Joga yra tūkstančių metų senumo įsitikinimų rinkinys, kuris taip pat tiki induizmu, budizmu ir džainizmu kaip dvasiniu tikslu, kurio reikia siekti savidrausme. Vakarų šalyse joga paprastai žinoma kaip fizinis pratimas asanų ar tam tikrų pozų pavidalu, o ne kaip būdas pasiekti dvasinį sąmoningumą. Yra įvairių būdų, kaip pritaikyti ir suprasti jogos filosofiją, įskaitant stiprinimo pratimus, atsipalaidavimą, energijos didinimą, kūno ištempimą ir proto valdymą. Kiekvienas gali praktikuoti jogą, pradedant asanomis, baigiant meditacija ir atliekant įvairias kvėpavimo technikas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas prieš pradedant praktikuoti jogą
1 žingsnis. Nustatykite savo jogos praktikos tikslus
Prieš pradėdami praktikuoti jogą, pabandykite išsiaiškinti, kodėl norite praktikuoti. Joga gali būti naudojama fiziniams pratimams, stresui mažinti ir valdyti, ligoms ar sužalojimams gydyti ir kaip kelias į dvasinį nušvitimą, kuris atneša jums tikrą laimę ir ramybę.
- Nustatykite, kokius naudos aspektus norite gauti, ar tai būtų jėga, lankstumas, ištvermė, ar nerimo ir depresijos įveikimas. Be to, jūs taip pat galite pagerinti savo bendrą savijautą praktikuodami jogą.
- Užsirašykite savo praktikos tikslus. Dažnai peržiūrėkite šiuos tikslus ir pridėkite naujų, kad išvengtumėte iššūkių. Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti „dažniau praktikuoti“arba „noriu įvaldyti lolasaną“.
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad nėra „gero“ar „teisingo“jogos termino
Yra daug jogos praktikos stilių ir būdų, ir visada bus jogos praktikas, labiau patyręs nei jūs. Vieną dalyką, kurį reikia žinoti, joga nėra varžybos ir skiriasi nuo sporto apskritai. Joga yra asmeninė praktika, kurios metu nuraminamas protas, atsipalaiduojama ir lavinami fiziniai gebėjimai, kurie praturtins jūsų gyvenimą ir pagerins jūsų kūno būklę.
- Kiekvienas gali praktikuoti ir mėgautis jogos privalumais. Jūs galite pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą įtraukdami jogą į savo kasdienybę, net jei galite praktikuoti tik 10 minučių per dieną.
- Gali prireikti šiek tiek laiko, kol surasite tam tikrą jums patinkantį stilių ir vietą praktikuoti jogą. Panašiai, norint rasti jogos mokytoją, kuris geriausiai atitiktų jūsų norus ir tikslus, gali tekti pakartotinai išbandyti.
- Būkite atviri ir nesmerkite. Užuot galvoję: „Mano kūnas nepakankamai lankstus, aš tikrai negaliu praktikuoti jogos“, supraskite, kad „joga padės pagerinti mano lankstumą“.
- Atminkite, kad jogoje nėra konkurencijos. Kiekvienas žmogus turi skirtingus sugebėjimus, o jogos tikslas yra sutelkti dėmesį į save, o ne į tai, ką daro kiti žmonės.
Žingsnis 3. Paruoškite įrangą, kuri gali padėti jums praktikuoti
Bent jau reikia paruošti jogos kilimėlį. Kaip įrankį taip pat turėtumėte paruošti jogos virves ir blokus, dideles antklodes ir atramas. Šios priemonės sustiprins ir pagilins jūsų praktiką ir suteiks komforto jausmą praktikuojant.
Šiuos kilimėlius ir įrangą galite įsigyti sporto reikmenų parduotuvėje, jogos studijoje ar internetinėje jogos įrangos pardavėjoje
4 žingsnis. Dėvėkite gana laisvus ir patogius drabužius
Dėvėkite patogius ir kvėpuojančius drabužius, kad galėtumėte geriau atlikti įvairius judesius ir tempimo pozas. Be to, nesijausite kankinami dėl per aptemptų ar nepatogių drabužių.
