Reguliariai mankštintis yra vienas iš geriausių svorio metimo būdų, tačiau jei norite greito būdo, vien sportuoti nepakanka. Svorio netekti neįmanoma per trumpą laiką, jau nekalbant apie greitus būdus, kurie paprastai laikomi nesaugiais ar nesveikais. Tačiau numesti svorio galite atlikdami tam tikrus pratimus. Keletas tyrimų parodė, kad svorio galima numesti derinant intervalines treniruotes, širdies ir kraujagyslių ar aerobikos pratimus bei treniruotes su svoriais. Be reguliaraus mankštos, valgant maistingą maistą ir subalansuotą meniu taip pat pagreitėja svorio metimas.
Žingsnis
1 metodas iš 3: darykite didelio intensyvumo pratimus
Žingsnis 1. Atlikite didelio intensyvumo arba intervalines treniruotes 1-3 dienas
Peržiūrėkite pratimų planą, kurį atliksite, jei mankštinatės vidutiniškai arba atlikote pastovų aerobinį pratimą.
- Mankštintis didesniu intensyvumu ir daryti intervalines treniruotes yra naudingiau nei nuolatinio intensyvumo aerobinius pratimus. Jei kelias dienas intensyviau mankštinsitės, per kiekvieną treniruotę sudeginsite daugiau kalorijų ir riebalų.
- Jei nesate tikri, kaip greitai turėtumėte judėti, pažiūrėkite, ar vis dar galite normaliai kalbėti. Jei vis dar galite patogiai kalbėti, tai reiškia, kad mankštinatės mažai. Vidutinio intensyvumo mankšta neleis jums kvėpuoti, kai kalbate. Jei sakydami trumpus sakinius turite įkvėpti, tai reiškia, kad mankštinatės labai intensyviai.
- Intervalo treniruotės yra vidutinio ir didelio intensyvumo pratimų derinys. Šis derinys padidins riebalų deginimą ir pagreitins medžiagų apykaitą iki kelių valandų po treniruotės.
Žingsnis 2. Nustatykite intervalinę treniruotę pagal savo būklę
Intervalo treniruotes galima atlikti namuose arba sporto salėje. Galite dirbti su savo lankstumu ir nustatyti norimą pratimų intensyvumą sukurdami savo intervalinių treniruočių programą.
- Atlikite šokinėjimo virvės pratimą 1-2 minutes be sustojimo, tada po truputį sumažinkite greitį, kad galėtumėte pailsėti. Atlikite šokinėjimo pratimus 2–5 kartus per dieną.
- Atlikite pratimą lipdami laiptais aukštyn ir žemyn arba vaikščiodami nuolydžiu. Naudokitės laiptais ar nuolydžiu, kuris yra pakankamai ilgas, kad galėtumėte greitai vaikščioti ar bėgti, pavyzdžiui, sporto stadione ar pėsčiųjų take. Atlikite 2-5 raundus. Kaskart nusileidę į dugną, nepamirškite padaryti pertraukos.
- Darykite alpinistų pozą (alpinistai). Pradėkite nuo lentos pozos, tada sulenkite kelį, priartinkite dešinę šlaunį prie krūtinės. Pakartokite šį judesį kiek įmanoma 1-2 minutes. Kurį laiką pailsėję, pakartokite tą patį judesį, sulenkdami kairįjį kelį.
- Darykite sprintus tarp bėgiojimo ar greito pasivaikščiojimo. Atlikite 1-2 minučių sprintus, po to bėgiojimą vidutiniu tempu 3-5 minutes.
Žingsnis 3. Paimkite didelio intensyvumo aerobikos užsiėmimą
Be to, kad patys susikuriate didelio intensyvumo ar intervalinių treniruočių programą, prisijunkite prie sporto salės, kurioje vyksta šie užsiėmimai.
- Pratimai klasėje su kitais dalyviais palengvina ir suteikia malonumo. Būsite labiau motyvuoti, nes bandysite save pastumti, kad neatsiliktumėte.
- Eikite į bokso ar kikbokso klasę. Be kalorijų deginimo, kikboksas suteikia ir kitų privalumų, pavyzdžiui: viso kūno raumenų formavimas, streso mažinimas ir pasitikėjimas savimi.
- Eikite į stacionarių dviračių pamoką. Statinis važiavimas dviračiu puikiai tinka bet kokiam kūno rengybos lygiui, nes treniruodamiesi galite kontroliuoti pasipriešinimą ir greitį. Be to, kad sudeginate maždaug 500 kalorijų, statinio važiavimo dviračiu klasė reiškia ir sėdmenų, šlaunų bei blauzdų raumenų kūrimą.
- Pradėkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Pačiam atlikti HIIT treniruotę gali būti sunku, ypač jei treniruotės intensyvumas neatitinka jūsų kūno būklės. Sporto centre galite lankyti užsiėmimus, kuriuose pateikiamos įvairios intervalinių treniruočių programos su judesiais, pritaikytais jūsų kūno rengybos lygiui.
2 metodas iš 3: atlikite kitą pratimų programą
Žingsnis 1. Atlikite vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus
Be didelio intensyvumo ar intervalinių treniruočių, atlikite vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Šis pratimas yra naudingas sveikatai ir gali padėti numesti svorio.
- Vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas yra veikla, atliekama vidutiniu tempu mažiausiai 30 minučių, tuo pačiu išlaikant greitį viso pratimo metu.
- Vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas sudegina mažiau kalorijų nei HIIT treniruotės, tačiau yra patogesnis jūsų kūnui.
- Paprastai šis pratimas trunka 30-60 minučių kelias dienas per savaitę. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai numes svorio greičiau, jei jie atliekami 1 valandą per dieną.
- Treniruokitės iš visų jėgų, jei nesportavote ilgą laiką. Pirmąsias 2 savaites pradėkite mankštintis 30–45 minutes per dieną, kad išvengtumėte traumų. Kai jūsų kūnas pripranta, padidinkite pratimo intensyvumą, kad greičiau numestumėte svorio.
- Tyrinėkite kitus aerobikos pratimus, tokius kaip bėgiojimas, plaukimas, žygiai pėsčiomis, greitas ėjimas, šokiai ar aerobika klasėje.
2 žingsnis. Atlikite svorio treniruotes 1–3 dienas per savaitę
Be aerobinių pratimų, keletą dienų per savaitę atlikite raumenų stiprinimo pratimus.
- Stiprinantys pratimai nedegina daug kalorijų, jie gali padidinti raumenų masę, o tai padidins jūsų kūno galimybes sudeginti kalorijas ilsintis.
- Atlikite svorio treniruotes. Jei jums nepatinka treniruotis sporto salėje ar naudoti įvairius svorius, atlikite stiprinimo pratimus, naudodami svorį, pavyzdžiui, savo kūno svorį, pavyzdžiui: atsispaudimus, susitraukimus, atsilenkimus ar pritūpimus, kad padidintumėte raumenų masę.
- Atlikite svorio treniruotes, apimančias mašinų naudojimą ir laisvus svorius. Svorio treniruotes galite atlikti treniruoklių salėje ar namuose įvairiais būdais, pavyzdžiui, naudodami laisvai tvirtinamas mašinas ar TRX juostas.
- Treniruokite skirtingas raumenų grupes. Nesvarbu, kokias treniruotes atliksite su svoriu, prieš treniruotę vėl paimkite laisvą dieną arba po poilsio tęskite treniruotes, kad sustiprintumėte kitą raumenų grupę.
Žingsnis 3. Priimkite aktyvesnį gyvenimo būdą
Galite padidinti savo kalorijų deginimą ir numesti svorio, pakeisdami savo kasdienės veiklos įpročius. Aktyvesnis kasdienis gyvenimas sudegins daugiau kalorijų.
- Gyvenimo būdas ar įprasta veikla yra veikla, kurią atliekate kasdien, pavyzdžiui: vaikščiojimas, laiptų naudojimas, grindų šlavimas ir šlavimas, augalų priežiūra. Ši veikla sudegins kalorijas ir daugiau, jei visą dieną judėsite.
- Pagalvokite, kaip galite būti aktyvesni visą dieną, pavyzdžiui, daugiau judėdami ar vaikščiodami. Aktyvumas yra vienas iš būdų numesti svorio, net jei užsiimate tik maža veikla.
- Kiek įmanoma, įpratę vaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu, kad pakeistumėte transporto priemonę keliaujant, kad greičiau numestumėte svorio.
- Suplanuokite užsiėmimus su šeima arba praleiskite asmeninį laiką, kad būtumėte aktyvūs naktį ir savaitgaliais. Nesėdėkite per daug darbe ir vis tiek sėdėkite namuose.
- Pirkite žingsniamatį. Pripraskite kasdien vaikščioti pagal rekomenduojamus 10 000 žingsnių kaip pagalbinė veikla, spartinanti svorio metimą.
