Yra daug žmonių, kurie jau naudojasi reguliarios ar kasdieninės meditacijos praktikos pranašumais. Yra įvairių priežasčių, skatinančių žmones medituoti, pavyzdžiui, noras nuraminti vidinius pokalbius, pagilinti savęs supratimą, siekti ramybės, valdyti emocijas, pajusti patogias vienatvės akimirkas ar praktikuoti konkretaus tikėjimo mokymus. Nepriklausomai nuo priežasties, jums vis tiek gali kilti klausimas, ką daryti prieš medituojant. Perskaitykite šį straipsnį, kad galėtumėte gerai medituoti ir išlikti motyvuoti.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pasiruošimas prieš meditaciją
Žingsnis 1. Iš anksto nuspręskite, ką norite pasiekti medituodami
Apskritai žmonės medituoja dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, nori išsiugdyti kūrybinius sugebėjimus, padėti įsivaizduoti tikslus, kontroliuoti vidinį pokalbį ar sukurti dvasinį ryšį. Tačiau nereikia ieškoti pernelyg sudėtingų priežasčių. Jei jūsų tikslas medituoti yra tiesiog norėti fiziškai žinoti savo buvimą keletą minučių kiekvieną dieną, nesiblaškant dėl visų rūšių verslo, tai yra pakankama priežastis pradėti medituoti. Iš esmės meditacija siekiama suteikti atsipalaidavimo jausmą ir įveikti nerimą, kurį sukelia kasdienė veikla.
2 žingsnis. Raskite ramią vietą medituoti
Jei niekada anksčiau nemeditavote, pabandykite rasti vietą, kurioje nebūtų blaškymosi, kad nesiblaškytumėte. Išjunkite televizorių ir radiją, uždarykite langus, kad nesigirdėtų pašalinis triukšmas, ir uždarykite duris, kad nesiblaškytumėte dėl triukšmo iš kitų kambarių. Gali būti sunku rasti ramią vietą, jei namuose yra draugas ar šeimos narys. Pabandykite jų paklausti, ar jie norėtų pasidalinti tuo, kad meditacijos metu jūs būtumėte ramūs. Pažadėkite, kad pranešite jiems, kai jie tai padarys, kad jie galėtų tęsti įprastą veiklą.
- Norint geriau medituoti, verta uždegti žvakę su tam tikru aromatu, papuošti kambarį vainiku arba deginti smilkalus.
- Kad būtų lengviau susikaupti, pritemdykite arba išjunkite šviesą.
Žingsnis 3. Meditacijos metu naudokite sėdimąjį kilimėlį
Sėdimoji kilimėlis meditacijai dar vadinamas zafu, kuris yra apvali pagalvė kaip vieta sėdėti ant grindų medituoti. Skirtingai nuo kėdžių, šios pagalvės pagamintos be atlošo, kad jūsų kūnas nesusileistų ir neprarastų energijos. Jei neturite zafu, naudokite sofos pagalvėles ar kitas pagalves, kad neskaustumėte skausmo, kai per ilgai sėdite vertikaliai ar sukryžiavę kojas.
Jei skauda nugarą dėl ilgo sėdėjimo be atlošo, atsisėskite ant kėdės. Stenkitės fiziškai žinoti, kur esate, ir laikykite nugarą tiesiai, kol jums patogu. Po to atsigulkite, kol būsite pasiruošę vėl atsisėsti
4 žingsnis. Dėvėkite patogius drabužius
Neleisk, kad kažkas atitrauktų tavo mintis nuo meditacinės būsenos. Taigi nedėvėkite drabužių, kurie jus blaško, pavyzdžiui, džinsų ar pėdkelnių. Pasirinkite drabužius, kuriuos dažniausiai dėvite sportuodami ar miegodami, nes laisvi ir patogūs drabužiai yra geriausias pasirinkimas.
