Jei jūsų netenkina nugaros išvaizda bikini, turite keletą galimybių ją patobulinti. Žinoma, galite mankštintis ir auginti raumenis. Kitas variantas - numesti svorio, kad lieknėtų nugara. Ir galiausiai galite įgyvendinti kai kuriuos toliau pateiktus pasiūlymus, kad atrodytumėte geriau, o tai nesukeltų rūpesčių.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Pratimai Priveržkite sėdmenis
Žingsnis 1. Atlikite ilgos šoninės padėties padėtį, kad įtemptumėte sėdmenų raumenis
Kitame etape galite naudoti svorius.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų. Rankų padėtis virš dubens leidžia suaktyvinti pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei naudojate svorius, padėkite rankas tiesiai prie šonų.
- Kai kūnas vis dar nukreiptas į priekį, iškelkite dešinę koją apie 60 cm. Sulenkite dešinįjį kelį, uždėdami svorį ant dešinės kojos; kairė koja tiesi. Laikykite kojas tiesiai priešais save ir rankas ant klubų.
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite dešinį kulną.
- Pakartokite pratimą kairei kojai; Atlikite 3 po 10 judesių kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 2. Atlikite pagrindinį pritūpimą
Šis judesys puikiai tinka šlaunims ir sėdmenims. Jei norite padidinti treniruočių svorį, galite naudoti svorius.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų.
- Sulenkite kelius tiesia linija pirštais, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Kulnai ant grindų ir stumkite sėdmenis. Nugara lieka tiesi; Pritūpęs pasviręs į priekį, spaudžia nugarą.
- Grįžkite į pradinę padėtį; daryti 20 kartų.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną kruopščiai praktikuokite atsispaudimus
Atsispaudimai treniruoja daugelį kūno dalių, įskaitant sėdmenų raumenis. Šis pratimas taip pat veikia rankas, krūtinę ir pilvą.
- Atsigulkite ant grindų, rankos šalia pečių, delnai ant grindų. Alkūnės tiesios.
- Padėkite pirštus ant grindų taip, kad jūsų kulnai būtų pakelti.
- Rankomis pakelkite kūną, įsitikinkite, kad kūno padėtis išlieka tiesi. Pakartokite, kol pradėsite jausti nuovargį. Padarykite pertrauką ir pakartokite tai dar kartą.
- Pradedantiesiems galite atlikti atsispaudimus keliais ant grindų, o ne remdamiesi ant kojų.
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimus baletu
Ši padėtis taip pat aktyvina šlaunies ir kojų raumenis, padeda tonizuoti raumenis.
- Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, o pirštai nukreipti į išorę. Galite uždėti rankas priešais save arba ant klubų, jei liemuo viso pratimo metu bus laikomas tiesiai.
- Sulenkite kelius žemyn, o sėdmenis laikykite tvirtai.
- Grįžkite į pradinę padėtį; daryti 10 kartų.
Žingsnis 5. Sukurkite kojų ir rankų raumenis siekiančiu šuoliu
Kaip premija, pasiekus lunšus, kojos išlieka tvirtos ir subalansuotos.
- Atsistokite rankas prie šonų ir kojas pečių plotyje.
- Eikite į priekį dešine koja ir ištieskite abi rankas į priekį paliesdami dešinę koją (arba kiek įmanoma arčiau).
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kairei kojai; darykite 10 kartų kiekvienai kojai.
- Jei šiuo judesiu norite formuoti rankas, atsistoję galite naudoti svorius ir bicepso garbanas. Bicepso garbanojimo pratimas - tai judesys, kuriuo keliami svoriai nuo juosmens iki pečių, delnai nukreipti į viršų, o tik alkūnės aktyviai juda žemyn. Kai rankos nusileidžia link jūsų kojų, pakelkite jas taip, kad jos būtų nukreiptos į grindis.
Žingsnis 6. Palieskite pirštus
Prisiliesti prie pirštų atrodo lengva, tačiau kiekvieną kartą pakeldami kūną, naudojate nugaros raumenis ir statote tuos raumenis, todėl šis judesys vadinamas negyvu pakėlimu.
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Klubais lenkitės į priekį, kol kūnas bus lygiagretus grindims. Rankos dedamos ant blauzdų arba ištiesinamos tiesiai pirštų galiukais žemyn.
- Grįžkite į pradinę padėtį; daryti 10 kartų.