3 iš 3 metodas: numesti svorio laikantis dietos ir gyvenimo būdo
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami svorio mažinimo programą ar užsiimdami fizine veikla, kad padėtumėte tai įgyvendinti, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Paaiškinkite gydytojui, kad norite numesti svorio. Paklauskite jo nuomonės, ar galite numesti svorio ir koks jums idealus svoris.
- Taip pat praneškite gydytojui apie mankštos programą, kurią atliksite kasdien, įskaitant pratimo intensyvumą ir tvarkaraštį. Tokiu būdu galite užtikrinti saugų praktikos būdą.
- Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, dusulį ar diskomfortą, nustokite mankštintis ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Nors mankštos programa gali sudeginti daug kalorijų, geriausias būdas numesti svorio yra derinti mažai kalorijų turinčią dietą ir fizinį aktyvumą.
- Kaip rekomenduojama, jums reikia sumažinti tik 500 kalorijų per dieną. Taip numesite 0,5-1 kg per savaitę.
- Jei dažnai mankštinatės ir intensyviai mankštinatės, nesumažinkite kalorijų. Vis dar reikia energijos, kad atliktumėte didelę fizinę veiklą.
Žingsnis 3. Pripraskite valgyti subalansuotą meniu
Norėdami numesti svorio, ne tik reguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir valgykite maistą, kurio meniu yra maistingas ir subalansuotas.
- Subalansuota mityba reiškia suvalgyti tam tikrą kiekį maisto iš kiekvienos maisto grupės per dieną. Be to, pasirinkite maisto meniu, kuriame naudojami įvairūs kiekvienos maisto grupės ingredientai.
- Kiekvieno valgio metu suvartokite 100–150 gramų mėsos be riebalų. Norėdami sumažinti kalorijų suvartojimą, rinkitės baltymus be riebalų, kurie randami paukštienoje, kiaušiniuose, neriebiuose pieno produktuose ir ankštinėse daržovėse.
- Pripraskite kasdien suvartoti 0,5-1 kg vaisių. Vaisiai yra mažai kalorijų turintis maistas, kurį galima suvartoti dideliais kiekiais, o tai leidžia jums jaustis sotiems, turint mažiau kalorijų.
- Jei įmanoma, valgykite puodelį arba 30 gramų nesmulkintų grūdų, nes jie yra maistingesni nei perdirbti grūdai. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta, pavyzdžiui, valgant nesmulkintus grūdus, gali pagreitinti svorio metimą.
Žingsnis 4. Gerkite daug skysčių
Išlaikykite hidrataciją, ypač jei daug treniruojatės ir norite numesti svorio. Per svorio metimo programą įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pakankamai hidratuotas.
- Be to, kad geriate vandenį, geriamasis vanduo apsaugo jus nuo alkio jausmo ir kontroliuoja apetitą.
- Išgerkite 8–13 stiklinių vandens per dieną, kad patenkintumėte kūno skysčių poreikius. Jei norite vykdyti sunkią pratimų programą ar dažnai mankštintis, pabandykite išgerti beveik 13 stiklinių vandens, kad pakeistumėte prakaitavimo metu prarastus skysčius.
- Žinokite, kad siekiant šių tikslų reikia atsižvelgti tik į tam tikrus skysčius, būtent į kofeino neturinčius ir be kalorijų turinčius skysčius, pavyzdžiui: vandenį, kavą be kofeino, arbatą be kofeino.
Žingsnis 5. Įpraskite gerai išsimiegoti
Be dietos ir mankštos, kiekvieną naktį turite pakankamai miegoti, kad jūsų kūnas atsigautų, pailsėtų ir palaikytų svorio metimą.
- Tyrimai rodo, kad suaugusieji turėtų miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį. Įpraskite miegoti anksčiau arba keltis anksčiau, kad pakankamai išsimiegotumėte.
- Jei jums trūksta miego arba negalite gerai išsimiegoti naktį, jūsų kūnas gamins alkį sukeliančius hormonus. Kitą dieną skrandis signalizuos apie alkį, todėl valgysite daugiau.
- Be to, miego trūkumas verčia valgyti riebų ir daug angliavandenių turintį maistą, kuriame yra daugiau kalorijų ir trukdo mesti svorį.
Patarimai
- Praleiskite laisvą dieną po 5–7 dienų. Atlikite veiklą, kuri išlaiko jūsų aktyvumą visą dieną, tačiau po 5-7 dienų aerobinių ir stiprinamųjų pratimų pailsėkite.
- Prieš numesdami svorio pasitarkite su gydytoju, kad galėtumėte nustatyti saugią ir tinkamą mankštos programą pagal savo kūno būklę.