- Nereikia dėvėti specialių jogos drabužių. Dėvėkite ne per daug aptemptus drabužius, kad treniruotės metu jaustumėtės patogiai. Moterys gali dėvėti antblauzdžius, marškinėlius be rankovių ir sportines liemenėles. Vyrai gali dėvėti šortus sportui ir marškinėlius.
- Jei norite išbandyti sudėtingesnes pozas, rinkitės šiek tiek aptemptas kelnes ir marškinius, kad jūsų apranga būtų tvarkinga.
- Jei norite praktikuoti „Bikram“jogą, kuri atliekama patalpose su šildytuvu, arba „Jivamukti“jogą su intensyvesnėmis pozomis, turėtumėte dėvėti patogius ir lengvai sugeriančius prakaitą drabužius.
Žingsnis 5. Raskite patogią vietą praktikai
Jei prieš prisijungdami prie pamokos norite išbandyti jogą namuose, raskite ramią ir patogią vietą. Jums reikia pakankamai didelio kambario, kad galėtumėte laisvai judėti ir nebūtų matomas iš išorės.
- Padėkite kilimėlį 10–20 cm atstumu nuo sienos ar kitų objektų, kad jo nesutrenktumėte.
- Raskite ramią, ramią vietą praktikai, kad niekas negalėtų jūsų atitraukti. Be to, turėtumėte rasti patogią vietą praktikai. Drėgna vieta ar per šalta patalpa nėra tinkamas pasirinkimas.
6. Sušildykite Surya Namaskara
Jūs turite tinkamai pasiruošti apšildydami, nes jogos praktikoje bus daug judesių. Paruoškite raumenis ir protą atlikdami keletą „Surya Namaskara“raundų.
Yra trys „Surya Namaskaras“serijos. Apšilimui darykite 2–3 raundus „Surya Namaskara A“, „B“ir „C“. Atliekant šį apšilimą įvairūs judesiai suaktyvins ir paruoš jūsų raumenis, kad jūsų kūnas būtų saugesnis ir lankstesnis praktikos metu
Žingsnis 7. Išmok jogos asanas
Yra tiek daug jogos pozų ar asanų, kurias galite praktikuoti pradedant nuo sudėtingų pozų, reikalaujančių daug energijos, iki lengvų, kurios leidžia jaustis atsipalaidavusiai. Pradėkite nuo pozos, kuri jums patinka, patogu daryti ir atitinka jūsų tikslus praktikuoti jogą.
- Yra keturios jogos pozų grupės: stovimos pozos, apverstos pozos, atlenkiamos nugaros pozos ir lenkimo į priekį pozos. Išbandykite vieną ar dvi pozas iš kiekvienos grupės, kad subalansuotumėte treniruotę.
- Nuolatinės pozos yra kalnų poza (tadasana), medžio poza (vrksasana) ir karių pozų serija (virabhadrasana I, II ir III).
- Inversinė poza - tai stovėjimo rankomis (mukha vrksasana) ir stovėjimo, atsiremiant į galvą, poza (salamba sirsasana).
- Nugaros lankstymo pozos apima žiogo pozą (salabhasana), kobros pozą (bhujangasana) ir tilto pozą (setu bandha sarvangasana).
- Jei norite, galite atlikti posūkius, kad neutralizuotumėte ir pailgintumėte stuburą, kad galėtumėte palenkti nugarą ir lenkti kūną į priekį. Kai kurios pozos, atliekamos sukant kūną, apima kūno sukimą kryžminant kojas (bharadvajasana) arba žuvies pozą (ardha matsyendrasana).
- Kūno lenkimas į priekį yra kūno priartinimo prie pėdų (paschimottanasana) ir žvaigždės pozos (tarasana) poza.
- Užbaikite savo praktiką ilsėdamiesi lavono pozoje (savasana), kuri suteiks jums galimybę mėgautis pastarosios jogos praktikos pranašumais.
- Laikykite kiekvieną asaną 3-5 įkvėpimus.
- Atlikite asaną, pakartodami tą pačią pozą kitoje pusėje, kad abi kūno pusės atliktų subalansuotą pratimą.
- Vaizdo pamokas pradedantiesiems, skirtus joga, galite rasti „wikiHow“svetainėje arba kitur internete.
