Galite nervingai kramtyti lūpas arba automatiškai įkandinėti lūpas. Kaip ir nagų skynimas ar per didelis mirksėjimas, lūpų kramtymas gali būti tai, ką jūs nesąmoningai darote patirdami stresą, kuriam reikia išleidimo angos. Tačiau, jei tai tampa įpročiu, kramtant lūpas, jos gali įtrūkti, kraujuoti ar atsirasti randų, ir galite jausti, kad negalite atsikratyti šio įpročio. Lengvais atvejais naudokite paprastų metodų derinį, kad atsikratytumėte įpročio. Priverstinio lūpų kramtymo/kramtymo atveju kuo greičiau kreipkitės į gydytoją ir terapeutą.
Žingsnis
1 metodas iš 5: įpročio laužymas
1 žingsnis. Numatykite lūpų kramtymo elgesį
Būkite atsargūs, kai kandžiojate lūpą. Apmąstykite savo jausmus tuo metu. Įprotis kramtyti lūpas gali būti padarytas, kai jaučiatės nerimastingi ar nuobodūs. Priminkite sau situaciją, kuri gali sukelti įprotį kramtyti lūpą, kad jus įspėtų.
Daugeliu atvejų lūpos kandžiojimas yra tik nerimo ženklas. Kiti požymiai yra dusulys, padažnėjęs širdies plakimas, veido paraudimas ir prakaitavimas. Pajutę bet kurį iš šių požymių, būkite pasirengę nustoti kandžioti lūpas
Žingsnis 2. Atlikite konkuruojančią atsako techniką
Pajutę norą įkandinėti lūpą, darykite ką nors kita, kas blokuoja blogą įprotį. Laižykite lūpas arba pirštu nuvalykite lūpas. Švelniai kandykite pieštuką ar mažą pagalvėlę arba darykite ką nors kita, kas neleidžia kramtyti lūpų, pvz., Kvėpuoti atvira burna, kalbėti ar dainuoti. Ši technika paprastai naudojama kartu su atsipalaidavimo metodais ir kognityvine elgesio terapija giliai įsišaknijusiam kompulsiniam elgesiui gydyti.
- Pabandykite taip: kai norite įkandinėti lūpą, 60 sekundžių giliai įkvėpkite iš diafragmos, atpalaiduokite po vieną raumenį, tada 60 sekundžių naudokite konkuruojančio atsako techniką.
- Pakeiskite kitais judesiais, pvz., Braukite lūpas pirštais, suglauskite lūpas, kramtykite gumą, švilpkite ar žiovaujate.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu apie tai, kaip sukurti jums būdingą konkurencinio atsako metodą. Vienas veiksmas, kuris yra veiksmingas vienam asmeniui, ne visada tinka kitam.
Žingsnis 3. Neleiskite kramtyti lūpų
Naudojant blogo skonio lūpų balzamą, galite sau priminti, kad nesikandžiojate lūpos. Išbandykite lūpų balzamą, kurio sudėtyje yra sudedamųjų dalių, kurios gali išgydyti įtrūkusias lūpas arba veikti kaip apsauga nuo saulės. Jei treniruojate laižyti, o ne kandžioti lūpas, išbandykite saldų lūpų balzamą. Saldus lūpų balzamo ar lūpų dažų skonis ir kvapas gali sukelti norą laižyti, o ne kandžioti lūpas. Be to, naudokite lūpų balzamą ar lūpų dažus, kai jaučiate norą įkandinėti lūpas.
- Primenant nedidelį kiekį mentolio turinčio lūpų kondicionieriaus tiesiai po nosimi.
- Jei atsidursite situacijoje, kuri sukelia lūpų kramtymą, pabandykite čiulpti kietus saldainius, kramtyti gumą arba užsidėti burnos apsaugą.
2 metodas iš 5: priežasties pašalinimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jūsų gydytojas gali padėti rasti tikslią lūpų kramtymo priežastį arba nukreipti jus pas specialistą. Dėl sunkių kramtymo ir kramtymo įpročių, dėl kurių atsiranda kraujavimas, randai ar kiti lūpų ar burnos pažeidimai, reikia medicininės pagalbos. Lūpų kramtymas dažnai yra nerimo simptomas, tačiau tai taip pat gali būti obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OCD) arba į kūną orientuoto pasikartojančio elgesio (BFRB) simptomas.
- Lūpų kandimas gali būti tikas (staigūs, pasikartojantys ir nekontroliuojami maži judesiai). Ši būklė dažniausiai pasitaiko jauniems vyrams ir dažnai praeina savaime, be jokio gydymo, po kelių mėnesių. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti galimą priežastį.
