Gluteus raumenis, dar žinomus kaip gluteus, sudaro gluteus maximus, gluteus minimus ir gluteus medius. Sėdmenys yra stipriausi žmogaus kūno raumenys, tačiau kartais jie yra padengti riebalais. Jei norite turėti apvalesnį užpakalį, lavinkite raumenis reguliariai mankštindamiesi ir priimdami teisingus sprendimus, pavyzdžiui, užsiimdami aerobika, kad tonizuotumėte ir augintumėte raumenis, laikydamiesi sveikos mitybos, kad sumažintumėte riebalus ir priaugtumėte raumenų. Taip pat dėvėkite drabužius, dėl kurių jūsų užpakalis atrodo patrauklesnis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: kelių pozų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite pusiau pritūpusią pozą (pritūpimą)
Šis judesys yra labai naudingas stiprinant apatinę kūno dalį ir nugarą. Atsistokite tiesiai, kojos klubų pločio atstumu ir atsiremkite į kulnus. Sulenkite kelius, kad nuleistumėte klubus, tarsi sėdėtumėte kėdėje, tada vėl atsistokite tiesiai.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10 kartų.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite pritūpimus įvairiais judesiais 5 dienas per savaitę.
- Rezultatai matomi tik tuo atveju, jei nuolat treniruojatės 4-5 savaites.
Žingsnis 2. Ar pritūpimai su arabesques
Šis pratimas sujungia pritūpimus su baleto judesiais, kurie padeda pakelti sėdmenis, sugriežtinant sėdmenis ir blauzdikaulius. Apgaulė: atlikite pritūpimus kaip įprasta ir atsikėlę pakelkite vieną koją tiesiai atgal, ištiesdami abi rankas į priekį.
- Perkelkite svorį ant kojos, ant kurios stovite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nuleiskite kojas ir atlikite pritūpimą pagal aukščiau pateiktas instrukcijas.
- Pakartokite šį judesį 15 kartų kiekvienai pusei.
Žingsnis 3. Pakelkite kojas tiesiai priešais save
Šis judesys yra skaitliukas po pritūpimų su arabeskomis. Stovėkite laikydami už stalo ar kėdės atlošo krašto. Šiek tiek pasilenkite į priekį, pakeldami dešinę koją tiesiai priešais save.
- Prieš pakeldami koją, šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, įtraukdami pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad abi klubų pusės yra to paties lygio.
- Pakelkite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau ir laikykite ją kuo aukščiau, išlaikydami abi klubų puses viename lygyje.
- Atlikite mažus svyravimus aukštyn ir vėl lėtai nuleiskite. Atlikite šį judesį 30 kartų ir pakartokite tą patį judesį pakeldami kairę koją.
- Pasilenkę į priekį naudokite kėdę ar stalą kaip poilsio vietą.
Žingsnis 4. Atlikite nusileidimo pozą
Ši laikysena naudinga stiprinant priekines ir galines kojas, sėdmenis ir klubus. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Eikite į priekį dešine koja 0,5-1 metro, o tada sulenkite abu kelius vienu metu. Nuleiskite kairįjį kelį iki grindų ir įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies.
- Laikykite 2 sekundes arba atlikite 2 mažus svyravimus, tada atsistokite.
- Treniruokitės 30 sekundžių. Kurį laiką pailsėję, atlikite tą patį judesį, judindami kairę koją į priekį.
Žingsnis 5. Atlikite šoninius pritūpimus
Šis judesys naudingas įtempiant vidinius šlaunies ir išorinius šlaunies raumenis. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Išlenkite dešinę koją į šoną, sulenkite dešinįjį kelį ir ištiesinkite kairįjį kelį.
- Laikykis, kai nuleidai save kiek įmanoma žemiau, ir tada grįžk tiesiai. Atlikite šį judesį 30 sekundžių. Kurį laiką pailsėję, pakartokite tą patį judesį, kairę koją pakeldami į šoną.
- Judėdami žemyn įsitikinkite, kad sulenktas kelias yra tiesiai virš kulkšnies.
Žingsnis 6. Atlikite tilto laikyseną
Šis pratimas yra naudingas stiprinant ir formuojant sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Padėkite abi kojas ant kilimėlio ir išskleiskite jas klubų pločio. Pakelkite klubus kuo aukščiau, nepakeldami galvos, kaklo ir pečių.
