriausi. Nenešiokite palaidinių ar suknelių, kurių dirželiai apvynioja kūną tiesiai po liemenėle arba ties klubais. Šio tipo suknelė daro sėdmenis nematomus.
- Dėvėkite marškinius ar suknelę su tamsiu juosmeniu ties juosmeniu, kad jūsų kūnas atrodytų lieknesnis ir sutelktų dėmesį į smulkiausias kūno dalis.
- Rinkitės ilgas kelnes, šortus ir sijonus aukštu juosmeniu, kad mažiausia juosmens dalis būtų labiau išryškinta, net juosmuo atrodytų plonesnis, kad sėdmenys atrodytų didesni.
Patarimas: nenešiokite kelnių, šortų ir hipsteriškų apatinių sijonų, nes juosmuo atrodo didesnis, todėl sėdmenys atrodo mažesni.
Žingsnis 3. Pasirinkite drabužius su horizontaliomis juostelėmis
Nenešiokite drabužių su vertikaliomis juostelėmis ant sėdmenų, nes dėl jų sėdmenys atrodo mažesni. Vietoj to, dėvėkite drabužius su horizontaliomis juostelėmis ties juosmeniu arba nuo juosmens iki sėdmenų. Šis motyvas akcentuoja sėdmenis ir padaro sėdmenis didesnius.
Taip pat apsvarstykite kelnių kišenių spalvą ir vietą. Dėl mažos galinės kišenės, sumontuotos šiek tiek aukštai, įspūdingo dizaino sėdmenys atrodo didesni. Nedėvėkite džinsų su didelėmis užpakalinėmis kišenėmis arba be jų
4 žingsnis. Dėvėkite trumpą sijoną, dėvėkite aukštakulnius
Dėl aukštakulnių dubens natūraliai nukreipta į priekį, todėl kojos atrodo ilgesnės, o sėdmenys - didesni. Be to, kojos atrodo tankesnės, nes susitraukia blauzdos raumenys. Taigi, sėdmenys atrodo didesni, jei aptemptas trumpas apatinis sijonas derinamas su aukštakulniais.
Jei nesate įpratę avėti aukštakulnių, rinkitės batus su 5 cm kulnais. Jei visada avėsite batus be kulnų, atrodysite mažiau patraukliai, nors turite gražų užpakalį
4 metodas iš 4: medicininė terapija arba SPA
Žingsnis 1. Eikite į masažo terapiją, kad jūsų užpakalis atrodytų patrauklesnis
Masažuojant sėdmenų raumenis galima pagražinti sėdmenis. Tegul masažo terapeutas kruopščiai masažuoja kūną, o ypač sėdmenų sritį. Jis gali norėti masažuoti apatinę nugaros dalį ir klubus, bet ne sėdmenis.
Atminkite, kad masažas tiesiogiai neturi įtakos sėdmenų dydžiui. Po masažo sėdmenų oda tampa blizgesnė, todėl atrodo stangresnė, tačiau sėdmenys nepadidėja
Žingsnis 2. Atlikite terapiją naudodami mikro sroves, kad sėdmenys atrodytų tvirti ir tvirti
Ieškokite SPA ar dermatologo, kuris atlieka mikrosrovių terapiją. Ši terapija stimuliuoja raumenų skaidulas, kad sėdmenys atrodytų tvirtesni ir tankesni. Po gydymo rezultatas yra lygus 360 pritūpimų.
Užuot pakėlus sėdmenis, ši terapija tik daro sėdmenis tankesnius
Žingsnis 3. Apsilankykite pas plastikos chirurgą, kad aptartumėte plastinės chirurgijos galimybes
Jei bandėte įvairiais būdais, bet nepasiekėte norimų rezultatų, gali būti, kad jūsų sėdmenys yra genetiškai maksimaliai padidinti. Daugeliui įžymybių atliekama tam tikros kūno formos operacija. Jei norite tam tikros išvaizdos, bet negalite to pasiekti mankštindamiesi, laikydamiesi dietos ir rengdamiesi pagal aukščiau pateiktas instrukcijas, pasitarkite su licencijuotu plastikos chirurgu, kad aptartumėte gydymo galimybes.
Atminkite, kad plastinės chirurgijos kaina nebūtinai yra padengta draudimu ir paprastai yra labai brangi
Įspėjimas: pasikonsultuokite su licencijuotu plastikos chirurgu, kad įsitikintumėte, jog jus operuos patyręs gydytojas. Nesirinkite pigių plastinių operacijų, nes nesėkmės rizika yra didesnė.
