Žinoma, kad Viduržemio jūros dieta sumažina riziką susirgti širdies ligomis, vėžiu, 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir pažinimo sutrikimais, tokiais kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos. Visų pirma, Viduržemio jūros dieta gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir skatinti sveikesnį, laimingesnį gyvenimo būdą. Norėdami sužinoti daugiau apie Viduržemio jūros dietą, pereikite prie 1 veiksmo.
Žingsnis
1 būdas iš 3: sveiko maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite viso grūdo produktus
Visame maiste, kurį valgote, turėtų būti tam tikra viso grūdo maisto forma. Visi grūdai palaiko sveikas miego arterijas ir kraujospūdį. Todėl šie javai gali sumažinti insulto tikimybę nuo 30% iki 36%, o širdies ligų - nuo 25% iki 28%. Reguliariai valgant nesmulkintus grūdus taip pat sumažės gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio bei 2 tipo diabeto rizika. Nesmulkinti grūdai užtikrina, kad jūsų virškinimo procesas veiktų palaipsniui ir kruopščiai, o tai užtikrina, kad cukrus į kraują patenka ir palaipsniui.
Į nesmulkintus grūdus įeina viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, kvinoja ir pilno grūdo uogos
Žingsnis 2. Valgykite ankštinius augalus, kad pagerintumėte savo ir būsimo vaiko sveikatą
Kiekvieno valgio metu turėtumėte suvalgyti bent vieną porciją ankštinių augalų. Ankštiniuose augaluose yra baltymų ir tirpių skaidulų, kurios yra svarbios kraujospūdžiui palaikyti. Tuo pačiu metu ankštiniai augalai vaidina svarbų vaidmenį užauginant sveikus palikuonis. Ankštiniuose augaluose yra didelis folio rūgšties kiekis, kuris padeda pašalinti apsigimimus.
- Jei kartu valgysite pupeles ir ankštinius augalus, jūsų tikimybė susirgti krūties vėžiu sumažės beveik 25%.
- Įprasti ankštiniai augalai, išskyrus pupeles, yra lęšiai, žirniai ir žemės riešutai.
Žingsnis 3. Žinokite, kad riešutų valgymas gali padėti išlaikyti sveiką svorį
Tyrimai rodo, kad riešutus valgantys žmonės 22% rečiau priauga nereikalingo ir nepageidaujamo svorio. Taip yra todėl, kad riešutuose yra daug baltymų ir tirpių skaidulų, kurios padeda išlaikyti virškinimo procesą lėtą ir laipsnišką. Lėtas virškinimas reiškia, kad ilgesnį laiką jausitės sotūs.
- Riešutuose esančios skaidulos ir baltymai taip pat apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių, užtikrindami, kad cukrus lėtai ir nuosekliai patektų į kraują.
- Riešutuose taip pat yra vario - mineralo, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį įvairių fermentų, kurie yra svarbūs jungiamojo audinio vystymuisi, veikimui.
- Riešutų valgymas taip pat gali sumažinti prostatos vėžio tikimybę, nes juose yra fitocheminių medžiagų, antioksidantų, mineralų, vitaminų ir skaidulų, kurios padeda išvengti šio tipo vėžio.
Žingsnis 4. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti bent devynias porcijas šviežių vaisių ir daržovių. Tiek vaisiuose, tiek daržovėse yra daug maistinių medžiagų, kurios yra būtinos mūsų sveikatai. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padės kontroliuoti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų tikimybę. Sunkiai virškinamos maistinės skaidulos, esančios daugelyje vaisių ir daržovių, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, skatindamos reguliarų tuštinimąsi. Kitos naudos sveikatai yra:
- Sumažina vėžio tikimybę: kai kurios vaisių ir daržovių rūšys apsaugo mus nuo tam tikrų vėžio formų. Tokios daržovės kaip salotos, žalios lapinės daržovės, brokoliai, kopūstai, svogūnai ir česnakai apsaugo mus nuo vėžio burnoje, stemplėje, stemplėje ir skrandyje. Pomidorai gali padėti išvengti prostatos vėžio vyrams. Ryškios spalvos daržovėse ir vaisiuose yra likopeno - karotinoido, kuris padeda išvengti gerklės, plaučių ir burnos vėžio.
- Pagerina regėjimą: daržovės ir vaisiai taip pat naudingi akims. Liuteinas ir zeaksantinas yra du pigmentai, esantys ryškiaspalvėse daržovėse ir vaisiuose bei žalios spalvos lapinėse daržovėse, šie pigmentai pašalina laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti regėjimo problemų. Vaisiai ir daržovės yra špinatai, kopūstai, morkos, vynuogės ir kukurūzai.