Žingsnis 8. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Kvėpavimas joga ar pranajama yra vienas iš svarbių metodų, kuriuos reikia išmokti praktikuojant jogą. Susikoncentravę į kvėpavimą, galėsite geriau atlikti asanas, geriau pažinti savo kūną ir jaustis labiau atsipalaidavę.
- Kvėpavimo pratimai (pranajama) palengvins jūsų kūno deguonies tekėjimą. Šis kvėpavimo pratimas atliekamas giliai įkvėpus ir reguliariai iškvėpiant per nosį. Pavyzdžiui, įkvėpkite skaičiuodami 4, palaikykite 2, tada iškvėpkite keturis. Sureguliuokite šį skaičių pagal savo galimybes.
- Norėdami gauti geriausius šio kvėpavimo pratimo rezultatus, atsisėskite tiesia nugara, šiek tiek atitraukite pečius ir neleiskite laikysenai nusileisti. Įkvėpkite švelniai įkvėpdami ir iškvėpdami, sutelkdami dėmesį į skrandį. Patraukite skrandį, kad plaučiai ir šonkauliai išsiplėstų.
- Taip pat galite praktikuoti ujayyi kvėpavimo techniką, kuri padės jums geriau atlikti jogos pozas. Ujayyi kvėpavimas atliekamas įkvėpus ir iškvepiant per nosį, skleidžiant sklandų garsą, panašų į jūros garsą.
Žingsnis 9. Skirkite laiko kuo dažniau praktikuoti jogą
Nesvarbu, ar pasirinksite praktikuoti asanas, kvėpavimą ar pozas, kad pasiektumėte savo tikslą praktikuoti jogą, bet kada galite padaryti bet ką. Kuo daugiau praktikuosite, net jei turėsite tik 10–15 minučių, tuo daugiau jogos pamokų ir naudos gausite.
Paleiskite muziką, uždegkite žvakę arba suraskite vietą, kurioje galite atsipalaiduoti ir pamiršti savo problemas
2 dalis iš 3: Jogos klasės pasirinkimas
1 žingsnis. Nuspręskite, ko norite iš savo jogos pamokos
Joga taip išsivystė, kad yra tiek daug jos praktikos stilių ir būdų, kurių kiekvienas sutelktas į skirtingą dalyką. Pabandykite lankyti jogos užsiėmimus su skirtingais stiliais ir instruktoriais, kol rasite tą, kuris jums labiausiai patinka.
- Pabandykite savęs paklausti, ko norite pasiekti per jogą. Užduokite įvairius klausimus ir apsvarstykite keletą praktikos būdų, į kuriuos galite atsakyti.
- Ar noriu pratimo, galinčio sustiprinti, formuoti ir maitinti mano kūną? Galite pabandyti lankyti „Vinyasa“, „Ashtanga“ar „Jivamukti“užsiėmimus.
- Ar man reikia pratimo, galinčio sulenkti standžius raumenis? Pabandykite lankyti „Bikram“, „Iyengar“, „Kundalini“ar „Hatha“klases.
- Ar noriu atsipalaiduoti savo kūnui? Pabandykite lankyti atstatomąją jogos pamoką, Yin, Sivananda ar Jivamukti.
- Ar noriu patobulinti savo mąstymo įgūdžius? Jogos praktika apskritai pagerins mąstymo įgūdžius, tačiau pabandykite prisijungti prie Kundalini, restauracinės, Sivananda, Yin ar Jivamukti jogos, kurios būtent ir teikia šią naudą.
- Ar noriu treniruotis, kad jaustųsi iššūkis? Pabandykite praktikuoti Ashtanga ar Jivamukti jogą.
2 žingsnis. Raskite tinkamą jogos instruktorių
Nors nėra nacionalinės jogos instruktorių sertifikavimo programos, kiekviena jogos mokykla turi savo instruktorių sertifikavimo programą. Ieškokite instruktorių, kurie būtų kvalifikuoti ir sertifikuoti pagal jogos praktiką, kurioje norite dalyvauti. Geras jogos instruktorius turėtų būti malonus ir sugebėti jaustis patogiai.