Žingsnis 7. Vienu metu statykite kojų ir sėdmenų raumenis
Pratimai kojoms taip pat tinka lavinti pusiausvyrą.
- Naudokite kėdę, kurios sėdynės aukštis yra 0, 6 arba 1 metras.
- Padėkite dešinę koją ant kėdės, tada pasukite kūną taip, kad jis būtų nukreiptas į priekį, o kėdė būtų 90 laipsnių į dešinę.
- Sulenkite kairįjį kelį, laikydami liemenį tiesiai.
- Atlikite 10 judesių, tada pakeiskite kojas; Atlikite 3 rinkinius kiekvienai kojai.
8. Įtraukite daugiau judėjimo į kasdienę veiklą
Šokiai virtuvėje ruošiant vakarienę. Po pietų su vaikais žaidžiame „hula-hoop“. Daug judėdamas padeda auginti raumenis, įskaitant sėdmenis.
2 metodas iš 3: Dieta liekninantiems sėdmenis
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Apskritai, norint numesti svorio, kasdienės veiklos metu sudeginamos kalorijos turi būti didesnės nei kalorijų, patenkančių per maistą.
- Vienas iš būdų sumažinti valgymą - naudoti mažas lėkštes.
- Kitas būdas išmatuoti suvartojamų kalorijų kiekį tuo pačiu metu yra įrašas. Sekite viską, ką valgote per dieną, įskaitant porcijų dydžius, tada skaičiuokite kalorijas naudodami internetinį kalorijų skaitiklį. Ši galimybė taip pat prieinama mobiliesiems.
Žingsnis 2. Pakeiskite angliavandenius daržovėmis
Kepsnius pakeiskite, pavyzdžiui, brokoliais. Greito maisto restoranuose vietoje bulvių užsisakykite salotų. Vakarienės metu valgykite špinatus, o ne lėkštę ryžių. Naudodami šį paprastą kompromisą, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir galėsite valgyti iki soties. Kaip priedas, papildomas pluoštas užtikrina sotumą.
Rinkdamiesi salotas, visada atminkite, kad ne visos salotos yra sveikos. Kai kurie naudoja sūrį ar riebius padažus, kurie prideda kalorijų. Pasirinkite salotas, kuriose naudojamos daug daržovių ir vaisių, su mažai kalorijų turinčiu padažu, tačiau nepamirškite į jas įpilti baltymų, jei tai yra jūsų pagrindinis patiekalas
Žingsnis 3. Valgykite daugiau baltymų
Baltymų virškinimas užtrunka ilgiau, todėl ilgiau sotus. Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius, tokius kaip du kietai virti kiaušiniai su vaisiais, kad visą dieną būtumėte sotūs.
Žingsnis 4. Sumažinkite cukraus kiekį
Cukrus greitai prideda kalorijų, ypač jei geriate sultis ar gazuotus gėrimus. Indonezijos sveikatos ministerija rekomenduoja suaugusiems suvartoti 4 šaukštus cukraus per dieną. Vaisiuose ir daržovėse esantis cukrus nėra kenksmingas, todėl dirbtinis cukrus turi būti sumažintas.
- Visada patikrinkite maisto produktų etiketes. Daugelyje maisto produktų yra pridėto cukraus, jums to nesuvokiant, pavyzdžiui, duonoje, padažuose ir pagarduose. Nepamirškite, kad cukrus yra žinomas kitais pavadinimais, tokiais kaip „daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas“, „mollasse“ir „sacharozė“.
- Įpilkite kitų skonių, kad pakeistumėte cukrų. Pavyzdžiui, į kavą galite įpilti cinamono, o ne cukraus ar saldiklių.
3 metodas iš 3: parodykite gražius sėdmenis
Žingsnis 1. Atsikratykite nepageidaujamų plaukų
Ne paslaptis, kad plaukai auga tose vietose, kurių nenorite. Jei kūno gale yra nepageidaujamų plaukų, plaukite vašku arba nuskuskite.
Galite tepti plaukų šalinimo kremą, tačiau pirmiausia pabandykite šiek tiek, kad įsitikintumėte, jog jis nedirgina odos
Žingsnis 2. Atsikratykite negyvos odos
Švelniai nušveiskite odą po dušu, kad pašalintumėte negyvą odą. Pašalinus negyvą odą, oda tampa švelnesnė ir atrodo lygesnė.
