Nežinau, kiek kartų mums buvo liepta užtikrinti, kad pakankamai išsimiegotume. Šis patarimas prasideda nuo to, kad vaikas ruošiasi eiti į mokyklą, sportininkas ruošiasi dideliam žaidimui arba suaugęs žmogus kovoja su gyvenimo stresais ir sveikatos problemomis. Taigi, koks yra tikrasis „pakankamai miego“apibrėžimas? Norėdami nustatyti atsakymą, turime atkreipti dėmesį į daugelį kintamųjų, taip pat apsvarstyti gyvenimo būdo ypatybes, kurios tinka jūsų gyvenimui. Neįmanoma pakankamai išsimiegoti, iš anksto nenustačius, kiek jūsų organizmui reikia miego.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kūno klausymas
Žingsnis 1. Atlikite paprastą miego testą
Šis metodas užtrunka per naktį, kad pamatytumėte rezultatus.
- Laikas, kurį turite „daugiau miegoti“kelias dienas, yra jūsų galimybė atlikti šį testą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, jums gali prireikti kelių naktų iš eilės.
- Pirmasis bandymo žingsnis yra eiti miegoti protingu laiku. Jei ieškote laiko, kai galite daugiau išsimiegoti, galbūt tai galite padaryti savaitgaliais ar atostogaudami iš darbo ar mokyklos. Kad šis testas veiktų, turėtumėte stengtis neužmigti ilgiau nei įprastai, nes vėliau galite ilgiau miegoti. Gaukite tikslius šio testo rezultatus, kiekvieną vakarą laikydamiesi miego grafiko.
- Tada nenustatykite žadintuvo. Miegokite, kol atsibusite savarankiškai. Jei esate panašus į daugumą žmonių, pirmą naktį gali tekti miegoti daug, o gal net 16 valandų ar ilgiau. Taip yra todėl, kad esate tokioje situacijoje, kuri vadinama „miego skola“.
- Jei turite rimtą miego skolą, turėsite ją išspręsti, kad gautumėte geriausius šio testo rezultatus. Jei neturite daug miego skolų, tęskite šį testą.
- Po pirmos nakties miego ilgiau nei įprastai, tęskite tą patį miegą ir nenustatykite žadintuvo. Po kelių dienų kiekvieną dieną tuo pačiu laiku atsibusite automatiškai. Dabar jūs žinote, kiek miego jūsų kūnui reikia kiekvieną dieną.
- Jei pakankamai išsimiegojote, turėtumėte išlikti žvalūs ir sugebėti atlikti monotonišką veiklą nemiegodami.
Žingsnis 2. Sumokėkite skolą trumpam miegui
Miego skola atsiranda tada, kai negalite išsimiegoti, ko reikia jūsų kūnui, ir paprastai ši skola laikui bėgant kaupiasi.
- Kiekvieną kartą, kai sutrumpinate miegą, skolinatės kelias minutes ar valandas. Tai gali įvykti per trumpą laiką arba po kelių mėnesių.
- Viršvalandžiai, žaidimai ar studijos, o pabudimas su žadintuvu, nes jūs tikrai turite pabusti, yra „įtaisas“, papildantis jūsų miego skolą.
- Sumokėkite savo trumpalaikio miego skolą, kiekvieną naktį pridėdami valandą miego, ir pasinaudokite proga ilgesniam miegui ar miegui, kol grąžinsite per trumpą laiką iššvaistytą miego kiekį.
- Tai reiškia, kad turite įrašyti, kiek valandų miego praleidžiate, todėl turite žinoti, kiek miego reikia.
Žingsnis 3. Paimkite atostogas už ilgalaikę miego skolą
Sukaupta ilgalaikė miego skola gali užtrukti savaites ar net ilgiau, kol bus sumokėta ir grįžta prie pradinio miego grafiko.
- Atostogaukite be nieko pagal savo tvarkaraštį, tada eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir miegokite ilgiau ryte, kol atsibusite savarankiškai.
- Šią šventę nepriverskite savęs daug miegoti. Tiesiog sumokėkite miego skolą ir grįžkite prie įprasto miego grafiko.
- Kai sumokėsite miego skolą ir grįšite prie įprasto miego, pasieksite tašką, kai ryte nereikia žadintuvo. Tai galima padaryti, jei anksti einate miegoti, kad gautumėte reikiamą miego kiekį.
