Tiesą sakant, visi nori seksualios ir putlios užpakalio, ypač atėjus maudymosi kostiumėlių sezonui. Problema ta, kad mes turime tai išmokyti, kad turėtume tonizuotą sėdmenį. Laimei, išsikelti svajonių užpakaliuką nėra taip sunku, jei esate pasiruošęs skirti šiek tiek laiko kardio ir tonizavimo deriniui ar kūno tonizavimui. Sujunkite šią kasdienę treniruotę su sveika mityba ir netrukus galėsite puikuotis gražiu užpakaliuku! Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad plokščias užpakalis taptų apvaliu.
Žingsnis
1 metodas iš 3: kardio pratimai
Žingsnis 1. Važiuokite dviračiu
Sėskite ant stacionaraus dviračio sporto salėje ir padidinkite sunkumus, arba galite važiuoti lenktyniniu dviračiu ar kalnų dviračiu ir treniruotis įkalnėje. Pabandykite surasti kalnų dviračių takus ant kalvų ir pasiruoškite stačioms įkalnėms, arba galite važiuoti dviračiais įkalnėje. Važiuodami dviračiu lauke visada dėvėkite šalmą ir alkūnių bei kelių apsaugos priemones.
2. Žingsnis į viršų
Bėgimas nuolydžiu veikia jūsų sėdmenis, o tai sugriežtina sėdmenis ir sustiprina blauzdikaulius aplink sėdmenis. Taip pat galite nustatyti bėgimo takelį į aukštą nuolydį, kad galėtumėte patirti bėgimą kalne. Štai keletas idėjų, kaip treniruotis lauke įkalnėje:
- Pratimai ant kietų paviršių atliekami įkalnėse.
- Bėk aukštyn ir žemyn stadiono laiptais.
- Užuot vaikščioję, galite pabandyti bėgti į kalną.
- Bėgimas per smėlio kopas paplūdimyje.
Žingsnis 3. Lipkite į kalną
Treniruokite sėdmenis kopdami į stačius kalnus. Raktas į tonizuotą užpakalį yra kopimas į kalnus. Jei norite dar didesnio intensyvumo treniruotės, pabandykite retkarčiais bėgti lipdami į kalną.
Žingsnis 4. Plaukimas
Plaukimas ilgą laiką gali būti geras pasirinkimas sustiprinti sėdmenis. Dirbkite sėdmenis, laikydami už smūgio lentos ir stengdamiesi judėti į priekį, remdamiesi tik savo kojomis. Pabandykite atlikti kojų judesius laisvuoju stiliumi, kojų judesius krūtinei ir delfinų kojų judesius, kad atliktumėte visus sėdmenis.
Žingsnis 5. Pratimai naudojant elipsinę mašiną arba laipiojimas laiptais
Jei norite sportuoti sporto salėje, padidinkite savo atsparumo lygį ir treniruokitės elipsine ar laipiojimo mašina. Norėdami gauti geriausius rezultatus, padidinkite statumą iki aukščio ir padidinkite prieštaravimo lygį iki maždaug pusės maksimalaus.
- Atlikite pratimą nuo 30 minučių iki valandos. Nenustatykite aukšto prieštaravimo lygio, kartais galite jį nustatyti žemą.
- Varikliui galite nustatyti intervalų pasirinkimą, kad būtų galima sumaišyti kalvoto ir lygaus kelio modeliavimą.
- Praktikuodami laipiojimo laiptais mašiną, stenkitės šiek tiek pasilenkti į priekį ir atlošti sėdmenis atgal. Atleiskite rankeną, kad jūsų sėdmenys suteiktų papildomų pastangų judėjimui stabilizuoti.
2 metodas iš 3: tonizuojantis pratimas
1 žingsnis. Priveržkite sėdmenis, kai viena koja pakeliate klubus
Atsigulkite ant grindų kulnais ant kėdės, pakelkite dubenį taip, kad sėdmenys būtų įtempti, o rankos padėtos abiejose kūno pusėse delnais žemyn. Pakelkite vieną koją nuo kėdės ir tada ištiesinkite koją. Patraukite kojas link galvos, kol jos bus tiesiai į viršų ir lygiagrečios klubams. Tada grąžinkite koją į kėdę ir atlikite tą patį judesį su kita koja.
- Šio judesio metu įsitikinkite, kad jūsų dubuo pakeltas nuo grindų. Turėtumėte tvirtai priveržti sėdmenis, kad galėtumėte tinkamai pakelti kojas.
- Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 2. Atlikite žingsnio ir smūgio pratimus naudodami kėdę
Atsistokite prieš tvirtą kėdę, sėdynę įpusėjus šlaunims. Kojos klubo pločio ir rankos ant klubų, viena koja lipkite į kėdę, o kitą koją pakelkite 90 laipsnių kampu į klubą. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį ir atlenkite sulenktą koją. Tada sulenkite kojas į 90 laipsnių padėtį klubais ir grąžinkite jas į grindis.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite maždaug 10 kartų kiekvienai kojai.