- Instruktorius turi būti pasirengęs suprasti savo mokinių poreikius net pamokos metu.
- Instruktorius turi būti pozityvus, bendraujantis ir energingas.
- Instruktorius turėtų turėti pakankamai išsamių žinių apie jogos filosofiją, praktiką ir istoriją.
- Instruktorius turi sugebėti suteikti konstruktyvų grįžtamąjį ryšį ir patarimus, kai to reikia arba paprašoma.
Žingsnis 3. Raskite jums patinkančią bendruomenę ar studiją
Kiekviena jogos studija pasiūlys skirtingus jogos praktikos būdus ir turės skirtingą energiją. Taip pat yra studijų, kuriose tiekiamas maistas ir kurios paprastai būna bendresnės, o kitos suteikia galimybę nariams geriau pažinti save.
- Atkreipkite dėmesį į kitų narių gebėjimų lygį. Ar norėtumėte, kad jus mokytų kiti jūsų klasėje labiau patyrę studentai, ar norėtumėte mokytis kartu su kitais to paties lygio mokiniais? Gera studija atidarys įvairaus lygio klases, pradedant nuo pradedančiųjų ir baigiant pažengusiais, net jogos užsiėmimus nėščioms moterims ir po gimdymo.
- Daugelis jogos studijų leis nemokamai prisijungti prie pirmosios praktikos, todėl pasinaudokite šia proga ir išbandykite keletą netoliese esančių, kol rasite jums patinkančią studiją ir instruktorių. Nereikia apsiriboti viena studija ar instruktoriumi, nes kuo daugiau jogos užsiėmimų lankysite, tuo labiau jūsų jogos praktika augs.
Žingsnis 4. Dirbdami praktikuokite jogą
Kai kurios jogos studijos siūlo nemokamus užsiėmimus tiems, kurie nori padėti prie svečių stalo, nušluoti studiją ar išvalyti rūbinę. Pabandykite paklausti, ar jogos studija šalia jūsų namų siūlo tokią galimybę. Tai puikus būdas sutaupyti pinigų ir būti jogos bendruomenės dalimi jūsų kaimynystėje.
Žingsnis 5. Pabandykite praktikuoti internete
Nors geriausias būdas išmokti jogos yra lankyti pamoką, kurioje pateikiamas grįžtamasis ryšys ir motyvacija, vis tiek galite išmokti naujų jogos pozų ir metodų per daug informacijos turinčias svetaines. Yra tiek daug jogos svetainių, kuriose kartu su išsamiais paaiškinimais įkeliama tūkstančiai vaizdo įrašų apie įvairius jogos praktikos metodus.
- Greita paieška internete nemokamai parodys įvairias įvairaus įgūdžių pozas.
- Sužinokite apie mokytojo ar trenerio, mokančio internetu, kvalifikaciją. Turėtumėte ieškoti pamokų su sertifikuotais instruktoriais.
- Jei neturite laiko praktikuoti jogos studijoje, kai kurios svetainės siūlo individualius užsiėmimus, kuriuose mokoma internetinė internetinė jogos joga su profesionaliu jogos instruktoriumi.
3 dalis iš 3: Jogos praktikos gilinimas
1 žingsnis. Nustatykite savo treniruočių ketinimus
Gera jogos praktika turi turėti ketinimą. Jausitės labiau patenkinti savo praktika, skirdami laiko savo praktikai skirti kažkam ar kam nors.
- Švelniai sudėkite delnus, pradedant nuo delno kamuoliuko ir pakelkite pirštus, kad jaustumėtės meldžiantis. Palikite tarpą tarp delnų, jei norite pajusti energijos srautą.
- Jei dar nežinote, kokie jūsų ketinimai, pabandykite padaryti kažką tokio paprasto, kaip „paleisti“tai, kas įvyko.
2. Padidinkite treniruotės trukmę
Jei jums patinka pratimai, kuriuos atlikote, pabandykite pratimų trukmę ilginti, laikydami kiekvieną pozą ilgiau ir be pertraukos keisdami asanas. Jei galite, darykite naujas, sudėtingesnes pozas.