Žingsnis 5. Padidinkite vaisių riešutų ir sėklų suvartojimą
Šios dvi maisto grupės turėtų būti kiekvienos jūsų dietos porcijos dalis. Vaisių riešutuose ir sėklose yra daug nesočiųjų riebalų, todėl jie yra sveikų riebalų šaltinis, palyginti su mėsa ir kitais pieno produktais, kuriuose yra sočiųjų riebalų, kurių sunku atsikratyti. Nesotieji riebalai, esantys riešutuose, vaisiuose ir sėklose, taip pat palengvins jūsų svorio valdymą. Abu jie taip pat yra geri maistinių skaidulų šaltiniai. Sveiki riešutai ir sėklos apima:
- Graikiniai riešutai: yra daugiau antioksidantų nei bet kuris kitas vaisių riešutas. Šie antioksidantai padeda kovoti su širdies ligomis ir vėžiu. Graikiniuose riešutuose taip pat yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios gerina smegenų veiklą ir mažina uždegimą organizme.
- Linų sėklos: gausu omega 3 riebalų rūgščių ir skaidulų. Pluoštas padeda virškinti.
- Migdolai: stiprina imuninę sistemą, turi daug skaidulų ir vitamino E. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, galintis padėti kovoti su ligomis.
- Anakardžiai: gausu cinko, geležies ir magnio. Magnis kovoja su atminties praradimo problemomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga. Geležis gali užkirsti kelią anemijai ir reguliuoti deguonį, perneštą į ląsteles. Cinkas stiprina imuninę sistemą ir padeda išlaikyti regėjimą.
- Pekano riešutai: skatina smegenų sveikatą, taip pat gausu antioksidantų, padedančių išvengti širdies ligų, o vitaminas E apsaugo nuo neurologinių ligų.
- Pistacijos: sumažinkite plaučių vėžio riziką, taip pat yra kalio, kuris palaiko nervų sistemos veiklą, ir vitamino B6, kuris stiprina imuninę sistemą ir nuotaiką.
Žingsnis 6. Valgykite daugiau žuvies
Jūs turėtumėte valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Žuvyje yra labai daug polinesočiųjų riebalų ir omega 3 riebalų rūgščių, kurios abi palaiko sveiką širdį. Riebi žuvis ypač padeda kovoti su pažinimo pablogėjimu, pvz., Senyvo amžiaus žmonių demencija, taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei regėjimo problemų riziką.
Žuvys taip pat gali sumažinti audinių uždegimą ir taip palengvinti lėtines ligas, tokias kaip artritas
Žingsnis 7. Saikingai valgykite jogurtą, sūrį ir kiaušinius
Jogurtą, sūrį ir kiaušinius galite valgyti kiekvieną dieną arba bent du kartus per savaitę. Sūris ir jogurtas suteikia kalcio, kuris yra svarbus sveikiems kaulams palaikyti. Abiejuose taip pat yra baltymų, vitamino A, vitamino D, vitamino B12, cinko ir jodo. Jei įmanoma, nusipirkite neriebaus arba neriebaus jogurto ir sūrio, kad apribotumėte riebalų vartojimą. Kiaušiniai yra didelis baltymų šaltinis.
Valgant per daug sūrio ir kiaušinių, gali padidėti cholesterolio kiekis
Žingsnis 8. Sumažinkite raudonos mėsos vartojimą
Nors neįmanoma visiškai pašalinti raudonos mėsos iš savo raciono, turėtumėte sumažinti raudonos mėsos kiekį, kurį valgote. Raudonoje mėsoje yra daug geležies, ir manoma, kad geležies kaupimasis yra viena iš galimų Alzheimerio ligos priežasčių. Taip pat yra ryšys tarp raudonos mėsos ir širdies ligų, taip pat 2 tipo diabeto.
9. Sumažinkite suvartojamo papildomo cukraus kiekį
Perteklinis cukrus paverčiamas trigliceridais, kurių perteklius gali sukelti širdies ligas. Cukrus taip pat neturi vitaminų ir mineralų ir iš esmės yra tuščios kalorijos. Cukrus taip pat gali patekti į kraują, sutrikdydamas cukraus kiekį kraujyje.
2 metodas iš 3: sveikų prieskonių ir žolelių naudojimas
Žingsnis 1. Žinokite žolelių ir prieskonių naudą
Žolelių ir prieskonių naudojimas ne tik suteikia maistui skonio, bet ir sumažina poreikį gaminant maistą naudoti per daug natrio, cukraus ir riebalų. Vaistažolės dažniausiai būna lapų pavidalo ir naudojamos šviežios ir nedideliais kiekiais. Prieskoniai gali būti iš šaknų, žievės, sėklų ir nenaudojami švieži. Dažnai žolelių ir prieskonių terminai vartojami pakaitomis ir nėra išskiriami.
Žingsnis 2. Naudokite žoleles
Ši žolė gali padėti kovoti su daugeliu ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir infekcijas.
- Baziliko lapai: pasižymi labai didelėmis priešuždegiminėmis savybėmis ir kovoja su lėtiniu uždegimu, pvz., Artritu. Baziliko lapuose taip pat yra daug beta karotino, liuteino ir vitamino A, kurie yra naudingi organizmui apsaugoti nuo laisvųjų radikalų.
- Mairūnas: turi priešvėžinių elementų, įskaitant antioksidantus ir antimikrobines medžiagas. Šioje žolelėje taip pat gausu vitaminų A ir D.