- Suaktyvinkite pagrindinius raumenis ir pabandykite ištiesinti kūną nuo kelių iki krūtinės.
- Laikykite 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus. Pakartokite šį judesį 10 kartų.
- Kad būtų sunkiau, ištiesinkite dešinę koją. Laikydami kurį laiką, lėtai nuleiskite jį atgal iki grindų. Atlikite šį judesį 5 kartus kiekvienai kojai.
2 metodas iš 4: Atlikite aerobikos pratimus
Žingsnis 1. Praktikuokite bėgdami ar vaikščiodami nuolydžiu
Kad suformuoti sėdmenų raumenys atrodytų labiau, praktikuokite aerobiką. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, rinkitės pratimus, kurie vienu metu formuoja apatinę kūno dalį! Bėgimas ar ėjimas įkalnėje suteikia abiejų privalumų.
- Sureguliuokite bėgimo takelio padėtį taip, kad jis pakiltų 5-7%.
- Pradėkite užsiimti aerobika 30 minučių per dieną 3-5 dienas per savaitę. Palaipsniui pratęskite pratimo trukmę.
Žingsnis 2. Išmokite lipti laiptais aukštyn ir žemyn
Kitas būdas tonizuoti sėdmenis aerobiniais pratimais - bėgti ar vaikščioti laiptais. Geriausia vieta treniruotis yra sporto stadiono, sporto salės, bibliotekos ar buto laiptai. Nusileisdami laiptais atpalaiduokite kūną, o lipdami suaktyvinkite viso kūno raumenis.
- Atlikite intervalines treniruotes lipdami ilgais laiptais, kad greitai degintumėte riebalus.
- Jei nėra ilgų laiptų, naudokite bėgimo takelį, kad atliktumėte didelio intensyvumo intervalines treniruotes, tokias kaip lipimas laiptais. Praktikos metu nesiremkite į mašinos rankeną.
Žingsnis 3. Praktika lauke
Žygiai kalnuose ar pėsčiųjų taku kalnuose yra puikus būdas tonizuoti sėdmenis, kai praktikuojate aerobiką. Ieškokite pėsčiųjų takų netoliese. Maksimaliai padidinkite treniruotės rezultatus nešdami 4-5 kg kuprinę ant nugaros.
Jei netoliese nėra vaikščiojimo tako, treniruoklių salėje naudokite bėgimo takelį, nustatydami jį taip, kad jaustumėtės eidami takeliu
3 metodas iš 4: sveikos mitybos priėmimas
1 žingsnis. Valgykite dideles baltymų neturinčių baltymų porcijas
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį kuriant raumenų masę be riebalų, reikalingų gražiam sėdmenims gauti, ir padeda organizmui deginti kalorijas. Gaukite baltymų iš sveiko maisto, pavyzdžiui, valgydami žuvį, vištieną, raudoną mėsą be riebalų, maisto produktus iš karvės pieno ir kiaušinius.
- Reikiamą baltymų kiekį reikia pritaikyti prie kūno svorio, mankštos intensyvumo ir dietos. Pasitarkite su gydytoju arba licencijuotu dietologu, kad sužinotumėte, kiek baltymų jums reikia.
- Apskritai, baltymų be riebalų, kuriuos reikia suvartoti kiekvieno valgymo metu, yra 15–25 gramai.
- Žalieji augalai, tokie kaip kopūstai, špinatai ir brokoliai, yra labai daug augalinių baltymų šaltinių.
Žingsnis 2. Jei reikia, gerkite vandenį
Pakankamas vandens poreikis pagerina kūno organų veiklą ir padidina kalorijų deginimą. Įpratę ryte pabudę išgerti stiklinę vandens, kad paspartintumėte organizmo medžiagų apykaitą. Geriamo vandens kiekis priklauso nuo organizmo medžiagų apykaitos procesų ir mankštos intensyvumo, tačiau daugeliui žmonių taikomos šios gairės:
- Vyrams kasdien išgerkite 3 litrus vandens.
- Moterims kasdien gerkite 2 litrus vandens.
