Madingos dietos (griežtos dietos pašalinant tam tikras maistines medžiagas), žadančios dramatišką ir greitą svorio metimą, vilioja. Tačiau tai nėra sveikas pasirinkimas. Dietos, kurios jus bado arba turi atsikratyti tam tikrų rūšių maisto, gali padėti numesti svorio, tačiau taip pat prarasite svarbią raumenų masę ir skysčių svorį, nesudegindami daug riebalų. Net ši dieta gali turėti blogos įtakos sveikatai, nes jums trūks būtinų mineralų ir vitaminų. Nesilaikykite madingos dietos, kuri gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai, bet imkitės veiksmų, kad sudegintumėte riebalus, užkertant kelią raumenų masės praradimui ir išlaikant sveiką kūną.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite bendrą kalorijų kiekį
Jūs numesite svorio, kai sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartosite, taigi, jei esate sėslus ir daug valgote, jūs linkę priaugti svorio. Valgyti mažiau kalorijų yra pirmas žingsnis norint numesti svorio. Stebėkite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių registruodami visų suvartojamų maisto produktų ir gėrimų kalorijų informaciją. Jei jūsų maistas neturi mitybos etiketės, naudokite USDA maisto duomenų bazę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra maiste.
- Naudokite internetinę skaičiuoklę, kuri atsižvelgia į jūsų aktyvumo lygį, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia, kad jūsų dabartinis svoris nepriaugtų. Pabandykite naudoti šią skaičiuoklę: www.bmrcalculator.org/.
- Viduje 0,45 kg riebalų yra 3500 kalorijų. Norėdami numesti 0,45 kg riebalų per savaitę, kiekvieną dieną turite sumažinti suvartojimą 500 kalorijų, nei reikia organizmui, kad nepriaugtumėte svorio.
Žingsnis 2. Kontroliuokite savo patiekalų porcijų dydžius
Dauguma restoranuose patiekiamų maisto produktų ar net tų, kuriuos valgote namuose, yra daug didesni nei turėtų būti. Jei valgysite per daug maisto, jūsų kūnas pavers jį riebalais ir laikys vėliau. Perskaitykite valgytų maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte tinkamus porcijų dydžius. Jei norite maisto, kuris nėra etiketėje, pirmiausia patikrinkite Amerikos dietologų asociacijos maisto biržos sąrašą, ar yra tinkamo dydžio porcijos.
- Naudokite maisto svarstykles ir matavimo puodelį, kad įsitikintumėte, jog jūsų porcijos yra rekomenduojamo kiekio.
- Tai sunku padaryti, jei valgote restorane, nes paprastai jie patiekiami didelėmis porcijomis. Tačiau kai kurie restoranai teikia informaciją apie maistingumą internetu. Jei įmanoma, pirmiausia patikrinkite informaciją apie maistingumą ir pabandykite suvalgyti nuo 500 iki 600 kalorijų.
- Atminkite, kad nebūtina baigti viso patiekto maisto. Valgykite tik pusę jo, kad pasiektumėte kalorijų suvartojimo tikslus, o likusią dalį pasilikite vėlesniam laikui. Galbūt galite paprašyti padavėjos suvynioti pusę maisto namo.
- Kai kuriuose restoranuose taip pat patiekiami lengvesni meniu arba pusė didesnių patiekalų. Jei įmanoma, užsisakykite patiekalų meniu su lengvesnėmis porcijomis.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau sveikų riebalų ir mažiau nesveikų riebalų
Riebalų rūšis gali paveikti tai, ką organizmas darys: sudegins riebalus arba juos kaups. Sveiki riebalai, tokie kaip nesotieji aliejai, turėtų būti pagrindinis jūsų dietos riebalų šaltinis. Norėdami pakeisti sviestą ir taukus, kepimui naudokite alyvuogių arba rapsų aliejų. Kiti sveikų riebalų šaltiniai yra riešutai, avokadai, sveiki grūdai, žuvis ir natūralus žemės riešutų sviestas. Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, arba į ingredientų sąrašą įtraukite žodžius „iš dalies hidrintas“. Kiek įmanoma venkite sočiųjų riebalų ir apribokite jų naudojimą ne daugiau kaip 10% visų suvartojamų kalorijų.