Žingsnis 5. Medituokite, kai jaučiatės patogiai
Įpratę medituoti, galite naudoti meditaciją kaip būdą, kaip nusiraminti, jei jaučiatės nerimastingi ar įtempti. Tačiau jei esate pradedantysis, gali būti sunku susikaupti, jei neturite tinkamo mąstymo. Taigi, jei norite pradėti medituoti, pabandykite tai padaryti tokiu metu, kai jaučiatės atsipalaidavę, pavyzdžiui, kai pabundate ryte arba kai galite pailsėti po pamokų ar grįžę namo iš darbo.
Prieš sėsdami medituoti, pagalvokite apie dalykus, kurie gali jus varginti. Užkąskite, jei esate alkanas, jei reikia, eikite į tualetą ir pan
Žingsnis 6. Nustatykite laikmatį šalia jūsų
Norėdami įsitikinti, kad galite pakankamai ilgai medituoti, nesiblaškydami, tikrindami laiką, nustatykite norimo laiko, pvz., 10 minučių ar 1 valandos, laikmatį. Daugelis mobiliųjų telefonų turi laikmatį arba ieško svetainių ir internetinių programų, kuriomis galite valdyti savo laiką.
2 dalis iš 2: Medituokite
Žingsnis 1. Atsisėskite ant pagalvės ar kėdės ištiesę nugarą
Vertikali laikysena padės lengviau susikoncentruoti į savo kvėpavimą kiekvieną kartą, kai sąmoningai įkvepiate ir iškvepiate. Jei sėdite kėdėje su atlošu, nesilenkite ir nesilenkite. Stenkitės kuo daugiau sėdėti tiesiai.
Pasirinkite patogiausią kojos pozą. Jei naudojate sėdynės kilimėlį, galite ištiesti kojas priešais jus arba sėdėti sukryžiavę ant grindų. Nesvarbu, kaip sėdite, jūsų laikysena visada turi būti tiesi
2 žingsnis. Nesijaudinkite dėl savo rankų pozos
Dažnai matome žiniasklaidoje, žmonės dažniausiai medituoja delnais ant kelių. Jei jums nepatinka ši poza, viskas gerai. Galite uždėti delnus ant šlaunų arba tiesiog ištiesinti rankas žemyn. Pasirinkite pozą, kuri padės lengviau nuraminti mintis ir susikoncentruoti į kvėpavimą.
Žingsnis 3. Priartinkite smakrą prie krūtinės, tarsi norėtumėte pažvelgti žemyn
Galite medituoti užmerktomis ar atviromis akimis, nors daugeliui žmonių lengviau medituoti užmerktomis akimis. Be to, šiek tiek pažvelgus žemyn, krūtinė išsiplės, todėl bus lengviau kvėpuoti.
Žingsnis 4. Nustatykite laikmatį
Kai rasite patogią padėtį ir būsite pasiruošę medituoti, nustatykite pageidaujamo laiko laikmatį. Nespauskite savęs, kad pirmąją savaitę valandą pasiektumėte transcendentinę meditacijos stadiją. Pirmiausia pradėkite nuo trumpų 3–5 minučių sesijų, kol galėsite pratęsti laiką iki valandos ar daugiau, jei norite.
5 žingsnis. Kvėpuokite uždarydami burną
Meditacijos metu turite įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Tačiau stenkitės atpalaiduoti žandikaulį, net jei burna uždaryta. Neužveržkite žandikaulio ir nekramtykite dantų. Atsipalaiduok.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Susikoncentravimas į kvėpavimą yra svarbiausias meditacijos dalykas. Užuot bandę negalvoti apie įtemptą kasdienę veiklą, sutelkite dėmesį į teigiamą, būtent į kvėpavimą. Visiškai susikoncentravę į įkvėpimą ir iškvėpimą pamatysite, kad visos mintys apie kasdienį gyvenimą gali išnykti savaime, nesistengiant jų ignoruoti.
- Pabandykite susikoncentruoti į kvėpavimą jums patogiu būdu. Kai kurie nori sutelkti dėmesį į plaučių išplėtimą ir susitraukimą, o kiti nori atkreipti dėmesį į oro srautą, tekantį per šnerves kvėpuojant.