Jogos užsiėmimai paprastai trunka nuo 60 iki 90 minučių, todėl per tą laiką galite pakoreguoti judesius ir pozas, kurias norite praktikuoti
Žingsnis 3. Sustiprinkite savo praktiką
Kai jums patinka įprastos treniruotės, pabandykite padidinti treniruotės intensyvumą. Tai galite padaryti laikydami kiekvieną pozą šiek tiek ilgiau ir pakviesdami save išmokti sunkesnes pozas.
- Pabandykite atlikti tam tikras pozas, pavyzdžiui, pulti ar pusiau tupėti žemesnėje padėtyje.
- Padidinkite kintamų asanų greitį, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
- Sujunkite kai kurias sudėtingesnes asanas iš kiekvienos pozų grupės. Pavyzdžiui, galite pabandyti pozuoti galva, padarydami trikojį (sirsasana II), o ne laikydami kūną dilbiais ir alkūnėmis.
Žingsnis 4. Padidinkite pratimų dažnumą
Vienas iš geriausių būdų pagilinti jogos praktiką yra pridėti daugiau praktikos dienų. Galite treniruotis 5–7 dienas per savaitę. Jei padarysite jogą savo kasdienybės dalimi, teigiamas jogos poveikis bus naudingas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Žingsnis 5. Pradėkite nuo meditacijos
Daugelis žmonių mėgsta pradėti savo praktiką giedodami mantrą ar medituodami. Šis metodas gali pašalinti blaškančias mintis, daugiau sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir energiją bei padidinti savo proto ir kūno suvokimą.
- Galite pradėti medituoti ir (arba) kartoti aum mantrą kaip pagrindinį garsą.
- Jei giedosite, apatinėje pilvo dalyje pajusite mantros vibraciją. Jei nepajutote šių drebėjimų, pabandykite atsisėsti tiesiai.
- Galite pasirinkti kitą burtą. Mahamantra, kuri taip pat žinoma kaip didžioji Harė Krišna mantra, gali padėti jums pasiekti gyvenimo ir sielos ramybę. Šią mantrą galima kartoti tiek kartų, kiek norite, giedodami: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Tegul jūsų mintys ateina bet kuriuo metu. Galite išmokti sutelkti dėmesį ir paleisti viską, ko negalite kontroliuoti.
- Kiekvieną kartą, kai reikia sutelkti mintis, įkvėpdami pakartokite žodžius „ne“ir iškvėpdami - „ką“.
- Meditacija yra svarbus jogos aspektas, kurį reikia atlikti nuosekliai. Turėsite gerų ir blogų dienų ir priimsite tai kaip savo gyvenimo kelionės dalį.
Žingsnis 6. Nustatykite naujus tikslus
Jei pradėjote praktikuoti jogą turėdami tik vieną tikslą, pavyzdžiui, norėdami gyventi sveikai arba rasti ramybės, kad sumažintumėte stresą, pabandykite nustatyti kitus savo praktikos tikslus. Jei sutelkėte dėmesį tik į savo kūną ar protą, pabandykite pradėti sutelkti dėmesį į savo kūną ir protą tuo pačiu metu.
Praktika, kurią derinate su giedojimu ir meditacija, sustiprins jūsų dėmesį į praktiką
Žingsnis 7. Tęskite praktiką
Joga gali suteikti neįkainojamos naudos, ir jūs galite ją gauti reguliariai praktikuodami. Atminkite, kad joga yra asmeninė praktika, jokiu būdu nesusijusi su tuo, ar galite teisingai atlikti tam tikras pozas, kaip žmonės, kurie tai daro vaizdo įrašuose ar nuotraukose. Joga yra kelionė į asanas, nušvitimą ar bet kokį jūsų tikslą. Leiskitės į šią kelionę atviru protu ir atvira širdimi.
Įspėjimas
- Praktikuojant jogą niekada neturėtų būti skausmo. Jei jaučiate skausmą atlikdami tam tikrą pozą, pakeiskite ją lengvesne poza. Neverskite savęs praktikuoti. Jei darant tam tikrą pozą vis dar jaučiamas skausmas, neskubėkite ir nebandykite kitos pozos.
- Keisdami pozas būkite atidūs, nes labai lengva susižeisti, jei keisdami pozą per daug stumiate save.