- Norėdami apskaičiuoti bendrą kalorijų kiekį iš sočiųjų riebalų, riebalų svorį gramais padauginkite iš 9. Pavyzdžiui, maisto produkte, kuriame yra 5 gramai sočiųjų riebalų, yra 45 kalorijos iš sočiųjų riebalų.
- Padalinkite tas kalorijas iš visų dienos kalorijų, tada padauginkite iš 100. Skaičius turėtų būti mažesnis nei 10.
- Pavyzdžiui, jei suvartojate 210 kalorijų iš sočiųjų riebalų ir iš viso suvartojate 2300 kalorijų per dieną, suvartojate 9% kalorijų iš sočiųjų riebalų.
4. Venkite perdirbto maisto
Perdirbti maisto produktai turi būti perdirbami gamykloje ir dažniausiai supakuojami į skardines, dėžutes, maišus ar kitokias pakuotes. Paprastai šiuose maisto produktuose yra daug cukraus, riebalų ir druskos, kurie gali slopinti svorio metimą. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat nėra daug maistinių medžiagų, kurias galime gauti iš viso maisto (viso maisto). Lėtai pašalinkite perdirbtus maisto produktus iš savo dietos, pašalindami 2–3 perdirbtų maisto produktų rūšis per dieną. Pakeiskite sveiką maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir riešutus.
- Būdami parduotuvėse venkite ten rodomo perdirbto maisto, apsipirkdami pagal poreikį ir žinodami, kur rodyti produktus, mėsą ir jūros gėrybes, pieno produktus ir kepyklas. Rinkitės tik ne per daug perdirbtus maisto ingredientus, pavyzdžiui, tuos, kurie rodomi virimo ingredientų ekrane.
- Virkite patiekalus iš naujo ir vieną savaitę užšaldykite valgomų porcijų dydžius. Namų sriuba su daugybe daržovių yra puiki galimybė užšaldyti.
- Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra tik trys ar mažiau ingredientų, kad išvengtumėte perdirbto maisto.
5 žingsnis. Vartokite daugiau ląstelienos.
Skaidulos yra angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti. Pluoštas turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, palaiko jūsų virškinamąjį traktą sveiką ir leidžia ilgiau jaustis sotiems, kad nepersivalgytumėte. Pluošto galima gauti iš vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų. Kasdien suvartokite nuo 25 iki 30 gramų ląstelienos ir gerkite daug vandens.
- Vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, yra avietės, gervuogės, gvajavos ir mangai.
- Daržovės, kuriose yra daug skaidulų, yra lęšiai, žirniai, brokoliai ir artišokai.
Žingsnis 6. Gerkite daug vandens
Vanduo yra labai svarbi svorio kontrolė. Vanduo padeda pašalinti iš organizmo sistemos pašalinamus medžiagų apykaitos produktus, išlaikant aukštą medžiagų apykaitą, kad jis galėtų greitai sudeginti riebalus. Vanduo taip pat jus sotina, kad nepersivalgytumėte. Idealus vandens suvartojimas vyrams yra 3 litrai per dieną (maždaug 13 stiklinių), o moterys turėtų išgerti 2,2 litro vandens per dieną (maždaug 9 stiklinės).
Jei užsiimate didelio intensyvumo kardio veikla ar mankštinatės arba gyvenate karštoje vietoje, gali tekti padidinti vandens suvartojimą
Žingsnis 7. Visą dieną valgykite mažomis porcijomis
Nevalgykite trijų kartų per dieną dideliais kiekiais, bet valgykite šešis kartus per dieną mažomis porcijomis. Kūnas gali geriau apdoroti maistą, jei porcijos yra mažos, todėl tik šiek tiek maisto perteklius bus laikomas riebalais. Jis taip pat gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti organizmo gebėjimą įsisavinti mineralus ir vitaminus. Įsitikinkite, kad šios mažos maisto porcijos yra pagamintos iš sveikų ingredientų ir iš viso, ne perdirbto maisto. Galbūt galite išbandyti šį paprastą maisto plano pavyzdį:
- Pirmasis valgis (8 val.): Vienas vidutinis bananas su puodeliu avižinių dribsnių.