Žingsnis 3. Valgykite sveikus angliavandenius
Kad priaugtumėte raumenų be riebalų, neišmeskite iš savo dietos angliavandenių. Sveiki angliavandeniai yra energijos šaltinis, palaikantis jūsų formą ir aktyvumą, pavyzdžiui, valgant nesmulkintus grūdus, rudus ryžius, saldžias bulves ir ankštinius augalus.
Žingsnis 4. Nustokite valgyti greito maisto
Praraskite riebalų sankaupas ir padidinkite sėdmenų raumenis, vengdami maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus. Venkite saldumynų, gazuotų gėrimų, perdirbto maisto, sūrių užkandžių ir riebaus greito maisto, pavyzdžiui, mėsainių ir picos.
4 metodas iš 4: dėvėkite drabužius, kad jūsų užpakalis atrodytų apvalesnis
Žingsnis 1. Dėvėkite džinsus su akį traukiančiomis galinėmis kišenėmis
Aiškiai matoma kelnių kišenė priverčia žmones atkreipti dėmesį į jūsų sėdmenis. Ieškokite džinsų su šiek tiek aukštesne užpakaline kišene, kad sėdmenys atrodytų tankesni ir apvalesni.
2 žingsnis. Dėvėkite savo kūno dydį atitinkančius džinsus
Vyrams ir moterims vienas iš būdų padaryti užpakaliuką patrauklų - pasirinkti prie jūsų kūno tinkančius džinsus. Minkštos kelnės paslėps jūsų stipriąsias puses! Palikite susipainiojusias kelnes ir dėvėkite kelnes, kurios parodo jūsų užpakalio formą.
Be sportavimo, nenešiokite nusidėvėjusių megztinių ar antblauzdžių
Žingsnis 3. Pasirinkite kelnes ir sijonus aukštu juosmeniu
Sijonai, kelnės ir suknelės su tinkama juosmens linija išryškina sėdmenis. Pasirinkite džinsus su aukštu juosmeniu, sijonus, siaurėjančius apačioje, ir platėjančias sukneles aptemptu juosmeniu.
Žingsnis 4. Suriškite juosmenį
Jei dėvite laisvą palaidinę ar suknelę, suriškite juosmenį diržu ar skarele. Jei juosmuo atrodo mažesnis, sėdmenys atrodo didesni ir apvalesni. Jei jis dera prie dėvėtų drabužių, prie juosmens suriškite flanelinius marškinius.
Žingsnis 5. Dėvėkite aukštakulnius
Jūsų užpakalis atrodys ryškesnis ir apvalesnis, jei avėsite aukštakulnius, ypač kulniukus smailiu pirštu. Tačiau atminkite, kad įprotis avėti aukštakulnius gali sužeisti nugarą ir kojas. Pasirinkite aukštakulnius, kuriuos patogu dėvėti vaikščiojant, ir apsiribokite 1-2 valandomis per dieną.
Žingsnis 6. Pirkite kelnaites pagalvėmis
Tiems iš jūsų, kurie neturi laiko treniruotis sporto salėje, bet norite turėti apvalų užpakalį, dėvėkite pagalvėmis išklotas kelnaites, kuriose yra silikono gelio. Dėl šio sluoksnio sėdmenys akimirksniu atrodo apvalesni.
Silikoninės pagalvės yra tiek vyrams, tiek moterims. Jei esate vyras, kuris nori, kad jo užpakalis atrodytų apvalesnis, nusipirkite kelnes ar šortus, kurie yra sluoksniuoti sėdmenyse
Žingsnis 7. Įsigykite kelnaites, kurios pakelia sėdmenis
Jei jums nepatinka dėvėti sluoksnius, ieškokite kelnaičių ar korsetų, skirtų pakelti ir tonizuoti užpakalį. Yra kelnaitės, kurios yra pasiūtos specialiu raštu, kad sėdmenų forma būtų ryškesnė, tačiau yra ir tokių, kurios pakelia ir palaiko sėdmenis. Sėdmenims formuoti skirtos kelnaitės taip pat gali išlyginti pilvo raumenis ir sumažinti juosmens apimtį.
Patarimai
- Atlikite sėdmenų raumenų formavimo pratimus pagal savo kūno būklę.
- Ištempkite po apatinės kūno dalies. Kitą dieną po treniruotės tempkite, laikykitės balandžio ir palieskite pirštus, kad sumažintumėte raumenų skausmą.