- Jei einate miegoti anksti, bet vis tiek esate pavargęs ir sunku keltis ryte, pabandykite eiti miegoti anksčiau. Ne visi tinka įprastam miegui. Jums gali prireikti šiek tiek daugiau miego. Jei greitai miegoti nepadeda, kreipkitės į gydytoją
- Jei bandėte sumokėti savo miego skolą ir dienos metu vis tiek jaučiatės labai pavargę ir pavargę, gali kilti sveikatos problemų ar vaistų. Susitarkite su gydytoju, kad įvertintumėte nuolatinį nuovargį ir nuovargį.
Žingsnis 4. Kad išvengtumėte sveikatos problemų, išsimiegokite
Daugiau sužinoti apie simptomus, susijusius su miego skola, yra geras būdas žinoti, kas atsitinka, kai sumažinate organizmui reikalingą miego kiekį.
- Čikagos universiteto atlikti tyrimai savanorių grupę stebėjo šešias dienas ir jiems buvo leista miegoti tik keturias valandas kiekvieną dieną.
- Po šešių dienų susikaupusių miego skolų tyrime dalyvavusiems žmonėms padidėjo kraujospūdis, padidėjo streso hormono kortizolio, kurį sudaro pusė vakcinos nuo gripo, kiekis ir atsirado ankstyvųjų atsparumo insulinui simptomų, kuris yra pirmasis žingsnis vystant 2 tipo diabetą.
- Kiti simptomai, pasireiškiantys mažai miegantiems žmonėms, yra sunkumai susikaupti, sunku priimti sprendimus, neryškus matymas, sunkumai vairuojant, irzlumas, nuovargis ir atminties problemos.
- Mokslininkai taip pat įvertina simptomus, kurie atsiranda žmonėms, kurie ilgą laiką yra aktyvūs, nepakankamai išsimiegoję. Šie simptomai yra nutukimas, atsparumas insulinui, insultas, atminties praradimas ir širdies ligos.
Žingsnis 5. Nustatykite situacijas, kurios keičia miego kiekį, kurio jums reikia
Kartais stresas ir fiziniai pokyčiai gali sukelti miego poreikį.
- Nėštumas yra fizinių pokyčių, sukeliančių padidėjusį miego poreikį, pavyzdys, bent jau pirmąjį trimestrą.
- Kitos situacijos, dėl kurių organizmui reikia papildomo miego, yra ligos, sužalojimai, intensyvus fizinis krūvis, sunkios emocinės situacijos ir intensyvus protinis darbas.
- Leiskite sau trumpai miegoti arba šiek tiek daugiau miegoti, kad pakeistumėte stresą.
Žingsnis 6. Nustatykite savo miego poreikius pagal amžių
Daugelis profesionalių šaltinių skelbia diagramas, kuriose pateikiami bendrų miego poreikių nurodymai, suskirstyti į amžiaus grupes.
- Senstant miego kiekis, kurio mums reikia, mažės. Ypatingas miego kiekis yra naujagimis, kurio miego poreikis yra nuo 11 iki 19 valandų per dieną, o 14–17 valandų laikomas standartiniu miego laiku. Suaugusiesiems, vyresniems nei 65 metų, reikia miegoti nuo 5 iki 9 valandų kiekvieną naktį, o standartinis miegas - nuo 7 iki 8 valandų.
- Viena iš patikimiausių svetainių yra Nacionalinis miego fondas, kuriame pateikiamos rekomenduojamo miego laiko gairės ir jis suskirstytas į skirtingas amžiaus grupes. Į šią lentelę įtrauktas rekomenduojamas valandų skaičius, tinkamo miego valandų skaičius, o laikas, praleistas miegant ne nurodytomis valandomis, priskiriamas kategorijai „nerekomenduojama“.
- Supraskite, kad kiekvienas žmogus yra unikalus ir turi papildomų veiksnių, dėl kurių jis patenka į „nerekomenduotiną“kategoriją, nesivadinant nenormaliu. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali vartoti vaistus, kurių šalutinis poveikis priverčia žmogų miegoti daugiau, nei siūloma diagramoje.
2 dalis iš 3: Miego įpročių kontrolė
Žingsnis 1. Tinkinkite aplinką
Sukurkite vietą, kurioje miegate kuo patogiau ir tyliau.
- Pradėkite nuo temperatūros reguliavimo. Palaikykite kambaryje patogią ir vėsią temperatūrą.
- Čiužinį naudokite tik miegui ir seksui. Negalima užsiimti kita veikla lovoje, pavyzdžiui, nesimokyti, skaityti, žaisti vaizdo žaidimų, nenaudoti kitų įrenginių, kuriuose yra ekranai, ir žiūrėti vidurnakčio laidų per televizorių.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra tylu ir tamsu, kai laikas miegoti. Galite apsvarstyti galimybę naudoti langines, kad užblokuotumėte šviesą, ir ausų kištukus ar ventiliatorius, kad išvengtumėte triukšmo.