- Galite sutelkti dėmesį į kvėpavimo garsus. Pabandykite nukreipti savo mintis taip, kad sutelktumėte dėmesį tik į tam tikrus kvėpavimo aspektus.
Žingsnis 7. Stebėkite savo kvėpavimą, bet nevertinkite jo
Jūs tiesiog turite žinoti apie kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, to nesmerkdami. Nebandykite prisiminti, ką jaučiatės ar ką turite paaiškinti, kai baigsite medituoti. Šiuo metu jums tiesiog reikia žinoti kvėpavimą. Baigę vieną įkvėpimą, žinokite apie kitą kvėpavimą. Nebandykite stebėti savo kvėpavimo mąstydami, bet supraskite savo kvėpavimą jausdami.
8. Jei jūsų mintys pradeda klajoti, nukreipkite dėmesį į kvėpavimą
Nors yra daug dalykų, kuriuos patirsite medituodami, jūsų protas vis tiek gali nukrypti į kitas vietas. Po to gali kilti minčių apie darbą, sąskaitas ar pristatymus. Nepanikuokite ir nesistenkite nekreipti dėmesio į mintis apie kasdienę veiklą, kurios ima kilti. Vietoj to, ramiai sugrąžinkite savo dėmesį į kvėpavimo pojūtį savo kūne ir leiskite kitoms mintims praeiti savaime.
- Gali būti lengviau sutelkti dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Turėkite tai omenyje, jei manote, kad tai naudinga. Pirmiausia stenkitės sutelkti dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate, kai kvėpuojate iš kūno.
- Pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą, jei jums sunku sutelkti dėmesį.
Žingsnis 9. Nemušk savęs
Būkite pasirengę sutikti, kad pradėjus medituoti jums bus sunku susikaupti. Nepykite ant savęs, nes pradedantieji paprastai turės vidinį pokalbį. Kaip paaiškėja, kai kurie sako, kad grįžimo prie dabarties akimirkos suvokimo procesas yra tikra meditacijos „praktika“. Be to, nesitikėkite, kad meditacijos praktika akimirksniu pakeis jūsų gyvenimą. Ramybės padariniai laikui bėgant pasirodys. Medituokite kiekvieną dieną bent kelias minutes ir, jei įmanoma, pridėkite daugiau laiko.
Patarimai
- Prieš pradėdami medituoti, išjunkite mobiliojo telefono skambėjimo toną.
- Meditacija prieš miegą padės jūsų smegenims sustabdyti minčių procesą ir jaustis labiau atsipalaidavusi.
- Meditacija nėra momentinis sprendimas, bet nuolatinis procesas. Praktikuodami kiekvieną dieną suprasite, kad ramybė ir ramybė pamažu auga jūsų viduje.
- Jausitės labiau atsipalaidavę, jei medituosite klausydamiesi švelnios muzikos.
- Paprastai meditacija atliekama sutelkiant dėmesį į kvėpavimą arba giedant, pavyzdžiui, sakant „OM“. Tačiau jei mėgstate medituoti klausydamiesi muzikos, rinkitės tylias dainas. Yra daina, kuri iš pradžių yra rami, bet vėliau virsta roko daina. Nesirinkite tokios dainos, nes ji trukdys meditacijos procesui.
- Nusivylimas kyla iš priklausymo jausmo. Susidurkite su jausmu, nes ši patirtis daug ko išmokys apie save atradus kitą meditacijos pusę, kuri daro jus ramesnius. Išsilaisvinkite iš prisirišimų ir susivienykite su visata.
Įspėjimas
- Saugokitės, jei yra asociacijų, kurios prašo sumokėti didelę sumą iš anksto, kad išmoktumėte meditacijos. Yra daug žmonių, kurie jau naudojasi meditacijos pranašumais ir mielai jums padės nemokamai.
- Meditacijos metu galite pamatyti vizijas, o kai kurios - baisios. Nedelsdami nustokite tai patirti.