- Raudonėlis: kovoja su bakterijomis ir turi galingų antioksidantų, įskaitant timolį ir rozmarino rūgštį. Šioje žolelėje taip pat gausu geležies, maistinių skaidulų, kalcio, mangano, vitamino C, vitamino A ir omega 3 riebalų rūgščių.
- Petražolės: pašalina toksinus iš organizmo ir turi daug vitaminų A ir C. Petražolės taip pat puikiai mažina uždegimą.
- Šalavijas: sumažina pažinimo ligas, tokias kaip Alzheimerio liga ir demencija. Ši žolė taip pat turi antibakterinių savybių.
- Čiobreliai: veiksmingas prieš grybelines infekcijas, ypač aplink nagus. Timolis, kuris yra čiobrelių komponentas, naudojamas kaip antiseptikas.
- Mėtos: padeda virškinimui. Ši žolė taip pat turi priešnavikinių, antibakterinių, antivirusinių savybių ir gali būti naudojama kvėpavimo sistemos problemoms gydyti.
Žingsnis 3. Naudokite prieskonius
Prieskoniai gali pagerinti įvairių organizmo sistemų sveikatą ir kovoti su daugeliu ligų.
- Rozmarinas: stiprina imuninę sistemą ir gali padėti virškinti. Jis taip pat turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti astmos priepuolių sunkumą ir paskatinti smegenų kraujotaką, kuri kovoja su pažinimo problemomis.
- Cinamonas: puikiai tinka kovojant su 2 tipo cukriniu diabetu, nes padeda sistemingai išleisti cukrų.
- Šafranas: idealiai tinka Alzheimerio ligai gydyti, nes jame yra karotinoidų, tokių kaip alfa ir beta karotinas, ir likopeno, kurie taip pat gali pagerinti atmintį ir koncentraciją.
- Ciberžolė: turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Ciberžolė padeda išvengti artrito, vėžio ir širdies ligų.
- Česnakai: turi priešuždegiminių, priešgrybelinių, antivirusinių ir antimikrobinių savybių. Česnakai gali sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Naudokite daugiau alyvuogių aliejaus
Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų. Alyvuogių aliejuje yra vienas komponentas, vadinamas hidroksitirizoliu, kuris yra pagrindinis polifenolis. Šis komponentas padeda kraujagyslėms sukurti savo gynybinę sistemą, kad galėtų kovoti su galimu kraujo ląstelių pažeidimu dėl oksidacijos. Alyvuogių aliejus taip pat suteikia organizmui antioksidantų, tokių kaip vitaminas E ir beta karotinas.
Manoma, kad alyvuogių aliejus sumažina tikimybę susirgti širdies ligomis
Žingsnis 2. Gerkite vyną
Saikingai vartojant vyną, gali sumažėti tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu. Daugelis tyrimų rodo, kad tinkamo kiekio vynuogių vartojimas turi savų privalumų. Vynas plečia arterijas ir padidina kraujotaką organizme. Fenolio kiekis vyne taip pat padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Pabandykite išgerti vieną taurę vyno per dieną.
Tie patys fenoliniai junginiai, kurie gelbsti širdį, gali užkirsti kelią arba bent sulėtinti vėžio ląstelių, atsakingų už krūties ir prostatos vėžio, augimą ir plitimą
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Viduržemio jūros dieta yra aktyvus gyvenimo būdas kovojant su sunkiomis ligomis ir sveikatos sąlygomis. Fizinis aktyvumas skatina didelio tankio lipoproteinų (DTL arba gerojo cholesterolio) koncentraciją, mažindamas trigliceridų kiekį. Kontroliuojant gerą ir blogą cholesterolį, galima sumažinti riziką ir sąlygas, susijusias su nutukimu ir riebalų kaupimu, pvz., Diabetu, artritu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu. Fizinis aktyvumas taip pat užtikrina, kad kūno audiniuose būtų pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų.
- Stenkitės mankštintis bent tris kartus per savaitę 30 minučių per kiekvieną užsiėmimą. Kardio treniruotėms pasirinkite vaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ir žygius pėsčiomis.
- Taip pat galite išbandyti jogą ar pilatesą - dviejų rūšių pratimus, kurie padės jums sukurti jėgą ir lankstumą.
Žingsnis 4. Patiekite maistą šeimos stiliumi
Viduržemio jūros dieta taip pat yra gyvenimo būdas dalintis maistu ir valgyti kartu. Kai visa šeima užsiima maistu, mes linkę geriau rinktis maisto ruošimą ir vartojimą. Tyrimai taip pat rodo, kad vaikai iš šeimų, valgančių kartu, turi daugiau galimybių išsiugdyti aukštą savivertę ir geriau užmegzti sveikus santykius.
Patarimai
- Įsitikinkite, kad geriate daug vandens. Kūno drėkinimas gali sumažinti sveikatos problemas.
- Paprastai mažiausias rekomenduojamas kalorijų kiekis moterims, laikantis dietos, yra 1200, o vyrams - 1500 kalorijų.