- Įsitikinkite, kad čiužinys ir pagalvės jaučiasi patogiai ir žadina miego apetitą. Jei miegate su kuo nors, įsitikinkite, kad jūsų čiužinys yra pakankamai didelis, kad abiem pusėms būtų patogu.
- Stenkitės neleisti vaikams ir naminiams gyvūnėliams miegoti vienoje lovoje.
- Jei dirbate antrą ar trečią pamainą, vadovaukitės tomis pačiomis gairėmis. Stenkitės, kad miego ir pabudimo tvarkaraštis būtų kuo nuoseklesnis.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo mitybos įpročius
Valgydami sveiką mitybą, jūsų kūnas veiks efektyviau visose srityse, įskaitant sveiką miego ciklą, tačiau yra tam tikrų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miegą.
- Venkite sunkių patiekalų vakare ir prieš miegą, o ne eikite miegoti dunksančiu skrandžiu.
- Apribokite, kiek gėrimų išgeriate naktį, kad naktį nesikeltumėte į tualetą.
- Apribokite kofeino vartojimą visą dieną ir stenkitės nustoti gerti kofeino turinčius gėrimus kiekvieną dieną 14 val.
- Nustokite rūkyti arba nerūkykite prieš miegą. Nikotinas veikia kaip stimuliatorius ir gali apsunkinti miegą.
- Nevartokite alkoholio prieš miegą. Pradinis atsakas į alkoholio vartojimą yra mieguistumas, tačiau per kelias valandas alkoholis pasikeičia ir veikia kaip stimuliatorius, todėl gali būti sunku užmigti.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo kasdienę veiklą
Turite pakeisti visą veiklą - nuo mankštos dienos metu iki natūralios saulės šviesos.
- Sportuokite pagal rekomenduojamas gaires, įskaitant bent 150 minučių aerobikos kiekvieną savaitę. Laikykitės savo pratimų popietę arba vakare. Nesportuokite prieš miegą.
- Yra daug dokumentų, rodančių ryšį tarp mankštos ir tinkamo miego. Tyrimai rodo, kad tinkami aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, gali sutrumpinti miegui reikalingą laiką, ypač žmonėms, sergantiems nemiga, palyginti su tais, kurie visai nesportuoja.
- Pasinaudokite saulės spinduliais dienos metu. Saulės šviesa aprūpina organizmą esminiais vitaminais ir padeda reguliuoti sveiką miego ir pabudimo ciklą. Prieš miegą apribokite šviesos poveikį.
- Jei jums reikia miego, neikite miegoti arti miego ir pabandykite apriboti miegą iki 20–30 minučių.
4 žingsnis. Sukurkite atsipalaidavimo rutiną prieš miegą
Tai apima veiklą, kuri per dieną pašalina jūsų mintis nuo stresorių.
- Kai kurie žmonės mėgsta skaityti, o kiti mėgsta gaminti amatus, pavyzdžiui, megzti ar tapyti. Apsvarstykite galimybę išsimaudyti vonioje ir klausytis raminančių dainų ar gamtos garsų. Galite daryti viską, kas tinka jūsų interesams. Jei įmanoma, atsipalaidavimo metu pabandykite pritemdyti šviesą.
- Dienos metu sukurkite sveikus būdus, kaip atsikratyti stresorių. Darykite pertraukas dienos metu, kad atsipalaiduotumėte, pasikalbėtumėte apie linksmus dalykus ir juoktis su draugais. Valdydami stresą dienos metu, galite padėti atsikratyti krūvos dalykų, dėl kurių turite nerimauti prieš miegą.
Žingsnis 5. Laikykitės savo tvarkaraščio
Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą, įskaitant savaitgalius ir švenčių dienas, pabusti tuo pačiu laiku.
- Net jei nesijaučiate pavargęs ar mieguistas, pabandykite laikytis miego grafiko. Jei kelias naktis sunku greitai užmigti, gali tekti kasdien koreguoti savo miegą.
- Kai kurios gairės rekomenduoja neiti miegoti, kol nesijaučiate mieguistas ar pavargęs, o kitos rekomenduoja laikytis miego grafiko. Laikydamiesi dienos režimo ir tvarkaraščio, gulėdami lovoje jausitės mieguisti ir atpalaiduosite kūną.
