Kvėpavimas pilvu, dar žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, yra gilus kvėpavimas, kad jūsų kūnas gautų pakankamai deguonies. Nors trumpas kvėpavimas gali sukelti dusulį ir nerimą, gilus kvėpavimas nuramins širdies plakimą ir stabilizuos kraujospūdį. Ši technika yra puiki, jei norite sumažinti įtampą ir sumažinti streso lygį. Perskaitykite 1 veiksmą, kad sužinotumėte daugiau apie įprotį kvėpuoti pilvu.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Išmokite pagrindinių pilvo kvėpavimo metodų
Žingsnis 1. Lėtai giliai įkvėpkite
Leiskite orui pripildyti plaučius, o kol plaučiai nebus pilni, akimirką sulaikykite kvėpavimą, o ne iškvėpkite iš karto. Šis metodas, žinoma, reikalauja praktikos, nes daugelis iš mūsų esame įpratę trumpai įkvėpti greitu ritmu, o ne ilgai ir giliai įkvėpti. Stenkitės kuo daugiau įkvėpti per nosį, nes smulkūs plaukai nosyje filtruos dulkes ir toksinus, patenkančius į plaučius.
- Vykdydami kasdienę veiklą, esame įpratę kvėpuoti greitu ritmu ir trumpai įkvėpti, nesuvokdami, kad kvėpuojame tokiu būdu. Stresinės sąlygos, su kuriomis susiduriame kasdien, trukdo mums sąmoningai kvėpuoti.
- Gilus kvėpavimas padės geriau pažinti savo kūną. Pabandykite pajusti, kaip oras patenka į plaučius, ir užpildykite juos iki galo. Kai sutelksite savo mintis į gilų kvėpavimą, jūsų nerimas kuriam laikui išnyks.
2 žingsnis. Leiskite pilvui išsiplėsti
Giliai įkvėpdami leiskite pilvui išsiplėsti nuo dviejų iki keturių colių. Oras tekės į diafragmą, todėl skrandis išsiplečia, kai prisipildo oro. Jei stebėsite miegantį kūdikį, pastebėsite, kad kūdikis natūraliai kvėpuoja pilvu; ne krūtinė, o pilvas pakilo ir nukrito su kiekvienu kvėpavimu. Suaugę mes įpratome trumpai kvėpuoti ir nebesinaudoti kvėpavimu pilvu. Mes linkę sulaikyti savo emocijas ir traukti skrandžius, todėl jie tampa labiau įtempti, o ne leidžia skrandžiui atsipalaiduoti kvėpuojant. Jei išmoksite taisyklingai kvėpuoti, ši įtampa sumažės.
- Stenkitės visada atsigulti, stovėti ar sėdėti tiesiai nugara, kad galėtumėte tinkamai kvėpuoti. Jei būsite susigūžę, bus sunkiau giliai įkvėpti.
- Įkvėpus uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Galite pasakyti, kad kvėpuojate giliai ir teisingai, jei įkvėpus ranka, kurią dedate ant pilvo, yra labiau į priekį nei ranka ant krūtinės.
Žingsnis 3. Visiškai iškvėpkite
Išleiskite kvėpavimą per burną ar nosį. Iškvėpdami patraukite skrandį link stuburo ir išleiskite orą iš plaučių. Iškvėpę dar kartą giliai įkvėpkite per nosį ir toliau giliai įkvėpkite. Pabandykite iškvėpti dvigubai ilgiau nei įkvepiate ir visiškai iškvėpkite.
Žingsnis 4. Pabandykite kvėpuoti penkis kartus iš eilės
Šis metodas iš karto nuramins jus, stabilizuodamas širdies ritmą, normalizuodamas kraujospūdį ir pašalindamas mintis nuo įtemptų minčių. Suraskite patogią padėtį ir atlikite šį gilaus kvėpavimo pratimą teisingai 5 kartus iš eilės.
- Atminkite, kad jūsų skrandis išsiplės dviem coliais ar daugiau ir kad jis bus labiau pažengęs, palyginti su krūtine, kuri taip pat plečiasi.
- Kai suprasite, kaip giliai kvėpuoti, pabandykite tai daryti 10 ar 20 kartų iš eilės. Stebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir protas, kai juos užlieja deguonis.
Žingsnis 5. Darykite tai bet kada ir bet kur
Dabar, kai žinote, kaip giliai kvėpuoti, naudokite šią techniką kaip galingą streso malšintoją, kai jaučiatės įsitempę ar sunerimę. Raskite ramią vietą, tačiau taip pat galite lengvai penkis kartus giliai įkvėpti prie savo stalo, metro ar net kalbėdami telefonu. Pasinaudokite šiuo metodu ir nusiraminkite, kai tik reikia.
- Pastebėję, kad trumpai įkvepiate, giliai įkvėpkite. Iš karto pajusite didesnį palengvėjimą.