- Antrasis valgis (10 val.): Porcija kokteilio, pagaminto iš 1 puodelio špinatų, 4 vidutinių braškių, puodelio aviečių, 1 valgomasis šaukštas. linų sėmenų ir 250 ml migdolų pieno be cukraus.
- Trečiasis valgis (12.00 val.): Viena riekė viso grūdo skrebučių, apipilta kietai virtu kiaušiniu ir puodeliu trinto avokado.
- Ketvirtas valgis (15:00): 1 puodelis salotų su avokadu, puodelis varškės, 2 šaukštai. saulėgrąžų sėklų ir balzaminio vinigretės padažo.
- Penktas valgis (17 val.): 113 gramų keptos vištienos su avinžirniais ir puodelio rudųjų ryžių.
- Šeštasis valgis (19 val.): Puodelis virtos kvinojos, sumaišytas su pakepintais grybais ir pipirais.
2 dalis iš 2: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimą 3–4 kartus per savaitę
Pratimai yra svarbi svorio metimo dalis ir maksimalus riebalų kiekis, kurį galima sudeginti. Norėdami sudeginti riebalus maksimaliai, pradėkite sportuoti 2 su puse valandos per savaitę, po to skirkite papildomas 30 minučių kiekvieną savaitę. Geriausias būdas maksimaliai sudeginti riebalus yra treniruotės su svoriais ir didelio intensyvumo kardio treniruotės. Išbandykite šį 4 savaičių treniruočių planą:
- Sekmadienis: pirmoji savaitė - 45 minutės kardio; Antra savaitė - 45 minutės kardio; Trečia savaitė - 60 minučių kardio; Ketvirta savaitė - 60 minučių kardio.
- Pirmadienis: uždarytas visomis savaitėmis
- Antradienis: pirmasis sekmadienis - viršutinės kūno jėgos treniruotės 30 minučių; Antra savaitė - 45 minutės viršutinės kūno jėgos treniruotės; Trečia savaitė - 45 minutės viršutinės kūno jėgos treniruotės; Ketvirta savaitė - 60 minučių viršutinės kūno jėgos treniruotės.
- Trečiadienis: uždarytas visomis savaitėmis
- Ketvirtadienis: pirmasis sekmadienis - 45 minutės kardio; Antra savaitė - 45 minutės kardio; Trečia savaitė - 60 minučių kardio; Ketvirta savaitė - 60 minučių kardio.
- Penktadienis: ŠVENTĖS VISUS SEKMADIENIUS
- Šeštadienis: pirmasis sekmadienis - apatinės kūno jėgos treniruotės 30 minučių; Antra savaitė - apatinės kūno jėgos treniruotės 45 minutes; Trečia savaitė - apatinės kūno jėgos treniruotės 45 minutes; Ketvirta savaitė - apatinės kūno jėgos treniruotės 60 minučių.
2. Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę
Jėgos treniruotės yra puikus būdas padidinti raumenų masę deginant riebalus. Jėgos treniruotes galite atlikti naudodamiesi svoriais, atsparumo juostomis arba naudodami savo kūno svorį. Pabandykite derinti jėgos treniruotes, kurios treniruoja skirtingas kūno raumenų dalis. Pradėkite nuo vidutiniškai didelių svorių ar pasipriešinimo ir atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius su kiekvienu pratimu arba tol, kol nebegalėsite to padaryti. Jei sugebėjote tris kartus iš eilės pakelti svorį (tris pilnus 10 pakartojimų rinkinius), padidinkite svorį arba pasipriešinimą vienu lygiu.
- Kai kurie pratimai, skirti lavinti apatinę kūno dalį, yra pritūpimai, blauzdų pakėlimai, atsilenkimai, atsitraukimai ir kojų spaudimai.
- Kai kurie viršutinės kūno dalies pratimai apima atsispaudimus, atsilenkimus, spaudimus krūtinei, bicepso garbanas, spaudimus virš galvos, tricepso kritimus ir šoninius traukimus.