- Pasitarkite su savo odontologu, kaip naudoti burnos apsaugą kramtant, kramtant ir suspaudžiant lūpas. Jei lūpos kramtomos dažniausiai naktį ar pasyvios veiklos metu, pavyzdžiui, skaitant, žiūrint televizorių ar mokantis, burnos apsauga gali būti labai naudinga.
Žingsnis 2. Pasitarkite su terapeutu
Nesvarbu, ar dėl nerimo, ar dėl rimtų prievartų, lūpų kramtymas yra efektyvesnis gydant nei vaistai. Terapeutas gali išmokyti jus pakeisti įpročius. Šis metodas apima sąmoningumo pratimus, atsipalaidavimo metodus ir konkuruojančius atsako metodus. Paprašykite siuntimo pas terapeutą, turintį patirties gydant kompulsinį elgesį ir nerimą.
- Pasitarkite su terapeutu apie kognityvinę elgesio terapiją, kuri yra terapija, orientuota į minčių ir elgesio santykį.
- Paramos grupės taip pat gali būti naudingos, ypač jei nė vienas giminaitis ar draugas negali suprasti, ką išgyvenate.
Žingsnis 3. Pasitarkite su psichiatru apie vaistus nuo nerimo
Jei nė vienas iš šių metodų nepadeda, gali kilti nerimo sutrikimas, kurį galima gydyti vaistais. Generalizuotas nerimo sutrikimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas ir kiti nerimo sutrikimai ne visada gali būti gydomi pokalbių terapija. Priklausomai nuo jūsų diagnozės ir sveikatos būklės, jūsų psichiatras gali paskirti vaistus nerimo sutrikimui gydyti.
- Receptiniai vaistai gali apimti antidepresantus, tokius kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) ir serotonino norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI).
- Buspironas, vaistas, specialiai sukurtas nerimui gydyti, arba benzodiazepinai - raminamasis vaistas, vartojamas sunkesniems nerimo atvejams gydyti.
- Ne visos lūpų kramtymo priežastys yra veiksmingai gydomos vaistais. Pavyzdžiui, BFRB efektyviausiai gydomi įpročių keitimo metodu, o vaistai skiriami tik kitoms kartu egzistuojančioms ligoms gydyti.
3 metodas iš 5: neleiskite kramtyti lūpų
Žingsnis 1. Apsilankykite pas odontologą, kad patikrintumėte dantis
Kai kuriais atvejais įprotį kandžioti lūpas sukelia burnos struktūra. Jei dantys nesuderinti, kūnas gali nesąmoningai bandyti sulyginti dantis, padėdamas lūpas tarp dantų. Jei turite pervargimo sutrikimų ar kitų dantų padėties anomalijų, kurios, kaip įtariama, sukelia įprotį kramtyti lūpas, pasitarkite su savo odontologu ir aptarsite sprendimą.
Odontologas gali nustatyti, ar nenormali dantų padėtis tikrai yra jūsų įpročio kramtyti lūpas priežastis. Jei taip, rekomenduojamas gydymas gali apimti breketus ar laikiklius, kad būtų pataisyta dantų padėtis. Pataisius dantų padėtį, įpročio kramtyti lūpas nebeturėtų atsirasti
Žingsnis 2. Suspauskite žaizdą ledo kubeliais
Jei netyčia įkąsta lūpa ar skruosto vidus, gali atsirasti patinimas. Gydymo proceso metu gali būti sunku išvengti pakartotinių įkandimų patinusioje vietoje. Kad išvengtumėte pakartotinio įkandimo, periodiškai suspauskite patinimą ledo kubeliais, kol jis sumažės. Atlikdami pasyvią veiklą tarp dantų uždėkite audinio ritinėlį, kad nesąmoningai nesikandžiotų lūpos/vidiniai skruostai.
Žingsnis 3. Kramtykite lėtai
Lūpos gali būti įkandamos, jei valgote per greitai arba turite nenormalią danties/žandikaulio padėtį. Kaip ir bet kuris atsitiktinis įkandimas, vienas įkandimas kelia pavojų sukelti vis skausmingesnius įkandimus. Jei kramtydami įkandote lūpą ar skruosto vidų, suteikite burnai galimybę išgyti. Keletą dienų valgykite minkštą maistą, pavyzdžiui, jogurtą, obuolių padažą ir sriubą, kol patinimas išnyks.
4 metodas iš 5: atsipalaidavimo metodų ir sąmoningumo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Naudokite gilaus kvėpavimo metodus
Gilus kvėpavimas, dar žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, padeda atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek psichiškai. Tyrimai parodė, kad naudojant šią techniką esant stresui, galima sumažinti streso simptomus, tokius kaip lūpų kramtymas ir kiti blogi įpročiai. Kai jaučiatės prikandę lūpą, išbandykite šią techniką:
- Sėdėkite tiesiai, kad jūsų liemuo būtų statmenas grindims.