- Jei nemiegojote 15 minučių, atsikelkite. Tokiu būdu prie streso priežasties nepridėsite nerimo, kad negalėsite užmigti. Kelkitės ir judėkite arba keletą minučių nuveikite ką nors atpalaiduojančio, tada vėl miegokite.
- Nežiūrėk į laikrodį. Atsipalaiduokite, pagalvokite apie teigiamus dalykus, nutikusius dienos metu, ar atpalaiduojančią veiklą, kuri jums patinka, ir pasistenkite negalvoti, kaip vėl užmigti.
3 dalis iš 3: medicininės pagalbos gavimas
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite nuolatinių miego sutrikimų
Yra daug medicininių ar vaistų priežasčių, turinčių įtakos jūsų miego sutrikimams.
- Medicininės sąlygos dažniausiai sukelia miego sutrikimus. Problemų, kurias gali prireikti įvertinti psichiatrui ar psichologui, pavyzdžiai yra depresija, nemiga, ADHD, bipolinis sutrikimas, potrauminis miego sutrikimas ir košmarų ar kitų emociškai trikdančių miego problemų problemos.
- Kiti sveikatos sutrikimai, susiję su miego problemomis, yra miego apnėja, Alzheimerio liga, demencija, lėtinis skausmas, neramių kojų sindromas, LOPL ir kitos kvėpavimo problemos, alergijos, epilepsija, fibromialgija, lėtinio nuovargio sindromas, GERL ir išsėtinė sklerozė.
- Kai kurias miego problemas sukelia su miegu susiję sutrikimai. Šių sutrikimų pavyzdžiai yra cirkadinio ritmo miego sutrikimai, DSPD (uždelsto miego fazės sutrikimas), narkolepsija, katapleksija, vaikščiojimas miegant, kliedesys, REM miego problemos ir SWSD (pamaininio darbo miego sutrikimas).
Žingsnis 2. Stebėkite miego režimo pokyčius
Miego sutrikimai gali atsirasti dėl kelių problemų, būtent medicininių, psichinės sveikatos problemų ir miego sutrikimų.
- Miego sutrikimo simptomai yra per didelis mieguistumas dieną, nuolatinis nuovargis, nereguliarus kvėpavimas ar padidėjęs judėjimas miego metu, sunku užmigti pavargus ir prieš miegą, taip pat nenormalūs miego įpročiai, tokie kaip kliedesys ar vaikščiojimas miegant.
- Šiame straipsnyje negalima paaiškinti simptomų, susijusių su visomis įmanomomis sąlygomis, galinčiomis turėti įtakos miego sutrikimams, trukmės.
- Dėl simptomų kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Atidėti miego konsultaciją sveikatai nėra gerai. Gydytojas padės atsakyti į visus jūsų klausimus, taip pat suteiks tinkamą gydymą, atsižvelgdamas į miego problemos priežastį.
Žingsnis 3. Peržiūrėkite savo vaistus
Daugelis vaistų gali sukelti pernelyg didelį mieguistumą ir nuovargį arba sunku užmigti.
- Nekoreguokite savo vaistų vartojimo. Jei manote, kad jūsų vaistai turi įtakos jūsų miego problemoms, pasitarkite su gydytoju. Daugeliu atvejų vaisto dozę galima koreguoti arba gydytojas vietoj problemos sukeliančio vaisto taip pat gali paskirti kitą vaistą.
- Šimtai vaistų kaip šalutinis poveikis nurodo pernelyg didelį mieguistumą. Narkotikų sąrašas taip pat yra per ilgas, kad jį būtų galima čia parašyti. Viskas nuo antihistamininių preparatų iki vaistų nuo kraujospūdžio iki nuskausminamųjų gali sukelti mieguistumo problemų. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, jei manote, kad kuris nors vartojamas vaistas trukdo miegoti.
- Vaistai taip pat gali sukelti nemigą. Nors vaistų sąrašas taip pat yra ilgas, jis vis tiek trumpesnis už vaistų, sukeliančių mieguistumą, sąrašą. Vis dėlto daugelis vaistų gali trukdyti ramiam miegui. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad vartojant vaistus sunku gerai išsimiegoti.
Žingsnis 4. Išgerkite migdomųjų
Jei jums ir toliau sunku išlaikyti miegą, tam gali būti priežastis, pvz., Depresija, o gal tiesiog reikia atkurti sveiką miego režimą.
- Visose vaistinėse galima įsigyti kelių migdomųjų, kurios gali padėti greičiau užmigti. Visos be recepto parduodamos migdomosios tabletės yra skirtos trumpalaikiam vartojimui.
- Jei miego problemos neišnyksta, pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus, kurie gali padėti.