- Šis pratimas reikalauja geros pusiausvyros. Atlikdami šį pratimą, sutelkite akis į priekinės sienos tašką, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Tvirtos kėdės naudojimas taip pat padeda.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus ar pritūpimų pratimus
Prie savo pritūpimo pratimo galite pridėti keletą variantų, tačiau geriausia pirmiausia atlikti pagrindinius dalykus. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o klubai traukiami link liemens, kad pritūpusi viršutinė kūno dalis būtų stipri. Sulenkite kelius, įtempdami sėdmenis ir viršutinius šlaunies raumenis. Štai keletas variantų, kuriuos reikia išbandyti:
- Atsistokite priešais kėdę ir padėkite kojas ant sėdynės krašto. Darykite pritūpimus kojomis vis dar ant grindų. Padarykite tai kita koja ir pakartokite.
- Pritūpkite abiem kojomis ir ištiesindami kojas stovėkite tiesiai, spardykite vieną koją priešais save. Pakeiskite kojas ir pakartokite
- Ištieskite rankas į priekį pečių plotyje ir pritūpkite abiem kojomis. Nešiokite lengvus svorius abiem rankomis, kad šis pratimas būtų sunkesnis.
- Padėkite vieną koją ant daikto, kuris slysta kaip rankšluostis ar kartono gabalas. Atsistokite kojas kartu, tada visą kūno svorį perkelkite į vieną koją. Tada atlikite pritūpimą, koją palaikydami kūną, tada kitą koją pastumkite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami kojas. Kai stumiate vieną koją, palaikykite maždaug 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą koją.
Žingsnis 4. Ar lunges
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, o rankos-ant klubų. Eikite kuo toliau viena koja ir tada sulenkite tos kojos kelį taip, kad visas kūnas būtų giliai nusileidęs.
- Liemenį būtinai laikykite tiesiai, kai sulenkiate kelius, kad apsaugotumėte nugarą.
- Norėdami padidinti sunkumų lygį, pabandykite šokinėti keisdami kojas.
Žingsnis 5. Naudokite kojų spaudimo mašiną
Daugelyje sporto salių yra kelios mašinos, kurios tinka tonizuoti sėdmenis. Pabandykite darbuotojų paprašyti išsiaiškinti, kiek svorio atitinka jūsų kūno rengybos lygį, ir atlikite šį pratimą kas antrą dieną.
Žingsnis 6. Pabandykite lankyti jogos ar pilateso užsiėmimus
Kartais klasės draugai gali jus motyvuoti stumti save ir išbandyti naujus pratimus. Prisijungę prie jogos ar pilateso studijos, galite išbandyti įvairias pamokas, kad pamatytumėte, kuri jums labiau patinka. Joga ir pilatesas sujungia pusiausvyros treniruotes, raumenų stiprinimo pratimus, pagrindinius pratimus ir tempimą, kad tonizuotų kūną, ypač sėdmenis. Stenkitės reguliariai lankyti šią pamoką tris -penkis kartus per savaitę.
3 metodas iš 3: laikykitės sveikos mitybos
Žingsnis 1. Išlaikykite kūno hidrataciją geriant daug vandens
Vyrams būtinai suvartokite 3 litrus skysčių, o moterims - 2 litrus skysčių per dieną.
Žingsnis 2. Į savo meniu įtraukite mažai riebalų turinčius baltymus
Jį galite gauti iš žuvies, vištienos, kalakutienos, tofu, kiaušinių, riešutų ir kitų. Mažai riebalų turintys baltymai gali išlaikyti sotumą nepridedant nereikalingų riebalų ar angliavandenių.
Venkite raudonos arba perdirbtos mėsos. Abi gali padidinti storosios žarnos vėžio riziką, padidinti blogojo cholesterolio kiekį, prisidėti prie užsikimšusių arterijų ir padidinti širdies priepuolio riziką
Žingsnis 3. Valgykite riešutus
Riešutai, ypač migdolai, turi daug vitamino E, antioksidantų ir Omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Vitaminas E taip pat apsaugo kūno audinius nuo laisvųjų radikalų grėsmės. Tačiau nepamirškite, kad riešutuose yra daug riebalų, todėl riešutus geriausia vartoti rekomenduojamomis porcijomis.
Žingsnis 4. Valgykite tamsiai žalias daržoves, tamsias uogas ir maistą, kuriame gausu beta karotino
Tamsiai žalios daržovės ir tamsios uogos yra kupinos sveikų antioksidantų. Uogienė, kad žalios daržovės turi daug skaidulų, kurios padeda tinkamai virškinti. Tokiuose maisto produktuose kaip saldžiosios bulvės ir morkos yra daug beta karotino, kuris yra sveikas antioksidantas, padedantis atkurti raumenis.
Žingsnis 5. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Pirkdami javus, duoną, pyragaičius ir kitus angliavandenių turinčius maisto produktus, rinkitės nesmulkintus arba nesmulkintus grūdus. Visuose grūduose yra ląstelienos ir fitonutrientų, kurie padeda sveikam virškinimui.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai vitamino C
Apelsinai ir apelsinų sultys yra geri vitamino C šaltiniai, kurie gali padėti sumažinti raumenų skausmus ir sustiprinti imuninę sistemą. Jei per savo mitybą negaunate pakankamai vitamino C, pabandykite kasdien vartoti vitamino C papildą arba multivitaminų.