3. Atlikite daug kardio treniruočių
Kardio yra dar vienas aerobinės ar ištvermės veiklos pavadinimas. Be pagreitinto riebalų deginimo, kardio pratimai taip pat turi daug kitų naudos sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Bėgimas, bėgiojimas ar vaikščiojimas: jei treniruotę pradedate vaikščiodami, eikite iki bėgiojimo, o tada bėgimo.
- Mėgaukitės lauko veikla, tokia kaip varžybinis sportas, žygiai pėsčiomis, plaukimas ir važinėjimas dviračiu.
- Jei esate sporto salės narys, naudokite bėgimo takelį, elipsinę mašiną, dviratį ir laipiojimo laiptais (treniruoklis, imituojantis kopėčias).
- Pabandykite atlikti intervalines treniruotes, pavyzdžiui, bėgdami sprintus ir bėgiojimą.
- Perjunkite iš didelio intensyvumo kardio į lėtesnio ar ilgesnio pasipriešinimo kardio treniruotes, kad maksimaliai sudegintumėte riebalus.
Žingsnis 4. Daugiau miegokite
Suaugusieji, vyresni nei 17 metų, turėtų miegoti 7–9 valandas per naktį, o 6–17 metų vaikai - 10–11 valandų. Naujausi tyrimai parodė, kad miego trūkumo ar miego sutrikimų turintys žmonės paprastai būna storesni nei žmonės, miegantys rekomenduojamas 7–9 valandas. Taip atsitinka todėl, kad miego trūkumas sukelia organizmo medžiagų apykaitos pokyčius ir riebalų deginimą. Išmėginkite keletą patarimų, kad naktį gerai išsimiegotumėte:
- Uždėkite tamsias užuolaidas ant langų, kad jūsų kambarys būtų visiškai tamsus.
- Nevalgykite maisto bent dvi valandas prieš miegą, kad nesijaustumėte rėmens (deginimo pojūčio, kai skrandžio turinys patenka į stemplę) ar energijos padidėjimo, kai bandote užmigti.
- Lovą naudokite tik seksui ir miegui. Negalima užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, skaityti, žiūrėti televizorių, klausytis muzikos ar naudotis kompiuteriu lovoje.
5 žingsnis. Pakeiskite savo gyvenimo būdą
Maži gyvenimo būdo pokyčiai per dieną gali padėti jums išlaikyti naujus įpročius. Galų gale jūs padarysite teigiamų sveikos gyvensenos pokyčių, kuriuos galima išlaikyti ilgą laiką. Kai kurie nedideli žingsniai, kurių galite imtis visą dieną, kad jūsų gyvenimo būdas būtų sveikesnis, yra šie:
- Vietoj lifto naudokitės laiptais.
- Pastatykite automobilį toli nuo kelionės tikslo.
- Pradėkite pomėgį, kuris reikalauja judėti, pavyzdžiui, važinėjimą dviračiu ar žygius pėsčiomis.
- Eikite į tradicines rinkas ir nusipirkite šviežių produktų.
- Pradėkite sodininkystę.
Patarimai
- Nepraleiskite valgymo. Šis veiksmas verčia jus valgyti daugiau kito valgio metu, kad priaugtumėte svorio.
- Visa tai susiję su energijos balansu; tai, ką suvartojate kalorijų pavidalu, reikia sudeginti sportuojant!
- Jei persivalgote, kai patiriate stresą ar jaučiatės emocingas, galbūt norėsite patikrinti šį įprotį, pavyzdžiui, padedant patarėjui ar terapeutui. Supratimas, kas sukelia blogus mitybos įpročius, gali padėti pereiti prie sveiko gyvenimo būdo.
Įspėjimas
- Praktikuodami nespauskite savęs per stipriai. Sustabdykite pratimą, jei tikrai negalite jo tęsti, tada giliai įkvėpkite ir gerkite daug vandens. Sumažinkite tempą ir sumažinkite intensyvumą, jei skauda galvą ar gerklę. Tai yra dehidratacijos požymis, kurį reikia nedelsiant pašalinti geriant vandenį.
- Prieš pradėdami bet kokį sveikatingumo planą ar mankštą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
