Derindami dietą, mankštą ir dirbtinį priauginimą, galite greitai pakeisti užpakaliuko formą, nepriklausomai nuo jūsų kūno tipo. Nors per savaitę nematysite reikšmingų pokyčių, jei skirsite laiko ir atliksite pratimus, skirtus trims pagrindiniams sėdmenų raumenims, būtent gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus, jūsų užpakalis bus didesnis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Tonizavimo pratimai
Žingsnis 1. Darykite pritūpimus su svarmenimis
Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai, stumdami sėdmenis atgal. Kiekvienoje rankoje laikykite svorį, leiskite rankoms kabėti prie šonų. Pritūpimus darykite lėtais judesiais, o svoris perkeliamas į krūtinės priekį. Pasukite kūną žemyn, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Palaikykite akimirką, tada, naudodami ir priverždami sėdmenis, pastumkite kūną aukštyn. Atlikite 15 kartų su 3 pakartojimais.
- Atlikdami pritūpimus, laikykite svorį ant kulnų, nejudėkite į priekį link kojų kamuoliukų.
- Pritūpimų metu visada laikykitės geros laikysenos. Nugara turi būti tiesi, o krūtinė atvira, nesigulkite blogos laikysenos. Tiesi nugara užtikrina, kad jūsų kojos yra sukabintos, o užpakalis sunkiai dirba.
- Jei jums patinka daryti pritūpimus, pabandykite padauginti pakartojimų ar pratimų skaičių. Kitas variantas yra išlaikyti sėdimą padėtį pritūpus. Sustojimas sunkiausiose vietose padidins jūsų jėgą, o savo ruožtu padidins sėdmenis.
- Ar neturite poros hantelių? Neieškokite pasiteisinimų nedaryti šio pratimo. Praktikai naudokite viską, ką turite namuose. Pavyzdžiui, pakrauti pakanka buteliuko, pripildyto vandens ir uždarytos skardinės. Norėdami padidinti treniruočių krūvį, pabandykite užpildyti butelį monetomis.
Žingsnis 2. Atminkite asilą dėl sėdmenų
Pradėkite keturiomis, rankas pečių plotyje ir kelius tiesiai po klubais. Pakelkite vieną koją aukštyn, kitą kelį ant grindų, sulenkite pilvo raumenis. Pakelkite kojas, kol jūsų pėdos bus nukreiptos į lubas, o keliai bus lygiagrečiai kūnui. Laikydami ir lėtai, valdydami, grąžinkite kelį į pradinę padėtį. Atlikite 20 kartų su 3 pakartojimais kiekvienai kojai.
- Asilo smūgius reikia atlikti abiem kojoms. Kai kurie žmonės paprastai atlieka visą vienos kojos komplektą, po to kitą, kiti nori judėti koją po kojos tuo pačiu pasikartojimu. Sužinokite, koks būdas jums tinka geriausiai.
- Jei ropoti sunku, pabandykite atsiklaupti ant pagalvės ar mankštos kilimėlio. Minkšta pagalvėlė pašalins spaudimą nuo kelių.
Žingsnis 3. Atlikite užpakalinį tiltą
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, pakelkite kojas iki grindų šalia sėdmenų. Jūsų delnai gali būti nukreipti aukštyn arba plokšti į grindis, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau. Padėkite rankas pečių plotyje ir prispauskite jas prie grindų, pakeldami klubus, kol liemuo bus lygiagretus kojoms arba šiek tiek virš jų. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite koją, laikydami koją virš kūno. Pakelkite kojas atgal į grindis, tada nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį su kita koja, atlikdami 10 3 pakartojimų rinkinių kiekvienai kojai.
- Ruošdamiesi daryti užpakalinį tiltą, sustiprinkite pilvo raumenis. Šis judesys lavina pilvo raumenis ir sėdmenis.
- Norėdami išlaikyti jėgą atliekant šį pratimą, pakelkite kojas, kad liemuo būtų subalansuotas ir tiesus. Neleiskite nugarai sulenkti ar lankstytis.
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimą, įkvėptą baleto plié
Šis žingsnis skirtas ne tik balerinoms. Pradėkite stovėti kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į maždaug 45 laipsnius. Ištieskite abi rankas priešais krūtinę, kad padėtumėte subalansuoti, arba padidinkite pratimo intensyvumą, abiem rankomis laikydami svorį, esantį krūtinės centre. Norėdami atskirti nuo įprastų pritūpimų, stumkite savo svorį į kojų kamuoliukus ir laikykite kulnus ant grindų. Kai esate subalansuotoje padėtyje, stumkite sėdmenis atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Grįždami į pradinę padėtį, įtempkite sėdmenis ir šlaunis.
Norėdami padidinti šio pratimo efektyvumą, atlikite jį lėtai ir kontroliuojamai. Įsitikinkite, kad judant aukštyn ir žemyn jūsų raumenys, ypač pilvo raumenys, yra lankstūs ir įtempti
2 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į tai, kad valgote daug baltymų
Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir vystymuisi, todėl svarbu valgyti tinkamus baltymus. Baltymai, tinkamai derinant pratimus, padidins užpakalį.
Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, vištienos krūtinėlė be odos, lašiša, tunas, varškė, kalakutiena, pupelės, ankštiniai augalai, liesa jautiena ir sojos pupelės. Rinkdamiesi mėsą, ieškokite liesos, neperdirbtos mėsos. Kalbant apie žuvį, jei ji kepta ant grotelių, jos nekepkite
2 žingsnis. Pasirinkite tinkamas riebalų ir angliavandenių rūšis
Yra daug dietų programų, kuriose rekomenduojama atsisakyti angliavandenių ir riebalų, tačiau jums tikrai nereikia atsisakyti maisto iš savo raciono ir pakeisti jį sveikesniu pasirinkimu. Venkite kalorijų pertekliaus ir ne maistingų maisto produktų, venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip traškučiai ir makaronai.
- Sveiki angliavandeniai yra kvinoja, saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, avižos ir viso grūdo duona.
- Sveikų riebalų šaltiniai, kurie gali padėti numesti svorio ir tonizuoti sėdmenis, yra žuvų taukai, ypač tyras alyvuogių aliejus, migdolų sviestas ir riešutai.
Žingsnis 3. Valgykite daržoves
Rauginant raumenis, daržovės paprastai nepastebimos. Į kiekvieną patiekalą pridedant daržovių, jūsų energijos lygis bus pastovesnis, todėl galėsite aktyviau sportuoti, nesijausite pavargę.
Taip pat pagalvokite, kad daržovės yra svarbios padedant virškinti kitas svarbias maistines medžiagas ir mineralus. Be didelio junginių, tokių kaip amino rūgštys, įsisavinimo, jūsų sėdmenų raumenų vystymasis bus ribotas
Žingsnis 4. Pasirinkite tinkamus papildus
Multivitaminai gali suteikti energijos mankštintis, o baltymai - raumenų augimui. Kolageno papildai daro jūsų odą stangresnę, o raumenis stipresnius. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukdami į savo racioną papildų, nes gali atsirasti neigiamas šalutinis poveikis, priklausomai nuo jūsų kūno chemijos.
3 dalis iš 3: Aprangos optimizavimas
Žingsnis 1. Dėvėkite specialius apatinius, keliančius sėdmenis
Yra įvairių apatinių drabužių, skirtų pakelti užpakalį ir atrodyti pilnesniems ir pilnesniems, pavyzdžiui, stumdomos liemenėlės, tačiau jos skirtos sėdmenims. Galima įsigyti su pagalvėmis ir be jų, galima dėvėti po suknelėmis, kelnėmis ir šortais. Kai kurie modeliai yra ilgi iki juosmens, apkabina juosmenį, kad dar labiau paryškintų sėdmenis.
Žingsnis 2. Naudokite korsetą
Korsetus galima dėvėti po drabužiais. Korsetas stumia riebalų perteklių nuo pilvo iki klubų. Dvigubas efektas - spaudžiant pilvą ir stumiant jį link klubų, užpakalis atrodo didesnis.
Žingsnis 3. Raskite tinkamas kelnes
Net labiausiai apvalios ir pilnos apatinės kelnės atrodys lygiai su maišytais džinsais. Norėdami paryškinti sėdmenis, pasirinkite modelį, kuris tinka jūsų kreivėms.
- Pritvirtinkite prie jogos kelnių, kojinių ir kojinių. Šio tipo kelnės yra ne tik labai patogios, bet ir pakankamai aptemptos, kad paryškintų užpakalį, nespaudžiant jo žemyn kaip džinsai.
- Rinkitės džinsus aukštu juosmeniu, nes šio tipo džinsų sagos yra ties mažiausiu juosmeniu, todėl jūsų liemuo atrodo plonesnis, o užpakalis ir klubai-didesni.
- Visada rinkitės prie kūno priglundančias kelnes. Negabaritiniai drabužiai linkę slėpti išlinkimus, o prigludusios kelnės išryškina jūsų natūralią formą ir padeda pakelti užpakalį. Kad ir kokius džinsus pasirinktumėte, aukštą ar žemą juosmenį, įsitikinkite, kad jie priglunda prie užpakalio (bet ne per daug aptempti)!
Patarimai
- Užpakalio pakėlimo pratimai turėtų būti atliekami nuosekliai. Rezultatus galite pradėti matyti per savaitę, tačiau turėtumėte tęsti šį pratimą, kad gautumėte didžiausią naudą ir ilgainiui stangrų užpakalį.
- Dėvėkite diržus po džinsais ir šortais, o ne įprastas kelnaites, kad užpakalis labiau išsiskirtų. Įprasti apatiniai gali padaryti sėdmenis plokštesnius ir mažesnius.
- Prieš pirkdami kelnes, išbandykite keletą skirtingų stilių ir naudokite trijų kampų veidrodį (jei turite), kad pamatytumėte, kaip jūsų užpakalis atrodytų visose.
- Moterims dėvėkite dvi ar tris poras vyriškų apatinių arba šortų, tada mūvėkite aptemptas pieštukines kelnes.
- Nedarykite šio pratimo per greitai. Jūs lengvai pavargsite ir manysite, kad pratimas yra per sunkus, tada pradėkite tingėti. Nepamirškite būti kantrūs sau.
- Jei nesate pratę mankštintis, pradėkite lėtai ir tolygiai, tada palaipsniui didinkite atliekamų pratimų skaičių.
Įspėjimas
- Genetika vaidina svarbų vaidmenį norimuose pokyčiuose. Kai kurie žmonės gali pamatyti didesnių rezultatų nei kiti.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, naudokite pratimų, dietos ir papildų derinį.