- Lėtai ir kontroliuojamai įkvėpkite skrandžio, kuris užpildo skrandį. Skrandis turėtų judėti ir išeiti. Jei krūtinė juda aukštyn ir žemyn, kvėpuojate per trumpai. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą.
- Toliau giliai kvėpuokite, kol jausitės atsipalaidavę ir nebenorėsite kandžioti lūpų.
- Giliojo kvėpavimo metodai paprastai įtraukiami į įpročių pakeitimo metodą.
Žingsnis 2. Praktikuokite progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus
Tai dar viena fizinė technika, kuri daro didelę įtaką psichinei. Šios technikos vykdymas trunka kelias minutes. Atlikite šią techniką, kai patiriate daug streso, kad nusiramintumėte ir sustabdytumėte norą įkandinėti lūpą. Kaip ir gilus kvėpavimas, ši technika paprastai įtraukiama į įpročių pakeitimo metodą.
- Įtempkite rankų raumenis kuo stipriau. Giliai įkvėpkite ir įtempkite raumenis 5 sekundes.
- Iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis vienu metu. Visiškai atsipalaiduokite 15 sekundžių.
- Pasirinkite kitą raumenų grupę, kad įtemptumėte 5 sekundes. Pabandykite įtempti kojas, liemenį, sėdmenis ar žandikaulio raumenis. Treniruokite ir atpalaiduokite raumenis, kol atėjo eilė visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
- Tęskite, kol dings noras kandžioti lūpą. Gali tekti sukti raumenų grupes iki 15 minučių.
Žingsnis 3. Atlikite sąmoningumo pratimus
Sąmonė yra visiškas buvimas dabartyje. Kai geriau pažįstate savo kūną ir kaip jis jaučiasi, rečiau automatiškai įkandate lūpą. Ši technika reikalauja šiek tiek praktikos. Tačiau įvaldžius šią techniką galima bet kada ir bet kur pasiekti puikių rezultatų.
- Pajutę nerimą, nedelsdami sutelkite dėmesį į penkis pojūčius. Kas yra priešais jus? Kas yra burnoje? Kas girdima ausyje? Ką jaučia rankos? Kas kvepia ore?
- Toliau sutelkite dėmesį į savo fizinę būklę, kol nerimastingos mintys išnyks.
- Jei sunku sutelkti dėmesį, išbandykite greitą triuką, kad pamatytumėte rankas, kai suspaudžiate. Šis metodas padeda iš karto sutelkti dėmesį į savo kūną.
5 metodas iš 5: pašalinkite nerimą sveikai gyvenant
Žingsnis 1. Valgykite sveiką maistą
Reguliariai valgant maistingą maistą, galite išlikti ramūs ir jaustis saugūs. Valgykite įvairų maistą, kad gautumėte visas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Kasdien valgykite vaisius ir daržoves, nepamirškite valgyti angliavandenių ar baltymų.
Pakeiskite alkoholį ir kofeiną vandeniu. Tiek alkoholyje, tiek kofeine yra ingredientų, kurie gali pabloginti nerimą
Žingsnis 2. Pratimai
Reguliari mankšta skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie skatina savijautą ir mažina nerimą. Pratimai pagerina nuotaiką ir pagerina miego įpročius. Jei neturite konkretaus mankštos plano, pabandykite kasdien vaikščioti pusvalandį.
Žingsnis 3. Gerai išsimiegokite
Nerimas trukdo užmigti, o miego trūkumas sustiprina nerimą. Pabandykite nutraukti šį nesveiką ciklą eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu kiekvieną dieną, sukurdami ramią, elektroninę lovą neturinčią aplinką ir kelias valandas prieš miegą nevalgydami jokio maisto. Suaugusiems reikia 7-8 valandų miego kiekvieną naktį, kiek įmanoma be pertraukos. Vaikams ir paaugliams reikia 9-11 valandų miego kiekvieną naktį.
4 žingsnis. Apsvarstykite galimybę naudoti alternatyvius gydymo būdus
Kai kurie žmonės pasiekia puikių rezultatų naudodami alternatyvius gydymo būdus. Jei norite išbandyti vieną iš alternatyvių gydymo būdų, prieš keisdami ar keisdami gydytojo rekomenduotą gydymą pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti alternatyvių gydymo būdų, tokių kaip meditacija ir joga, kurie papildo ir palaiko gydytojo paskirtus atsipalaidavimo metodus.
- Akupunktūra yra senovės technika, kilusi iš Kinijos, kuri adatas įkiša į tam tikrus kūno taškus. Vis daugiau įrodymų rodo, kad akupunktūra gali padėti nuo nerimo.
- Tyrimai parodė, kad joga ir meditacija gali padėti pašalinti nerimo simptomus, tiek fizinius, tiek psichinius.