- Kuo daugiau praktikuosite gilų kvėpavimą, tuo natūraliau jis jausis. Galų gale būsite tarsi kūdikis, giliai kvėpuojantis kiekvienu įkvėpimu.
2 būdas iš 3: giliai kvėpuodami nusiraminkite
1 žingsnis. Lėtai įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių
Įkvėpdami per nosį, neskubėdami suskaičiuokite nuo vieno iki keturių. Šis skaičiavimo pratimas padės jums atsikvėpti ir susikoncentruoti į gilų kvėpavimą. Nepamirškite leisti skrandžiui judėti į priekį ir kvėpuoti naudodami diafragmą.
- Šis kvėpavimo pratimas veikia kaip raminantis. Jei esate labai įtemptas ar jums reikia greito atvėsimo būdo, raskite ramią vietą 4-7-8 kvėpavimui.
- Taip pat galite naudoti šį kvėpavimo pratimą, kad lengviau užmigtumėte.
Žingsnis 2. Septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą
Tiesiog atsipalaiduokite ir laikykite, neįkvėpkite ir neišsikvėpkite tol, kol jį laikysite iki septynių sekundžių. Galite tai suskaičiuoti mintinai arba naudodami laikrodį.
Žingsnis 3. Iškvėpkite aštuonias sekundes
Lėtai išleiskite orą pro burną, skaičiuodami iki aštuonių. Skaičiavę iškvėpimo laiką, galėsite užtikrinti, kad kvėpavimas būtų dvigubai ilgesnis, ir tai būtų optimalus kvėpavimas. Iškvėpdami patraukite į skrandį, kad iškvėptumėte kuo daugiau oro.
Žingsnis 4. Pakartokite keturis įkvėpimus
Dar kartą įkvėpkite, laikykite, tada visiškai iškvėpkite. Nepamirškite nuolat skaičiuoti, kad santykis 4-7-8 visada būtų tas pats. Po keturių įkvėpimų jausitės ramiai. Jei reikia, pakartokite šį pratimą keletą įkvėpimų.
3 iš 3 metodas: kvėpavimo metodų taikymas energijai padidinti
Žingsnis 1. Sėdėkite vertikalioje padėtyje
Atsisėskite ant kėdės su nugara, tada ištiesinkite nugarą. Tai yra teisinga pradinė kvėpavimo pratimo, vadinamo Bellows technika, pradžia, kuri yra gilaus kvėpavimo ir greito kvėpavimo derinys. Kadangi ši technika skirta suteikti daugiau energijos, geriau tai daryti sėdint, o ne gulint.
Žingsnis 2. Pradėkite kelis kartus giliai įkvėpdami
Lėtai ir ilgai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite kuo ilgiau. Kartokite bent keturis kartus, kol jausitės visiškai atsipalaidavę.
Žingsnis 3. Įkvėpkite ir greitai iškvėpkite per nosį 15 sekundžių
Uždarykite burną ir kuo greičiau įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, greitai, bet giliai įkvėpdami. Kvėpuojant reikia naudoti diafragminį kvėpavimą, tačiau įkvėpti ir iškvėpti reikia kuo greičiau.
- Geriausia rankas uždėti ant pilvo, kad kvėpavimo metu skrandis judėtų aukštyn ir žemyn. Lengviau atlikti šį pratimą, jei kiek įmanoma neužveržiate diafragmos.
- Laikykite galvą, kaklą ir pečius ramiai, kai skrandis plečiasi ir susitraukia.
Žingsnis 4. Atlikite 20 įkvėpimų
Kurį laiką pailsėję, atlikite dar 20 įkvėpimų ta pačia technika. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį ir įsitikinkite, kad kvėpuojate naudodami diafragmą.
Žingsnis 5. Atlikite trečią 30 įkvėpimų ratą
Tai paskutinė dalis. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, įsitikinkite, kad kvėpuojate per diafragmą.
6. Padarykite pertrauką ir tęskite savo veiklą
Jausitės energingesni ir būsite pasiruošę energingai dirbti visą dieną. Kadangi ši technika suteiks jums daugiau energijos, geriau to nedaryti naktį prieš miegą.
- Jei praktikuodami šią techniką jaučiatės silpni ar svaigsta galva, nedelsdami nustokite. Jei norite tai išbandyti kitą kartą, sutrumpinkite kvėpavimo ciklą ir atlikite, kaip reikia, kad užbaigtumėte dumplių pratimą.
- Šio pratimo neturėtų atlikti nėščios moterys, žmonės, turintys panikos sutrikimų ir sužalojimai.
Patarimai
- Neleiskite viršutinei kūno daliai kilti aukštyn arba žemyn, jums reikia atlikti pratimus tik su apatine kūno dalimi.
- Visada būkite švelnus ir kantrus.
Įspėjimas
- Žmonėms, sergantiems astma, šis kvėpavimo pratimas gali sukelti astmos priepuolius.
- Jei jaučiate svaigulį ar silpnumą, tai reiškia, kad kvėpuojate per greitai.