Žingsnis 3. Patamsinkite odą be saulės vonių
Naudokite įdegio losjonus ar kremus, kad gautumėte norimą įdegį be saulės spindulių ar naudodamiesi soliariumu. Tiesiog naudokite veidrodį, kad kremas tolygiai pasiskirstytų visame kūne, įsitikinkite, kad netepate per daug kremo problemiškiausiose srityse, būtent keliuose, alkūnėse ir veide. Pirmiausia užsimaukite maudymosi kostiumėlį, kad įsitikintumėte, jog kremas tolygiai paskirstytas ant visų matomų kūno dalių, įskaitant sėdmenų sritį.
- Norėdami įgauti stulbinantį įdegį, išbandykite tokius produktus kaip „L'Occitane“balzamo losjonas po saulės arba „Sunins Moisturizer Self-Tanning“iš „Clarins“, kuriuos labai įvertino žurnalas „Dewi“. Tai tiesiog gali būti brangu.
- Geriausi įdegio kremai šiuo metu neturi jokių dažiklių, o juose yra DHA, kuri iš tikrųjų keičia jūsų odos spalvą.
Žingsnis 4. Naudokite drėkinamąjį kremą
Po maudymosi arba prieš miegą patepkite drėkinamuoju kremu, kad oda būtų sveika ir lygi.
Žingsnis 5. Pasirinkite jūsų kūno formai tinkamą bikinį
Ne visiems tinka dėvėti tą patį bikinį, todėl rinkitės tokį, kuris tinka jūsų kūnui.
- Jei jūsų kūnas yra išlenktas ties klubais ir šlaunimis, rinkitės aukšto kirpimo bikinius, nes kiti bikinio modeliai gali atrodyti keistai. Juk dėl tokio kirpimo jūsų kojos atrodys ilgesnės. Pabandykite dėvėti apjuostą bikinį, nes jis tinka jūsų išlinkimams.
- Jei turite problemų aplink skrandį, rinkitės berniuko trumpo bikinio modelį, kuris laikytų skrandį. Tai ne tik lieknina jūsų pilvuką, bet ir pabrėžia jūsų gražius sėdmenis bikini vasarą.
- Jei turite didelį užpakalį ir šlaunis, dėvėkite daugiasluoksnį bikinį ir trumpą sijoną. Trumpi sijonai gali paslėpti vietas, kurias norite užmaskuoti, o bikinio sluoksniai daro įspūdį aukštesnį. Taigi, jei reikia, galite jį pakelti arba nuleisti.
- Jei esate atletiškas, dėvėkite petnešėlių bikinį. Šis tipas sušvelnina jūsų sportinę išvaizdą.
- Venkite blizgančių medžiagų. Blizgūs ingredientai apibrėžia riebias jūsų kūno vietas ir atskleidžia problemines vietas. Pasirinkite tvirtas medžiagas su patraukliomis spalvomis.
Žingsnis 6. Sumažinkite druskos kiekį
Druska turi didinamąjį efektą, dėl kurio atrodote didesnis bikini. Valgydami pasirinkite žoleles, o ne druską, ir patikrinkite meniu, kuriame yra mažai natrio turinčių maisto produktų. Ir visada nepamirškite skaityti etikečių, nes daugelyje maisto produktų yra daug druskos.
Žingsnis 7. Stovėkite tiesiai
Parodę tinkamą laikyseną atrodysite geriau, nes probleminės sritys atrodo plonesnės ir oda stangresnė.
8. Atminkite, kad niekas nėra tobulas
Galbūt nesulauksite tobulo užpakalio, kurio tikėjotės, tačiau neleiskite, kad tai jums trukdytų šokti į vandenyną ar baseiną su geriausiu draugu.
Pasiūlymas
- Pratimo metu laikydami savo kūną vertikalioje padėtyje, pagerinsite savo laikyseną, todėl atrodysite gražiau bikini.
- Iššūkis sau su svarmenimis. Galite pakeisti rankos padėtį ant dubens, kai ranka pasiekia toli į priešingą pusę. Pradėkite nuo 3 kilogramų svorio ir tęskite iki 5–8 kilogramų.
Įspėjimas
- Prieš pradėdami treniruotę sušilkite, kad nesusižeistumėte.
- Svarbu išlaikyti vertikalią liemens padėtį atliekant šuolius į šoną, pagrindinius pritūpimus, pritūpimus ant baleto ir nusileidus kojoms, kad per daug nespaustumėte nugaros srities.
- Negydykite sunkių pratimų, jei atsigaunate po traumos.
