Atsitraukimai gali būti puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir sustiprinti pagrindinius raumenis. Tačiau jums reikia laiko ir praktikos, kad galėtumėte laisvai daryti pritraukimus. Jei norite išmokti pritempimų, pradėkite nuo paprastų pradedančiųjų judesių. Pabaigoje pereikite prie įprastų traukimų. Būtinai stebėkite savo kūną ir nespauskite savęs.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pradedančiųjų judesių atlikimas
1 žingsnis. Pakabinkite sulenktą ranką
Norėdami sukurti raumenis pečiuose ir rankose, pradėkite nuo sulenktos rankos. Norėdami tai padaryti, padėkite dėžutę šalia ištraukiamosios juostos taip, kad smakras būtų tiesiai virš juostos. Padėkite rankas ant juostos delnais į save. Pakelkite kūną ir laikykite šiek tiek virš juostos. Pakabinkite juostą šioje padėtyje tiek laiko, kiek jaustis patogiai. Palaipsniui ilginkite laiką, kurį kabinsite ant juostos, nes kaupiate jėgas traukti.
Žingsnis 2. Pabandykite atlikti negyvą pakabą
Negyvos pakabos padeda sustiprinti ranką, kad galų gale galėtumėte atlikti realius traukimus. Norėdami tai padaryti, padėkite kėdę šalia ištraukimo strypo, kad rankos galėtų ją pasiekti. Suimkite juostą delnais į save. Traukite kūną apie 2,5 cm, kelkite kūną alkūnėmis į šoną. Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų nuo žemės, ir laikykitės šios pozicijos tol, kol jaučiatės patogiai.
Atliekant šį judesį jūsų pečiai neturėtų pakilti. Jei jūsų pečiai pakelia kūną aukštyn, tai reiškia, kad prieš pradėdami traukti, turite padidinti savo jėgą
Žingsnis 3. Lėtai nuleiskite kūną
Svorio metimas ant juostos taip pat reikalauja praktikos. Norėdami įprasti nusileisti, padėkite kėdę po ištraukiama juosta ir atverkite rankas taip, kad jos būtų pečių pločio, o delnai-į jus. Įtempdami raumenis atsikelkite nuo kėdės, tada labai lėtai nusileiskite. Tada grįžkite į kėdę ir pakartokite šį procesą.
Šį pratimą turėtumėte daryti kasdien, kol lėtai nuleisite kūną. Jūs turite sugebėti gerai valdyti savo kūno nusileidimo greitį. Jei jūsų kūnas nusileidžia per greitai, tai reiškia, kad nesate pasirengęs tikram prisitraukimui
Žingsnis 4. Skirkite laiko praktikai
Turėtumėte sutelkti dėmesį į vieną prisitraukimo aspektą kiekvieną dieną, kol pagaliau galėsite reguliariai atsilenkti. Sukurkite pratimų tvarkaraštį, kuriame kaitaliojami įvairūs prisitraukimų aspektai, o pertraukos - tarp jų.
- Pradėkite nuo kabinimo pratimo (kabinimo pratimo). Darykite 20–30 sekundžių trukmės rinkinius su 1–2 minučių poilsiu. Taikyti kasdien raumenų auginimui.
- Tada pereikite prie apatinės kūno dalies pratimų. Atlikite 8 pakartojimus nuleisdami kūną. Atlikite 2-3 rinkinius ir pailsėkite 1 minutę tarp jų. Darykite rinkinius kiekvieną dieną.
- Kai pratimas tampa patogesnis, pradėkite derinti kabinimo ir nuleidimo pratimus ir nepamirškite pakaitomis pailsėti. Galų gale jausitės patogiai pakeldami kūną ir pereidami prie pakilimų.
2 dalis iš 3: Perjunkite į „Real Pull Ups“
Žingsnis 1. Pradėkite nuo kabančių ir smakro traukimų
Prieš bandydami visiškai prisitraukti, praktikuokite tai, kas vadinama kabančiu ir smakro traukimu. Pradėkite nuo 3–5 20–30 pakartojimų rinkinių, laikydami ištraukiamąją juostą taip, kad kūnas tiesiog pakabintų. Kai baigsite, atsistokite ant kėdės su smakru ant ištraukiamos juostos. Tada sulenkite kelius taip, kad laikytumėte kūną virš juostos. Atlikite šį pratimą 3–5 pakartojimus, laikydami pozą 10 sekundžių kiekvienam pakartojimui.
Tęskite šį judesį kas antrą dieną, kol jums nebebus problemų tai padaryti
Žingsnis 2. Atlikite neigiamus traukimus
Neigiami prisitraukimai gali padėti išmokti nuleidžiamųjų atsispaudimų aspektų. Triukas, pakartokite kėdės pratimą ten, kur nuleidžiate kūną. Tada šiek tiek pakelkite liemenį. Pakelkite kūną kiek įmanoma, nesitraukdami. Atlikite 4–6 pakartojimus.
Galite pereiti į kitą etapą, jei galėsite patogiai atlikti neigiamus traukimus
Žingsnis 3. Perjunkite į eilutę
Norėdami atlikti eilę (irklentę), padėkite traukimo strypą ant pritūpimo suolelio, kol jis bus klubo lygyje. Padėkite save po juosta. Atidarykite rankas pečių plotyje ir suimkite juostą. Turėtumėte stovėti atsistoję ar lentos padėtyje. Ištieskite rankas ir leiskite kūnui kabėti po juosta. Laikykite šią poziciją tris sekundes.
Kai jums patogu atlikti 3 15 pakartojimų rinkinius, pereikite prie visiško prisitraukimo
Žingsnis 4. Pradėkite daryti prisitraukimus
Palaipsniui tobulindami savo įgūdžius, turėtumėte sugebėti pradėti daryti tikruosius prisitraukimus. Perjunkite pakabinimo padėtį ir suimkite juostą. Laikykite delnus nuo savęs ir patraukite kūną aukštyn. Traukite tol, kol smakras priartės prie juostos, pristabdykite, tada nusileiskite.
Žingsnis 5. Palaipsniui didinkite prisitraukimų skaičių
Iš pradžių jūs galite padaryti kai kuriuos Prisitraukimai kiekvieną dieną. Nepridėti Prisitraukimai per greitai. Jei einate per greitai, raumenys gali įsitempti. Stenkitės pridėti tik 1-2 pakėlimus per dieną.
3 dalis iš 3: Atsargumo priemonės
1 žingsnis. Prieš pradėdami naują pratimų planą, pasitarkite su gydytoju
Geriausia niekada neatlikti mankštos programos, prieš tai nepasitarus su medicinos specialistu. Tai dar svarbiau, jei turite pagrindinę sveikatos būklę. Prieš bandydami atlikti pakėlimus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs.
Pasitarkite su gydytoju apie visas problemas ar susirūpinimą dėl nugaros, pečių, kaklo, alkūnių ar riešų
Žingsnis 2. Stenkitės nešokinėti
Jei dar nesate prisitraukę, galite šokinėti, stumdami kūną aukštyn. Tai neleidžia jums naudoti tinkamų raumenų pritraukimui. Stenkitės pakelti kūną tik rankų ir viršutinės kūno dalies raumenimis. Nešokinėkite, kai darote prisitraukimus.
Žingsnis 3. Apribokite traukimąsi 2–3 kartus per savaitę
Traukimąsi ar kitus sunkius kėlimo pratimus turėtumėte atlikti tik 2-3 kartus per savaitę. Jei per dažnai, šis pratimas gali įtempti raumenis. Tarp treniruočių dienų visada įtraukite poilsio dienas.
